Si vous cherchez un moyen simple de surveiller votre poids& mangez sainement, suivez ce tableau pratique de la taille des portions pour comprendre les portions. Il est plus facile que vous le pensez!
un ami ne mangera que des aliments crus, un autre est allé paléo complet sur vous, et encore un autre a juré hors gluten! La bonne nouvelle est qu’il existe un plan d’alimentation saine basé sur la science qui ne vous oblige pas à abandonner tous les aliments que vous aimez.,
L’American Heart Association recommande un régime alimentaire sain global adapté à vos préférences alimentaires personnelles et culturelles. Ce modèle peut inclure une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de haricots, de légumineuses, de poissons, de volailles sans peau, de noix et de produits laitiers sans gras/faibles en gras, et devrait limiter les boissons sucrées, les bonbons, les viandes grasses ou transformées, les graisses solides et les aliments salés ou hautement transformés. Il est tout au sujet de faire des choix intelligents.
Donc, quoi et combien devriez-vous manger?,
Voici le nombre recommandé de portions quotidiennes ou hebdomadaires de chaque type d’aliment, basé sur la consommation d’un total de 2 000 calories par jour. Vos besoins en calories peuvent être différents, selon votre âge, votre niveau d’activité et si vous essayez de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids.
qu’est Ce qu’une portion?
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à mesurer tout ce que vous mangez. Nous avons fourni quelques exemples de ce que représente une portion d’aliments courants. Assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive sur les aliments emballés pour comprendre la taille et le nombre de Portions par emballage., Et soyez conscient de » distorsion de portion.” La portion recommandée est souvent inférieure à la quantité que vous avez l’habitude de manger ou à la portion qui vous est servie, en particulier dans les restaurants.,li>¼ tasse de jus 100% fruit3
Grains
- au moins la moitié devrait être à grains entiers/riche en fibres alimentaires
- 6 portions par jour
- exemples:
- 1 tranche de pain
- 1 petite tortilla
- 1 tasse de céréales prêtes à manger flocons
- 1 oz (Cup Tasse) de pâtes ou de riz non cuits
- 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales
- 1/2 tasse de pop-corn sauté
lait4
- faible en gras et sans gras
- 3 portions par jour
- exemples:
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de yogourt
- 1.,/li>
Noix, Graines, Haricots et légumineuses
- 5 portions par semaine
- exemples:
- c. À soupe de beurre de cacahuète
- 2 c. À soupe ou 1/2 oz de noix ou de graines
- ¼ tasse de haricots ou de pois cuits 2
graisses et huiles
- de préférence insaturés
- 3 portions par jour
- exemples:
- 1 c. à soupe d’huile végétale (canola, maïs, olive, soja, carthame)
- 1 c. À soupe de margarine molle
- 1 c. à soupe de mayonnaise faible en gras
- 1 c. À soupe de vinaigrette légère
1 les produits congelés, en conserve et séchés peuvent être aussi nutritifs que frais., Comparez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des emballages et choisissez les produits contenant les plus faibles quantités de sucres ajoutés et de sodium. Recherchez des légumes sans sauces salées et des fruits emballés dans leur propre jus ou de l’eau au lieu de sirop lourd. Égoutter et rincer les produits en conserve et les haricots.
2 notez que 1/4 tasse de haricots cuits = 1 oz équivalent en protéines mais 1/2 tasse de haricots cuits = 1 portion de légumes.
3 Une petite portion (1/2 tasse) de jus à 100% peut remplir l’une de vos portions quotidiennes recommandées., Mais gardez à l’esprit, le jus n’est pas aussi rassasiant que les fruits et légumes entiers et peut contenir des calories supplémentaires et moins de nutriments comme les fibres. Évitez les jus sucrés et les boissons à base de jus.
4 comprend des laits non laitiers à base de noix/céréales/soja enrichis en calcium et en vitamine D et pauvres en sucre.