est-ce que ton genou te fait mal en descendant les escaliers?
vous voulez savoir comment l’arrêter?
croyez-le ou non, descendre les escaliers met en fait plus de poids ou de force sur votre genouillère (rotule) que de monter les escaliers. Les études rapportent qu’il peut être jusqu’à x4 fois votre poids corporel. Donc, si vous pesez 10 pierres, la force sur votre genouillère (rotule) en descendant les escaliers peut atteindre 40 pierres!, Le Cartilage agit comme un amortisseur naturel dans le corps, il n’est donc pas étonnant que le morceau de cartilage le plus épais du corps humain se trouve derrière la rotule. La douleur à l’avant de votre genou en descendant les escaliers ou en passant de la position assise à la position debout est connue sous le nom de douleur antérieure au genou.
Il existe de nombreux facteurs possibles qui causent des douleurs au genou antérieur lors de la descente des escaliers., Pour une évaluation complète, il est préférable de consulter Chartered Physiotherapy (réservez en ligne @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ ou appelez-nous au 045-866075)
ci-dessous, nous avons aligné deux des causes les plus courantes de douleur antérieure au genou. Il existe de nombreuses autres causes, qu’un physiothérapeute agréé peut tester, mais ce sont les deux causes les plus courantes. Le premier est la faiblesse fessière (fesse) et le second est une mauvaise bioméchamique du pied. Nous décrivons ici comment aborder ces deux questions.,
- faiblesse du fessier:
vos fessiers ou vos muscles fessiers contrôlent le bas de la jambe lors d’une descente ou d’un squat. Si une mauvaise force du gluteus medius est apparente, une souche de valgus peut être remarquée lors d’un squat ou d’un abaissement. Une souche valgus est plus communément appelée knock knees. Le renforcement du moyen fessier groupe musculaire peut aider à réduire la pression sur la rotule.
Que pouvez-vous faire pour rétablir l’équilibre. (A) Renforcer (B) Étirer (C) Rouleau De Mousse. Les exercices ci-joints sont couramment utilisés pour renforcer le fessier.,
(A) renforcer
(i) abduction de la hanche:
soulevez lentement et de manière contrôlée la partie supérieure de la jambe de haut en bas. Vous devriez sentir les muscles de votre côté commencer à travailler. Faites 15 répétitions x 2 fois. 
(ii) Squat:
tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous et arrêtez lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Revenez à la position de départ en utilisant vos muscles fessiers. Si vous voulez un feedback supplémentaire, faites cet exercice devant un miroir et assurez-vous que vos genoux ne se retournent pas.,
(B) étirement
de nombreux muscles fonctionnent ensemble pour permettre au genou de fléchir et de s’étendre (plier et se redresser). L’oppression dans l’une de ces unités musculaires peut causer des douleurs à la rotule. Ces muscles comprennent, mais ne sont pas limités à la bande informatique, quadriceps, muscles ischio-jambiers et du mollet. Voici quelques façons utiles d’étirer ces muscles à la maison.
(i) étirement du Quadriceps:
en position debout, apportez votre talon à vos fesses et maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes. Vous devriez sentir l’étirement sur le devant de votre cuisse.,
(ii) les ischio-jambiers étirement:
Mensonge sur votre dos. Soulevez votre jambe vers votre poitrine. Placez vos mains derrière le genou. Tirez doucement votre jambe vers votre poitrine. Sentez l’étirement derrière votre cuisse. Maintenez pendant 20-30 secondes.
(C) Rouleau De Mousse
Une mauvaise flexibilité peut être due à une oppression musculaire. Le Massage peut aider à l’oppression musculaire, mais cela peut également être réduit avec le roulement de mousse à la maison. Les rouleaux de mousse peuvent venir dans toutes les formes et tailles, certains sont plats et lisses, tandis que d’autres ont des composants cahoteux., Choisissez un rouleau en mousse avec lequel vous êtes plus à l’aise.
ci-dessous, nous avons décrit comment faire rouler les trois principaux groupes musculaires; les fessiers (muscles fessiers), les ischio-jambiers et les quadriceps (muscles de la cuisse).
(i) fessiers:
commencez par vous asseoir sur le rouleau, les deux mains et les talons fermement plantés sur le sol. Pour cibler le muscle piriforme plus profond, placez la cheville de cette jambe sur le genou opposé. Rouler doucement le poids corporel d’avant en arrière à travers le rouleau – en suivant le chemin du muscle massé., Pour augmenter la libération du muscle piriforme, atteindre à travers le corps pour tenir le genou croisé avec la main opposée. Penchez-vous vers ce côté des fesses tout en tirant progressivement le genou vers l’épaule opposée dans une position d’étirement piriforme. Continuer à rouler. Revenez lentement au neutre.
(ii) les ischio-jambiers:
Commencez par assis sur le sol derrière le Rouleau, les deux cuisses drapé à travers le Rouleau. En gardant les mains plantées sur le sol, soulevez les fesses pour rouler d’avant en arrière le long des muscles ischio-jambiers., Pour augmenter la libération du muscle ischio-jambier droit, empilez lentement la jambe gauche sur la jambe droite. Continuez à rouler avec de longs coups de balayage, en travaillant des coups répétitifs plus courts dans les zones d’étanchéité accrue.
(iii) Quadriceps:
commencez par vous allonger sur le rouleau, les coudes et les avant-bras fermement plantés sur le sol. Tirez doucement avec les coudes et les avant-bras pour rouler et libérer le muscle quadriceps. Contrôlez la pression en contrôlant la quantité de poids sur le rouleau. Assurez-vous de garder les muscles abdominaux serrés et le dos droit., Pour augmenter la libération du muscle quadriceps droit, empilez lentement la jambe gauche sur la jambe droite. Continuez à rouler avec de longs coups de balayage, en travaillant des coups répétitifs plus courts dans les zones d’étanchéité accrue.
- en Pronation pieds
La deuxième cause fréquente de douleurs antérieures du genou est en pronation pieds, aussi connu comme les pieds plats. Un physiothérapeute qualifié en orthèses sur ordonnance peut vous conseiller si une semelle intérieure sur mesure peut corriger la biomécanique de votre pied. La mécanique de vos pieds impact sur la mécanique de votre genou., En corrigeant la mécanique du pied, la position du genou, de la hanche et du dos est également améliorée.
Il s’agit d’un conseil général, il ne constitue pas un conseil médical personnalisé. Comme les conseils d’internet ne conviennent pas toujours à tout le monde, ils ne doivent être suivis que sans douleur. Si vous éprouvez des problèmes ou de la douleur après ces exercices, arrêtez immédiatement. Pour une évaluation complète et un plan de traitement sur mesure, vous devriez consulter l’un de nos physiothérapeutes agréés au 045 866075 ou réserver en ligne @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/