quand j’étais un athlète d’élite dans les années 1990 et 2000, le volume d’entraînement était la grande chose dans Mes sports-le cyclisme et le ski nordique. La façon de devenir plus fort et plus rapide, nous avons pensé, était d’enregistrer autant d’heures d’entraînement que possible. Depuis lors, j’ai appris qu’il ne suffit pas d’aller dur. Pour faire les plus gros gains, vous devez également optimiser le repos., C’est parce que ce n’est pas l’entraînement lui-même qui renforce vos muscles et renforce votre endurance. Au lieu de cela, ce sont les adaptations que votre corps fait en réponse à cet entraînement, et ces adaptations se produisent pendant la période de récupération entre les entraînements.
Pas étonnant que la récupération est devenue une obsession chez les athlètes., Partout où vous activez les médias sociaux, vous verrez des athlètes professionnels et des influenceurs de fitness documenter leurs outils et rituels de récupération préférés. Pendant ce temps, les entreprises font la queue pour vendre des produits et services qui promettent de vous aider à récupérer comme un champion. J’ai passé un an à faire des recherches sur la science du Rétablissement et à enquêter sur les différentes allégations tout en rapportant mon nouveau livre, GOOD TO GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery., J’ai trouvé pas mal de surprises:
L’Inflammation n’est pas l’ennemi
j’avais toujours compris que l’inflammation était mauvaise—quelque chose à tasser ou, mieux encore, à prévenir. Mais les dernières recherches ont tourné cette idée sur sa tête. Une revue scientifique de 2013 a conclu que la prévention de l’inflammation peut en fait entraver le rétablissement. C’est parce que l’inflammation est un important contributeur à l’effet d’entraînement. Lorsque vous faites un dur exercice, vous créez des dommages microscopiques à vos muscles., La réponse inflammatoire est la première étape vers la réparation de ces dommages et le renforcement de vos muscles afin qu’ils deviennent plus forts pour la prochaine fois.
réduire l’inflammation, avec, par exemple, un médicament anti-inflammatoire comme l’ibuprofène, et vous pourriez en fait émousser certains des gains que vous obtiendriez de cette séance d’entraînement. Des études suggèrent que des médicaments comme l’ibuprofène ou le naproxène pourraient interférer avec la réparation des tissus et ralentir la guérison des blessures osseuses, ligamentaires, musculaires et tendineuses.
Les Bains de glace sont une autre option de récupération censée apprivoiser l’inflammation., En réalité, un plongeon à froid n’arrête pas réellement l’inflammation, mais il peut la retarder, c’est pourquoi certains experts, comme Shona Halson, l’ancienne responsable de la récupération à L’Australian Institute of Sport, suggèrent maintenant que les athlètes évitent les Bains de glace pendant les phases d’entraînement intensif lorsque l’objectif est d’optimiser les gains.
vous n’avez pas besoin d’une calculatrice ou d’un tableau de pipi pour bien vous hydrater
presque depuis l’aube du Conseil sur les boissons pour sportifs, nous avons été bombardés de messages pour boire, boire, boire. Selon ce conseil autrefois standard, au moment où vous avez soif, il est trop tard., Certaines entreprises vendent même des produits qui utilisent des formules scientifiques et des capteurs spéciaux pour prédire ou mesurer combien vous transpirez afin que vous puissiez être sûr de récupérer chaque goutte d’eau que vous transpirez. Ce que tous ces produits et messages impliquent, c’est que votre corps fonctionne dans un état précaire de gestion des fluides qui peut facilement déséquilibrer. Cette notion d’hydratation vend beaucoup d’eau en bouteille et de boissons pour sportifs, mais elle fausse la façon dont notre corps traite les fluides.,
en réalité, ce qui compte en matière d’hydratation n’est pas la quantité de sueur que vous produisez ou la couleur de l’urine que vous faites pipi. Au lieu de cela, ce qui est le plus important pour la performance et la santé est la concentration de sels et d’autres solubles dans votre sang.
que vous fassiez de l’exercice ou que vous soyez au repos, vous avez besoin d’un équilibre suffisant de liquides et d’électrolytes dans votre sang pour que vos cellules fonctionnent de manière optimale., Cet équilibre est étroitement régulé par une boucle de rétroaction, explique Kelly Anne Hyndman, professeur de médecine à L’Université de L’Alabama à Birmingham et expert de premier plan en physiologie rénale. Lorsque vous perdez du sel par la sueur, la concentration de sels dans votre sang diminue un peu. Cela déclenche la libération de l’hormone antidiurétique (ADH), qui dirige les reins pour activer les aquaporines, qui agissent comme de petites pailles qui pénètrent dans les reins et aspirent l’eau dans le sang., Avec cette eau réabsorbée, votre concentration de sel plasmatique revient à la normale, votre cerveau détecte le changement et il arrête ADH. C’est une boucle de rétroaction finement réglée, et vous pouvez perdre du liquide et du sel à travers la sueur avant d’avoir un problème. Pour éviter les ennuis, vous n’avez pas besoin de consommer des sels spéciaux ou de boire à un horaire. Au lieu de cela, il vous suffit de faire attention à la soif—le signal sophistiqué de votre corps qu’il a besoin d’eau. C’est vraiment aussi simple que cela.,
trop boire est beaucoup plus dangereux qu’un peu de déshydratation
votre corps est bien adapté à la perte de liquide par la sueur pendant l’exercice, et certains scientifiques ont fait valoir qu’un peu de « déshydratation adaptative” peut même être meilleur pour la performance. Par exemple, le légendaire coureur éthiopien Haile Gebrselassie aurait perdu jusqu’à 10% de sa masse corporelle en raison de la déshydratation tout en établissant son record du monde du marathon 2008., Bien qu’il soit souvent annoncé comme un facteur majeur dans les coups de chaleur, des études suggèrent que c’est l’effort (et, bien, la chaleur) qui sont le plus grand facteur de cette maladie—l’hydratation ne joue qu’un rôle mineur. Une étude qui a examiné les années 20 de données sur les coups de chaleur pendant l’entraînement militaire a révélé que seulement 20% des cas avaient une déshydratation associée.,
de Boire trop, d’autre part, peut conduire à l’hyponatrémie, ou « intoxication à l’eau”—une condition potentiellement mortelle qui se produit lorsque le sang devient dangereusement dilué. Il n’y a jamais eu de cas documenté de mort de déshydratation pendant un marathon, mais au moins cinq coureurs sont morts d’hyponatrémie qu’ils ont développée pendant une course, et la condition a également abattu des joueurs de football.,
pour votre corps, le stress est le stress
quand j’étais un coureur sérieux, je prenais habituellement un jour par semaine de congé de l’entraînement. So far So good. Mais ce que je n’ai pas toujours bien compris, c’est ce que je faisais pendant ces jours de congé. Au lieu de mettre mes pieds et mon nez dans un livre, je courais pour faire des courses stressantes ou pour remplir une date limite que j’avais repoussée. Cela devrait sembler évident, mais vous ne pouvez pas récupérer de manière optimale lorsque vous êtes encore stressé, et pour notre corps, le stress physique et émotionnel est également éprouvant. Un bon plan de récupération prend en compte les deux types de stress.,
KristinDieffenbach, pH.d., scientifique du sport à L’Université de Virginie-Occidentale qui entraîne des athlètes récréatifs et d’endurance, dont beaucoup sont également des professionnels. Elle dit que l’une des erreurs les plus courantes qu’elle voit ces athlètes faire est de minimiser le stress que leur travail et leur vie occupée placent sur leur corps. Pour récupérer complètement, vous devez non seulement prendre une pause de l’entraînement, mais aussi trouver des moyens de réduire ces autres facteurs de stress, dit-elle., Et c’est pourquoi certaines des méthodes de récupération les plus efficaces que j’ai trouvées au cours de mes recherches n’étaient pas des choses qui ciblaient mes muscles—c’étaient des choses qui calmaient mon esprit. Parmi la gamme presque infinie d’outils que j’ai essayés, mon préféré était la flottaison, ou ce que j’en suis venu à penser comme « méditation forcée. »Une heure passée allongée dans un réservoir flottant—une chambre sombre et silencieuse remplie de quelques centimètres d’eau salée qui permettait à mon corps de flotter en apesanteur—m’a rechargée comme rien d’autre.,
Après m’être plongé dans la récupération pendant un an, j’en suis ressorti avec une appréciation plus profonde du pouvoir de la récupération pour améliorer la performance athlétique, mais aussi la qualité de vie. Maîtriser la récupération m’a aidé à tirer le meilleur parti de mes séances d’entraînement, et cela a également infusé mes journées avec plus de relaxation. Et c’est un gagnant-gagnant.
—adapté DE GOOD TO GO: ce que l’athlète en chacun de nous peut apprendre de l’étrange Science de la récupération, par Christie Aschwanden.