connue dans le monde occidental comme l’ingrédient principal utilisé pour faire de la soupe miso, la pâte miso séculaire a été utilisée traditionnellement pour aider à combattre des conditions telles que la fatigue, les ulcères d’estomac, l’hypertension artérielle et l’inflammation. Des recherches récentes montrent qu’il peut même être associé à d’autres avantages pour la santé, notamment une réduction de la croissance des cellules cancéreuses, une amélioration de la santé digestive et une baisse du taux de cholestérol., De plus, il est également chargé de probiotiques et de nutriments importants, ce qui en fait un ajout digne de tout plan de repas.
de quoi est faite la pâte miso? Et à quoi sert le miso? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient fermenté savoureux.
Qu’est-ce que le Miso?
le Miso est une pâte salée à base de haricots fermentés (généralement du soja) qui est un ingrédient de base de l’alimentation japonaise depuis des milliers d’années., Il peut également être fabriqué à partir de certains grains, tels que l’orge fermentée, le riz ou l’avoine, mélangés avec du sel et une bactérie appelée koji — ce qui se traduit par une gamme de goûts, de couleurs et d’utilisations du miso. C’est l’un des meilleurs condiments à garder sous la main, car il est polyvalent dans les recettes et regorge de bienfaits remarquables pour la santé du miso.
alors, où obtenez-vous miso? Il existe de nombreuses options pour acheter de la pâte miso, et elle est généralement disponible dans la section des produits des supermarchés, à proximité d’autres condiments, tels que les vinaigrettes., Si vous avez du mal à le trouver dans votre épicerie locale, vous pouvez également essayer de chercher dans les marchés asiatiques spécialisés ou les magasins d’aliments naturels.
produits Miso (pâte, bouillon, soupe, vinaigrette, etc.)
le Miso est disponible sous de nombreuses formes différentes, chacune possédant sa propre saveur, son arôme et ses utilisations uniques.
la pâte Miso est l’un des produits les plus polyvalents à base de soja fermenté. Cet ingrédient riche en saveur est utilisé comme assaisonnement pour pimenter presque tous les plats, allant du beurre miso au saumon miso, aux ramen miso et au-delà.,
la soupe Miso est une autre variété courante, disponible dans les restaurants et les rayons des supermarchés. Alors, qu’est-ce que la soupe miso? C’est un plat traditionnel japonais qui est fabriqué à partir d’un bouillon miso fabriqué à partir d’une pâte ramollie. En plus de la pâte, d’autres ingrédients de la soupe miso peuvent inclure des champignons, des légumes, des légumes-feuilles et des algues.
des options de sauce Miso, comme la vinaigrette miso, sont également disponibles dans certains magasins, et faciles à préparer à la maison., Pour une simple vinaigrette miso, mélangez simplement du miso blanc ou jaune avec du vinaigre de riz et de l’huile de sésame, ainsi que des herbes et des assaisonnements comme le gingembre, le poivre de cayenne et l’ail. Certaines recettes font également appel à d’autres ingrédients tels que le miel cru, la sauce soja et l’huile d’olive. Non seulement il peut habiller n’importe quoi, des salades aux sushis, mais il peut également ajouter une touche savoureuse à des plats comme le poulet miso ou le thon.
Miso rouge vs Blanc
outre les nombreux produits miso disponibles, il existe également plusieurs variétés de miso. Deux des types les plus courants sont le rouge et le blanc.,
la pâte miso blanche est fabriquée à partir de soja fermenté avec un pourcentage plus élevé de riz. Il en résulte une couleur plus claire et donne au produit final un goût légèrement plus sucré.
le miso rouge, quant à lui, est fabriqué à partir de soja qui a été fermenté pendant de plus longues périodes, généralement avec de l’orge ou d’autres grains. Il a tendance à avoir une saveur profonde, riche et salée, plus une couleur plus foncée qui va du rouge au brun.
le miso blanc fonctionne mieux dans les vinaigrettes, les sauces et les condiments en raison de sa saveur légère., Pendant ce temps, la saveur intense du miso rouge le rend bien adapté aux soupes salées, aux glaçures et aux marinades.
Si vous êtes à court de miso rouge ou blanc et que vous cherchez quelque chose à échanger, vous vous demandez peut-être: Qu’est-ce qu’un substitut au miso? En raison de sa saveur riche et de son profil nutritif stellaire, il n’y a vraiment pas de substitut de pâte miso parfait. Dans certains cas, vous pouvez utiliser la variété blanche comme substitut du miso rouge (et vice versa), mais vous devez être prêt à changer les quantités et les assaisonnements dans votre recette pour aider à masquer les différences de saveur.,
valeur nutritive
consultez l’étiquette nutritionnelle de la soupe miso et vous comprendrez rapidement pourquoi cet ingrédient savoureux vous convient si bien. Chaque portion contient une faible quantité de calories, mais une grande quantité de protéines, de fibres, de manganèse et de vitamine K. elle contient également une multitude d’autres micronutriments importants, notamment le cuivre, le zinc, la riboflavine et le phosphore.
Une once de pâte de miso contient environ:
- 56 calories
- 7,4 grammes d’hydrates de carbone
- 3.3 grammes de protéines
- 1.7 grammes de gras
- 1.,5 grammes de fibres alimentaires
- 1 044 milligrammes de sodium (43% DV)
- 0,2 milligrammes de manganèse (12% DV)
- 8,2 microgrammes de vitamine K (10% DV)
- 0,1 milligrammes de cuivre (6% DV)
- 0,7 milligrammes de zinc (5% DV)
- 0,1 milligrammes riboflavine (4% DV)
- 44,5 milligrammes de phosphore (4% DV)
- 0,7 milligrammes de fer (4% DV)
en plus des nutriments énumérés ci-dessus, il contient également une petite quantité de magnésium, de calcium, de potassium, de sélénium et de vitamine B6.,
Avantages pour la Santé
1. Fournit des probiotiques bénéfiques
parce que le miso est fermenté et contient des cultures actives vivantes, c’est une excellente source de probiotiques, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose ou sensibles aux produits laitiers comme le kéfir, le yogourt et les fromages de culture.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés stimulent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, augmentant l’immunité et améliorant la digestion., Les probiotiques font encore l’objet de nombreuses recherches, mais ces dernières années, les probiotiques ont été liés à des facteurs de santé, notamment:
- digestion améliorée
- fonction immunitaire améliorée
- incidence plus faible des allergies
- meilleure santé cognitive
- risque plus faible d’obésité
- régulation de l’Humeur
- contrôle de l’appétit et bien plus encore
2. Améliore la Digestion
manger du miso sous sa forme la plus puissante et la plus curative — la soupe miso — est un moyen facile d’améliorer la digestion., Les probiotiques puissants qu’on y trouve aident à combattre les problèmes digestifs causés par un déséquilibre des bactéries intestinales, notamment la constipation, la diarrhée, les gaz, les ballonnements et le syndrome du côlon irritable (SCI). Les probiotiques sont même bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies graves comme les allergies alimentaires, la colite ulcéreuse et le syndrome de l’intestin qui fuit.
Si vous avez exagéré sur les produits laitiers commerciaux, les aliments sucrés cuits au four, les céréales et les produits d’animaux d’élevage, vous pouvez probablement bénéficier de la consommation de beaucoup d’aliments riches en probiotiques., Les probiotiques peuvent aider à nettoyer votre système et augmenter la capacité de votre corps à guérir des maladies intestinales.
3. Peut réduire la pression artérielle
bien qu’il soit riche en sel (sodium), il a été lié à la prévention de l’hypertension artérielle selon les preuves épidémiologiques et expérimentales. Par exemple, selon un modèle animal mené à L’Université D’Hiroshima, le sodium dans le miso pourrait réagir différemment du chlorure de sodium (NaCl) seul. Ces effets biologiques pourraient être causés par des périodes de fermentation plus longues des grains de soja, d’orge ou de riz au-dessus de 180 jours.,
L’étude menée à L’Institut de recherche en radiologie et médecine a révélé que la pression artérielle systolique chez les rats recevant 2,3 pour cent de chlorure de sodium (NaCl) était significativement augmentée, mais que les rats recevant la même quantité de sel de miso n’ont pas subi ces effets. La pression artérielle des rats consommant du miso n’a pas augmenté, même en dépit de l’augmentation de leur consommation de sodium.
D’autres modèles animaux similaires ont constaté que la consommation à long terme de soupe miso stoppe également l’augmentation de la pression artérielle chez les souris souffrant d’hypertension induite par le sel ou de lésions organiques., On croit que cela pourrait être causé par une diminution possible de l’absorption de sodium dans le tractus gastro-intestinal, ou par les effets directs des nutriments dans la soupe à base de soja. La diminution de la pression artérielle malgré un apport plus élevé en sodium était associée à une diminution des lésions cardiaques et rénales.
4. Lutte contre la croissance des cellules cancéreuses
grâce à sa teneur en probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants qui renforcent le système immunitaire, il n’est pas surprenant que le miso ait été associé à la prévention naturelle du cancer.,
L’étude de L’Université D’Hiroshima a également révélé que le miso peut être bénéfique pour prévenir les lésions radiologiques et la progression des tumeurs cancéreuses. Les chercheurs ont découvert que le miso avec un temps de fermentation plus long (idéalement 180 jours) aidait à prévenir la croissance tumorale et à augmenter la survie des cellules saines chez les souris après la radiation. Il a également été démontré que la consommation de miso fermenté bloquait la croissance des cellules cancéreuses du côlon chez la souris et était liée à un risque moindre de tumeurs de l’estomac par rapport à un groupe témoin., D’autres modèles animaux montrent qu’il est efficace pour piéger les radicaux libres et ralentir le développement des tumeurs du sein.
des études suggèrent que le processus de fermentation prolongée peut être très important pour la protection contre le cancer et les radiations. Le Miso à trois stades de fermentation différents a été testé dans une autre étude (fermentation précoce, moyenne et longue durée) et administré à des souris pendant une semaine avant l’irradiation. Fait intéressant, la survie dans le groupe miso fermenté à long terme était significativement plus longue que celle du groupe miso fermenté à court terme.
5., Bonne source de nutriments
comme d’autres aliments probiotiques tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, le miso aide à activer des enzymes spécifiques présentes dans les haricots et les céréales qui vous permettent d’absorber les nutriments disponibles qu’ils fournissent. Ceux-ci comprennent le cuivre, le manganèse, les vitamines B, La vitamine K et le phosphore. De plus, c’est aussi une source décente de protéines à base de plantes, avec plus de 3 grammes par once.
6., Diminue le taux de cholestérol
un taux élevé de cholestérol peut nuire à la santé cardiaque; il provoque l’accumulation de plaque dans les artères, bloquant le flux sanguin et augmentant le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Heureusement, des études prometteuses chez l’homme et l’animal montrent que le miso pourrait aider à réduire le taux de cholestérol pour prévenir les maladies cardiaques. Par exemple, une étude publiée dans Japanese Pharmacology and Therapeutics a montré que la consommation de soupe miso pendant trois mois entraînait un 7.,6 pour cent de diminution du taux de cholestérol total, plus des niveaux significativement plus faibles de mauvais cholestérol LDL par rapport à un placebo.
histoire
le Miso est consommé depuis des générations dans certaines régions D’Asie, et il est toujours utilisé quotidiennement au Japon comme saveur dans la soupe miso et de nombreux aliments solides. Considéré comme un ingrédient essentiel de la cuisine japonaise, il fournit la soupe miso avec sa morsure salée signature et ses propriétés curatives. Aujourd’hui plus que jamais, il est prisé pour sa polyvalence dans la cuisine saine dans le monde entier. Aux états-UNIS,, En Europe et en Australie, il gagne en popularité, en particulier dans la scène des aliments naturels où il est couramment utilisé dans les vinaigrettes, les marinades, les bouillons, les stocks de viande, les soupes et les sauces.
en tant que « fixateur d’azote”, on dit que le soja est une plante facile à cultiver car il aide à maintenir la fertilité du sol. Une vieille pratique au Japon est de cultiver du soja autour du bord d’une rizière parce que les deux plantes sont censées faire de bons compagnons l’un pour l’autre; ensemble, ils éloignent bien les insectes et les ravageurs.,
le Miso est traditionnellement fabriqué en combinant du soja cuit ou d’autres légumineuses avec la bactérie (ou moisissure) appelée koji (Aspergillus oryzae). Le soja est l’ingrédient traditionnel, mais presque toutes les légumineuses peuvent être utilisées (orge, pois chiches, lentilles et fèves). Le Koji est généralement cultivé sur du riz et est souvent disponible sur les marchés asiatiques sous cette forme, si vous voulez essayer de faire votre propre soupe miso et miso fermentée maison.,
le Miso est disponible dans une grande variété de saveurs car la modification de n’importe quelle étape du processus — ingrédients, rapport des ingrédients, temps de fermentation — affectera le goût du produit fini. Au Japon, les différences de goût sont devenues des spécialités régionales, certaines régions produisant du miso plus sucré et d’autres produisant des variétés plus sombres et plus salées. Hacho miso est fabriqué uniquement à partir de soja, tandis que natto miso est fabriqué à partir de soja et de racine de gingembre riche en avantages. La plupart des autres types sont fabriqués à partir d’une combinaison de soja et de céréales.,
recettes
Offrez-vous une soupe miso simple et maison tous les jours pour profiter facilement des nombreux avantages qui accompagnent la consommation de plus de probiotiques et de divers nutriments. Ou faites preuve de créativité et déposez-en une cuillère à soupe dans votre vinaigrette, votre bouillon ou vos sauces maison préférés pour plus de sel, de saveur et de punch. Vous pouvez également essayer de l’utiliser pour augmenter la saveur de votre plat principal en faisant du saumon glacé au miso, ou même en l’ajoutant à une savoureuse recette de ramen miso.,
gardez à l’esprit que bien que son sodium ne semble pas poser les mêmes risques que celui que l’on trouve dans la plupart des aliments emballés, c’est un aliment assez salé (une cuillère à café contient environ 200-300 milligrammes de sodium en moyenne), et un peu va un long chemin. Parfois, une seule cuillère à café peut ajouter suffisamment de saveur à votre repas, mais en utilisant 2-3 est correct en cas de besoin, aussi.
assurez-vous simplement de rechercher un miso de qualité, le genre qui est biologique (et fait avec de l’orge fermenté au lieu de soja, idéalement)., Il est également important d’acheter du miso réfrigéré qui a été fermenté pendant au moins 180 jours (et même jusqu’à 2 ans) et contient toutes ses cultures bactériennes vivantes.
Si vous tombez sur du miso en poudre ou de la soupe qui n’a pas été stockée dans la section réfrigérée de votre épicerie, elle ne contiendra pas les mêmes probiotiques bénéfiques. Et si vous ne vous assurez pas d’acheter du miso certifié biologique, il y a de fortes chances que vous obteniez un produit à base de soja OGM (vérifiez le sceau biologique de L’USDA et les mots « certifié biologique” ou « certifié biologique” sur l’étiquette).,
Intéressé à apprendre comment faire de la soupe miso à la maison? Simple! Il suffit de déposer une cuillère à soupe de miso dans de l’eau bouillante et d’ajouter des oignons verts avec vos légumes marins préférés riches en nutriments (tels que le nori ou le dulse). Découvrez cette recette de soupe miso végétalienne savoureuse et délicieuse, qui comprend du miso blanc avec des champignons frais, de l’ail, du gingembre, des oignons et des feuilles de chou.
risques et effets secondaires
Si vous savez que vous avez une allergie au soja, évitez définitivement le miso., Du côté positif, comme avec les produits à base de gluten, la fermentation modifie probablement une partie de la structure chimique du soja et le rend plus facile à digérer pour la plupart des gens car il devient moins inflammatoire.
le soja contient également des phytoestrogènes, qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps. Cela pourrait potentiellement avoir un impact sur le risque de maladies telles que le cancer du sein, le cancer du col utérin, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d’autres troubles liés aux hormones, de sorte qu’une plus grande quantité de miso (ou de tout produit à base de soja) n’est pas nécessairement meilleure., Bien que le soja fermenté pose moins de risques que le soja transformé et offre de nombreux autres avantages, il est toujours conseillé de le consommer avec modération.
en ce qui concerne l’introduction d’aliments probiotiques, il est préférable de les consommer facilement pour la plupart des gens. Cela permet à votre environnement intestinal de s’adapter lentement et peut aider à prévenir la diarrhée ou d’autres problèmes auxquels un petit nombre de personnes peuvent être confrontées lors de la première prise de probiotiques. Surveillez ce que vous ressentez et envisagez de n’avoir qu’une à deux sources de probiotiques par jour au début, au moins jusqu’à ce que vous vous habituiez davantage à leurs effets.,
enfin, gardez à l’esprit la teneur en sodium du miso, surtout si vous souffrez d’hypertension artérielle. Bien que certaines recherches suggèrent qu’il peut effectivement être bénéfique pour les niveaux de pression artérielle, il est toujours une bonne idée de modérer votre consommation pour prévenir les effets néfastes sur la santé. Tenez-vous à 1-2 portions par jour et assurez-vous de jumeler avec d’autres stratégies saines pour aider à abaisser naturellement les niveaux de pression artérielle.
Final Thoughts
- le Miso est une pâte à base de haricots fermentés qui est considérée comme un aliment de base dans de nombreux plats traditionnels japonais.,
- en termes de nutrition, chaque portion contient une faible quantité de calories ainsi que beaucoup de protéines, de fibres, de manganèse et de vitamine K.
- Il est disponible dans les variétés rouges et blanches et peut être trouvé dans plusieurs produits différents, y compris les pâtes, les soupes, les bouillons et les vinaigrettes.
- Il est riche en probiotiques et peut aider à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle, lutter contre la croissance des cellules cancéreuses et améliorer la digestion.
- Il est également facile à utiliser dans un certain nombre de recettes différentes, des plats principaux, des marinades et des glaçures aux soupes, sauces et accompagnements.,
- pour vraiment maximiser les avantages potentiels pour la santé, assurez-vous d’en profiter avec modération et d’augmenter la consommation lentement pour prévenir les effets néfastes sur la santé.
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