la rangée verticale est un exercice qui cible les épaules lorsque vous tirez une barre ou des haltères verticalement devant votre corps. Bien que ce soit un exercice populaire pour construire de plus grandes épaules, il a tendance à causer des douleurs à l’épaule.
qu’est-ce qu’une rangée verticale?,
pour effectuer une rangée verticale, tenez une barre ou des haltères devant votre corps, tirez le poids verticalement jusqu’à environ la hauteur du cou, puis abaissez-le sous contrôle.
selon le Dr John Rusin, entraîneur de force, physiothérapeute et propriétaire de John Rusin Fitness Systems, la rangée verticale est un exercice puissant pour les bodybuilders intéressés à développer la partie médiane et avant de leurs deltoïdes—c’est-à-dire les muscles ronds sur les côtés de leurs épaules.
mais en dehors de la musculation, l’exercice n’a pas beaucoup de but., En fait, Rusin dit qu’il n’a jamais eu un client effectuer des lignes droites dans tout son temps dans l’industrie.
le problème avec les rangées droites
les rangées droites ciblent efficacement vos épaules. Personne ne soutient cela, et beaucoup ne jurent que par l’exercice. Cependant, cela provoque quelques problèmes en raison du mouvement inhérent de l’exercice.
Problème 1: cela peut causer des douleurs ou des blessures à l’épaule
Rusin dit que lorsque vous levez les bras, le haut du bras tourne intérieurement dans l’épaule., Ce n’est pas trop problématique si vous avez des épaules saines, une posture parfaite et une technique parfaite, mais très peu de gens ont les trois.
« Une grande majorité de gens n’ont pas ces conditions requises, alors cela devient une motion préjudiciable pour eux », ajoute Rusin.
Faire cet exercice pourrait vous faire ressentir un pincement de douleur pendant un représentant qui disparaît après avoir terminé, ou vous pourriez exacerber un problème préexistant pouvant entraîner une blessure plus grave.,
les rangées droites sont généralement la variation la plus problématique parce que vos mains sont verrouillées en position, ce qui est plus susceptible de causer un problème d’épaule. L’utilisation d’haltères ou de kettlebells peut atténuer ce problème, car vos mains sont libres de bouger, mais l’exercice n’est toujours pas un mouvement idéal pour la santé des épaules.
problème 2: il entraîne des muscles qui sont généralement trop développés
Les athlètes ont peu de raisons d’entraîner la partie avant de leurs deltoïdes. Des exercices de pressage tels que le Développé couché, la presse aérienne et les pompes s’en occupent déjà.,
combinez cela avec notre propension à se pencher vers l’avant en regardant un écran d’ordinateur ou un téléphone portable toute la journée et vous avez une recette pour les delts avant serrés et surdéveloppés, qui peuvent vous jeter les épaules.
« tant de gens ont déjà une tension chronique là-bas parce que nous utilisons des téléphones portables, des ordinateurs et nous asseyons à un bureau », explique Rusin. « Donc, essayer de placer plus de charge d’entraînement sur ce tissu spécifique ne s’additionne vraiment pas, quel que soit l’exercice. »
Au Lieu de cela, passez plus de temps à développer vos deltes postérieures ou arrière avec des exercices comme L’élévation latérale pliée., Cela rendra non seulement vos épaules plus fortes et plus résistantes aux blessures, mais cela aidera également à les arrondir et à améliorer l’esthétique, afin que vous obteniez le meilleur des deux mondes.
problème 3: Il existe de bien meilleurs exercices pour cibler vos deltoïdes
la question que vous devez vous poser est: « pourquoi? »Si vous êtes un athlète, il est difficile de justifier l’exécution d’un exercice qui pourrait mettre votre santé de l’épaule en danger, surtout si vous êtes un athlète de tête comme un lanceur ou un quart-arrière. C’est même très discutable pour les non-athlètes.,
Une pléthore d’autres exercices de former efficacement les épaules et sont beaucoup plus faciles sur le joint, de sorte que vous il n’y a rien qui dit que vous devez effectuer à la Verticale des Lignes.
Voici deux des exercices préférés de Rusin pour la rangée verticale:
haltère Scaption Raise
effectuer des relances latérales à un angle de 30 degrés place vos épaules dans une position légèrement plus favorable aux articulations, permettant à vos omoplates de bouger plus librement.,
comment: tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant des haltères sur vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les coudes. Serrez votre noyau et soulevez les haltères à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez les haltères avec contrôle et revenez à la position de départ.,
Sets/Reps: 3×15-20
Banded Halterbell Lateral Raise
selon Rusin, cette variation de Raise latérale est une option parfaite pour les athlètes car vous êtes obligé d’exploser contre les haltères et la résistance de la bande, qui développe les fibres à contraction rapide de vos delts avant et moyen.
comment: tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et placez une bande de résistance sous vos pieds. Tenez les haltères et les poignées de la bande de résistance sur vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les coudes., Serrez votre noyau et soulevez les haltères sur le côté jusqu’à ce que vos bras ne dépassent pas la hauteur des épaules. Abaissez les haltères avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Sets/Reps: 3×15-20
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