Si vous cherchez à courir plus loin ou à atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement, alors vous devriez ajouter fartlek runs à votre plan de course.
dans l’article d’aujourd’hui, je vais passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la formation fartlek afin que vous puissiez commencer à le faire sans risquer de blessure ou d’épuisement professionnel.
d’ici à la fin de cet article, vous apprendrez:
- qu’est-Ce que Fartlek formation?
- Quelle est la différence entre l’entraînement fartlek et la course par intervalles?,
- Les bienfaits des séances d’entraînement Fartlek
- les Inconvénients de La Formation de Fartlek
- à Quelle fréquence Devriez-Vous Faire de Fartlek Formation
- 7 Fartlek court pour Essayer
- Et bien plus encore…
Sonne bien?
nous allons à lacets et creuser.
Fartlek Runs Defined
Fartlek est un terme suédois qui se traduit par « jeu de vitesse”, et comme son nom l’indique, l’entraînement Fartlek consiste à jouer de la vitesse, à effectuer des bottes de course rapide et lente sur des distances variables.,
c’est un jeu de vitesse littéralement—une course au cours de laquelle vous changez votre rythme plusieurs fois tout au long d’une course sans suivre une structure définie.
Encore confus?
Ce n’est en fait pas une science de fusée.
lorsque vous faites une séance d’entraînement fartlek running, vous commencez par courir à votre rythme habituel, puis vous prenez le rythme—généralement à une vitesse moyenne à élevée—puis essayez de le maintenir pendant une période de temps ou une distance aléatoire.
ensuite, vous ralentissez pendant quelques minutes avant d’augmenter à nouveau la vitesse.
Fartlek Training Vs. Interval Training-Quelle est la différence?,
« Mais David, l’entraînement fartlek n’est-il pas juste une autre variante de l’entraînement par intervalles? »
bien que similaires, les entraînements fartlek et les intervalles traditionnels ne sont pas les mêmes choses.
lorsque vous faites un entraînement par intervalles, comme 400m sur une piste, vous suivez un schéma d’entraînement défini.
vous vous arrêtez généralement ou marchez pour récupérer entre les surtensions à fort effort.
Mais lorsque vous exécutez fartlek, la flexibilité est la priorité.
vous changez les choses et restez imprévisible.
de plus, l’entraînement fartlek nécessite une course continue.,
vous ne vous arrêtez jamais et ne vous reposez jamais.
avantages des entraînements Fartlek
Voici pourquoi l’entraînement fartlek est bon pour vos performances sportives.
Vitesse & endurance. L’entraînement Fartlek met l’accent sur les voies d’énergie aérobie et anaérobie.
C’est pourquoi c’est l’un des meilleurs moyens de vous aider à améliorer l’endurance et la vitesse de course en même temps.
idéal pour L’entraînement sportif. Si vous jouez au basket-ball, au football ou au football, vous connaissez bien les changements de rythme et de vitesse requis par ces sports.
Idéal pour les coureurs., Pendant la course, vous courrez généralement vite, puis plus lentement, puis à nouveau rapidement.
Cette méthode de formation est de varier l’intensité de votre entraînement pour apprendre à votre corps à récupérer plus rapidement.
Tue l’ennui. Fartlek runs offre une forme d’entraînement par intervalles créative, moins structurée et sur le pouce qui est garantie de faire bouger les choses avec votre programme d’entraînement.
apporte des calories folles. Fartlek est une forme D’entraînement HIIT.
la séance d’entraînement typique de fartlek vous forcera à travailler à un niveau d’énergie plus élevé, ce qui entraînera une plus grande consommation de calories et une dépense énergétique plus importante.,
les inconvénients de L’entraînement Fartlek
Les entraînements Fartlek, tout comme une autre méthode d’entraînement, ont leurs propres inconvénients auxquels vous devez faire attention si vous voulez en tirer le meilleur parti.
Voici quelques éléments à considérer avant de commencer la formation fartlek.
l’Exécution de l’expérience. Vous n’avez pas besoin d’être un coureur d’élite pour faire de l’entraînement fartlek, mais une base de course est requise.
Si vous êtes encore un coureur débutant, prenez quelques mois pour construire votre base cardio avant de commencer à compter les lampadaires.
le risque de Blessure., Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez d’abord votre médecin avant d’essayer fartlek running.
Pas de copain sympathique. Bien sûr, c’est à votre rythme, mais si vous et votre compagnon de course avez un rythme assez différent, il sera difficile de suivre le rythme—à moins que l’un de vous soit le leader et que l’autre soit prêt (et capable) à suivre.
à quelle fréquence devriez-vous faire de L’entraînement Fartlek
je vous recommande de faire au moins une course Fartlek toutes les deux semaines, en fonction bien sûr de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs d’entraînement.,
Comme je l’ai déjà expliqué, les entraînements fartlek ne nécessitent aucune structure réelle.
Si vous voulez essayer, réchauffez-vous simplement, puis commencez à insérer un effort de surtension toutes les quelques minutes.
Encore confus?
procédez comme suit:
pour commencer à faire des séances d’entraînement de vitesse, essayez d’ajouter de courtes périodes de course au rythme plus rapide à vos courses normales.
gardez le rythme plus élevé pendant une courte distance ou un temps, tel que 300 mètres ou 45 secondes.
les surtensions plus rapides peuvent varier tout au long de votre course, et vous pouvez même utiliser des lampadaires ou des maisons pour marquer votre segment.,
Le mot clé, c’est de jouer.
Une fois que vous avez terminé une surtension, ralentissez-la jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli, puis accélérez à nouveau.
Remarque-voici à quelle fréquence devriez-vous courir par semaine.
les débutants commencent lentement
lorsque vous débutez avec l’entraînement fartlek, ne poussez pas trop trop tôt.
rappelez-vous que plus l’intensité est élevée, plus le risque est élevé.
soyez prudent.
avec la pratique, vous apprendrez bientôt à quel rythme vous vous sentez à l’aise et à quelle vitesse vous pouvez courir pendant un intervalle.,
Une fois que vous avez terminé votre intervalle, peut-être que vous avez atteint votre point de repère, ralentissez à un rythme normal et laissez votre corps récupérer.
alors préparez-vous pour le prochain intervalle.
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les séances D’entraînement Fartlek à essayer
Voici une liste de 7 séances D’entraînement Fartlek que vous devez faire.
Vous pouvez effectuer l’un de ces entraînements une ou deux fois par semaine—en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement bien sûr
1.Le Fartlek Run spécifique 5k/10k
commencez par cet entraînement Fartlek et vous serez prêt pour des entraînements plus avancés.,
Au cours de cet entraînement, viser à effectuer au moins 8 à 10 doux, surtensions contrôlées, d’une durée d’une minute à 90 secondes avec une minute de récupération de jogging entre chaque.
Ces pick-ups ne devraient pas se sentir terriblement dur—shoot pendant au moins 10 à 15 secondes par mile plus rapide que votre course de rythme 5K.
c’est à peu près l’équivalent de 85 à 90% de votre effort maximum.
selon l’étude, courir à cette intensité pendant plus de 10 minutes chaque session peut entraîner des augmentations vitales de VO2 max, qui est la capacité de votre corps à consommer et à utiliser l’oxygène.,
L’entraînement
commencez la séance par un échauffement approprié, en courant à un rythme confortable pendant 5 à 10 minutes.
Après l’échauffement, augmentez votre vitesse pendant une minute, puis revenez à la vitesse normale pendant une minute.
ensuite, augmentez votre vitesse pendant une minute à 90 secondes, puis descendez-la.
répétez le cycle pendant 20 à 25 minutes, puis effectuez une dernière poussée de 2 minutes à la vitesse maximale avant de terminer votre entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes.
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2.,La Fartlek Run Surges
Cette fartlek run est idéale si vous cherchez à améliorer votre endurance et votre vitesse pour les événements de plus longue distance tels que les semi-marathons et les marathons.
Les pick-ups ne devraient pas être terriblement durs, alors pour rester du bon côté, visez 20 à 25 secondes par mile plus vite que votre rythme normal de longue course.
Si vous vous sentez trop fatigué à la fin de la poussée, alors vous en faites trop.
gardez-le lent et progressif pour construire votre force et votre endurance.,
L’entraînement
pendant votre course la plus longue de la semaine—tout ce qui dure plus de 10 miles à mon avis—et après un échauffement de 10 à 15 minutes, procédez comme suit:
effectuez une reprise de rythme d’une minute toutes les 7 à 8 minutes, en tirant pendant au moins 8 surtensions avant de
3.Le Fartlek Pyramid Run
également connu sous le nom de ladder workout, il s’agit d’un type de fartlek plus structuré.,
le but principal de cette session fartlek est d’imiter les augmentations d’effort et de vitesse survenant pendant une course—en particulier lors des épreuves de 5km et 10km.
il vous faudra un total de 30 minutes pour terminer l’entraînement complet, échauffement et refroidissement inclus.,
L’entraînement
Après un échauffement complet, courez deux minutes à votre rythme de 5 km, deux minutes faciles, 3 minutes à votre rythme de 10 km, deux minutes faciles, 4 minutes à votre rythme de course semi-marathon, deux minutes faciles, 4 minutes à votre rythme de course semi-marathon, deux minutes faciles, 3 minutes à votre rythme de 10 km, deux minutes faciles, 2 minutes à votre rythme de 5 km ou plus, puis terminez l’entraînement avec un rythme régulier de 10 minutes jogging refroidir.
4.,Les” environs » Fartlek Run
Cette fartlek run dépend de votre environnement et c’est votre permission d’aller courir dans la rue comme un enfant.
ce type d’entraînement Fartlek est idéal si vous cherchez à maintenir votre forme physique et votre vitesse sans vous mettre trop de stress et de pression.
vous ne suivez aucune structure d’ensemble ici.
Votre créativité est la seule limite, mais rester en sécurité.
rappelez-vous que vous n’êtes pas le seul à utiliser la rue.,
L’entraînement
tout d’abord, planifiez un itinéraire de 3 à 4 miles, puis après un échauffement de 10 minutes de jogging facile, Choisissez un point de repère au loin, que ce soit un poteau téléphonique, une boîte aux lettres, un arbre, un bâtiment, vous le nommez, puis courez à un rythme plus rapide.
Une fois que vous l’avez atteint, ralentissez et récupérez avec votre rythme de course normal aussi longtemps que vous en avez besoin, mais ne vous arrêtez jamais, puis accélérez-le jusqu’à un point de repère différent.
Si vous courez avec votre partenaire d’entraînement, faites-en un jeu en choisissant à tour de rôle le prochain repère.,
c’est amusant et vous aidera à sortir de la monotonie des sessions de speedwork structurées.
The Music Fartlek Run
pendant cet entraînement, vous allez utiliser la musique comme modèle pour votre fartlek run en changeant votre vitesse et votre intensité en fonction de différentes chansons (ou de différentes parties d’une chanson, comme accélérer pendant le refrain de la chanson puis ralentir pendant le reste de la chanson).
Par conséquent, pendant les chansons de récupération, vous récupérez, et pendant les chansons de tempo rapide, vous courez aussi vite que vous le pouvez.,
L’entraînement
créez une liste prédéterminée de chansons en assemblant un mélange de chansons de course standard qui alterne entre des chansons autour de 120 BPM pour les bottes de récupération et des chansons autour de 160 BPM pour les surtensions.
Voici une de mes listes de lecture préférées à essayer.
je vous encourage à venir avec votre propre.
Le Warm-up
- Lever Votre Verre – Rose (120 BPM)
- Coup – Keisha (120 BPM)
le Premier Surtension
- Hey Ya!,>Récupération
- Floue Lines – Robin Thicke (120 BPM)
Deuxième Poussée
- Forever – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Récupération
- Voyants – Ellie Goulding (120 BPM)
Troisième Poussée
- la Douleur – Trois Jours de Grâce (160 BPM)
Récupération
- Saignement – Imagine Dragons (120 BPM)
le Quatrième de Surtension
- En Morceaux – Linkin Park (160 BPM)
Refroidir
- Toutes ces choses que j’Ai Faite – Les Tueurs (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,La course Fartlek Multi-Sprint Sports
Si vous pratiquez n’importe quel type de sport qui nécessite beaucoup de niveaux d’intensité et d’efforts différents tout au long de la compétition, comme le tennis, le basket-ball, le football et le football, alors cet entraînement fartlek convient le mieux.
en concevant votre entraînement Fartlek pour imiter la variété d’intensité requise par ces sports, vous améliorerez certainement votre jeu.,
La séance d’Entraînement
Après un long échauffement, d’effectuer les intervalles suivants:
- 60 secondes courir à 70% de l’effort maximal
- 90-deuxième course difficile à 80% au maximum de l’effort
- 45 secondes de jogging à 60% de l’effort maximal.
- un sprint de 20 secondes à 90% d’effort
- courez en arrière pendant une minute complète au rythme le plus rapide que vous puissiez courir.
- 45 secondes de jogging de récupération
- Exécuter dur pendant une minute complète
- Répétez le cycle ci-dessus pour deux à trois fois.
- Un temps de recharge de 10 minutes.
7.,Le tapis roulant Fartlek Run
qui a dit que vous ne pouviez pas faire fartlek sur le tapis roulant?
lorsque les conditions météorologiques vous empêchent de profiter de votre jeu de vitesse à l’extérieur, vous pouvez sauter sur le tapis roulant à la place.
par exemple, si vous regardez la télévision pendant votre course sur tapis roulant, vous pouvez utiliser des publicités pour accélérer le rythme.
vous ne Pouvez pas le faire?,/p>
alors voici à quoi devrait ressembler un entraînement sur tapis roulant fartlek:
- commencez par un échauffement de 10 minutes à 7 mi/h
- vitesse à 10 mi/h pendant une minute
- gardez le même rythme mais augmentez l’inclinaison à 6% pendant 30 secondes
- Récupération en faisant du jogging à 7 mi/h pendant 3 minutes
réduire la vitesse à 9 mi / h mais augmenter l’inclinaison à 7% pendant une minute
- réduire la vitesse à 6 mi / h pendant 3 minutes
- garder la même vitesse mais augmenter en ligne à 7% pendant deux minutes
- garder la même pente mais augmenter la vitesse à 9.,5 MPH aussi longtemps que vous pouvez courir avec une bonne forme.
- terminez la séance par un jogging lent de 5 minutes à votre rythme de refroidissement.
astuce Bonus: Comment puis-je devenir un meilleur coureur?
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pourquoi?
mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui veulent commencer à courir ou passer leur entraînement au niveau supérieur, mais qui ont peu d’indices sur la façon de le faire.
et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon., Tout ce que vous devez faire est de le télécharger, suivez les instructions simples, puis commencez à voir les résultats dès que possible.
Voici ce qu’il comprend:
- Comment démarrer rapidement et facilement (c’est en effet plus facile que vous ne le pensez!)
- à quelle vitesse (ou lent) devriez-vous aller sur vos premières sessions
- Les 13 questions exactes que vous devez répondre avant d’acheter une chaussure de course
- Les Sept blessures de course les plus courantes….comment traiter avec eux avant qu’ils ne progressent dans les principaux!,
- la routine d’étirement debout rapide qui vous garde flexible même si vous êtes occupé comme l’enfer
- l’échauffement de 10 minutes que vous devez faire avant toute séance pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
- et bien plus encore.
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Conclusion
Là vous l’avez!
les directives de formation ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec la formation fartlek en un rien de temps.
Maintenant, la balle est dans votre cour.