utilisation de poids pendant la grossesse

est-il sûr de soulever des poids pendant la grossesse?

Oui, l’utilisation de poids légers à modérés lorsque vous êtes enceinte est sans danger (Bo et al 2016). En fait, les médecins conseillent maintenant aux femmes enceintes de faire de la musculation chaque semaine pour améliorer le tonus musculaire, bien que cela ne doive pas toujours être avec des poids (UK Chief Medical Officers 2017).
Si vous aviez l’habitude de faire de la musculation avant la grossesse, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers qu’avant votre grossesse (POGP 2013).,
tant que vous écoutez votre corps et que vous êtes prêt à adapter votre routine, un entraînement régulier est un moyen sûr de tonifier et de renforcer vos muscles (O’Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) et d’améliorer votre posture. Cela peut même vous aider à faire face aux exigences de la grossesse et du travail (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Si vous avez une pression artérielle élevée, vous devriez dire à votre médecin que vous souhaitez continuer la formation de poids. Votre médecin connaîtra les raisons de votre hypertension artérielle et sera en mesure de vous conseiller si les poids sont sans danger pour vous.,

les classes basées sur les poids qui utilisent de la musique, telles que body pump, peuvent également être sans danger pour vous de continuer pendant la grossesse, avec quelques modifications, mais cela dépendra de votre niveau de forme physique précédent. Parlez à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer et dites à votre instructeur au début de chaque cours combien de semaines vous êtes enceinte.

Comment puis-je améliorer ma force musculaire en toute sécurité pendant la grossesse?

• faites 8-12 répétitions d’exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires de votre corps deux fois par semaine., Demandez conseil à votre sage-femme pour savoir quels exercices sont les meilleurs, ou participez à un cours d’exercice prénatal, qui devrait inclure des exercices de renforcement musculaire .
• variez vos exercices afin que vous utilisiez différents groupes musculaires à chaque session. De cette façon, vous aurez toujours un bon entraînement, mais vous ne vous étirerez pas trop.
• utilisez des poids plus légers qu’avant, mais faites plus de répétitions à la place. Les poids lourds peuvent surcharger vos articulations lorsqu’elles sont déjà relâchées par des changements hormonaux pendant la grossesse.
• évitez les fentes de marche car vous risquez de blesser les tissus conjonctifs de votre bassin.,
• écoutez votre corps et arrêtez-vous si vos muscles se sentent tendus ou si vous vous sentez très fatigué.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

je suis habitué à faire de la musculation. Quels changements dois-je faire maintenant que je suis enceinte?

la grossesse n’est pas le moment de soulever des poids lourds, vous devrez donc adapter votre entraînement en utilisant des poids plus légers et en faisant plus de répétitions.
vous aurez également besoin d’éviter certaines positions pendant la formation de poids., Tout ce qui implique une expiration forcée sans libérer d’air (la manœuvre de Valsalva) n’est pas conseillé (Nascimento et al 2012). Ils peuvent augmenter la pression artérielle et diminuer le flux d’oxygène vers votre bébé (Zavorsky et al 2011).

serrez et serrez vos muscles du plancher pelvien avant de soulever chaque poids. La musculation peut exercer une pression sur votre plancher pelvien, vous faisant fuir de petites quantités de wee (incontinence de stress). Serrer votre plancher pelvien pendant l’ascenseur aidera à éviter que cela ne se produise.

quels conseils de musculation puis-je suivre à mesure que ma grossesse progresse?,

discutez de votre routine d’exercice avec votre médecin, votre sage-femme ou votre physiothérapeute avant de commencer. Comme pour toute forme d’exercice pendant la grossesse, il est important d’écouter votre corps et d’arrêter si vous vous sentez trop fatigué ou mal à l’aise. Ne faites jamais d’exercice jusqu’à épuisement. Voici quelques conseils pour un entraînement en toute sécurité tout au long de votre grossesse:
premier trimestre
continuez votre musculation régulière, mais réfléchissez bien à votre technique. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour soulever des poids, plutôt que de compter sur l’élan pour les soulever., Cela protégera vos articulations, qui sont relâchées par l’hormone de grossesse relaxine. Continuez à respirer tout au long de l’ascenseur et n’oubliez pas de serrer votre plancher pelvien.
deuxième trimestre
Il peut être plus sûr de rester assis pour soulever des poids. Se lever sans se déplacer pendant de longues périodes peut faire la piscine de sang dans vos jambes.
évitez de soulever des poids en étant allongé sur le dos après 16 semaines car il peut appuyer sur une veine majeure (la veine cave). Cela peut vous faire sentir étourdi ou étourdi (POGP 2013, Nascimento et al 2012), et peut limiter l’apport d’oxygène de votre bébé (Zavorsky et al 2011)., Si vous êtes au gymnase, inclinez le banc ou demandez à un instructeur d’autres façons de faire ces exercices.
Il peut être plus difficile pour vous de maintenir une bonne posture pendant que vous êtes debout, parce que votre bosse modifie votre centre de gravité. Attention à ne pas cambrer le dos pour compenser. Essayez de vous déplacer et de varier votre position pendant que vous soulevez pour éviter les douleurs. Rappelez-vous toujours de resserrer vos muscles du plancher pelvien avant de vous soulever et de respirer normalement.,

au fil des semaines, vous constaterez peut-être que vous devez diminuer le nombre de répétitions que vous faites et utiliser des poids plus légers (POGP 2103).
troisième trimestre
vers la fin de votre grossesse, il vous sera peut-être plus difficile de continuer à faire la même routine. Votre bosse commencera à gêner certains équipements, vous devrez donc peut-être passer à des poids libres ou à des bandes de résistance.
soyez prudent avec les poids libres à ce stade car il y a une chance que vous pourriez accidentellement frapper votre bosse., Les bandes de résistance peuvent être une option plus facile et plus sûre si vous souhaitez continuer jusqu’aux dernières semaines de votre grossesse (Zavorsky et al 2011).
à mesure que votre grossesse approche de sa fin, vous êtes plus susceptible de perdre votre équilibre et de tomber. Il est également plus difficile de porter un objet près de votre corps, car votre bosse vous gêne. Donc attention à votre dos. Ne soulevez pas de poids au-dessus de votre tête et évitez de soulever les poids du sol (Macdonald et al., 2013).,
en Savoir plus sur votre type préféré de l’exercice pendant la grossesse:

• pied
• piscine
• le yoga
• la méthode pilates
• aérobic
• danse