passez cinq minutes à lire sur le levage de poids en ligne et vous ne pouvez Comme son nom l’indique, vous » pyramidez » vos poids à mesure que vous diminuez le nombre de représentants pour chaque ensemble.
Une façon classique de le faire est la séquence 12-10-8-6-15., Vous commencez avec un jeu plus léger de 12 répétitions, frappez un peu de poids sur la barre, frappez 10 répétitions, ajoutez une autre plaque, frappez huit répétitions, puis chargez une autre plaque jusqu’à ce que vous atteigniez votre jeu le plus lourd de six répétitions.
pour le cinquième et dernier jeu, vous enlevez un peu de poids de la barre et À la fin, un énorme flux de sang se précipite dans vos muscles épuisés, conduisant à une pompe à fractionnement de la peau.
quiconque a déjà essayé ce protocole attestera de son efficacité. Vous soufflez et soufflez de l’effort physique., Et vous aurez probablement mal le lendemain ou deux. Mais il est loin d’être optimal si vos objectifs vont au-delà de profiter d’une pompe méchante pour inclure l’augmentation de votre force maximale.
le problème avec une pyramide ascendante comme 12-10-8-6-15 est que les trois premiers ensembles menant à l’ensemble le plus lourd, bien qu’ils soient sous-maximaux, provoquent une fatigue musculaire notable. Donc, lorsque vous tentez ce quatrième set (qui est le plus important pour augmenter votre force maximale), vous n’avez pas assez de jus dans le réservoir pour atteindre les mêmes chiffres que vous seriez en mesure d’atteindre lorsqu’il est frais.,
Comment Pouvez-vous utiliser des ensembles pyramidaux pour maximiser votre force?
Simple. Inverser la pyramide. Au lieu des poids ascendants et des représentants descendants, vous soulevez des poids descendants pour le même ou plusieurs représentants dans une plage de représentants donnée. Ceci est connu sous le nom de formation pyramidale inverse.
L’entraînement en pyramide inversée fonctionne mieux avec les élévateurs à forte résistance tels que le Squat, le Développé couché, le soulevé de terre et les variations de traction pondérées. Élévations latérales, Flyes D’haltères, boucles de jambes couchées ou autres mouvements d’isolement? Pas tellement.,
Une gamme de rep commune pour L’entraînement en pyramide inversée qui produit un bon mélange de force et de gains musculaires est 5-8. Ceux qui sont principalement après les gains de force peuvent aller avec 3-5 reps. more Bat-up lifters qui se sentent qu’ils ne peuvent pas soulever près de leur max se sentiront mieux rester dans le 6-10, ou même 8-10, REP gamme.
avec les paramètres de base couverts, continuons avec un exemple.
dites que votre ascenseur principal pour la séance d’entraînement d’aujourd’hui est le soulevé de terre Trap Bar dans la gamme 3-5 rep. Réchauffer normalement et terminer votre premier jeu. Ce sera votre ensemble le plus lourd, alors ne vous retenez pas!,
pour votre deuxième série, diminuez le poids de 10%, puis frappez autant de représentants que possible (AMRAP). Ensuite, prenez 10% de réduction sur tout ce que vous avez utilisé pour le deuxième set, et frappez à nouveau autant de représentants que possible.
Voici à quoi pourraient ressembler vos ascenseurs:
Votre premier ensemble est l’ensemble money-maker. Vous devriez être en mesure de pousser le poids ou le nombre de répétitions de la semaine. Une fois que vous atteignez la limite supérieure de votre portée de représentant d’objectif avec un poids donné, augmentez la résistance la prochaine fois., Donc, si vous étiez en mesure de frapper 405 pour 5 représentants dans cet exemple d’entraînement, vous sauriez que vous devez augmenter le poids si vous allez utiliser le même schéma de représentant la semaine prochaine.
Les deux jeux de recul fournissent un volume supplémentaire à votre entraînement. Un ensemble lourd peut conduire à des gains, mais pour des résultats maximaux, vous voudrez plus que cela.
Remarquez que dans notre exemple ci-dessus, vous n’avez sept répétitions avec 335 livres sur le troisième set., Bien que votre portée de représentant prévue soit de 3 à 5, il n’y a rien de mal à aller au-delà. C’est tout L’intérêt des ensembles AMRAP. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Si cela finit par être plus que prévu, et alors? Considérez – le comme une victoire mineure et célébrez en ajoutant quelques kilos à la barre la prochaine fois.
regardez également la baisse de résistance entre le deuxième et le troisième ensemble. Passant de 365 à 335 est plus proche d’une baisse de 8% que c’est une baisse de 10%. C’est OK!, La règle des 10% est une bonne ligne directrice, mais vous n’avez pas besoin de sortir une calculatrice au milieu d’un gymnase bondé pour déterminer quel poids utiliser au deuxième chiffre décimal exact. C’est le calcul des plaques, pas l’algèbre. Il suffit de choisir un poids qui est assez proche, puis se mettre au travail.
Je ne recommande pas L’entraînement pyramidal inversé aux débutants car repousser leurs limites avec les ensembles AMRAP, en particulier sur les gros ascenseurs comme les Squats et les Deadlifts, peut les pousser trop fort et conduire à une forme bâclée.,
Cependant, pour les stagiaires intermédiaires à avancés qui sont plus en phase avec leur corps, L’entraînement pyramidal inversé peut être un excellent moyen d’améliorer la force. Rappelez-vous juste que si vous voulez pousser l’enveloppe, vous devriez toujours mettre fin à un jeu si vous sentez que votre formulaire est sur le point de devenir laid.
Crédit Photo: Mihailo_Milovanovic/iStock
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