Il n’y a pas de débat sur la science. Un régime riche en aliments végétaux fait des merveilles pour votre santé. Mais c’est quoi un régime à base de végétaux et comment il se compare à un végétalien ou végétarien? Devrions-nous abandonner la viande et les produits laitiers?
‘manger de la nourriture, pas trop, surtout des plantes’ – Michael Pollen
qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?,
un régime à base de plantes est une façon de manger où l’accent est mis sur le remplissage de votre assiette avec des aliments végétaux.
voici Quelques exemples d’aliments végétaux suivants:
- les Légumes
- Fruits
- les Légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches)
- les grains Entiers
- les Noix
- Graines.
plus ces aliments ressemblent à la façon dont ils se trouvent dans la nature (c’est – à-dire moins ils sont transformés) et plus ils sont nombreux dans votre assiette-mieux c’est pour votre corps.
cette façon de manger ne consiste pas à être restrictive., Les personnes qui suivent un régime principalement à base de plantes peuvent toujours choisir de manger de petites quantités de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer et de produits laitiers (également appelés semi-végétariens, flexitariens ou pescatariens). La beauté est qu’il n’y a pas d’approche « one-size fits all ».
Quelle est la différence entre un végétalien et végétarien?
certaines personnes suivant un régime à base de plantes peuvent choisir de ne pas manger de viande et de produits d’origine animale pour diverses raisons. Un régime végétalien exclut toute la viande et les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer, Produits Laitiers et œufs), tandis qu’un régime végétarien exclut la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer., Cependant, il existe quelques variantes d’un régime végétarien qui dépendent de la consommation ou de l’exclusion des œufs, des produits laitiers et du poisson (voir tableau ci-dessous).,tr>
comprend les œufs et les produits laitiers
peut contenir de petites quantités de viande, de volaille, de poissons et fruits de mer
comprend des œufs, des produits laitiers, le poisson et les fruits de mer
exclut la viande et de la volaille
comprend des œufs
exclut la viande, la volaille, le poisson, les de fruits de mer et les produits laitiers
comprend des produits laitiers
exclut la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs
Végétarien
(un.,K. A. lacto-ovo végétarien)
comprend les œufs et les produits laitiers
exclut la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer
Végétalien
exclut toute la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers
quels sont les avantages d’un régime à base de plantes?
un régime alimentaire axé sur une abondance d’aliments végétaux entiers et peu transformés réduit votre risque de maladie cardiaque et profite à votre santé générale1.,
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont faibles en graisses saturées, contiennent des graisses saines pour le cœur et sont une excellente source de fibres. Ils donnent à notre corps des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques, qui offrent une protection contre les maladies2.
nos recherches sur les habitudes alimentaires montrent clairement que les régimes végétaliens et végétariens sont associés à un risque moindre de maladie cardiaque3. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien ont généralement une pression artérielle et un cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) inférieurs à ceux des non-végétariens3., Certaines études ont montré que les régimes végétaliens et végétariens bien planifiés aident les gens à contrôler leur glycémie et peuvent réduire l’inflammation dans le corps2,4.
la principale chose à noter lorsque l’on examine les preuves est que les végétaliens et les végétariens ont tendance à mener une vie plus saine dans l’ensemble, ce qui explique certains, mais pas tous, du risque plus faible observé dans ces groupes. Par exemple, les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent être plus actives physiquement et boire moins d’alcool.
Devrais-je passer à un régime végétalien?,
manger plus d’aliments végétaux, vous n’avez pas nécessairement besoin d’adopter un végétalien ou végétarien. Pour beaucoup d’entre nous, juste de faire un effort pour manger moins d’aliments transformés et des aliments végétaux plus chaque jour fera des merveilles pour votre santé et votre risque de maladie cardiaque.
une consommation élevée de légumes et de fruits (que l’on mange de la viande ou des produits laitiers) est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès précoce5-6.
partout dans le monde, nous voyons différentes façons de manger, notamment des quantités variables de viande et de produits laitiers qui favorisent une vie longue et saine., Les exemples bien connus des « zones bleues » incluent le régime méditerranéen traditionnel, le régime végétarien des Adventistes du septième jour et le régime principalement à base de plantes des Okinawaïens au Japon. Une chose que toutes ces populations ont en commun que leur alimentation est essentiellement à base de plantes.
Comment puis-je manger plus d’aliments à base de plantes?
un bon point de départ est de penser à une approche réaliste pour vous et votre famille. Envisagez de prendre de petites mesures pour obtenir plus d’aliments végétaux dans votre assiette.
Voici quelques idées de recettes de légumes et de légumineuses pour vous aider à démarrer.,
une alimentation à base de plantes est-elle saine?
Un régime à base de plantes n’est pas automatiquement sain. Les frites chaudes, les biscuits et les boissons gazeuses peuvent tous être des aliments végétaliens/végétariens. Trop de graisses saturées, de sucre et de sel de n’importe quelle source n’est pas bon pour votre santé. Un nombre croissant d’aliments végétaux transformés font leur chemin sur les étagères des supermarchés, des hot-dogs végétariens aux friandises sucrées végétaliennes. Certains de ces aliments peuvent en fait contenir plus de sel et de sucre que les produits ordinaires.
rappelez – vous que tous les aliments qui ont été hautement transformés doivent être consommés consciemment, qu’ils soient à base de plantes ou non., Apprendre à lire les étiquettes des aliments pour vous aider à choisir les produits qui vous conviennent.
nutriments pour les régimes végétaliens et végétariens
Si vous choisissez un régime végétalien ou végétarien, sachez qu’il peut être nécessaire de planifier soigneusement pour obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin, en particulier pour les femmes enceintes / allaitantes, les nourrissons et les jeunes enfants. D’autres sources de protéines (comme le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines), les acides gras oméga-3, le fer, le zinc et le calcium peuvent être nécessaires. Vous devez également considérer la vitamine B12 si vous excluez tous les produits d’origine animale., Des aliments enrichis ou des suppléments peuvent être nécessaires (en particulier pour B12).
Si vous envisagez de passer à un régime végétarien ou végétalien, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre infirmière et obtenez l’aide d’un diététicien ou d’un nutritionniste agréé.
que recommande la Fondation du cœur?
Il existe de nombreuses façons de manger pour un cœur sain et une gamme de régimes peuvent être sains pour le cœur – ceux avec de petites quantités de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers, et ceux qui n’en ont pas.,
quel que soit le régime que vous choisissez, nous vous recommandons de charger votre assiette avec des aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines et d’en faire le héros de vos repas et collations.
ce qui est le plus important, c’est la qualité de votre alimentation globale et l’obtention des principes fondamentaux d’une alimentation saine. La plupart d’entre nous gagneraient à manger plus d’aliments végétaux et moins d’aliments transformés sans avoir à éviter complètement les produits animaux. Un « flexitarien » l’approche la plus réaliste et durable pour beaucoup d’entre nous d’adopter une alimentation à base de végétaux.,
obtenir des conseils pour manger sainementdevrais-je passer à un régime à base de plantes?
Lily Henderson, Nzrd
Conseillère nationale en Nutrition
je suis passionnée par l’amélioration de la santé de tous les Kiwis, du jeune au vieux. J’ai aimé travailler dans la nutrition au Royaume-Uni, en Australie et en Nouvelle-Zélande.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF et coll. Régimes végétariens, végétaliens et résultats de santé multiples: un examen systématique avec méta-analyse des études d’observation. Critiques dans la Nutrition des Sciences Alimentaires. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Position de L’Académie de Nutrition et de diététique: régimes végétariens. Journal de L’Académie de Nutrition et de diététique. 2016;116(12):1970-1980
Fondation du cœur. Les habitudes alimentaires et le cœur. Arrière-plan de papier. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et coll. Effet de à base de plantes sur les régimes liés à l’obésité profils inflammatoires: une revue systématique et méta‐analyse des essais d’intervention. L’Obésité Examens. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et coll., Consommation de fruits et légumes et mortalité de toutes causes, maladies cardiovasculaires et cancer: revue systématique et méta-analyse dose-réponse des études de cohortes prospectives. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et coll. Consommation de fruits et légumes et le risque de maladies cardio-vasculaires, le total du cancer et la mortalité toutes causes – une revue systématique et de la dose-réponse de la méta-analyse d’études prospectives. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.