Vous pouvez passer toute l’année à y penser et à chercher des conseils sur Google, mais la clé est de simplement lacer et sortir. Régulièrement. « La chose la plus importante lorsque vous commencez est d’établir l’habitude – s’habituer à être debout », explique L’entraîneur de course Matthew Meyer.
Au début, oubliez de frapper un certain rythme, abandonnez l’idée d’atteindre une certaine distance; au lieu de cela, fixez simplement un objectif de temps., Évidemment, un objectif réaliste et sûr variera en fonction de votre niveau de santé et de forme physique de départ, mais Meyer dit qu’un bon objectif des nouveaux coureurs est de bouger pendant 20 minutes, trois jours par semaine. Finalement, construisez jusqu’à quatre jours, puis vous pouvez faire passer ces 20 minutes à 25 et ainsi de suite.
avec nos vies trépidantes, essayer d’intégrer le nouvel engagement d’une routine de course à pied dans votre emploi du temps peut être un obstacle majeur., Alors, traitez votre temps d’entraînement comme vous le feriez pour un rendez-vous important, et si vous avez vraiment du mal à vous engager, trouvez un copain d’entraînement ou un groupe afin que vous ayez une bonne raison de sortir souvent. Essayez également de poser votre kit de course à côté de votre lit la veille. C’est une chose de moins que vous devez faire avant une course matinale.
comment commencer à courir – notre plan de course-marche de 10 Semaines
que vous soyez fraîchement sorti du canapé ou que vous veniez d’un autre sport, la course à pied prend du temps, mais vous y arriverez, si vous commencez lentement. Un excellent moyen de le faire est un programme de course à pied., Avec votre objectif de 20 minutes en tête, concentrez-vous sur quelques minutes de course, suivies d’une période de marche. Meyer suggère de viser à courir pendant trois minutes et à marcher pendant une minute – continuez à alterner jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif de temps.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec un segment de marche d’une minute, l’entraîneur Christine Hinton suggère quatre minutes de marche et seulement deux minutes de course comme alternative, ou essayez le plan de marche-course de 10 Semaines ci-dessous.
commencez et terminez chaque séance d’entraînement avec cinq minutes de marche. Ensuite, alternez les rapports course/marche suivants pendant 30 minutes.,
visez un six ou sept sur 10 en termes de niveau d’effort pendant les périodes de course, en le réduisant à deux ou trois pendant la marche. Vous devriez pouvoir avoir une conversation pendant ces périodes de course de trois minutes, dit Meyer.
les bases dès le début de réchauffement et de refroidissement
offrez-vous comme un coureur – dès le premier jour. Cela signifie prendre le temps de bien se réchauffer et de se refroidir. « Un bon échauffement rend beaucoup plus facile d’aller et de continuer », explique L’entraîneur Andrew Kastor., « C’est beaucoup plus que simplement stimuler le flux sanguin vers vos muscles. »Votre système neuromusculaire, qui implique que votre cerveau indique à vos muscles comment se contracter, se met à la vitesse supérieure. Votre corps commence à produire des enzymes qui brûlent les graisses, ce qui aide votre système aérobie à fonctionner plus efficacement. Le liquide Synovial se réchauffe, ce qui aide à lubrifier vos articulations. « Trop de débutants sautent cette étape sans se rendre compte à quel point cela facilite la course », explique Kastor. Le refroidissement, bien que moins critique, permet à votre corps de s’ajuster progressivement de la course à un État de repos., « Juste quelques minutes de marche est tout ce dont vous avez besoin pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale et pour que votre corps élimine tout gaspillage métabolique que vous avez créé pendant vos efforts », ajoute Kastor.
commencez votre échauffement avec quelques fentes inversées sur chaque jambe, suivies de squats, de fentes latérales, de coups de pied aux fesses et de genoux hauts, et quelques minutes de marche avant votre course. Après cela, prenez quelques minutes pour marcher lentement, puis roulez vos jambes en mousse (les quads, les ischio-jambiers et les mollets sont de bons endroits pour travailler) ou étirez-vous.,
pensez à votre forme
même (et, en fait, surtout) dans les premiers stades de la course, vous voulez également penser à votre technique de course. Meyer a quelques questions simples qu » il dit à ses clients de se poser sur la course: suis-je penché en avant à travers la poitrine?Sont mon bras ballants? Mon cœur engagé? Mes genoux conduisent? Mes talons sont-ils beaux et hauts? « Concentrez – vous vraiment sur vos talons derrière vous, surtout si vous vous sentez fatigué et que vos jambes sont lourdes, pour vous éloigner un peu de la course », explique Meyer.,
lorsque vous commencez à sentir que vous voulez juste arrêter: pour commencer, concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous avez décidé de commencer à courir. « Chaque fois que je suis au milieu d’une course vraiment difficile, je me souviens, « vous avez choisi ceci et vous aimez vraiment cela”, dit Meyer. « Même quand ça devient difficile, il y a une raison pour laquelle vous êtes sorti en premier lieu.’
Avant votre prochaine course, Meyer recommande de décider ce que vous voulez en sortir pour garder votre concentration. Voulez-vous sortir et en profiter? Pour finir en souriant et en se sentant bien? Pour devenir mentalement ou physiquement plus fort? Tu veux juste transpirer un peu?, Quoi qu’il en soit, signalez-le et utilisez-le comme votre motivation pour continuer.
ne vous sentez pas dégonflé lorsque vous avez une mauvaise course
ne vous sentez pas dégonflé par une mauvaise course – tout le monde Les A. Même les pros. « La course à pied est plus une collection de travail – jour après jour, vous travaillez pour elle – et c’est à la fin que vous voyez tout », explique Meyer. « Alors concentrez – vous sur le fait de vous présenter un peu tous les jours. Certains jours, vous vous sentirez incroyable; quelques jours, vous allez sentir terrible. Le succès n’est pas déterminé par un jour, mais par tous mis ensemble.,’
un simple journal de course offre un aperçu du chemin parcouru, de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas, et vous permet de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Pensez à enregistrer le type de course (durée/miles/entraînement spécial); effort; nourriture et boisson consommées avant, pendant et après; météo; et comment vous vous êtes senti.
Une liste de lecture peut également vous aider à traverser les moments difficiles. « Certains types de musique peuvent aider à réduire la perception de fatigue et à renforcer les sentiments de vigueur et d’excitation », explique le Dr Costas Karageorghis, psychologue du sport et de l’exercice, de L’Université Brunel., Assurez-vous simplement de garder le volume bas ou optez pour des écouteurs en plein air pour être conscient de votre environnement: courez toujours en toute sécurité.
comment progresser
lorsque vous vous sentez à l’aise de courir pendant 20 à 30 minutes à un rythme facile (c’est-à-dire lorsque votre niveau d’effort descend en dessous de six et que vous vous sentez confiant de le relever d’un cran), il est temps d’augmenter le défi. Votre prochaine étape consiste à prolonger votre temps total sur vos pieds dans chaque session ou le nombre de courses chaque semaine. Mais choisissez une seule option à la fois, dit Meyer. Par exemple, vous pourriez viser à aller pendant 30 minutes au lieu de 20., Ou courir quatre fois
par semaine au lieu de trois. Une règle empirique importante: n’augmentez pas votre temps ou distance hebdomadaire total de plus de 10% d’une semaine à l’autre.
rappelez-vous toujours que vous êtes un coureur, peu importe combien de temps vous mettez et si vous marchez ou non. « Si vous sortez et que vous mettez un pied devant l’autre, vous êtes un coureur, dit Meyer. Ne l’oubliez pas!
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