Les tendances de l’alimentation dignes d’intérêt ont tendance à prendre des conseils de régime « conventionnels” et à le tourner sur la tête pour obtenir un effet. Sans gras? Maintenant, allez haut en gras, faible en glucides. Surveiller les graisses saturées? Maintenant, ajoutez de l’huile de noix de coco à tout. Le dernier groupe alimentaire à obtenir ce traitement flip-flop est les grains entiers., Bien que les directives diététiques pour les Américains-créées pour L’USDA par un groupe d’experts basé sur l’ensemble des preuves nutritionnelles—recommandent depuis longtemps d’augmenter la consommation de grains entiers dans le cadre d’une alimentation saine, de nombreux blogs et Livres de régime évitent ce conseil, dénonçant les grains entiers comme une source de « antinutriments. »Ont-ils un point? Un examen de la preuve séparera le blé de l’ivraie.
pour les amateurs de régime pauvre en glucides, les glucides sont le problème avec les céréales (voir plus à ce sujet ici)., Cependant, certains auteurs et blogueurs de régime dénoncent les grains entiers comme une source d ‘” antinutriments » censés favoriser l’inflammation et empêcher une digestion efficace. Pour ces défenseurs, les grains entiers ne sont pas un mauvais choix en raison de leur densité énergétique ou glucidique, mais en raison de certaines molécules, appelées lectines et phytates, présentes dans les grains.
les lectines et les phytates sont-ils donc des antinutriments? Tout ce que nous pensions savoir sur la nutrition est-il une fois de plus faux? Les réponses sont: Errrr, en quelque sorte? Et pas de.,
tout d’Abord: Quels sont exactement les lectines et les phytates, et pourquoi les gens pensent qu’ils sont si mauvais?
les lectines sont le nom donné à une variété de protéines végétales qui ont une fonction similaire: elles peuvent se lier à des glucides spécifiques. Ces lectines peuvent être utilisées par les plantes de plusieurs façons, y compris en jouant un rôle dans le système de défense d’une plante contre les prédateurs. Lorsqu’elles sont utilisées dans le cadre du système de défense, les lectines peuvent se lier aux molécules présentes dans les parois cellulaires des bactéries ou des champignons qui attaquent et les détruire., Les lectines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, y compris les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes.
les Phytates sont des acides contenant du phosphore (acide phytique) liés aux minéraux. On les trouve également dans les plantes, notamment (surprise!) grains entiers, où ils jouent un rôle dans la germination.
Les partisans des régimes sans céréales, tels que le régime paléo, Whole30, « ventre de blé”, les régimes à faible teneur en glucides et, plus récemment, les régimes sans lectine, croient que les grains entiers sont inflammatoires., Ils affirment que les lectines et les phytates dans les aliments conduisent à des conditions telles que « l’intestin qui fuit” et l’inflammation chronique, qui à leur tour, prétendent-ils, conduisent à des maladies chroniques. En fait, certaines personnes prennent cet argument jusqu’à recommander des produits céréaliers raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) par rapport à leurs homologues à grains entiers. Cela va à l’encontre des directives alimentaires américaines, qui recommandent d’augmenter la consommation de grains entiers et de faire au moins la moitié de votre consommation de grains entiers remplis de fibres. Pourquoi font-ils ces revendications? Est-il en vérité?,
Oui, il est vrai que les lectines et les phytates peuvent avoir des effets néfastes, mais il y a quelques mises en garde majeures. ” Alors que la plupart sont sûrs à manger », explique Anastasia Bodnar, généticienne des plantes et Directrice des politiques de Biology Fortified, Inc., « certaines lectines végétales sont toxiques en raison de leur capacité à lier certains glucides dans notre corps. Par exemple, la ricine de ricin est une lectine. »Certaines lectines en fortes concentrations dans les aliments comestibles (en particulier dans les légumineuses insuffisamment cuites comme les haricots) peuvent causer de graves douleurs à l’estomac et des vomissements., Cependant, si vous cuisinez correctement ces aliments, vous éviterez ces résultats inconfortables.
de plus, les faibles concentrations de lectines dans les céréales comestibles et les aliments à base de céréales ne sont pas associées à des effets négatifs sur la santé. Une revue de recherche de 2014 dans la revue Cereal Science a conclu que les données actuelles sur les lectines ne corroborent pas les effets négatifs sur la santé car les gens les consomment normalement dans les aliments., « Les preuves scientifiques actuelles sont solides et cohérentes pour suggérer que les grains entiers ont des effets bénéfiques chez les personnes sans prédisposition génétique à la maladie cœliaque, malgré la teneur en lectine alimentaire”, écrivent les auteurs de la revue. « Malgré de nombreuses hypothèses spéculatives selon lesquelles les lectines de germe de blé causent des dommages et des maladies intestinales, il n’y a à l’heure actuelle aucune preuve que c’est le cas ni aucune raison de recommander à la population en bonne santé de s’abstenir de produits alimentaires à grains entiers., »
en fait, de nombreuses études montrent que la consommation de grains entiers est associée à des avantages pour la santé, y compris un risque significativement plus faible de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 (plus à ce sujet plus tard).
S’il est vrai que les phytates peuvent réduire l’absorption de certains nutriments, ce n’est pas un problème dans les pays industrialisés, où les régimes alimentaires sont variés et l’enrichissement en minéraux est monnaie courante.
le principal inconvénient cité pour les phytates est la malabsorption des micronutriments. Pendant la digestion, l’acide phytique peut se lier aux micronutriments tels que le zinc, le magnésium et le fer et entraîner une absorption réduite., Cette concentration de phytates peut vraiment être un problème, mais principalement dans les pays en développement à forte insécurité alimentaire où la grande majorité des calories alimentaires proviennent des céréales, et les carences en minéraux sont le résultat commun du manque de diversité dans l’alimentation globale. Par exemple, la recherche montre que, dans certains pays en développement, les carences existantes en zinc peuvent être exacerbées par un apport élevé en phytates.,
Cependant, dans les pays industrialisés, avec une abondante et diversifiée de l’offre alimentaire, ainsi que l’enrichissement des aliments, minéraux malabsorption de phytates est beaucoup moins un problème. Parfois, lorsque les blogueurs et les auteurs de régime parlent des dangers des phytates, ils parlent des mécanismes moléculaires et examinent les études qui montrent des carences minérales observées dans les pays en développement avec des régimes très riches en céréales et très faibles en produits animaux, qui ne reflètent pas les régimes occidentaux modernes., Dans l’ensemble, les phytates ne sont pas une bonne raison d’abandonner les grains entiers.
certaines maladies, comme la maladie coeliaque, nécessitent l’élimination d’aliments spécifiques. Mais ces problèmes n’affectent pas la majorité des gens, et les régimes qui nécessitent l’élimination des groupes alimentaires devraient être effectués avec l’aide d’un professionnel de la santé, tel que votre médecin ou un diététiste agréé.
donc, il y a très peu de preuves que l’activité antinutriente dans les grains entiers affecte votre santé. Au contraire, la consommation de grains entiers est associée à de nombreux résultats positifs pour la santé.,
dans une méta-analyse publiée en 2016 dans le British Medical Journal combinant les résultats de 45 études prospectives (il s’agit d’études observationnelles qui recueillent des données sur l’apport alimentaire des participants et suivent ensuite leurs résultats en matière de santé au fil du temps), les chercheurs ont constaté qu’il existait une relation dose-dépendante entre, De même, une méta-analyse de 2013 dans le European Journal of Epidemiology combinant les résultats d’études observationnelles 16 a révélé une relation inverse entre la consommation de grains entiers et le risque de diabète—une augmentation de la consommation de grains entiers corrélée à une diminution du risque de diabète.
étant donné que la plupart des études sur les grains entiers examinent les régimes alimentaires globaux des participants et les résultats de ces régimes pour la santé, il est difficile de dire exactement pourquoi les grains entiers sont bons pour vous.,
mais qu’en est-il exactement des grains entiers qui aident à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète? C’est une question difficile à répondre pour les chercheurs, et voici pourquoi: les preuves les plus solides des avantages pour la santé des grains entiers proviennent d’études observationnelles, qui suivent les habitudes alimentaires et les résultats de santé à long terme des participants, mais ne peuvent pas nécessairement déterminer si les grains entiers entraînent de meilleurs résultats pour la santé.
cela dit, il existe des preuves à l’appui de nombreux mécanismes de consommation de grains entiers comme étant bons pour votre santé., La recherche suggère que l’augmentation de la teneur en fibres solubles des grains entiers peut aider à réduire les lipides sanguins en empêchant la réabsorption du cholestérol dans l’intestin et peut favoriser une bonne santé intestinale en fournissant des prébiotiques, un type de fibres qui nourrit des bactéries intestinales saines. Et, dans certaines études, les participants à des régimes riches en grains entiers ont montré de meilleurs résultats en matière de sensibilité à l’insuline, de pression artérielle et de cholestérol sanguin par rapport à ceux qui mangeaient des régimes plus élevés en grains raffinés., Les grains entiers contiennent également naturellement plusieurs vitamines et minéraux B, qui sont éliminés dans les glucides raffinés (bien que dans la plupart des produits à base de farine raffinée aux États-Unis et au Canada, les vitamines et le fer sont ajoutés par enrichissement).
dans l’ensemble, la présence de lectines et de phytates dans les grains entiers ne pose pas de problème dans une alimentation équilibrée (avec suffisamment de calories et de micronutriments) lorsque les aliments sont correctement préparés.
Katherine Pett est diététiste titulaire d’une maîtrise en biochimie et épidémiologie de la nutrition., Elle écrit sur la nutrition à thenutritionwonk.com. elle est actuellement employée de Conagra Brands, fabricant de produits alimentaires de consommation, y compris plusieurs aliments à grains entiers.