lorsque les poussoirs veulent une pause du squat régulier du dos ou qu’ils sont un athlète de force compétitive, ils tournent souvent leur attention vers le squat de ou le Squat avant.
alors, quelles sont les différences entre le squat de la barre de sécurité et le squat avant? Les squats de barre de sécurité sont effectués à l’aide d’une barre spécialisée appelée Barre de sécurité qui a des épaulettes intégrées et des poignées rembourrées pour tenir., Les squats avant utilisent une barre standard qui est placée sur le devant des épaules. Les deux exercices de squat ciblent les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du torse.
dans l’article ci — dessous, je vais vous expliquer ces deux variations de squat en détail-y compris comment, pourquoi et quand les intégrer dans votre programme d’entraînement. En outre, je vais vous apprendre à effectuer chaque exercice correctement, aperçu de leurs propres avantages et inconvénients, et comment éviter les erreurs courantes observées dans les deux mouvements.
nous plonger dans!
Quelle est la différence entre un Squat de barre de sécurité et un Squat avant?,
le squat de barre de sécurité et le squat avant ont en fait un certain nombre de similitudes en ce qui concerne les groupes musculaires pour lesquelles ils sont utilisés.
bien que ces exercices ne devraient pas être utilisés de manière interchangeable pour les athlètes participant à l’haltérophilie olympique, le squat de la barre de sécurité et le squat avant peuvent à la fois développer la force et l’hypertrophie de vos jambes lorsqu’ils sont programmés correctement.,
cela dit, il y a des différences critiques que vous devez comprendre si vous voulez maximiser la force et/ou l’hypertrophie (taille musculaire) de vos jambes.
Il existe 4 principales différences entre le squat de la barre de sécurité et le squat avant.
1. Équipement
comme vous pouvez le constater en regardant les deux outils, le squat de la barre de sécurité utilise une barre spécialisée qui a un tampon traversant la barre (qui repose sur votre dos) avec deux poignées rembourrées qui,
la barre de squat de sécurité a également une courbe cambrée, qui positionne la charge légèrement vers l’avant et reproduit étroitement le squat avant.
d’autre part, le squat avant est simplement effectué avec une barre standard.
2. Poids
d’Avoir à maintenir la barre sur le devant de vos épaules au cours d’un front squat est probablement la partie la plus difficile de l’exercice — pas le travail réel sur vos jambes., Étant donné que la barre peut être perdue des épaules lorsque la force ou l’endurance du haut du dos du lève-personne fait défaut, le squat avant utilise des charges plus légères.
de plus, la conception de la barre de sécurité permet au poussoir de soulever complètement les mains des poignées (à condition que les poignées soient en position neutre) et que la barre ne bouge pas.
maintenant, cela ne veut pas dire que c’est comme ça que vous devriez utiliser la barre de sécurité. Je ne fais que noter cela afin que vous compreniez que le squat de la barre de sécurité est beaucoup plus facile à garder sur vos épaules.
3., Muscles travaillés
dans le squat de la barre de sécurité et le squat avant, les différences entre les angles du genou et de la hanche sont assez minimes. Pour cette raison, il y a peu de différence dans le travail que les jambes du lève-personne doivent faire pour soulever le poids.
Cependant, il existe une différence substantielle dans les muscles du tronc nécessaire entre les deux.
par exemple, la barre repose passivement sur les épaules du lève-personne pendant le squat de la barre de sécurité., À moins qu’ils ne conduisent les poignées délibérément, les muscles du tronc tirent juste pour garder le lève-personne debout.
cependant, le squat avant exige une extension thoracique active tout au long de l’exercice — en particulier lors de la montée. La position de la barre sur l’avant des épaules du lève-personne ne leur donne aucune possibilité de se reposer ou la barre se déploiera hors de leur position avant-rack.
pour cette raison, le squat avant utilise une plus grande quantité de force arrière et d’endurance pour effectuer.
4., Mobilité requise
La mobilité du poignet, des épaules et du haut du dos requise pour établir la position du rack avant fait du squat avant un exercice assez exigeant à effectuer — du moins en ce qui concerne la mobilité.
Au contraire, la conception de la barre de squat de sécurité élimine complètement la mobilité des épaules nécessaire dans le squat traditionnel du dos. Cela fait de la barre de sécurité accroupie une fantastique variation accroupie pour ceux qui ont une mobilité limitée du haut du corps.,
Si vous avez besoin d’une routine de mobilité avant de vous accroupir, consultez mon article sur la façon de vous réchauffer pour les Squats.
barre de sécurité Squat
le squat de barre de sécurité nécessite que le poussoir maintienne un angle arrière plus vertical par rapport au squat arrière traditionnel.
L’angle de torse plus vertical forcera également vos genoux à avancer plus loin afin de garder votre équilibre tout au long de l’exercice.
Comment Faire une Barre de Sécurité Squat
Voici comment effectuer une barre de sécurité squat:
1., À l’aide d’un rack, placez la barre à hauteur des épaules
2. Placez la barre sur le dessus de vos pièges avec le coussin arrière dans une position confortable
3. Prenez les poignées et gardez vos coudes rentrés dans vos côtés
4. Levez – vous et faites quelques pas en arrière pour dégager les crochets
5. Pliez simultanément vos genoux et vos hanches pour vous accroupir
6. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou légèrement en dessous
7. Enfoncez vos pieds dans le sol pour revenir en position debout
Vous ne savez pas si le squat de la barre de sécurité est fait pour vous?, Voici 4 Raisons de faire des Squats de barre de sécurité (plus, comment le programmer)
conseils techniques pour un Squat de barre de sécurité
Voici quelques conseils de squat de barre de sécurité pour vous aider avec votre technique:
- effectuer des ensembles de rep faibles, modérés et élevés. Le squat de la barre de sécurité n’est pas seulement un exercice de renforcement de la force, alors n’ayez pas peur (ou évitez délibérément) d’aller au — delà des séries de 8 répétitions-surtout si vous vous concentrez sur l’hypertrophie ou le développement de la capacité de travail liée à l’endurance.,
- imitez la position d’un squat de barre haute. Lorsque vous effectuez le squat de la barre de sécurité, la conception de la barre doit naturellement la placer au-dessus de vos pièges. Trempez simplement sous la barre et s’assurer qu’il est dans une position confortable sur le dos, puis s’accroupir comme vous le feriez normalement.
- en tant Que par défaut, gardez les poignées neutre. Les poignées traîneront naturellement légèrement devant votre poitrine. En fait, vous devriez pouvoir lâcher complètement les poignées et la barre ne devrait pas bouger.
- Poignées pour un plus grand défi., Bien qu’un angle de poignée neutre se sentira probablement mieux, vous pouvez produire un squat de barre de sécurité plus difficile en tenant les poignées vers le haut et directement en ligne avec vos épaules. Cela amènera le carrossage (et le poids) plus en avant et rendra assez difficile d’éviter de laisser tomber votre poitrine en montant.
erreurs courantes lors d’un Squat de barre de sécurité
Les défauts les plus courants dans le squat de barre de sécurité sont:
- caler la barre trop haut. Si la barre de squat de sécurité est placée trop haut au-dessus de vos pièges, elle poussera à l’arrière de votre cou et de votre tête., Cela entraînera probablement votre haut du dos vers l’avant et vous fera vous effondrer vers l’avant pendant l’Ascension.
- effectuer un squat de style bonjour. Bien que la barre repose passivement sur votre dos, ne l’utilisez pas comme excuse pour compter davantage sur votre chaîne postérieure. Assurez — vous que vous effectuez toujours un modèle de squat en poussant vos genoux vers l’avant et vers l’extérieur et votre squat vers le bas-en les gardant vers l’avant sur le chemin vers le haut. Faites-le, et vos quads vous remercieront sur la route.,
Muscles utilisés: squat de barre de sécurité
les muscles utilisés dans le squat de barre de sécurité sont:
- Quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
- mollets
- abdominaux
- érecteurs spinae (muscles du dos)
- pièges (inférieur, moyen et supérieur)
pour se lever d’un squat de barre de sécurité, le lifter a besoin d’une importante extension dans les genoux et les hanches. Ces deux actions imposent une charge de travail élevée sur les quads et les fessiers — les principaux moteurs de cet exercice.,
cependant, les ischio-jambiers et les mollets aident également à l’extension de la hanche et de l’extension du genou (respectivement).
enfin, les muscles restants jouent un rôle secondaire en maintenant la rigidité du torse afin d’aider le lève-personne à éviter de s’effondrer vers l’avant.
Si vous souhaitez lire un guide d’anatomie plus approfondi, consultez mon article sur les Muscles utilisés dans le Squat.,
avantages du squat de barre de sécurité
certains des avantages du squat de barre de sécurité sont:
- développer un ensemble solide de quads est bénéfique, car ils sont les principaux moteurs du squat arrière.
- Comparable aux squats du dos. Une étude menée par Vantrease et ses collègues (2020) a révélé que chez les hommes entraînés à des fins récréatives, les squats de barre de sécurité semblent être similaires aux squats de dos lorsque l’on compare l’activation musculaire et la vitesse de la barre à des charges relatives. Cela suggère que la barre de squat de sécurité pourrait être aussi utile qu’une barre standard pour l’hypertrophie quad.,
- plus Facile sur le bas de votre dos. Hecker et ses collègues (2019) ont constaté que chez les haltérophiles compétitifs, la barre de squat de sécurité mettait moins de stress sur le bas du dos que le squat traditionnel. Pour ceux qui ont des problèmes de DoS, le squat de la barre de sécurité pourrait être un meilleur choix.
- travaillez davantage le haut du dos. Hecker et ses collègues (2019) ont également découvert que la barre de squat de sécurité entraîne une plus grande quantité d’activation du trapèze inférieur par rapport à une barre standard (celle utilisée dans le squat arrière) — malgré l’utilisation de poids plus légers.,
inconvénients du Squat de la barre de sécurité
certains des inconvénients du squat de la barre de sécurité sont:
- Vous pouvez ressentir une gêne aux épaules. Les barres de squat de sécurité bon marché auront généralement une conception à 3 coussinets mal construite qui permet à la barre de creuser dans vos épaules. Combinez cela avec un rembourrage mince, et vous avez une recette facile pour la douleur à l’épaule. Assurez-vous d’utiliser une barre de sécurité de haute qualité pour éviter tout inconfort inutile.
- vous soulèverez moins que le squat arrière., Lorsque Hecker et ses collègues ont testé la force du squat de la barre de sécurité des haltérophiles compétitifs, ils ont constaté une diminution de 11% de leur maximum de 3 représentants. Si vous cherchez à soulever le plus de poids possible, choisissez plutôt le squat de dos traditionnel.
Squat avant
le squat avant est une variante de squat d’haltères qui place la barre sur le devant des épaules du lève-personne.,
dans le squat avant, la position de la barre sur le devant des épaules exige que le lève-personne pousse ses genoux plus loin vers l’avant afin de rester debout.
bien que le squat avant impose une forte demande sur les quads et les fessiers, il travaillera également les abdominaux et les muscles thoraciques pour maintenir la barre en position.
Comment faire un Squat avant
Voici comment effectuer un squat avant:
1. À l’aide d’un rack, placez la barre à hauteur des épaules
2. Calez la barre dans le creux de votre épaule
3., Placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules et essayez de placer la base de vos quatre doigts autour de la barre
4. Conduisez vos coudes vers le haut, de sorte que vos triceps soient parallèles au sol
5. Debout à élever la barre du rack
6. Prenez quelques pas en arrière et placez votre position accroupie
7. Pliez vos genoux, tout en essayant de vous asseoir entre vos cuisses pour rester plus droit
8. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou légèrement en dessous
9. Poussez le sol pour vous lever
vous voulez apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur le squat avant?, Consultez mon guide complet du squat avant ici.
conseils techniques pour un Squat avant
Voici quelques conseils de squat avant pour vous aider avec votre technique:
- utilisez une grande variété de représentants. composé exercice du bas du corps, il est facile de vouloir charger cet exercice dans la gamme 3-6 rep seulement. Bien que les ensembles de 3 à 6 répétitions soient parfaits pour les adaptations spécifiques à la force, vous bénéficierez certainement de la gamme de 6 à 15 répétitions.
- Essayez différentes poignées., Si vous avez constamment mal aux poignets à cause de la poignée de style olympique, il n’y a rien de mal à mettre des sangles sur la barre et à les tenir au lieu de la barre elle-même. Pourvu que vous ne soyez pas un athlète de force compétitive qui doit faire des nettoyages en compétition, cette modification de l’adhérence sera totalement correcte.
- Besoin de détendre vos poignets? Effectuez des étirements légers du poignet et de l’avant-bras pendant l’échauffement avec la barre vide. Au fil du temps, vous vous adapterez au positionnement du rack avant et n’aurez probablement pas besoin de vous étirer-juste quelques jeux d’échauffement et vous serez prêt à partir.,
Vous ne pouvez pas gérer le grip olympique ou le grip croisé? Consultez mon article sur le Squat avant avec sangles: comment et pourquoi vous devriez le faire
erreurs courantes lors d’un Squat avant
Les défauts les plus courants dans le squat avant sont:
- essayer de forcer une prise olympique complète. Sauf si vous êtes un haltérophile olympique ou un athlète de crossfit, il n’est pas absolument essentiel d’avoir les quatre doigts autour de la barre pendant vos squats avant. En règle générale, essayez d’avoir au moins 2 doigts (généralement votre index et votre majeur) autour de la barre pour la maintenir en position.,
- Aller trop lourd. Même pour un lifter expérimenté, il est extrêmement difficile de maintenir une technique appropriée avec le squat avant car le facteur limitant sera votre force dans le haut du dos. Évitez d’aller trop lourds, afin de ne pas compromettre l’intégrité de votre technique.
articles connexes: Le Squat avant vous étouffe-t-il? Essayez ces 5 Conseils et la barre de Squat avant glisse-t-elle? Essayez Ces 8 Conseils.,
Muscles utilisés: Squat avant
les muscles utilisés dans le squat de la barre de sécurité sont:
- Quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
- mollets
- abdominaux
- érecteur spinae (muscles du bas du dos)
- pièges (inférieur, moyen et supérieur)
dans le squat avant, le Lifter effectue principalement l’extension du genou et l’extension de la hanche. Ces deux actions sont produites par les principaux moteurs de l’exercice: les quads et les fessiers — respectivement.,
cela dit, les ischio-jambiers aident à étendre les hanches et les mollets donnent également un coup de pied pour aider à l’extension du genou.
Tous les groupes musculaires restants ont un rôle mineur (mais toujours essentiel) pour aider le lève-personne à rester debout et / ou à maintenir la barre en position. Ceux-ci comprennent: les abdominaux, les spinae érecteurs et tout le groupe de muscles trapèzes.
avantages du Squat avant
certains des avantages du squat avant sont:
- obtenir ce look de taille effilée., La construction de la taille de vos quads (en particulier leur largeur hors tout) aidera à rendre votre taille plus petite.
- hypertrophie du quadrilatère solide. Une étude réalisée par Gullet et ses collègues (2008) a révélé que le squat avant était aussi efficace que le squat arrière pour recruter de la masse musculaire. En conséquence, nous pourrions probablement en déduire que la même chose s’applique lors de la comparaison des squats de barre de sécurité aux squats avant: aucun des deux ne sera meilleur pour l’hypertrophie — même si des charges plus élevées peuvent être utilisées avec le squat de barre de sécurité.
- Moins de force de compression sur les genoux. Gosier et coll., (2008) ont également remarqué qu’il y avait beaucoup moins de forces de compression et de moments Extenseurs dans le squat avant par rapport au squat arrière. Cela suggère que le squat avant pourrait être un meilleur choix pour ceux qui ont des problèmes de genou (déchirures ligamentaires et méniscales).
Vous voulez profiter des avantages du squat avant tout en effectuant une variation différente? Assurez-vous de lire mon article sur 10 alternatives de Squat avant très efficaces (avec des images).
inconvénients du Squat avant
certains des inconvénients du squat avant sont les suivants:
- vos épaules pourraient se meurtrir., Si vous ne vous êtes jamais accroupi avant, le poids de la barre pourrait causer des ecchymoses sur le devant de vos épaules — ne vous inquiétez pas trop. Dans quelques semaines, vous vous ajusterez à la position de la barre et les nerfs de vos épaules s’habitueront à la pression exercée par la barre.
- vous pourriez avoir l’impression d’étouffer. Le squat avant vous oblige à coincer la barre dans le coin au-dessus de votre delt avant. Ce placement provoque souvent le contact de la barre avec votre gorge, vous donnant la sensation que vous étouffez., Pour atténuer cette sensation, vous pouvez étendre votre cou légèrement vers l’arrière pour vous donner plus de place pour respirer.
réflexions finales
votre choix d’effectuer des squats de barre de sécurité ou des squats avant dépendra en grande partie de l’objectif d’entraînement que vous essayez d’atteindre.
utilisez des squats de barre de sécurité si vous en avez assez des squats de dos traditionnels et que vous voulez toujours travailler dur avec vos quads. La barre de squat de sécurité peut être un bon substitut en cas de blessure au bas du dos car elle réduit la quantité de travail sur vos muscles lombaires.,
utilisez des squats avant si vous êtes un lifter olympique compétitif ou un athlète de crossfit, car l’angle de torse plus droit aura probablement un plus grand transfert à votre force dans le clean and jerk.
ni le squat de la barre de sécurité ni le squat avant n’est intrinsèquement meilleur que l’autre. Cela dépend plutôt de l’exercice qui soutiendra le plus votre objectif.
Si vous avez aimé cette comparaison, Consultez mes autres impliquant le squat avant:
- Squat avant vs Goblet Squat
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