Il y a de fortes Chances que vous ayez un membre de votre famille, un ami proche ou un collègue diabétique. (Cette personne pourrait même être vous.) Cet état de santé chronique et grave affecte environ une personne sur dix, et ce nombre augmente avec l’âge—la moitié de tous les adultes aux États-Unis ont le diabète ou le prédiabète, rapporte L’American Diabetes Association.,
Nous parlons principalement de diabète de type 2 ici parce que c’est, de loin, la forme la plus courante de la maladie, représentant environ 90 à 95 pour cent de tous les cas. (Le diabète de Type 1 et le diabète gestationnel sont les autres types principaux.)
ce que tous les types de diabète ont en commun, c’est que les gens ont une glycémie—une glycémie—trop élevée. Cela signifie-t-il que manger du sucre provoque le diabète? La réponse pour le diabète de type 1 est toujours non – ce type de diabète relativement rare est une maladie auto-immune qui n’est pas liée à des facteurs de style de vie comme la prise alimentaire ou l’exercice.,
pour le diabète de type 2, c’est un peu plus compliqué. Si vous avez déjà un risque génétique et que vous avez un régime alimentaire constamment malsain, un excès de poids et un mode de vie sédentaire, vous risquez de développer un diabète de type 2 plus tôt-disons dans vos années 20, 30 ou 40 – plutôt que plus tard dans la vie, dans vos années 50, 60 ou 70.
pour comprendre le rôle que joue la consommation de sucre dans le diabète de type 2, Il est utile de jeter un coup d’oeil rapide à la façon dont le sucre dans le sang, ou la glycémie, peut finir par être trop élevé.,
la glycémie est plus fortement influencée par les glucides, qui se trouvent dans tout, des fruits et des pommes de terre au pain, aux bonbons et aux sodas. Pendant la digestion, les glucides sont décomposés en glucose et libérés dans votre circulation sanguine. C’est une bonne chose: le glucose est la principale source d’énergie de notre corps. Les cellules de votre corps doivent avoir l’énergie nécessaire pour fonctionner, mais ce même glucose peut être toxique à des niveaux élevés dans votre sang.
en fait, il est si dangereux que la glycémie incontrôlée peut nuire à la vision, causer des lésions nerveuses et entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance rénale et toutes sortes de problèmes., C’est pourquoi votre corps dispose d’un système superbement calibré pour maintenir le glucose à des niveaux sûrs.
pour fonctionner comme un fabricant d’énergie, le glucose doit quitter le sang et entrer dans les cellules de votre corps, dit Diana Licalzi, une nutritionniste diététiste enregistrée basée à Boston. C’est là que l’insuline entre en jeu. Produite par le pancréas, l’insuline agit comme une clé, déverrouillant la cellule pour permettre au glucose de pénétrer à l’intérieur.,
Licalzi explique le processus: « Vous mangez une pomme, la pomme se transforme en glucose, le pancréas sécrète l’insuline, l’insuline ouvre les portes de la cellule, le glucose pénètre et l’énergie est produite pour une utilisation immédiate avec les restes stocké pour une utilisation ultérieure. »
avec le diabète de type 2, la capacité de la cellule à répondre à l’insuline est altérée et le sucre persiste dans la circulation sanguine au lieu d’être efficacement envoyé aux cellules. (Ceci est connu sous le nom de résistance à l’insuline.,)
la résistance à l’insuline peut être causée par beaucoup de choses, y compris l’excès de poids, des habitudes alimentaires malsaines, un manque d’exercice et certains médicaments.
le surpoids augmente votre risque
Il n’y a pas une seule cause de diabète de type 2 ou de prédiabète, selon L’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales. Les gènes et les antécédents familiaux peuvent jouer un rôle, et vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet., Mais en ce qui concerne les facteurs que vous pouvez contrôler, le maintien d’un poids santé est en tête de liste pour prévenir la maladie, retarder son apparition ou ralentir sa progression.
« porter un excès de poids, en particulier autour de l’abdomen, augmente votre risque de diabète de type 2, ainsi que d’autres maladies comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et même les accidents vasculaires cérébraux”, explique Licalzi.,
Une étude publiée en 2015 dans L’International Journal of Preventative Medicine suggère que la mesure de la taille peut être aussi importante que l’indice de masse corporelle (IMC)—un rapport entre le poids et la taille—lorsqu’il s’agit de prédire le risque de maladie d’une personne, en particulier dans le diabète de type 2.
Les hommes devraient viser un tour de taille de 40 pouces ou moins et les femmes devraient viser 35 pouces ou moins, selon L’American Heart Association. Ceux qui ont un poids inférieur, mais qui ont un grand tour de taille—c’est—à-dire plus de graisse du ventre-courent également un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.,
une alimentation saine ne se limite pas au sucre
Le Sucre n’est pas le seul responsable de l’augmentation du diabète de type 2 aux États-Unis. « La qualité globale du régime américain standard est responsable du développement du diabète de type 2 ou du prédiabète”, explique Dana Hunnes, diététiste à L’UCLA. « Le régime alimentaire typique est riche en glucides transformés, en graisses, en protéines animales et en sel, et pauvre en fibres, en eau, en fruits et en légumes. »Ce décompte calorique élevé favorise la prise de poids., Pendant ce temps, tous ces glucides simples—dans des choses comme les frites, les frites, les boissons sucrées, les pâtes et le pain à base de farine blanche-conduisent à une augmentation rapide de la glycémie. Lorsque cela se produit, votre corps a du mal à produire de plus en plus d’insuline—qui ne parvient pas à abaisser la glycémie parce que les cellules l’ignorent.
Au fil du temps, ces pointes ont tendance à épuiser complètement vos cellules productrices d’insuline et le corps cesse de fabriquer de l’insuline., Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2, cela signifie que chaque fois que vous mangez, la glycémie continue de grimper de plus en plus haut, sauf si vous la contrôlez avec un régime alimentaire, de l’exercice et des médicaments.
Le Sucre obtient un F en nutrition
une gâterie sucrée de temps en temps n’est pas un problème. Mais trop sur une trop longue période de temps augmente le risque de gain de poids et met l’accent sur vos cellules productrices d’insuline. ” Les Calories du sucre sont ce que nous appelons les calories vides », explique Licalzi. « Ils ont peu ou pas de valeur nutritive., »Et puisque les calories de sucre font peu pour satisfaire la faim, il est facile de dévorer de grandes quantités et de commencer à prendre des kilos en trop.
L’Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre par jour. C’est plus de trois fois les 6 cuillères à café, ou 25 grammes, qui est recommandé pour les femmes et près de deux fois les 9 cuillères à café (36 grammes) recommandé pour les hommes par L’American Heart Association. Considérez qu’une seule portion de soda de 12 onces contient environ 40 grammes de sucre ajouté, et vous avez une idée de la facilité avec laquelle il est facile de consommer des niveaux de sucre dangereux pour la santé.,
vu d’une autre manière, Jo Mandelson, RDN, nutritionniste à L’American Diabetes Association, souligne que les directives diététiques pour les Américains, y compris ceux atteints de prédiabète et de diabète de type 2, suggèrent de limiter le sucre ajouté dans les aliments et les boissons à 10% des calories par jour. Cela équivaut à environ 160 à 300 calories, selon le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité.
essayez de réduire le sucre caché
Nous savons tous que les beignets recouverts de chocolat, trois boules de crème glacée noyées dans une sauce au caramel et une épaisse dalle de shortcake aux fraises sont des bombes à sucre., Mais le sucre peut aussi être caché, dans la vinaigrette et le ketchup, la sauce tomate, les céréales ou le granola, le yogourt aromatisé et le pain. Contrairement aux sucres qui se trouvent naturellement dans les aliments comme les fruits, ces « sucres ajoutés” sont mis dans les aliments pendant la production.
Dana Hunnes, diététiste senior au Ronald Reagan UCLA Medical Center à Los Angeles, recommande de devenir un détective de sucre averti., ” Je suggère toujours, « dit-elle, » que vous scannez les étiquettes pour les ingrédients tels que les monosaccharides, les disaccharides, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maïs, le nectar d’agave, la mélasse, le jus de canne, le sucre de canne, le sucre de datte et le jus de canne évaporé. N’importe lequel d’entre eux pourrait être des sucres ajoutés. »Les nouvelles exigences de la Food and Drug Administration en matière d’étiquetage des aliments facilitent la recherche de la quantité de sucre ajoutée pendant le traitement: il suffit de rechercher la ligne qui dit » sucres ajoutés., »
la fibre aide à combattre le diabète de type 2
du riz brun aux haricots noirs, en passant par les céréales à grains entiers, les fruits, les légumes et le maïs soufflé, la fibre est un allié puissant dans la lutte contre le diabète de type 2. ” Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement », explique Licalzi, » de sorte que votre glycémie ne pique pas et que vous restez plus rassasié plus longtemps. »Une revue 2019 dans The Lancet qui comprenait près d’études 250 a révélé que les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de fibres avaient un risque inférieur de 16% à 24% de mourir du diabète de type 2, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer du côlon, par rapport aux personnes qui mangeaient très peu de fibres.,
Cependant, les Américains ne reçoivent pas assez de fibres dans leur alimentation. Le Département AMÉRICAIN de l’Agriculture recommande 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes, jusqu’à l’âge de 50. Après 50 ans, les femmes devraient viser 21 grammes par jour et les hommes, 30 grammes. L’Américain moyen ne mange en moyenne que 10 à 15 grammes de fibres par jour.
manger plus de plantes peut aider
choisir des aliments qui aident à contrôler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2 ne doit pas être déroutant. Posez – vous simplement cette question lors du choix des ingrédients: a-t-il poussé dans le sol ou sur un arbre, une vigne ou un buisson?, Si la réponse est oui, vous êtes sur la bonne voie.
Une étude de 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui suivaient un régime principalement à base de plantes avec un mélange de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de légumineuses avaient un risque plus faible de développer un diabète de type 2, et celles qui éliminaient les aliments moins sains tels que la farine Hunnes dit que, pour certaines personnes, passer à un « principalement des aliments entiers, régime à base de plantes » pourrait être aussi utile que les médicaments pour réduire le risque de prédiabète ou de diabète de type 2.,
un autre allié puissant: L’exercice
Ne laissez pas la perfection être l’ennemi du mieux quand il s’agit de prendre des mesures pour réduire votre risque de diabète de type 2. De petits changements peuvent faire une grande différence lorsqu’il s’agit de réduire votre risque.
il suffit de demander à Zaira Ortega, MD, médecin de famille à East Los Angeles, une communauté où le diabète de type 2 est un problème de santé pressant. « Lorsque les patients ont des antécédents familiaux de diabète ou de prédiabète,” dit-elle, « nous leur disons qu’ils ont le pouvoir de changer le cours de leur santé future., »
parmi ses conseils simples: passer de boire du jus à manger des fruits entiers. Au lieu de manger cinq tortillas pour le dîner, réduisez à deux. Échangez du riz blanc contre du quinoa riche en fibres. Et tandis que, dit le Dr Ortega,” 80 pour cent de la perte de poids a lieu dans la cuisine », l’exercice joue également un rôle important. Elle dit à ses patients de viser 30 minutes d’exercice modéré à vigoureux, cinq jours par semaine.
en fait, l’exercice est aussi puissant que certains médicaments contre le diabète lorsqu’il s’agit de réduire la glycémie. Il stimule la sensibilité à l’insuline et encourage les cellules du corps à absorber la glycémie., Bien qu’il ne soit pas toujours facile de trouver le temps ou la motivation pour faire de l’exercice, vous voudrez peut-être inviter un ami à vous rejoindre pour une marche rapide pour aider à maintenir votre glycémie et votre poids corporel. L’American College of Sports Medicine et L’American Diabetes Association recommandent de faire une promenade de 30 minutes au moins cinq jours par semaine.
le sucre cause-t-il le diabète de type 2? Non, mais il n’aide pas. Votre meilleur pari est de limiter le sucre ajouté, augmenter vos fibres, alimenter votre corps avec des glucides sains et faire de l’exercice pour garder votre glycémie dans la zone de sécurité.,
lisez l’article ici: manger trop de sucre Cause-t-il le diabète?