Hal sur son programme avancé
Si vous êtes un vétéran chevronné des guerres de course à pied, un individu qui court depuis plusieurs années et qui a couru de nombreuses courses de 5K et des courses sur d’autres distances, il arrive un moment où vous voulez rechercher la performance maximale. Quel que soit votre âge ou vos capacités, vous souhaitez courir aussi vite que possible. Vous voulez un programme de formation qui vous mettra au défi. Ici il est!
laissez-moi dire ce que vous savez probablement déjà., Pour atteindre des performances maximales, vous devez améliorer votre endurance et votre vitesse. Vous pouvez le faire en (1) courir plus de miles, (2) courir plus vite, ou (3) une combinaison des deux. Le programme avancé suivant est un programme d’entraînement beaucoup plus sophistiqué que celui offert aux coureurs novices ou aux coureurs intermédiaires. Afin de tirer pleinement parti de ce programme, avant de commencer, vous devez probablement courir 4-5 jours par semaine, 20-30 miles par semaine ou plus, et au moins avoir une compréhension des concepts de speedwork. Sinon, retournez à l’un des autres programmes.,
Voici le type de formation que vous devez faire, si vous voulez améliorer votre temps 5K. Pour de l’aide supplémentaire avec votre formation, pensez à vous inscrire à la version interactive disponible sur TrainingPeaks. Je vais vous envoyer des messages électroniques quotidiens vous disant quoi exécuter et aussi offrir des conseils pour améliorer vos performances.
Run: lorsque le calendrier indique « run”, cela suggère que vous courez à un rythme facile. À quelle vitesse est facile? Vous devez définir votre propre niveau de confort. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courez; couvrez simplement la distance suggérée–ou approximativement la distance., Idéalement, vous devriez être capable de courir à un rythme qui vous permet de converser avec un partenaire d’entraînement sans trop vous essouffler.
rapide: pour les courses du samedi, je vous suggère de courir » vite.” Quelle est la vitesse « rapide?” Encore une fois, cela dépend de votre niveau de confort. Allez un peu plus vite que vous le feriez un jour de « course”. Si vous faites cet entraînement correctement, vous ne voulez probablement pas converser avec votre partenaire d’entraînement, en supposant que vous en ayez un. Il est bon maintenant de sortir de souffle.
longues courses: une fois par semaine, faites une longue course à un rythme facile. (Notez l’utilisation du mot « facile!, ») Courir entre 60 et 90 minutes à un rythme confortable, sans se soucier de la vitesse ou de la distance. Pensez aux minutes plutôt qu’aux miles, ce qui vous permet d’explorer différents parcours que vous n’avez pas mesurés, ou de courir dans les bois où la distance est sans importance. Vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation pendant que vous courez; sinon, vous allez trop vite. N’ayez pas peur de vous arrêter pour marcher ou de vous arrêter pour boire. Cela devrait être un week-end agréable, pas au cours duquel vous vous punissez.,
entraînement par intervalles: pour améliorer votre vitesse, entraînez-vous à un rythme un peu plus rapide que votre rythme de course pour le 5 km, à peu près le rythme que vous courriez dans une course de 1500 mètres ou mile. Courir 400 mètres dur, puis récupérer en faisant du jogging et / ou en marchant 400 mètres. Une deuxième variante consiste à exécuter 200 répétitions de mètres à 800 rythme de course avec 200 jogging entre. Avant de commencer cette séance d’entraînement, réchauffez-vous en faisant du jogging d’un mile ou deux, en vous étirant et en faisant quelques sprints de 100 mètres. Refroidissez ensuite avec un court Jogging.,
Tempo Runs: il s’agit d’une course continue avec un début facile, une accumulation au milieu à un rythme de course proche de 10 km (ou légèrement plus lent que votre rythme dans un 5 km), puis reculez et ralentissez vers la fin. Une course de Tempo typique commencerait par 5-10 minutes de course facile, construire progressivement à 3-5 minutes à un rythme de 10 km, puis 5-10 minutes de refroidissement. Vous ne pouvez pas comprendre votre rythme sur une montre faisant cet entraînement; vous devez écouter votre corps. Les courses de Tempo sont très utiles pour développer un seuil anaérobie, essentiel pour les courses rapides de 5 km.,
Stretch & Strengthen: un ajout important à tout programme d’entraînement est l’étirement. Ne le négligez pas-en particulier les jours où vous prévoyez de courir vite. L’entraînement en force est également important: pompes, tractions, utilisation de poids libres ou entraînement avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd., Les lundis et mercredis seraient de bons jours pour combiner étirement et renforcement avec votre course facile, cependant, vous pouvez planifier ces séances d’entraînement n’importe quel jour qui convient à votre emploi du temps professionnel et personnel. En outre, il est généralement préférable de soulever après votre course, plutôt qu’avant. La course devient ainsi un échauffement pour votre travail de gym.
repos: vous ne pouvez pas vous entraîner dur à moins d’être bien reposé. Le calendrier comprend un jour de repos (vendredi) lorsque vous ne faites rien, et un deuxième jour (mercredi) lorsque vous avez l’option de prendre un jour de congé., Les courses faciles de 3 miles prévues pour le lundi sont également pour vous aider à vous reposer pour l’entraînement dur du lendemain, alors ne les courez pas fort! La dernière semaine avant le 5K est également une semaine de repos. Réduisez votre entraînement afin d’être prêt pour une performance maximale le week-end.
course: certaines courses sont utiles pour vous aider à atteindre votre pic. Pensez à faire d’autres courses à des distances de 5 à 10 km pour tester votre forme physique. Le calendrier suivant comprend une course de test 5K à mi-parcours du programme. Vous pourriez courir plus souvent (une fois toutes les deux semaines), mais trop de course n’est pas une bonne idée.
le calendrier ci-dessous n’est qu’un guide., Si vous voulez faire vos longues courses le samedi plutôt que le dimanche, il suffit de basculer les jours. Si vous avez un rendez-vous important un jour où vous avez une séance d’entraînement dure prévue, faites un changement similaire avec un jour de repos. Il est moins important ce que vous faites dans une séance d’entraînement que ce que vous faites au cours des huit semaines complètes précédant votre 5K. pensez également à vous inscrire au programme virtuel pour obtenir des informations plus détaillées sur ce qu’il faut faire chaque jour et des conseils pour votre entraînement.
RUN FAST: pour plus d’informations sur l’entraînement pour les courses de 5 km (y compris les autres méthodes d’entraînement), commandez une copie de mon livre Run Fast., Il comprend des informations détaillées sur la forme, la flexibilité, la speedwork et l’entraînement en force. Ce livre fera de vous un coureur plus rapide. Cliquez ici pour commander un exemplaire de Run Fast ou d’autres livres de Hal Higdon.