Les entraînements Boot camp, à l’origine les séances de sueur préférées des forces armées, sont maintenant quelques-unes des classes les plus populaires dans les grands gymnases et les Comment venir? Ils sont tous-mais garantis pour vous mettre en forme rapidement.
dans la plupart des séances d’entraînement boot camp, vous parcourrez une variété de mouvements pour défier tous les muscles de votre corps—y compris votre cœur., Bien sûr, ils sont parfaits pour brûler des calories, mais un bon entraînement boot camp vous aide également à développer la force, l’endurance, l’équilibre et la coordination.
de nombreux mouvements dans les entraînements de boot camp sont explosifs, forçant vos muscles à exercer un effort maximal pendant de courts intervalles de temps et augmentant votre fréquence cardiaque comme aucun autre.
le résultat: vous avez un entraînement évolutif et adaptable (vous pouvez vous entraîner dans le style du boot-camp avec ou sans équipement) qui vous laissera à bout de souffle et sur la bonne voie pour vous sentir (et regarder! plus rapide, plus fort, et tout autour de l’installateur.,
pour récolter tous les bienfaits de la sueur, gardez votre cœur engagé (tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale) tout au long de chaque mouvement, atterrissez toujours des mouvements de saut avec les genoux légèrement pliés, vos pieds sous vos hanches, les orteils pointés vers l’avant, les chevilles fléchies et maintenez un dos neutre (pas trop arqué).
bien que les entraînements de boot camp qui utilisent de l’équipement nécessitent une certaine configuration (comme organiser des stations avec l’équipement dont vous aurez besoin pour chaque mouvement autour de votre espace d’entraînement), tout ce dont vous avez besoin pour aborder cette session sans équipement est une minuterie.,
Temps: 18-24 minutes
équipement: aucun
bon pour: Total-body et cardio
Instructions: choisissez quatre des exercices suivants. À l’aide d’une horloge ou une minuterie, d’effectuer chaque mouvement pendant une minute, puis se reposer pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé trois à quatre tours des quatre mouvements. Incorporez cet entraînement au moins trois fois par semaine.
Bear Crawls
comment: mettez-vous à quatre pattes avec les épaules sur les poignets et la hanche directement au-dessus des genoux. Engager lats (les muscles du dos sous les aisselles) et maintenir un dos plat., Ensuite, soulevez les genoux du sol pour amener les hanches au niveau des épaules. C’est votre position de départ. Ensuite, tout en gardant les hanches parallèles au sol et en maintenant une colonne vertébrale neutre, déplacez légèrement la main gauche et le genou droit vers l’avant. Amenez l’autre main et le genou en avant pour les rencontrer. Faites-le trois fois au total de chaque côté, puis inversez le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant.
sauts de repli
comment: commencez debout avec les pieds sous les hanches et les coudes pliés afin que les mains soient droites devant la poitrine, les paumes vers le bas., Engagez le noyau, accroupissez-vous légèrement et poussez le sol avec les deux pieds pour sauter vers le haut, en soulevant les genoux pour taper les mains en haut du mouvement. Atterrissez doucement avec un léger coude dans les genoux. C’est un représentant.
Sit-Up Oblique
comment: commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes étendues sur le sol et les mains derrière la tête, les coudes larges. Engagez les abdominaux et asseyez-vous tout le long, en tournant les épaules vers la gauche, tout en tirant le genou droit vers la poitrine. Touchez le coude gauche au genou droit, puis inversez le mouvement pour vous allonger. Répéter l’opération sur l’autre côté. C’est un représentant.,
Roll-Up Jump
comment: commencez assis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés juste derrière les fesses avec les paumes pressées dans le tapis, les doigts tournés vers l’avant. Ensuite, roulez sur les épaules, soulevez les hanches du tapis et étendez les jambes en l’air. En utilisant l’élan, roulez vers l’avant, pliez les jambes et retournez les pieds au sol, et poussez à travers les semelles pour vous tenir debout et sauter droit dans les airs, en gardant les bras tendus sur les côtés. Terre avec les genoux pliés. C’est un représentant.,
Squat Poussées
Comment: Commencez en position de planche avec les poignets et les coudes sous les épaules, le cœur serré, et les jambes droites. Pliez les genoux pour sauter les pieds en avant à l’extérieur des mains, puis soulevez la poitrine et rapprochez les mains devant le corps, en entrant dans un squat bas. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant.,
Crab Toe Reaches
comment: commencez dans une position de table inversée avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus légèrement derrière le corps afin que les fesses soient levées de quelques pouces en l’air, les paumes pressées dans le bout des doigts mat face aux fessiers. Pliez les coudes vers le bas pour toucher le sol, puis redressez les bras tout en soulevant le bras droit et la jambe gauche du sol, en redressant les deux et en atteignant la main droite pour le pied gauche. Inversez le mouvement pour revenir au démarrage et répétez de l’autre côté. C’est un représentant.,