Si vous voulez vous faire plaisir pendant les jours de chien de l’été, ou les vacances d’hiver, ce n’est pas grave. Mais vous allez devoir travailler votre cul pour jeter ce poids supplémentaire.
Vous pouvez vous remettre sur la bonne voie et enlever ces kilos en trop avec ce plan de repas facile à suivre. Et si vous essayez de ne pas tomber du train en marche, tenez compte du plan de repas pour éviter le poids indésirable.,
avec une combinaison efficace de fibres et de protéines, ce plan de 4 semaines vous aidera à perdre de la graisse, à stimuler votre métabolisme et à vous préparer à développer vos muscles-sans toutes les envies et les fringales ennuyeuses qui ont tendance à accompagner une réduction des calories.,Yogourt grec nature
jour 1
petit déjeuner: Triple berry medley smoothie
- ½ tasse de bleuets
- ½ tasse de framboises
- ½ tasse de fraises
- ½ tasse de banane
- ½ tasse de céréales riches en fibres
- ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
- 1 tasse de lait 1% ou écrémé
- 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum
- ½ tasse de glaçons
mélanger jusqu’à consistance lisse.,
déjeuner: salade de poulet Tropical
- 1 grosse poitrine de poulet cuite, râpée
- ¼ tasse de fromage cottage faible en gras
- 1/3 tasse d’ananas, 1/3ème tasse de mangue
- 2 c. À soupe de châtaignes d’eau hachées
- 2 tasses d’épinards
- amandes de 1 once
- quelques tranches d’avocat
servir avec craquelins de blé.
Dîner: Sauté de crevettes
- ½ lb de crevettes cuites
- ½ sac de légumes surgelés mélangés
- 2 c. À soupe de sauce soja faible en sodium et sel et poivre au goût
mélanger tous les ingrédients dans le wok., Servir sur ½ tasse de riz brun cuit.,-fibre whole-wheat English muffin
déjeuner: thon enroulé avec soupe au Minestrone
- 1 tasse de soupe au Minestrone
- 1 boîte de thon (en conserve dans l’eau)
- 2 c. À soupe de mayo faible en gras
- 1 c. À thé de mayonnaise envelopper
dîner: poulet à l’ail
- 1 grosse poitrine de poulet
- ¼ tasse de chapelure de blé entier
- 1/8 tasse de lait écrémé
- ¼ gousse d’ail
- 1 c. À thé de Tabasco et de jus de citron
mélanger tous les ingrédients dans un sac en plastique., Mélanger le poulet dans un sac et enrober. Cuire au four à 350 degrés pendant ~20 minutes. Servir avec: ½ tasse de couscous de blé entier et 1 tasse de mélange de courgettes/courges d’été.
jour 3
petit déjeuner: beurre D’arachide& sandwich à la banane
- 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4G de fibres par tranche)
- 2 c. à soupe. beurre de cacahuète
- 1 banane tranchée
- 1 c. À thé arroser de miel
- pain grillé de blé entier
étaler le beurre de cacahuète et garnir de bananes, arroser de miel et déguster.,
déjeuner: pizza au poulet avec légumes rôtis
- 1 grosse poitrine de poulet
- ½ tasse de sauce tomate
- ¼ tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 tasse de légumes hachés (brocoli, champignons, aubergines, courgettes)
- 1 c. À thé de flocons de poivron rouge
- sel et poivre
-
vaporiser une plaque à pâtisserie avec un spray de cuisson antiadhésif. Déposer la poitrine de poulet et les légumes sur une feuille et assaisonner de sel et de poivre. Vaporiser les légumes avec un spray de cuisson antiadhésif, puis déposer la sauce tomate sur le poulet., Cuire au four à 350 degrés pendant 20-25 min ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.,
jour 4
petit déjeuner: flocons D’avoine aux fraises
- 3/4 tasse d’avoine cuite
- 1 cuillère en poudre de protéine de fraise (ou autre poudre aromatisée)
- 1 tasse de fraises tranchées
- 1/2 tasse de banane
déjeuner: quesadillas au poulet et à émincé
mélanger les oignons et le vinaigre dans un bol et laisser mariner 5 minutes., Égoutter les oignons et les mettre de côté. Vaporiser une grande poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu’à ce que les oignons soient ramollis, environ 5-7 min. Transférer dans un bol et mettre de côté. Placer les tortillas dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen (elles se chevaucheront). Chaud pendant environ 45 secondes de chaque côté.
Saupoudrer de fromage sur chaque tortilla. Couvrir le fromage avec le poulet cuit râpé et garnir le poulet avec les oignons marinés. Pliez les tortillas en deux, appuyez doucement avec une spatule pour aplatir et faites cuire environ 2 minutes, jusqu’à ce que le fromage commence à fondre., Retourner la quesadilla et cuire encore 1-2 minutes, jusqu’à ce que le deuxième côté soit doré. Servir avec une salade verte mélangée et 1 cuillère à soupe. vinaigrette légère
Dîner: saucisse de poulet épicée et penne de blé entier
1 saucisse de poulet faible en gras
1 tasse de champignons hachés et de poivron rouge
½ tasse de penne de blé entier
¼ tasse de sauce tomate
1 c. à thé. flocons de piment rouge
vaporiser la poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et faire sauter la saucisse de poulet faible en gras précuite, les champignons et le poivron rouge dans la poêle. Mélanger sur les pâtes cuites et la sauce tomate. Servir avec une salade verte mélangée et 1 cuillère à soupe., vinaigrette légère.,lain yogourt grec + ¼ tasse de yogourt grec à la vanille faible en gras
déjeuner: bol Grec
- 4-6 onces d’agneau cuit, coupé en cubes
- 1 ail
- ½ c. À thé D’origan
- ½ poivron rouge, coupé en dés
- ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 2 c. à soupe de fromage feta faible en gras
- sel et poivre au goût
- 1 pita de blé entier riche en fibres
mélanger tous les ingrédients, Servir avec des pitas de blé entier et de la sauce Tzatziki.,sel, poivre et jus de citron frais
jour 6
petit déjeuner: crêpes aux bleuets à L’avoine (6 personnes)
- 2 ½ tasses d’avoine à l’ancienne
- 6 blancs d’œufs battus
- 1 tasse de lait écrémé
- 2 c. c. À thé de poudre à pâte
- 1 c. À thé d’extrait de vanille
- 1 c. À thé de cannelle
- ½ tasse de compote de pommes non sucrée
- 1 tasse de bleuets
- spray de cuisson antiadhésif
mélanger tous les ingrédients (sauf les bleuets) dans un mélangeur jusqu’à, Ensuite, pliez doucement les bleuets dans le mélange. Chauffer la poêle à feu moyen, puis enduire d’un spray de cuisson antiadhésif. Verser ½ tasse de pâte sur la poêle pour former chaque crêpe. Cuire, en retournant une fois, de sorte que chaque côté soit doré couleur.,
déjeuner: bol de riz chili À La Dinde
- spray de cuisson antiadhésif
- ½ tasse de poitrine de dinde maigre moulue
- ¼ tasse d’oignon haché
- ½ tasse de haricots rouges en conserve, égouttés
- ¼ tasse de tomate rouge hachée
- ½ tasse d’eau
- ¼ tasse de poivre vert haché
- 1 li>
- fromage cheddar râpé faible en gras (facultatif)
cuire le riz comme indiqué, réserver. Vaporiser une petite casserole d’aérosol de cuisson antiadhésif et ajouter la dinde moulue, l’oignon et cuire jusqu’à ce que la dinde soit brune. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition., Réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu’à ce que le piment soit épais. Ajouter le riz et servir avec du fromage cheddar râpé faible en gras si désiré.
Dîner: Steak et pommes de terre
- 5 oz assaisonné cuit jupe steak
- 1 petite pomme de terre au four avec 2 c. À soupe., crème sure non grasse et ciboulette
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
jour 7
Petit Déjeuner: Petit déjeuner burrito
- 2 œufs + 2 blancs d’œufs
- 1/4 tasse de haricots noirs, rincés
- 2 c. À soupe d’oignon rouge haché
- 1 fromage
- 1 c. à thé de sauce piquante
- sel et poivre au goût
- spray de cuisson antiadhésif
- 1 tortilla de blé entier riche en fibres
mélanger, oignon, jalapeño et sauce piquante dans un bol. Vaporiser la poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen., Cuire les œufs et assaisonner de sel et de poivre. Incorporer les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et remplir la tortilla avec le mélange d’oeufs. Garnir d’oignon, de jalapeño et du mélange de sauce piquante et rouler dans un burrito. Servir avec de la salsa sur le côté.
déjeuner: bar à salade
- légumes verts mélangés
- champignons, tomate, brocoli, artichaut, betteraves, cœurs de palmier, asperges, chou
- ¼ tasse de courge musquée
- 1 oz d’amandes
- 1 portion de poulet grillé
mélanger avec 2 c. à soupe. vinaigrette balsamique allégée et servir avec quelques craquelins riches en fibres de blé entier.,
Dîner: tenders de poulet avec sauce à la moutarde acidulée
- ½ lb tenders de poulet
- ½ c. À thé de paprika
- 2 c. À thé de sel
- 1 c. À thé de poivre
- 1/3 tasse d’amandes tranchées
- ¼ tasse de
- 3 c. À soupe. Moutarde de Dijon
- 1 ½ cuillère à soupe de miel
- ¼ tasse d’eau
Préchauffer le four à votre gril (environ 400-450 degrés). Dans un plat peu profond, mélanger le paprika, le sel, le poivre, et les amandes.,Enduisez chaque filet de poitrine de poulet d’un mélange d’amandes et placez-le sur un plat en Pyrex qui a été pulvérisé avec un spray de cuisson antiadhésif.
placer le poulet au four pendant environ 15 à 20 minutes, en le retournant une fois à mi-chemin pour le faire dorer des deux côtés. Pendant la cuisson du poulet, préparer la sauce à tremper: dans un petit bol, fouetter ensemble l’orange, le jus, la moutarde, le miel et l’eau jusqu’à ce que la sauce soit lisse.
Substitutions pour les semaines 2, 3, 4
Les recettes suivantes sont des substitutions que vous pouvez faire à tout moment au plan de repas de la semaine 1 pour garder chaque repas aussi excitant que le dernier.,
substitutions pour le petit déjeuner:
œufs et gaufres faciles
- vaporiser un bol allant au micro-ondes avec un spray de cuisson antiadhésif
- brouiller 1 œuf+ 2 blancs d’œufs, 1 c. à soupe., 1 minute et 30 secondes
- servir avec 2 gaufres congelées grillées riches en fibres et en protéines garnies de 1 tasse de baies
céréales froides riches en protéines et en fibres
- mélanger ½ tasse de lait faible en gras avec 1 cuillère de poudre de protéines de lactosérum bien, jusqu’à votre choix
omelette californienne à face ouverte
- brouiller 2 œufs + 2 blancs d’œufs, ¼ tasse de tomates hachées, 1 c. À soupe., fromage faible en gras
- servir sur 1 tranche de pain de blé entier grillé riche en fibres
- garnir d’avocat tranché
- ½ pamplemousse sur le côté
substitutions pour le déjeuner:
salade et pizza
- 1 tranche de pizza végétarienne de blé entier en croûte mince noix sur le côté avec 1-2 cuillères à soupe. vinaigrette légère
Saumon « burger”
- 1 boîte de saumon (dans l’eau) mélangé avec 2 cuillères à soupe. faible en gras mayonnaise, 2 c. à soupe., oignon haché, sel et poivre
- garnir de laitue, tomate
- servir sur un petit pain de grains entiers
- 1/3 tasse de salade de haricots 3 sur le côté
- ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur
rôti de bœuf et Suisse sur du pain de grains entiers
- 1 c. à soupe. vinaigrette italienne crémeuse faible en gras
- 2 tranches de pain de grains entiers (avec au moins 4G de fibres par tranche)
- servir avec crudité (carottes crues, céleri, brocoli) et 2 c. À soupe., vinaigrette ranch sans gras
substitutions pour le dîner:
tacos au poulet
- 1 grosse poitrine de poulet, cuite et râpée
- 2 c. à soupe.,lmon brochettes
- hacher 6 oz de saumon cru en morceaux
- hacher ½ poivron rouge et ½ oignon rouge
- disposer le saumon, le poivron rouge et l’oignon rouge sur une brochette humide
- badigeonner de 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et de sel et poivre
- griller jusqu’à ce que le saumon p>
- dinde rôtie aux herbes de 6 oz
- 1 tasse de brocoli et champignons sautés
- ½ tasse de patates douces en cubes
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