les Powerlifters ont besoin de quads exceptionnellement forts pour verrouiller des squats de 400, 500 et plus de 600 lb lors d’une rencontre de powerlifting. La communauté de culturisme loue les grands quads de balayage qui contribuent à un physique esthétiquement agréable et équilibré.
quel que soit votre style d’entraînement, la plupart des entraînements pour les jambes commencent par un mouvement d’haltère composé lourd comme le squat du dos, le soulevé de terre ou le nettoyage. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, le volume augmente et la complexité des mouvements diminue.,
La machine Hack squat est un exercice de poussée composé exceptionnel pour cibler les quadriceps et les fessiers. C’est un excellent ascenseur auxiliaire pour ceux qui cherchent à améliorer le squat du dos, ceux qui ont des blessures et ceux qui recherchent un exercice final brutal le jour de la jambe. Cette machine à plaque peut être trouvée même dans les gymnases les plus hardcore, en utilisant un levier ou un appareil de traîneau pour maintenir le poids.
Cet exercice permet au bas du corps de se déplacer dans un mouvement fixe similaire au squat avec l’ajout d’un coussin pour soutenir le haut du corps et les fessiers., Vous vous retrouverez capable de déplacer vos jambes à travers une amplitude de mouvement accrue et d’utiliser plus de poids par rapport aux squats de dos d’haltères.
La machine hack squat cible les quadriceps, un groupe musculaire composé de quatre têtes (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius et Vastus medialis (Internus)). Cet exercice engage le grand fessier, le magnus des adducteurs (intérieur de la cuisse) et le soleus (mollet) pour aider à compléter le mouvement.
les ischio-jambiers et le gastrocnémien (mollet) agissent comme stabilisateurs pendant l’exercice., Si vous cherchez à déclencher une croissance grave du quadriceps et que vous êtes prêt à supporter des douleurs musculaires à début sérieusement retardé (DOMS), vous devez inclure la machine Hack squat dans votre routine.
comment effectuer le Hack Squat
approchez la machine hack squat et sélectionnez le poids de travail approprié. Répartissez le poids uniformément des deux côtés de l’appareil à levier ou à traîneau.
Ne placez pas 45lbs d’un côté et 35lbs de l’autre côté de la machine; cela n’améliorera pas vos gains et entraînera probablement une blessure à cause du poids compensé., Si c’est la première fois que vous effectuez l’exercice, choisissez un poids conservateur que vous pouvez soulever en toute sécurité pendant 8 à 12 répétitions.
Après avoir sélectionné le poids de travail, Placez votre dos sur le support rembourré et assurez-vous que vos épaules touchent les épaulettes. Levez vos jambes et placez vos pieds à plat sur l’appareil à levier ou la plate-forme de traîneau.
prendre une largeur d’épaule ou une position légèrement plus large avec les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Votre position devrait être à peu près en ligne avec le centre de la plate-forme., À ce stade, vos genoux peuvent encore être légèrement pliés; cela est correct car le poids repose sur les épingles de sûreté.
Marc Lobliner, PDG de MTS Nutrition, explique comment effectuer un squat de piratage approprié pour une croissance maximale des jambes.
Après avoir réglé votre position, respirez profondément, attachez vos abdominaux et poussez vos talons pour étendre complètement les hanches et les genoux. Relâchez l’appareil de goupille de sécurité, puis maintenez les poignées de chaque côté des épaulettes de la machine., Tenir ces poignées aidera à assurer que votre dos reste contre le coussin et que vos épaules et votre poitrine ne roulent pas vers l’intérieur.
commencez à abaisser l’appareil à levier ou le traîneau en fléchissant les hanches et en pliant les genoux. Laissez le traîneau descendre jusqu’à ce que vous ayez atteint la profondeur désirée, ce qui pour la plupart sera jusqu’à ce que les hanches soient parallèles ou légèrement inférieures aux genoux. Ceux qui sont plus flexibles peuvent descendre jusqu’à ce que les cuisses touchent les mollets. Vous devriez toujours tenir une grande respiration et fortifier vos abdominaux.,
pour lancer la partie relevée de l’exercice, commencez à pousser à travers vos talons pour étendre complètement vos genoux et vos hanches. Au sommet du mouvement, souvent appelé lock-out, les jambes sont droites mais pas hyper-étendues. Certains choisissent de respirer entre chaque représentant tandis que d’autres préfèrent expirer pendant l’Ascension; expérimentez et voyez ce qui vous semble le plus confortable et naturel.
les genoux doivent être pointés dans la même direction que vos orteils tout au long du rep. à la fin de l’ensemble, assurez-vous que les épingles de sûreté sont en place avant de descendre de la machine.,
Cet exercice peut être effectué en utilisant des ensembles droits, des ensembles de pré-échappement, des ensembles de chute, des ensembles de repos-pause, des supersets, des trisets, des ensembles géants, des répétitions en pause, des répétitions partielles, des répétitions forcées ou des négatifs lents.
comme pour tout exercice, les deux composantes les plus importantes sont la forme et la progression de haute qualité. La Progression peut prendre diverses formes (par exemple, plus de poids, de séries ou de répétitions, diminution de la période de repos, amélioration de la qualité des représentants, etc…) mais efforcez-vous de vous améliorer chaque fois que vous entrez dans la salle de gym.,
Hack Squat form Tips
changez de position – pour souligner l’implication des fessiers, adoptez une position plus large et / ou placez vos pieds légèrement plus haut sur le traîneau ou la plate-forme. Pour souligner l’implication des quadriceps, adoptez une position plus étroite et / ou placez vos pieds légèrement plus bas sur le traîneau ou la plate-forme.
indépendamment des réglages de position que vous faites, visez à effectuer des répétitions d’amplitude de mouvement complète avec les genoux pointant dans la même direction que vos orteils.
évitez les demi-répétitions – la machine Hack squat offre un avantage maximal si elle est effectuée en utilisant une gamme complète de reps de mouvement., Les représentants de la moitié ou du quart imposent un stress supplémentaire sur les genoux, renforcent les mauvais schémas de mouvement et ne stimulent pas autant les groupes musculaires cibles et de soutien.
utilisez une jambe-si vous avez du mal à obtenir une bonne contraction de quad ou si un quad est à la traîne en taille ou en force par rapport à l’autre, Effectuez la presse de jambe avec une jambe à la fois. Cela aidera à améliorer la connexion esprit-muscle pendant l’exercice ainsi que d’égaliser tout déséquilibre qui peut avoir développé entre les quadriceps.,
En outre, les squats de hack à une jambe recruteront des muscles stabilisateurs supplémentaires-gluteus minimus et medius, le quadratus lumborum (bas du dos profond) et les obliques (abdominaux). Pour effectuer une variation unijambiste, il suffit de croiser une jambe au-dessus du genou sur la jambe en touchant la plate-forme; effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Pause en bas-une pause en bas du rep augmente l’intensité en prolongeant la durée du set et le temps sous tension ainsi qu’en étirant les adducteurs (muscles internes de la cuisse) et les hanches.,
restez sur le Support rembourré-tout au long du mouvement ne laissez pas vos fessiers et votre dos se détacher du support rembourré. Le fait de se détacher du support rembourré modifie le schéma de mouvement, raccourcit l’amplitude de mouvement du Représentant et ne fournit pas autant de stimulus à la cible et aux groupes musculaires de soutien.