vous pouvez toujours ajouter plus! (Français)

Si vous êtes principalement le somatotype mésomorphe, ce guide vous guidera à travers tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles, développer votre force et vous maigrir.,

Au lieu de fournir un modèle de régime générique pour tous les mésomorphes, ce guide vous apprendra à calculer vos propres besoins en énergie et en macronutriments sur mesure en fonction de votre style de vie et de vos objectifs spécifiques.

encore mieux, le programme d’entraînement de ce guide est efficace et efficace, vous aidant à vous muscler et à augmenter votre force tout en ne nécessitant que quatre séances de musculation par semaine.,

nous réalisons que beaucoup de gens n’ont pas beaucoup de temps libre ces jours-ci, donc ce guide vous aidera à maximiser vos heures dans la salle de gym et dans la cuisine.

tout est une question de cohérence; au fil du temps, chaque entraînement et chaque repas seront payants et vous ne regarderez jamais en arrière.

prêt à transformer votre physique et devenir un meilleur vous? Bon, mettons-nous au travail!

Qu’est-ce Qu’un mésomorphe?

le terme « mésomorphe” fait référence à l’un des trois somatotypes spécifiques, qui sont des formes et des structures corporelles distinctes que nous utilisons pour décrire les humains.,

essentiellement, les trois somatotypes humains sont de larges généralisations qui décrivent notre morphologie naturelle, et nous pouvons en déduire certaines tendances physiologiques.

Les Trois somatotypes standard pour l’homme sont:

• mésomorphe: naturellement large dans les épaules et musculaire, avec un taux métabolique plus élevé et des cellules musculaires qui répondent très bien à l’entraînement (c’est-à-dire que l’entraînement en résistance augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires).,
• ectomorphe: ont généralement de longs membres et un aspect « dégingandé », avec un taux métabolique très élevé, ce qui rend difficile la mise en place de muscles (ou de graisse corporelle) – ces personnes sont souvent appelées”hardgainers ».
• endomorphe: la structure osseuse naturellement grande, en forme de poire (taille et hanches larges), a tendance à avoir une graisse corporelle plus élevée et à avoir plus de mal à devenir très maigre.

Alors, pourquoi est-il important de connaître votre somatotype?

en bref: en comprenant votre morphologie naturelle, vous pouvez suivre un régime plus intelligent et vous entraîner de manière optimale pour votre type de corps., Après tout, les humains ne sont pas tous créés égaux, et nous ne répondons certainement pas tous de la même manière à différentes méthodes d’entraînement et régimes.

cependant, quel que soit le somatotype auquel vous ressemblez le plus naturellement, ne vous méprenez pas pour dire que vous ne pouvez pas changer votre physique, votre musculature et votre maigreur.

avec le bon régime et l’entraînement, même les endomorphes peuvent être déchiquetés et les ectomorphes peuvent devenir gros et musclés.

en réalité cependant, à peu près tous les humains présentent des caractéristiques qui sont un mélange de chaque somatotype., Fondamentalement, vous pouvez penser aux trois somatotypes comme s’ils étaient les points A, B et C d’un triangle équilatéral. Nous tombons tous quelque part dans le triangle, et le but est de choisir le point qui ressemble le plus à votre morphologie corporelle (qui vous indiquera également votre somatotype prédominant).

gardez à l’esprit que beaucoup d’entre nous se considèrent comme le somatotype que nous voulons être et non le somatotype auquel nous ressemblons le plus naturellement. En tant que tel, il vous incombe d’être honnête et critique lorsque vous déterminez quel somatotype caractérise le mieux votre structure corporelle naturelle.,

Êtes-vous un mésomorphe?

Si vous avez naturellement des clavicules larges (épaule large), une taille mince et des membres plus courts, vous êtes probablement un mésomorphe prédominant.,

Voici quelques-unes des principales caractéristiques qui composent le somatotype mésomorphe:

• clavicules larges/épaules larges
• Taille Mince
• membres courts avec un long torse
• gros ventre musculaire
• petites articulations (qui donnent l’apparence de muscles plus gros)

dans cet esprit, le reste de ce guide va principalement se concentrer sur le mésomorphe, qui est réputé comme le meilleur somatotype pour la construction musculaire.,

Si vous tombez dans la catégorie mésomorphe, permettez-moi de dire « Vous fils chanceux d’un pistolet! »

suivre un régime pour les mésomorphes: Comment déterminer vos besoins en calories et en macronutriments

comment calculer votre objectif calorique

Étape 1: Calculez votre taux métabolique de base (BMR) en multipliant votre poids corporel (en livres) par 14.,

Étape 2: Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en tenant compte de votre facteur d’activité de style de vie (notez que vous vous entraînerez 4 fois par semaine sur le programme dans ce guide, de sorte que la plupart des gens tomberont dans les catégories modérément ou très actives).

• modérément actif-exercice modéré à intense 3 à 4 fois par semaine avec une activité minimale en dehors de l’entraînement (p. ex. un travail de bureau, un étudiant à temps plein, etc.) → Multipliez votre BMR par 1.3.
• très actif — exercice Intense 4-5 fois par semaine plus une quantité modeste d’activité en dehors de l’entraînement diligent (par exemple, un serveur, un employé de détail,etc.) → Multiplier BMR par 1,6.
• extrêmement actif-exercice Intense 4 + fois par semaine et un travail physiquement exigeant (paysagiste, travailleur de la construction, etc.) → Multipliez votre BMR par 1,8.

étape 3a: si votre objectif principal est d’emballer sur le muscle et de développer la force, vous aurez besoin de manger plus de calories que vous brûlez. Comme point de départ général, prenez votre TDEE de l’étape 2 et ajoutez-y 500 calories.

ou

étape 3b: si votre objectif principal est de maigrir et de maintenir autant de muscles que possible, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez., Comme point de départ général, prenez votre TDEE de l’étape 2 et soustrayez-en 500 calories.

Une fois que vous avez déterminé votre objectif total de calories, vous utiliserez ce nombre dans la section suivante pour déterminer vos besoins précis en macronutriments.

PS: Vous pouvez également utiliser notre calculatrice macro gratuite ici.

déterminer votre apport en macronutriments

l’astuce pour déterminer votre apport spécifique en protéines, en glucides et en graisses joue sur les tendances physiologiques de votre corps., La principale variable en jeu entre les différents somatotypes est l’apport en glucides, car les ectomorphes ont tendance à être très sensibles à l’insuline, tandis que les endomorphes sont à l’opposé (les mésomorphes ont tendance à tomber au milieu).

en tant que tels, les mésomorphes s’en sortent généralement mieux avec une quantité modérée de glucides dans leur alimentation. L’apport en protéines, cependant, dans tous les somatotypes est généralement préférable autour de 1.2-1.5 grammes par livre de poids corporel.

aucune recherche ne suggère que plus de 1.,5 grammes de protéines par livre de poids corporel est avantageux pour la construction musculaire; en fait, les preuves actuelles soutiennent que aussi peu que 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est beaucoup pour la plupart des amateurs de gym .

Après avoir pris en compte les protéines et les glucides, il vous suffit de « remplir” les calories restantes avec de la graisse. Par exemple, voici comment un mésomorphe de 175 lb visant 2800 calories par jour déterminerait ses besoins en macronutriments:

apport en protéines

1,3 grammes de protéines par livre de poids corporel

• par exemple, cette personne de 175 lb visera: 175 x 1.,ories par gramme, ce qui signifie: 208 x 4 = 832 calories de protéines par jour

apport en glucides

2 grammes de glucides par livre de poids corporel

• par exemple, cette personne de 175 lb visera: 175 x 2 = 350 grammes de glucides par jour
  • Les glucides ont 4 calories par gramme, ce qui signifie: 350 x 4 = 1400 calories provenant de glucides par jour

apport en graisses

constitue la quantité restante de calories après avoir pris en compte les protéines et les glucides

• l’individu de 175 lb dans cet exemple consomme: 1400 + 832 = 2232 calories par jour provenant de protéines et de glucides.,
  • La graisse contient 9 calories par gramme, donc 2800 – 2232 = 568 calories provenant de la graisse
    • 568/9 = 63 grammes de graisse par jour

En résumé, ce mésomorphe de 175 lb avec un objectif de 2800 calories devrait viser environ 63 grammes de graisse, 350 grammes de glucides et 208 grammes de protéines jour.

notez que ces macronutriments sont conçus comme un point de départ et non comme une règle pure et simple.

Si votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle, vous voudrez peut-être réduire l’apport en glucides à 1 gramme par livre de poids corporel et manger un peu plus de protéines et de graisses à la place.,

N’ayez pas peur d’expérimenter un peu avec vos macros et de voir à quoi votre corps répond le mieux.

fixer des objectifs réalistes de renforcement musculaire (et de perte de graisse)

en moyenne, vous devriez raisonnablement viser à construire environ 1-2 lb de muscle par semaine si vous êtes un mésomorphe qui est nouveau dans la formation de poids (ou tout simplement revenir après une longue période de levage). Si vous mangez suffisamment et que vous progressez constamment dans vos séances d’entraînement, vous ferez vos bagages sur une taille maigre et renforcerez votre force au quotidien. Si vous êtes un stagiaire plus avancé ou intermédiaire, vous ne pouvez mettre que ¼ – ½ lb par semaine., La même chose s’applique généralement pour le mésomorphe qui cherche à couper la graisse corporelle.

sachez que les progrès sont souvent non linéaires, d’autant plus que vous devenez plus expérimenté; une semaine, vous pourriez ne pas perdre ou prendre du poids, tandis que la semaine suivante, vous verrez un changement de 2+ lb. Par conséquent, gardez la grande image (à long terme) à l’esprit et ne pas « ralentir” les progrès vous dissuader.

et Maintenant?

maintenant que vous avez déterminé vos besoins nutritionnels de départ et à quoi vous attendre en termes de renforcement musculaire et de perte de graisse corporelle, parlons un peu de la sélection des aliments et des points les plus fins de l’alimentation pour les mésomorphes.,

meilleurs aliments pour la construction musculaire et la perte de graisse

Après avoir compris combien manger, vous devez savoir quoi manger. Les mésomorphes ont tendance à faire mieux quand ils mangent principalement des aliments entiers et riches en nutriments (comme ceux ci-dessous). Cependant, si vous voulez vous faire plaisir de temps en temps, c’est ok; une tranche de pizza ou un petit bol de crème glacée ne vous fera pas gagner en graisse ou ruiner vos efforts dans la salle de gym.

sources de protéines maigres

sources de graisses de qualité

sources de glucides complexes

« qu’en est-il des légumes et des fruits?, »

Les légumes et les fruits sont sans aucun doute nutritifs et devraient faire partie de l’alimentation de pratiquement tout le monde à un certain titre. Pour la plupart, vous devriez obtenir au moins 4-5 portions de légumes fibreux par jour, en particulier des choses comme le brocoli, les épinards, les légumes-feuilles, les asperges, les choux de Bruxelles et le chou.

l’essentiel avec les fruits est de limiter votre consommation afin de ne pas ingérer trop de fructose. Pour la plupart des mésomorphes, 2-3 portions de fruits par jour devraient être bien., Les bleuets, les baies d’açai, les fraises, le kiwi, la pastèque, les pommes et les poires ont tous tendance à être riches en fibres et riches en micronutriments.

exemple de plan de repas pour les mésomorphes

Remarque: les quantités/portions d’aliments ne sont pas fournies car vous devez les ajuster pour correspondre à vos objectifs en calories / macronutriments.,s), bol d’avoine mélangé avec des myrtilles

• repas 2—poitrine de dinde rôtie, igname cuite au four, salade d’accompagnement aux épinards et à l’huile d’olive
• repas 3 (Pré—Entraînement)-sauté à base de poitrine de poulet grillée, riz au jasmin, amandes et brocoli
• repas 4 (Post-entraînement)—Shake D’isolat de lactosérum nourri à »9eb151de8a »>

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