un mouvement pliométrique est un mouvement rapide et puissant qui commence par une action excentrique (allongement musculaire) et est immédiatement suivi d’une action concentrique (raccourcissement musculaire). Effectuer des mouvements pliométriques augmente la puissance musculaire, ce qui se traduit par des sauts plus élevés et des temps de sprint plus rapides., Combiner les mouvements avec l’entraînement en résistance est un moyen de maximiser la puissance et les performances, mais en règle générale, si vous soulevez les jambes lourdes un jour, ignorez l’entraînement en Pliométrie du bas du corps et vice versa pour le levage et la pliométrie du haut du corps. Augmentez votre puissance, votre force et vos records personnels dans le gymnase avec ces huit mouvements pliométriques palpitants.
1) pompes Plyo
effectuez une poussée standard, mais explosez à partir de la position inférieure jusqu’à ce que les mains quittent complètement le sol. Essayez d’obtenir la hauteur maximale du sol. Amortir votre atterrissage et répéter pendant 15 secondes d’affilée., C’est un ensemble. Remarque: Ne frappez pas les mains pendant chaque représentation. c’est une pratique courante, mais si vous n’êtes pas assez rapide, vous risquez de vous blesser aux poignets ou aux doigts.
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2) sauts de boîte
utilisez une boîte qui est autour de la hauteur du genou ou plus—une boîte assez haute pour vous faire rentrer vos genoux Atterrissez doucement sur la boîte. Accroupissez – vous à une profondeur approximativement parallèle afin de « charger” le mouvement, puis explosez sur la boîte. Assurez-vous de sortir de la boîte, pas de sauter.,
3) Délimitation
afin D’aider avec la dynamique de coordination, ce ne peut pas être battu. Commencez à faire du jogging. Poussez le pied gauche lorsqu’il atterrit et pendant la poussée, amenez le genou droit à 90 degrés afin que la cuisse soit parallèle au sol. Comme vous êtes dans les airs, tendre la main vers l’avant avec les deux bras. Répétez l’opération en poussant le pied droit. L’objectif est de couvrir autant de distance que possible par foulée.,
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4) 2-Jambe Lié
Commencez en position de squat, et l’utilisation de vos bras pour vous propulser, sauter loin et haut que possible. Amortissez votre atterrissage (atterrissez en position accroupie) et décollez immédiatement pour votre prochain saut. Répétez pour 10 sauts. Essayez de les traverser dans les plus brefs délais.
5) délimitation D’une jambe
soulevez une jambe du sol et sautez en avant avec l’autre jambe., Maintenir une action en cours d’exécution de sorte que vos bras devraient être pompage, et vous devriez essayer de ne pas traîner une jambe lourde dans les airs, mais plutôt de souligner ramasser le genou vers le haut.
6) sauts de profondeur
tenez-vous sur une boîte qui est à peu près à hauteur du genou avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils près du bord de la boîte. Descendez et atterrissez dans une position accroupie complète. Essayez de passer le moins de temps possible sur le sol et sautez le plus haut possible du sol. Utilisez vos bras autant que vous le pouvez pour obtenir le plus de hauteur sur votre saut.,
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7) Voyage de Pompes
mettre en place une plate-forme basse (le haut d’une étape fonctionne très bien). Supposons une position de départ pushup, avec une main sur un sol plat, et une main sur la plate-forme. La plate-forme ne devrait pas être beaucoup plus de six pouces de haut. Faire une pushup, et sur votre presse, exploser sur le côté opposé, de sorte que votre main opposée est sur la boite, et l’autre sur un sol plat. Voyagez continuellement d’avant en arrière, seulement jusqu’à ce que vos représentants ralentissent.,
8) Box Squat dans Box Jump
configurez une boîte qui vous amène à un squat parallèle lorsque vous vous asseyez dessus. En face, installez une boîte plus haute à peu près à la hauteur de la cuisse. Accroupissez-vous lentement à la boîte basse jusqu’à ce que vous vous asseyiez. Pause sur la boîte pour une seconde, mais assurez-vous de maintenir la tension dans vos muscles. De l’arrêt mort, exploser du sol et sur la boîte supérieure. Sautez littéralement de votre siège.