Quels sont les meilleurs exercices à faire après avoir eu un bébé? Que vous soyez 6 semaines ou 6 mois post-partum, ce plan D’entraînement post-partum est conçu pour aider les nouvelles mamans à recommencer à faire de l’exercice. Suivez ce plan D’entraînement post-partum de 30 jours à la maison pour retrouver la force du noyau et du plancher pelvien, reconstruire l’endurance musculaire et cardio et rétablir une routine de remise en forme régulière.
Ceci est un message sponsorisé en partenariat avec MAINTENANT®. Tous les mots et opinions sont les miens., Merci de soutenir Nourish Move Love, rendant possible le contenu que vous voyez sur ce blog.
‘Comment puis-je recommencer à m’entraîner après avoir eu un bébé? »
» Quand pouvez-vous recommencer à travailler après avoir eu un bébé?’
» Quels sont les meilleurs exercices à faire après avoir eu un bébé?’
Ce sont quelques-unes des questions les plus fréquemment posées qui atterrissent dans ma boîte de réception.
Après deux bébés et deux expériences de récupération post-grossesse différentes, je suis tellement excitée de partager notre premier Plan D’entraînement post-partum et notre Routine D’entraînement post-partum de 30 jours!,
de plus, au bas de ce post, je partage les suppléments postnataux et les produits naturels que j’ai utilisés (et que j’utilise toujours) à partir de NOW®.
ce plan d’entraînement post-partum est parfait pour tout le monde:
- qui a été autorisé pour l’exercice post-partum (généralement environ 6+ semaines après la naissance, mais varie en fonction de l’expérience de naissance et de la récupération. Je vous suggère de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de reprendre un programme d’exercice).
- cherchant à acquérir de la force de base et à renforcer leur plancher pelvien.,
- cherchant à guérir la diastase recti, la séparation des parois abdominales; et augmenter la force transverse de l’abdomen.
- commencer une routine de remise en forme pour la première fois.
- reprendre une routine de remise en forme après un certain temps de repos ou de retour d’une blessure.
- Qui est enceinte.
- Qui est à la recherche pour un débutant plan d’entraînement ou à faible impact plan d’entraînement.
Si vous voulez un plan d’entraînement plus avancé, vous pouvez trouver tous mes calendriers D’entraînement gratuits de 30 jours ici.,
cliquez sur le graphique du calendrier D’entraînement de 30 jours ci-dessus ou cliquez ici pour télécharger votre Plan D’entraînement post-partum.,pour ajouter 7 exercices de base post-partum pour Diastasis Recti
jour 23: entraînement de force de jour de bras de 30 minutes
jour 24: jour de repos actif – objectif: 20-30 minutes de marche
jour 25: entraînement de force de jour de jambe de 30 minutes
jour 26: jour de repos actif-objectif: 20-30/P>
jour 28: jour de repos
jour 29: circuit de musculation de 30 minutes
jour 30: cardio HIIT à faible impact de 15 minutes et possibilité D’ajouter des abdos débutants de 10 minutes
plan D’entraînement post – partum FAQ:
- quand commencer?, Vous pouvez commencer à tout moment, une fois que vous êtes autorisé à faire de l’exercice! Il suffit de commencer et de rayer chaque jour sur le calendrier d’entraînement au fur et à mesure. Si vous manquez une journée, ne transpirez pas — cela fait partie de la vie avec les enfants! Il y a des jours de repos intégrés au calendrier, mais vous pouvez toujours prendre plus de jours de repos au besoin.
- Quel est le matériel nécessaire? Toutes les séances d’entraînement peuvent être faites à la maison, ou de n’importe où! La plupart des séances d’entraînement peuvent être faites avec seulement votre poids corporel. Cependant, vous avez la possibilité d’ajouter des haltères légers à moyens à mesure que vous reprenez des forces., L’entraînement Ab débutant utilise une balle éponge (moins de 10 $sur Amazon) pour soutenir le bas du dos, mais vous pouvez toujours sous un coussin ou une balle de jouet spongieux pour enfants.
- logistique:
- Téléchargez le calendrier D’entraînement PDF en cliquant ici, ou ajoutez cette page Web à vos favoris pour référence.
*Remarque: Si vous avez du mal à cliquer directement sur les liens d’entraînement dans le calendrier, essayez de visualiser le calendrier dans Google Chrome-c’est le navigateur préféré pour accéder à toutes les séances d’entraînement sur ce calendrier., - survolez et cliquez sur le texte en gras chaque jour pour accéder à l’entraînement complet et à la vidéo sur nourishmovelove.com.
- Vous pouvez également accéder à toutes les vidéos d’entraînement de ce calendrier d’entraînement sur YouTube via cette Playlist YouTube.
- Partagez vos entraînements quotidiens avec moi en taguant @ nourishmovelove sur les réseaux sociaux et en « épinglant » les entraînements quotidiens sur Pinterest afin que vous puissiez les refaire!
- Téléchargez le calendrier D’entraînement PDF en cliquant ici, ou ajoutez cette page Web à vos favoris pour référence.
- ressources supplémentaires:
- 7 exercices de base sécuritaires pour la grossesse et le post— partum-vous pouvez toujours remplacer ou ajouter ces exercices sécuritaires pour la grossesse et le post-partum.,
- 7 façons de modifier un Push-Up-grandes options pour modifier push-ups post-partum.
- échauffement de 5 minutes pour les entraînements à domicile — un suivi vidéo d’entraînement warm up. Je recommande de le faire avant tous les entraînements à domicile.
note finale: Montrez-vous un peu grace mama, ces premiers entraînements post-partum sont humiliants et certains des entraînements les plus difficiles. Vous faites de votre mieux et oubliez le reste! Après tout, vous avez amené un humain dans ce monde, vous êtes assez fort.,
Ce calendrier d’entraînement post — partum vous est présenté en partenariat avec NOW® – un leader dans l’industrie des suppléments naturels, et la marque en qui j’ai personnellement confiance et que j’utilise pour mes suppléments postnataux.
je partage plus sur les produits NOW® que j’ai utilisés pour la récupération post-partum ci-dessous.
Combien de temps dois-je attendre avant de me reprendre l’exercice de post-partum?
Chaque corps, chaque grossesse et chaque accouchement est différent.
Il est donc difficile de donner une règle en noir et blanc sur le moment où il est sûr de retourner à l’exercice post-partum.,
je recommande toujours de consulter votre médecin ou votre sage-femme au sujet de votre rétablissement spécifique. Vous pouvez commencer ce calendrier dès que votre médecin ou votre sage-femme vous donne le droit de commencer à faire de l’exercice, généralement environ 6 semaines après l’accouchement.
Quels sont les avantages de l’exercice post-partum?
Si vous étiez active avant la grossesse, le retour à une routine de remise en forme Régulière après l’accouchement peut être un moyen puissant de « vous sentir à nouveau comme vous-même ». C’est le principal motif pour moi de vouloir commencer à faire de l’exercice après bébé.,
personnellement, travailler après bébé ne consiste pas à retrouver mon poids d’avant la grossesse. Au contraire, c’est un exutoire de santé mentale pour mon énergie et mon humeur.,
après ce plan D’entraînement Postnatal, je suggère de passer à l’un de ces Plans D’entraînement débutant:
- Plan D’entraînement débutant de 30 jours
- Plan d’entraînement à faible Impact de 30 jours
épinglez ce
mes produits now® préférés pour la récupération post-partum
personnellement, j’essaie d’obtenir la majorité de ma nutrition à partir d’un régime bien équilibré et riche en nutriments., Cela dit, je compte sur les suppléments NOW® Pour combler les lacunes; en particulier post-partum.
Après avoir eu un bébé, votre corps traverse toutes les choses-changements hormonaux, réparation des ligaments et des tissus, hémorroïdes.pour n’en nommer que quelques-uns.
je prends donc plus de suppléments dans ma première année post-bébé que la normale. Je prends une poignée de suppléments par jour et ajoute un soutien supplémentaire au besoin.,
suppléments de récupération post — partum
suppléments post-partum quotidiens:
- gels prénataux NOW® + DHA-je continue à prendre cela comme mon multi-vitamine post-partum, d’autant plus que j’allaite, il est toujours important d’avoir du DHA. Mayo Clinic recommande de rechercher un prénatal qui comprend également des acides gras oméga-3 (tels que L’acide docosahexaénoïque ou DHA), car il existe des preuves qui suggèrent que ceux-ci favorisent le développement sain du cerveau pour bébé (Mayo Clinic).,*
- NOW ® vitamine D3 – pour soutenir des os solides car pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin de cette vitamine augmente considérablement.* J’utilise également ce liquide de vitamine D-3 pour mes enfants.
- capsules de Calcium NOW® – encore une fois pour soutenir des os solides alors que la grossesse et l’allaitement augmentent le besoin de minéraux.*
- NOW® vitamine B-12 – pour soutenir l’énergie et l’Humeur post-partum.*
suppléments post – partum supplémentaires au besoin:
- capsules de fer NOW® – je les ai prises pendant les 6 premières semaines post-partum., J’ai naturellement une faible teneur en fer, mais la perte de sang pendant le travail et l’accouchement a augmenté mon besoin d’un supplément de fer.* Prendre un supplément de fer peut également aider à augmenter l’énergie parmi la fatigue post-partum.*
- capsules de fenugrec NOW® – un supplément à base de plantes connu pour soutenir la lactation.* J’ajoute ceci à ma routine quotidienne de supplément pour soutenir mon approvisionnement en lait au besoin; cependant,
consultez votre professionnel de la santé avant de commencer le fenugrec pour vous assurer qu’il est bon pour vous.* - capsules NOW® ZMA-zinc et magnésium pour la récupération et la réparation normale des tissus.,* Je l’ai pris pendant les deux premières semaines après la naissance, et je continue à l’ajouter avant le coucher les jours où j’ai eu un entraînement de force plus lourd.
si vous voulez essayer un de ces produits, vous pouvez obtenir 10 OFF de rabais sur votre NOWfoods.com achat de 40 $ou plus en utilisant le code: Nmlnow10
- concentré D’Aloe Vera NOW® – j’ai mélangé cela avec de l’hamamélis et l’ai ajouté aux protège-slips et aux coussinets de mamelon que j’ai ensuite placés au congélateur et utilisés pendant les premières semaines après l’accouchement pour soulager la peau sèche et irritée.
- Flocons de magnésium NOW® – je les ai ajoutés à mes bains post-partum., J’ai également fait cette recette de bain fait maison.
- NOW® 2 en 1 crème correctrice pour les yeux – parce que chaque maman a besoin d’une bonne crème pour les yeux.
- rouleau D’Huile Essentielle NOW® Head Relief – la privation de sommeil peut me stresser, alors j’ai souvent utilisé ce rouleau d’huile essentielle.
récupération post-partum aliments naturels:
- NOW® Real Food farine de graines de lin biologique – est plein de phytoestrogènes naturels pour aider le post-partum.
- NOW ® Real Foods roulé avoine + farine de graines de lin + Nutty Infusions™ beurre de noix de cajou – pour faire cette recette de biscuits de lactation.,
- NOW® Real Food Raw Energy Nut Mix-pour une collation facile à avoir sous la main en tout temps.
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Pour plus de messages sur la façon dont j’utilise personnellement NOW®, consultez:
- grossesse + suppléments prénataux
- ma Routine quotidienne du matin (suppléments quotidiens)
- ma Routine D’entraînement avant et après essential (aliments naturels)
recevez 10 off de rabais sur vos aliments nowfoods.,com achat de 40 $ou plus (avant taxes et expédition). Doit utiliser le code promo NMLNOW10 dans le champ code de Promotion à la caisse. Offre uniquement disponible sur nowfoods.com. certaines exclusions s’appliquent. Limite d’un code de coupon par transaction. L’offre ne peut pas être utilisée sur les achats précédents. Maintenant groupe de santé, Inc. a le droit de mettre fin à toute promotion à tout moment.
Remarque, Ce sont les suppléments que je prends personnellement, mais je dois dire que vous devriez vérifier personnellement avec votre médecin ou votre sage-femme ce qui pourrait être le mieux pour vous, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.,
ceci est un post Sponsorisé en partenariat avec NOW®. Tous les mots et opinions sont les miens. Merci de soutenir Nourish Move Love, rendant possible le contenu que vous voyez sur ce blog.
