Préparez-vous à la course avec ce plan d’entraînement professionnel pour les vététistes XCO

Les courses de VTT Cross-country (XCO) nécessitent un excellent mélange de compétences et de forme physique. Là où certaines disciplines se concentrent sur les aspects gravitationnels du vélo de montagne, les courses de cross-country sont basées sur des parcours vallonnés qui ont à la fois des sections abruptes en montée et en descente, et les coureurs sont confrontés à des défis difficiles en travaillant avec et contre la gravité.,

Une course de cross-country de la Coupe du monde de VTT UCI Mercedes-Benz dure généralement environ une heure et demie, les courses se déroulant à un rythme effréné sur plusieurs tours d’un parcours hors route. C’est dur sur le système cardio-vasculaire. Ajoutez ensuite des caractéristiques techniques telles que les rouleaux, les chutes, les caractéristiques de roche, les racines et les lacets boueux en montée, et il est facile de comprendre pourquoi la plupart des athlètes de ski de fond comme Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster et Henrique Avancini passent beaucoup de temps à perfectionner leurs compétences de conduite ainsi que leur forme physique globale.,

Alan Milway est un entraîneur professionnel et a formé certains des plus grands noms du monde du vélo de montagne, dont Rachel Atherton, Manon Carpenter et Brendan Fairclough. Ici, il partage son expertise pour fournir un guide pour vous préparer à la course, avec des conseils sur le développement des compétences, la nutrition et un plan d’entraînement en 5 étapes qui vous assurera d’être en pleine condition physique le jour de la course.

de quelles compétences Avez-vous besoin?

Les coureurs de Cross-country ont besoin de tout: endurance, puissance et maniabilité du vélo.

l’endurance aérobie est la capacité de maintenir et de maintenir un effort pendant de longues périodes de temps. Parallèlement à cela, vous devez avoir un puissant « coup de poing » pour monter des collines escarpées et attaquer le front. Ces zones peuvent être formées sur la route.

Mais un domaine qui ne doit pas être oublié est la maniabilité du vélo; les meilleurs coureurs sont fantastiques pour descendre à vitesse et maximiser le gain de temps lorsque le terrain devient difficile., Nino Schurter, Kate Courtney et Jolanda Neff en sont d’excellents exemples.

nutrition de clouage

comme pour toute discipline d’endurance, la nutrition est la clé. Les longs trajets d’entraînement nécessitent des glucides pour les alimenter, et vous devriez prendre un litre d’eau par heure d’activité et une boisson énergisante si vous roulez plus de deux heures.

Il y a des cas où les manèges à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour améliorer l’efficacité de la combustion des graisses, mais si vous voulez vous entraîner de cette façon, soyez clair quant au niveau d’effort, à la durée et au ravitaillement après le trajet requis., Bien fait cela peut être très utile, mais mal fait peut vous laisser fatigué et peut-être malade.

le plan d’entraînement de cross-country

le programme décrit ci-dessous, qui se compose de cinq étapes ou blocs, se déroule idéalement pendant environ quatre mois, menant aux premières courses de « préparation »., Si vous manquez de temps, vous pouvez réduire les sections proportionnellement, mais n’en sautez pas – surtout pas celles que vous trouvez les plus difficiles!

Bloc 1: Construire une base de fitness solide

• durée: quatre semaines
• activité clé: longues promenades régulières pour le développement aérobie.
• Focus: Gardez les manèges entièrement aérobiques, principalement à un rythme facile. Ces manèges se décomposent en carburant complètement et efficacement, et ont peu d’accumulation d’acide lactique ou de fatigue.,
• Conseils: ces manèges améliorent l’efficacité avec laquelle le corps brûle les graisses comme carburant, vous permettant de rouler plus loin et plus longtemps, mais augmente également l’effort que vous pouvez faire avant que l’acide lactique ne s’accumule. Ce bloc construit la base essentielle pour le reste de la formation.
• Plan D’Action: visez deux ou trois sorties par semaine, chacune d’une durée minimale de deux heures, plus longue si possible. Ces manèges devraient se sentir « facile »!,

Bloc 2: Augmentez votre puissance d’escalade et votre endurance

• durée: quatre semaines
• activité clé: entraînement par intervalles pour augmenter le seuil anaérobie.,
• Focus: augmentez la puissance que vous pouvez tenir pendant les montées avant d’entrer dans la zone « rouge » – l’effort auquel vos jambes commencent à brûler avec de l’acide lactique, et vous voulez ralentir le rythme.
• Conseils: ces intervalles doivent être à votre seuil anaérobie, qui est essentiellement le point de basculement entre l’effort durable et la fatigue rapide due à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles., Ce N’est pas la même chose que la puissance de seuil fonctionnelle (FTP) qui prend un effort maximum sur 20 minutes (ou une heure) et l’adapte à un rythme pour les intervalles, et est généralement à un niveau plus élevé et un seuil anaérobie.
• Plan d’Action: faire des intervalles de quatre à 5 minutes à un rythme modéré à difficile avec trois à cinq minutes de repos entre chaque. Idéalement, un test de condition physique serait effectué dans un laboratoire en forme pour déterminer les zones parfaites, mais vous pouvez aller sur « sentir » et l’effort perçu., Visez à compléter 4-5 intervalles de 5 minutes avec chacun étant à un rythme constant entre le premier et le dernier-ne définissez pas un rythme que vous ne pouvez pas continuer pendant le dernier intervalle! Ces séances sont difficiles mais devraient être « gérables ».,