perdre du poids ou manger mieux dans votre esprit ces jours-ci? Il n’y a pas de pénurie de régimes de perte de poids aux prises pour votre attention. Et la réalité est que la plupart des régimes-les bons et les mauvais — vous aideront à perdre des kilos à court terme. Mais la différence est de les garder à l’écart, et cela repose sur un plan faisable avec lequel vous pouvez vous en tenir à vie., Habituellement, cela signifie que les régimes qui découpent des groupes d’aliments entiers (désolé, céto) ou imposent des règles strictes pour manger (en vous regardant, Whole30) sont exclus, sauf avis médical de votre équipe de soins.
Nous avons bavardé avec quelques diététistes pour en savoir plus sur les régimes qu’ils veulent voir rester et ceux qu’ils seraient heureux de les voir aller.
les 4 meilleurs régimes de perte de poids en 2021
régime méditerranéen
US News& World Report a classé cette approche alimentaire principalement à base de plantes son No., 1 Régime général en 2020, et les diététistes enregistrés tels que Amy Gorin, RDN, propriétaire D’Amy Gorin Nutrition à New York, soutiennent ce choix. Gorin applaudit le régime méditerranéen-qui est riche en légumes entiers, fruits frais, grains entiers, poissons gras, huile d’olive, noix, légumineuses, et un peu de vin rouge et de produits laitiers — parce que c’est une façon équilibrée de manger. L’accent mis par le régime méditerranéen sur le choix d’aliments entiers à base de plantes plutôt que de malbouffe ou de fast-foods hautement transformés peut vous rendre plus susceptible de vous y tenir., ” Par défaut, si vous mangez des aliments plus sains qui sont plus riches en fibres et en protéines et mangent moins de graisses saturées et de sucre, vous mangerez probablement moins de calories et perdrez du poids », ajoute Amy Goodson, RD, basée à Dallas-Fort Worth.
Au-delà de la perte de poids, il y a les avantages pour la santé associés à manger comme les Italiens, les Grecs et d’autres personnes qui vivent sur la mer Méditerranée (l’homonyme du régime). Cette approche, dit Gorin, soutient également la santé du cœur et du cerveau., Par exemple, une revue précédente publiée dans la revue Metabolic Syndrome and Related Disorders a suggéré qu’un régime méditerranéen, en particulier lorsqu’il est combiné avec de l’exercice et suivi pendant plus de six mois, était associé à une réduction du gain de poids. L’examen portait sur 16 essais contrôlés randomisés, qui représentaient 1 848 personnes suivant un régime méditerranéen et 1 588 personnes agissant comme témoins.
la perte de Poids et un corps sain? Gagnant-gagnant!,
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WW (anciennement Weight Watchers)
vous connaissez ce plan de perte de poids populaire par son nom précédent: Weight Watchers. Mais en 2018, la société a changé de nom pour rendre le programme plus axé sur le bien-être que sur la simple perte de poids, selon un explicateur sur le site Web de WW. ” Ce programme est l’un des programmes de perte de poids les plus efficaces, promouvant des changements durables et durables avec de nombreuses études à l’appui », explique Gorin, qui a déjà écrit un blog sur la nutrition pour WW appelé The Eat List., La nouvelle version de WW, Gorin dit, offre des récompenses tangibles, comme des passes de cours de fitness et des sacs à chaussures de voyage, lorsque les membres atteignent leurs objectifs, offrant plus d’incitation à perdre. En outre, » cette année, U. S. News a classé WW comme le meilleur régime pour la perte de poids”, dit-elle.les aliments ZeroPoint sont une mise en garde ou une mise en garde, dit Goodson. Le nombre et le type d’aliments qui comptent comme zéro point diffèrent selon le niveau de couleur que vous êtes (vert, bleu ou violet) dans le système., Pour tout le monde, les fruits et les légumes non starchy sont des points zéro, ce qui est génial, car il encourage la consommation de ces aliments riches en fibres qui peuvent vous faire sentir plus rassasié lors des repas et des collations (et sont savoureux, aussi). Cependant, si vous êtes sur le violet, Cela inclut les bananes, les œufs, les haricots, les légumineuses et les pâtes de blé entier (et plus)-un détail qui concerne Goodson. « Les bananes ont 100 calories et les œufs en ont 70. J’aime les deux aliments, mais cela peut s’additionner. Quelqu’un ne devrait pas croire qu’il n’a rien mangé en consommant ces aliments. Le contrôle des portions est toujours nécessaire », dit-elle.
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régime végétarien
Il est difficile d’appeler un régime végétarien — celui où vous ne mangez pas de viande — une” mode », car il y a tellement de raisons de devenir végétarien, y compris des considérations environnementales et éthiques.
la perte de poids, cependant, est un avantage potentiel d’opter pour manger des Plantes au lieu de la viande, selon un examen de 12 essais randomisés et contrôlés représentant environ 1,150 personnes, publié en janvier 2016 dans le Journal of General Internal Medicine., En effet, la Mayo Clinic note que lorsque vous faites attention à la taille des portions, un régime végétarien peut aider à perdre du poids car les aliments que vous mangerez (y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines végétales) contiennent moins de calories et de graisses, mais sont plus rassasiants que les aliments trouvés dans un régime américain standard.
stimuler votre santé peut être une autre raison d’adopter un régime végétarien, et il y a de la science derrière ce choix., Lorsqu’il est soigneusement planifié,” un régime végétarien est un régime merveilleux », car il est riche en aliments végétaux riches en nutriments et faible en graisses saturées, explique Jeanne Tiberio, diététiste enregistrée basée à Salem, Massachusetts. Dans une méta-analyse publiée en novembre 2017 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, un régime végétarien était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 25% et à une probabilité réduite de cancer de 8%.,
un mot d’avertissement: si vous avez des antécédents personnels de troubles de l’alimentation, vous pouvez contourner cette approche (et tout autre plan restrictif, d’ailleurs). Une étude précédente publiée dans le Journal de L’Académie de Nutrition et de diététique a noté que certaines personnes utilisent un régime végétarien pour légitimer la restriction alimentaire pour aider à la perte de poids. Il peut y avoir de nombreux avantages à aller veg — mais jouez en toute sécurité et demandez-vous où se trouvent vos motivations avant de faire ce choix.,
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régime flexitarien ou Semi-Végétarien
alors que les végétariens évitent la viande, un régime flexitarien vous permet d’ajouter de petites quantités de produits animaux, comme la viande, la volaille ou le poisson, pour plus de protéines et de satisfaction. Si vous cherchez à brûler des calories de manière équilibrée, cette approche flexible peut être un bon match pour vous. « J’aime penser à suivre un régime axé sur les plantes. Seulement 1 personne sur 10 mange la quantité recommandée de fruits et légumes aux États-Unis., En vous concentrant sur la consommation d’aliments à base de plantes, de grains entiers riches en fibres, de protéines maigres et de produits laitiers, vous pouvez atteindre le nombre de fruits et de légumes dont vous avez besoin”, explique Goodson.
réduire mais pas nécessairement éliminer la quantité de viande que vous mangez est généralement positif. Par exemple, un examen de 25 études publiées en décembre 2016 dans la revue Frontiers in Nutrition a révélé que les régimes semi-végétariens étaient associés non seulement à la perte de poids, mais également à des avantages pour la santé tels qu’une pression artérielle plus basse et un risque réduit de diabète de type 2., Les auteurs ont conclu que bien qu’il s’agisse d’une approche alimentaire populaire auprès des femmes, les hommes peuvent également en bénéficier — en particulier parce que les gars consomment généralement plus de viande.
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1 Régime qui atterrit au milieu: le jeûne Intermittent, ou si
Le jeûne Intermittent (si) est un moyen de plus en plus populaire de perdre du poids rapidement — et il semble que plus de gens s’y intéressent, dit Goodson. L’approche implique de longues périodes de ne pas manger, et il existe plusieurs façons de s’y attaquer.,
par exemple, certaines personnes jeûnent deux jours par semaine (appelé 5:2, ce qui implique de manger très peu les jours de jeûne), tandis que d’autres fixent une fenêtre de consommation spécifique (comme 16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation). D’autres pourraient encore réserver une journée où ils ne mangent pas du tout, dit Goodson.
bien que la recherche sur cette approche en soit encore à ses balbutiements, il existe des preuves qu’elle peut aider les gens à perdre du poids, au moins à court terme, selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health. Cette approche ne convient pas à tout le monde, cependant, et c’est pourquoi elle atterrit quelque part au milieu.,
Vous devez vraiment comprendre vos besoins et votre emploi du temps pour savoir si cela fonctionnera pour vous. « Le style de manger a une nature très restrictive et pourrait conduire à la suralimentation ou à la frénésie alimentaire, ce n’est donc pas un bon choix pour une personne ayant des antécédents de troubles alimentaires”, explique Gorin. Goodson s’inquiète également des athlètes qui s’entraînent le matin. « Si vous allez au gymnase tôt le matin et que vous ne mangez pas pendant plusieurs heures, cela est contre-productif pour la récupération musculaire”, dit-elle., Cela dit, Goodson peut le recommander dans certaines situations, comme si vous êtes une personne en surpoids qui est à risque de diabète. Si vous êtes diabétique et que vous prenez de l’insuline pour gérer votre état, demandez à votre médecin si IF est sans danger pour vous avant de commencer.
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régime Carnivore
le régime carnivore de plus en plus populaire nécessite de manger principalement de la viande (avec des œufs et de la graisse, comme du fromage). Il existe également une version populaire qui implique de ne manger que du bœuf., Bien que vous puissiez trouver des histoires de réussite de carnivore dieters en ligne, n’y pensez même pas, dit Gorin: « ce n’est pas une alimentation saine ou durable, et il existe des moyens plus sains de perdre du poids.
« non seulement le régime carnivore est extrêmement riche en graisses saturées, ce qui peut vous exposer à un risque d’augmentation du taux de cholestérol, mais il laisse également de côté beaucoup d’aliments qui sont vraiment bons pour vous”, ajoute Gorin. Cela inclut les fruits et les légumes, qui sont connus pour favoriser la perte de poids et aider à combattre les maladies.,
conclusion: évitez ce régime-ou, si vous êtes déterminé à l’essayer, assurez-vous de lancer l’idée par votre équipe de soins de santé et d’obtenir leur prise en premier.
Whole30
Il n’y a rien de mal avec les aliments que Whole30 vous demande de manger, comme les fruits et légumes frais. En fait, les partisans du plan disent que se concentrer sur les aliments entiers au lieu de ceux emballés et transformés peut entraîner une perte de poids et d’autres avantages pour la santé, comme une énergie plus élevée et un sommeil amélioré.,
Mais le plan Whole30 interdit de manger de nombreux aliments de base — pas seulement des aliments malsains comme le sucre ajouté et l’alcool, mais aussi des légumineuses, des produits laitiers et des céréales. Et bien que votre corps n’ait pas besoin de ces aliments sains pour fonctionner, les restrictions de Whole30 peuvent rendre le programme difficile à respecter. « Ce régime n’a pas été conçu pour être durable — il est censé être une chose de 30 jours. Mais si vous ne pouvez pas maintenir un régime pendant plus de 30 jours, pourquoi le faites-vous? »dit Goodson., Si vous êtes quelqu’un qui trouve la motivation dans un régime « jump start”, puis Whole30 pourrait travailler pour vous, mais assurez-vous d’avoir un plan pour savoir comment vous allez maintenir des choix sains après le mois, dit-elle.
En outre, ces règles peuvent créer un cycle de culpabilité autour de la nourriture, dit Anne Mauney, diététiste à Washington, DC. Même si vous suivez tout le programme de 30 jours, à la fin, vous allez probablement encore vous sentir déprimé de manger ce qui était autrefois considéré comme « mauvais »., »
de Plus, lorsque vous recommencez à manger ces aliments, « vous risquez de finir par en manger plus que ce dont vous avez besoin ou envie, car il y a cette sorte de mentalité de « merde », où vous avez déjà commencé à manger quelque chose que vous ne devriez pas avoir, alors autant continuer. Cela peut souvent se transformer en une sorte de cycle de restriction-frénésie en cours au fil du temps, où vous limitez certains aliments, puis finissez par en faire trop sur ces aliments plus tard, avant de revenir à restreindre et d’essayer d’être” bon » », dit Mauney. Ce n’est pas une façon de vivre.,
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régime céto
Si vous voulez perdre du poids rapidement, ce régime, conçu par les chercheurs pour aider à contrôler l’épilepsie chez les enfants, est devenu un moyen populaire de le faire.
Mais il y a un manque de recherche définitive prouvant que le céto est sûr et efficace pour le long terme. Ce que nous savons, c’est que ce régime riche en graisses, en protéines modérées et très faible en glucides a la réputation d’être difficile, surtout si vous le faites sans surveillance médicale. Lorsque vous sortez du plan, vous pourriez récupérer tout le poids que vous avez perdu.,
de plus, malgré tout le buzz sur les avantages pour la santé du céto (pour le diabète de type 2, certains types de cancer, la maladie d’Alzheimer, etc.), les essais randomisés et contrôlés à long terme chez l’homme font défaut, Note Harvard. « Keto restreint les aliments qui aident à combattre le cancer et les maladies cardiaques, comme les grains entiers et les légumineuses”, explique Tiberio.
de plus, il existe de nombreuses façons d’aborder la céto, et toutes ne sont pas saines., « Bien que vous devriez manger beaucoup d’épinards et de chou frisé sur céto, les gens mangent généralement du bacon et des œufs”, explique Tiberio, ce qui laisse de côté les nutriments importants pour lutter contre les maladies, y compris les fibres.
Cependant, le régime alimentaire peut être utile dans certaines populations, dit Goodson. « Dans l’ensemble, je n’aime pas le céto, en particulier pour l’exercice des gens. Mais si vous souffrez de diabète et que vous avez une glycémie incontrôlée, cette approche peut vous aider à perdre du poids, à équilibrer ces chiffres et à vous remettre sur un plan d’alimentation saine”, dit-elle., Pourtant, si vous suivez ce régime, il est important de se concentrer sur la qualité de l’alimentation, ce qui signifie inclure des aliments riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines plutôt que des aliments riches en graisses saturées comme le beurre et le bacon.
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Atkins
bien sûr, le régime Atkins était le régime original à faible teneur en glucides, rendu populaire il y a des décennies. Maintenant que keto est sur la scène et qu’il y a une phobie générale des glucides, vous pensez peut-être à nouveau à suivre un régime pauvre en glucides comme Atkins., (Atkins et keto diffèrent en ce Qu’Atkins permet plus de protéines, alors que keto limite les protéines.)
« comme beaucoup de régimes, vous perdez du poids rapidement sur Atkins. Mais cela ne fonctionne pas à long terme”, explique Tiberio. Sur le classement des meilleurs régimes alimentaires des États-Unis, Atkins tombe près du bas en raison des inquiétudes concernant la sécurité et l’impact négatif sur la santé cardiaque.,
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paléo-végétalien (« Pegan”)
fusionnant le régime populaire paléo et prenant certains principes végétaliens, le régime « pegan” se concentre sur la consommation de fruits et légumes, de noix, de graines et d’huiles; éliminant les produits laitiers et le gluten; et limitant Ce n’est pas traditionnellement « végétalien”, que des recherches antérieures ont lié à la perte de poids et où vous ne mangez aucun produit animal d’aucune sorte, car cela permet une petite quantité de viande.,
bien que le régime pegan n’ait pas été étudié pour la perte de poids ou d’autres avantages, il est probable qu’il pourrait vous aider à réduire votre glycémie et vos triglycérides, dit Tiberio.
pourtant, le fait demeure que c’est un régime restrictif avec de nombreuses règles. Traduction: vous pourriez perdre du poids et potentiellement améliorer votre santé temporairement, mais les chances sont que vous ne serez pas en mesure de suivre cette façon déséquilibrée de manger pour toujours. Le fait est que beaucoup de gens ont du mal à maintenir des régimes qui contiennent une longue liste d’aliments interdits., Ces obstacles ont mis ce mashup de régime sur la liste” éviter » pour la perte de poids, par RDs.
Cleanse Diets
les nettoyages de jus ou d’autres types de régimes de nettoyage sont inefficaces pour la perte de poids à long terme. « Beaucoup de gens les essaient au début de la nouvelle année, mais il n’y a aucune science derrière leurs avantages pour la santé”, explique Goodson. « Vous n’avez pas besoin de quelque chose pour nettoyer votre corps — c’est pour cela que vous avez un foie et des reins”, dit-elle. Ces types de régimes nécessitent souvent l’achat de jus en bouteille coûteux, de suppléments ou de petits repas. Son conseil est d’économiser votre argent.