Combien pouvez-vous transformer votre torse en seulement quatre semaines? Beaucoup – tant que vous suivez ce plan de formation de 16 sessions à la lettre. Il a été conçu pour travailler vos muscles de la poitrine et du dos deux fois par semaine – Ce qui signifie que vos biceps et triceps ont également une double charge de travail – pour pousser complètement ces principaux groupes musculaires en dehors de leur zone de confort afin que votre corps n’ait d’autre choix que de réparer les dommages en construisant, Vous frapperez également tous vos autres muscles majeurs, y compris vos jambes, pour augmenter votre potentiel de combustion des graisses afin que vous puissiez devenir plus gros et plus maigre-rapide.
comment fonctionne le plan
Au cours de chacune des quatre semaines de ce plan de 28 jours, vous entraînerez votre poitrine et votre dos deux fois. Sembler beaucoup? Il est! Mais dans certains plans, vous ne frappez chaque groupe musculaire que tous les sept jours, ce qui n’est pas suffisant pour forcer votre corps à faire des adaptations physiques positives.,
Mais dans ce plan, doubler chaque semaine les exercices de poitrine et de dos – et donc aussi travailler vos biceps et triceps deux fois par semaine, une fois directement et une fois indirectement – fournira tout le stimulus dont votre corps a besoin pour grossir en moins de temps. Et n’ayez crainte, vos épaules, vos abdominaux et vos jambes ne manqueront pas les gains de taille et de force: ils auront toujours suffisamment de temps consacré chaque semaine pour leur permettre de grandir et de devenir plus forts.
faites simplement les séances d’entraînement dans l’ordre, en respectant les exercices, les sets, les répétitions, le tempo (expliqué ci-dessous) et les périodes de repos détaillées., Le premier entraînement de chaque semaine cible votre poitrine et vos triceps, le second votre dos et vos biceps, le troisième vos jambes et votre poitrine, et le quatrième votre dos et vos épaules.
Les quatre séances d’entraînement hebdomadaires sont composées de cinq mouvements, que vous effectuerez comme des séries droites, de sorte que vous travaillerez simplement les mouvements 1 à 5 dans l’ordre. Ça y est!
le Tempo de la formation
Pour obtenir le plein effet de ces séances d’entraînement, vous avez besoin de coller à quatre chiffres tempo code pour chaque exercice., Le premier chiffre indique combien de temps, en secondes, vous prendre pour réduire le poids, la deuxième combien de temps vous faites une pause en bas de la déplacer, la troisième combien de temps vous prenez pour soulever le poids, et le dernier chiffre, combien de temps vous faites une pause au sommet. X signifie qu’une partie du mouvement doit être effectuée de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu’il soit reconstruit plus grand et plus fort. Gardez chaque représentant lisse et contrôlé afin que vos muscles – pas l’élan-faire le travail.,
conseils diététiques
même si vous suivez chaque étape du plan d’entraînement à la lettre, vous ne verrez pas les résultats que vous voulez si vous ne sauvegardez pas votre travail dans la salle de gym dans la cuisine. Les premières étapes évidentes sont de réduire la restauration rapide, les plats à emporter et l’alcool, et après cela, il s’agit d’obtenir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé et soutenir votre régime d’entraînement.
Un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour est un bon endroit pour commencer. Plus que cela est encore mieux,bien que Gardez vos portions quotidiennes de fruits à deux., Vous devez également vous assurer que vous obtenez 30g de fibres chaque jour. Optez pour des variétés complètes lorsque cela est possible avec vos glucides pour aider sur le front des fibres.
un apport suffisant en protéines est également essentiel, car il fournit le carburant dont vous avez besoin pour réparer et reconstruire les muscles après un entraînement difficile. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous devez viser à consommer environ 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Vous pouvez utiliser de la poudre de protéines pour vous aider, mais il n’est pas difficile (et beaucoup plus savoureux) d’obtenir cette quantité de protéines de la nourriture si vous mangez les bonnes choses., Ce guide des meilleures sources de protéines aidera, tout comme ces run-downs d’aliments riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Si tout cela semble être trop de travail lorsque vous visitez le gymnase quatre fois par semaine, une autre option est d’utiliser un service de livraison de repas sains. Ceux-ci livreront des repas à votre porte qui sont adaptés à vos besoins exacts, donc tout ce que vous avez à faire est de les coller au micro-ondes., C’est plus cher que la planification des repas et la cuisine pour vous – même, mais moins cher qu’une habitude Deliveroo-et c’est sans aucun doute le moyen le plus pratique de soutenir ce plan d’entraînement si vous avez du mal à maintenir une alimentation saine.
Chaud
Avant de commencer à suivre les séances d’entraînement ci – après, ou toute forme d’exercice – il est crucial que vous prenez le temps nécessaire pour réchauffer correctement. Avant de vous attaquer à l’une des séances d’entraînement de ce plan, nous vous recommandons fortement d’essayer cette routine d’échauffement rapide de Yasmin Saadi, directrice et entraîneuse personnelle à la salle d’essayage.,
cela implique de faire sept mouvements fixes comme des sorties de chien vers le bas et des fentes avec rotation qui réchauffent les muscles sur tout le corps, puis d’aller dans des exercices spécifiques à l’entraînement que vous êtes sur le point de faire. La façon la plus simple de faire ce dernier est de parcourir les séances d’entraînement détaillées ci-dessous, puis de faire un ou deux ensembles d’échauffement de chaque exercice en utilisant des haltères très légers ou une barre déchargée.
vous récolterez les avantages de prendre cinq à dix minutes pour vous réchauffer correctement sous la forme à la fois d’un risque réduit de blessure et d’une meilleure performance pendant votre entraînement., Essayez – le une fois et lorsque vous écrasez vos premiers sets au lieu de vous battre à travers eux, vous n’aurez plus jamais besoin d’être convaincu de la valeur d’un échauffement approprié.
entraînement 1: poitrine et Triceps
1 développé couché
définit 5 répétitions 10 Tempo 2010 reste 60sec allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Attachez votre noyau, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez sur retour jusqu’au point de départ.,
2 Triceps dip
définit 5 répétitions 6-10 Tempo 2110 reste 60sec anneaux de préhension ou barres parallèles avec les bras droits. Gardez votre poitrine vers le haut, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez sur sauvegarder puissamment pour revenir au début.
3 Incliné haltère appuyez sur
Séries De 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Reste 60sec Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main par vos épaules., Appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.
4 inclinaison haltère flye
Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes vers l’avant et un léger coude dans vos coudes. Bas sur les côtés, puis les ramener vers le haut.,
5 Triceps extension
Séries De 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Reste 60sec Debout tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, les bras tendus. En gardant votre poitrine, abaissez le poids derrière votre tête, puis relancez-le au début.
entraînement 2: dos et Biceps
1 Pull-up
définit 5 répétitions 6-10 Tempo 2011 reste 60sec tenir une barre de traction avec une poignée de main, les mains à la largeur des épaules., Attachez votre noyau, puis tirez – vous jusqu’à ce que votre poitrine inférieure touche la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2 rangs pliés
Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec tenez une barre à l’aide d’une poignée, les mains juste en dehors de vos jambes, et penchez-vous en avant des hanches. Pliez légèrement les genoux et attachez votre noyau, puis tirez la barre vers le haut, en menant avec vos coudes. Abaissez-la pour revenir au départ.,
3 Chin-up
Sets 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec tenez une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Attachez votre noyau, puis tirez – vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.
4 boucles de biceps debout
ensembles 3 répétitions 12-15 Tempo 2011 reste 60sec Stand avec des haltères sur les côtés, paumes vers l’avant. En gardant vos coudes rentrés, enroulez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut., Bas retour au point de départ.
5 Curl incliné Assis
Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères sur les côtés, paumes tournées vers l’avant. En gardant vos coudes rentrés, enroulez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Bas retour au point de départ.,
entraînement 3: jambes et abdos
1 squat arrière
définit 5 répétitions 10 Tempo 2010 reste 60sec
tenez-vous debout, tenant une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Remontez à travers vos talons pour revenir au départ.,
2 Bonjour
définit 5 répétitions 10 Tempo 2010 reste 60sec
tenez-vous debout en tenant une barre légère sur le dos de vos épaules, les pieds à la largeur des épaules. Avec votre noyau renforcé, Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l’horizontale. Retour au point de départ.
3 fessier pont
ensembles 3 Reps 12-15 Tempo 2011 reste 60sec
asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant une barre sur le dessus de vos cuisses., Poussez vos hanches vers le haut, serrez vos fessiers en haut, puis revenez au début.
4 Pression D’haltère inclinée
définit 3 répétitions 12-15 Tempo 2110 repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.,
5 inclinaison haltère flye
ensembles 3 Reps 12-15 Tempo 2111 reste 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes vers l’avant et un léger coude dans vos coudes. Bas sur les côtés, puis les ramener vers le haut.,
entraînement 4: dos et épaules
1 Pression aérienne
définit 5 répétitions 10 Tempo 2010 reste 60sec
tenez une barre devant votre cou avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, appuyez sur la barre au-dessus jusqu’à ce que vos bras soient droits. Abaissez-la pour revenir au départ.,
2 Rack pull
Séries De 5 Reps 10 Tempo 2111 Reste 60sec
Debout en face d’une barre reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. Pliez et saisissez la barre avec une poignée de main, puis levez-vous jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau droit, en serrant vos omoplates ensemble en haut.
3 Presse d’haltères assis
définit 3 répétitions 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec
asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules., Garder votre poitrine vers le haut, appuyez sur les poids directement au-dessus jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
4 augmenter Latéral
Séries De 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Reste 60sec
Debout, tenant une lumière haltère dans chaque main, paumes vers. En gardant votre poitrine et un coude dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis le bas du dos au début.,
5 Reverse flye
définit 3 répétitions 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Penchez-vous en avant des hanches en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes vers l’avant. En gardant un léger coude dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis le bas du dos au début.