Se sei prevalentemente il somatotipo mesomorfo, questa guida ti guiderà attraverso tutto ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli, sviluppare forza e dimagrire.,
Invece di fornire un piano di dieta modello generico per tutti i mesomorfi, questa guida vi insegnerà come calcolare la propria energia su misura e macronutrienti esigenze in base al vostro stile di vita e obiettivi specifici.
Ancora meglio, il programma di allenamento in questa guida è efficiente ed efficace, ti aiuta a fare i bagagli sui muscoli e aumentare la forza mentre richiede solo quattro sessioni di allenamento con i pesi a settimana.,
Ci rendiamo conto che molte persone non hanno molto tempo libero in questi giorni, quindi questa guida ti aiuterà a massimizzare le tue ore in palestra e in cucina.
È tutta una questione di coerenza; nel corso del tempo, ogni allenamento e ogni pasto pagherà e non si sarà mai guardare indietro.
Pronto a trasformare il tuo fisico e diventare un te migliore? Bene, mettiamoci al lavoro!
Che cos’è un mesomorfo?
Il termine “mesomorfo” si riferisce a uno dei tre somatotipi specifici, che sono forme e strutture corporee distinte che usiamo per descrivere gli esseri umani.,
Essenzialmente, i tre somatotipi umani sono ampie generalizzazioni che descrivono la nostra morfologia naturale, e da ciò possiamo dedurre alcune tendenze fisiologiche.
I tre somatotipi standard per l’uomo sono:
- Mesomorfo: Naturalmente ampio nelle spalle e muscoloso, con un tasso metabolico più elevato e cellule muscolari che rispondono molto bene all’allenamento (cioè l’allenamento di resistenza aumenta significativamente la sintesi proteica muscolare).,
- Ectomorfo: In genere hanno arti lunghi e un aspetto” allampanato”, con un tasso metabolico molto alto, rendendo difficile mettere sul muscolo (o grasso corporeo) – queste persone sono spesso indicati come”hardgainers”.
- Endomorph: Naturalmente grande struttura ossea, a forma di pera (ampia vita e fianchi), tendono ad avere più alto grasso corporeo e un tempo più difficile ottenere molto magra.
Quindi, perché è importante conoscere il tuo somatotipo?
In breve: comprendendo la tua morfologia naturale, puoi seguire una dieta più intelligente e allenarti in modo ottimale per il tuo tipo di corpo., Dopo tutto, gli esseri umani non sono tutti uguali, e certamente non tutti rispondono allo stesso modo a diversi metodi di allenamento e diete.
Tuttavia, indipendentemente dal somatotipo che assomigli più da vicino, non fraintenderlo nel senso che non puoi cambiare fisico, muscolatura e magrezza.
Con la giusta dieta e allenamento, anche gli endomorfi possono essere triturati e gli ectomorfi possono diventare grandi e muscolosi.
In realtà, praticamente tutti gli esseri umani presentano caratteristiche che sono un mix di ciascun somatotipo., Fondamentalmente, puoi pensare ai tre somatotipi come se fossero i punti A, B e C di un triangolo equilatero. Cadiamo tutti da qualche parte all’interno del triangolo, e l’obiettivo è quello di scegliere il punto che più assomiglia alla morfologia del tuo corpo (che ti dirà anche il tuo somatotipo predominante).
Tieni presente che molti di noi vedono noi stessi come il somatotipo che vogliamo essere e non il somatotipo che assomigliamo più vicino naturalmente. Come tale, ti conviene essere onesto e critico quando stai determinando quale somatotipo caratterizza meglio la tua struttura corporea naturale.,
Sei un mesomorfo?
Se hai naturalmente clavicole larghe (spalla larga), una vita sottile e arti più corti, sei probabilmente un mesomorfo predominante.,
Ecco alcune delle caratteristiche principali che compongono il mesomorfo somatotipo:
- Ampia clavicole/spalle larghe
- vita Sottile
- arti Corti con un torso lungo
- Grandi ventri muscolari
- Piccole articolazioni (che danno l’aspetto di muscoli più grandi)
Con questo in mente, il resto di questa guida è principalmente andando a concentrarsi sul mesomorfo, che è considerato il miglior somatotipo per la costruzione del muscolo.,
Se si rientra nella categoria mesomorfo, mi permetta di dire ” Sei fortunato figlio di una pistola!”
Dieta per mesomorfi: come determinare le calorie e le esigenze di macronutrienti
Come calcolare il tuo obiettivo calorico
Passo 1: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) moltiplicando il tuo peso corporeo (in sterline) per 14.,
Passo 2: Calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) tenendo conto del tuo fattore di attività dello stile di vita (nota, ti allenerai 4 volte alla settimana sul programma in questa guida, quindi la maggior parte delle persone cadrà sotto le categorie moderatamente o molto attive).
- Moderatamente attivo — Esercizio da moderato a intenso 3-4 volte a settimana con attività minima a parte l’allenamento (ad esempio un lavoro da scrivania, uno studente a tempo pieno, ecc.) → Moltiplica il tuo BMR per 1.3.
- Molto attivo-Esercizio intenso 4-5 volte alla settimana più una modesta quantità di attività a parte l’allenamento diligente (ad es., un server, un lavoratore al dettaglio, ecc.) → Moltiplica BMR per 1.6.
- Estremamente attivo-Esercizio intenso 4 + volte alla settimana e un lavoro fisicamente impegnativo(paesaggista, operaio edile, ecc.) → Moltiplica il tuo BMR per 1.8.
Passo 3a: Se il tuo obiettivo principale è quello di mettere in valigia i muscoli e sviluppare la forza, dovrai mangiare più calorie di quelle che brucia. Come punto di partenza generale, prendi il tuo TDEE dal passaggio 2 e aggiungi 500 calorie.
o
Passo 3b: Se il vostro obiettivo principale è quello di ottenere magra e mantenere quanto più muscolo possibile, avrete bisogno di bruciare più calorie di quelle che si consumano., Come punto di partenza generale, prendi il tuo TDEE dal passaggio 2 e sottrai 500 dalle calorie da esso.
Una volta determinato il tuo obiettivo calorico totale, utilizzerai quel numero nella sezione successiva per capire le tue precise esigenze di macronutrienti.
PS: È possibile utilizzare il nostro calcolatore macro gratuito qui pure.
Determinare l’assunzione di macronutrienti
Il trucco per determinare l’assunzione specifica di proteine, carboidrati e grassi sta giocando alle tendenze fisiologiche del tuo corpo., La variabile principale in gioco tra i diversi somatotipi è l’assunzione di carboidrati, poiché gli ectomorfi tendono ad essere altamente sensibili all’insulina, mentre gli endomorfi sono l’opposto (i mesomorfi tendono a cadere nel mezzo).
Come tale, i mesomorfi in genere si comportano meglio con una moderata quantità di carboidrati nella loro dieta. L’assunzione di proteine, tuttavia, in tutti i somatotipi è generalmente migliore intorno a 1,2-1,5 grammi per libbra di peso corporeo.
Non vi è alcuna ricerca per suggerire che più di 1.,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo è vantaggioso per la costruzione del muscolo; infatti, l’attuale evidenza sostiene che appena 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo è abbondanza per la maggior parte dei frequentatori di palestra .
Dopo aver contabilizzato proteine e carboidrati, è sufficiente “riempire” le calorie rimanenti con il grasso. Ad esempio, ecco come un mesomorfo da 175 libbre che mira a 2800 calorie al giorno determinerebbe le loro esigenze di macronutrienti:
Assunzione di proteine
1,3 grammi di proteine per libbra di peso corporeo
- Ad esempio, questa persona da 175 libbre punterà a: 175 x 1.,ories per grammo, il che significa: 208 x 4 = 832 calorie da proteine al giorno
Assunzione di Carboidrati
2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo
- Per esempio, 175-lb persona avrà l’obiettivo di: 175 x 2 = 350 grammi di carboidrati al giorno
- Carboidrati hanno 4 calorie per grammo, il che significa: 350 x 4 = 1400 calorie da carboidrati al giorno
Grassi
Fa restante quantità di apporto calorico dopo la contabilizzazione di proteine e carboidrati
- 175 lb individuale in questo esempio sta consumando: 1400 + 832 = 2232 calorie al giorno di proteine e carboidrati.,
- Grasso ha 9 calorie per grammo, in modo da 2800 – 2232 = 568 calorie da grassi
- 568/9 = 63 grammi di grassi al giorno
- Grasso ha 9 calorie per grammo, in modo da 2800 – 2232 = 568 calorie da grassi
In sintesi, questo 175-lb mesomorfo con un 2800 calorie obiettivo dovrebbe puntare per circa il 63 grammi di grassi, 350 grammi di carboidrati, e 208 grammi di proteine al giorno.
Si noti che questi macronutrienti sono intesi come un punto di partenza e non una regola a titolo definitivo.
Se il tuo obiettivo principale è quello di tagliare il grasso corporeo, potresti voler ridurre l’assunzione di carboidrati a 1 grammo per chilo di peso corporeo e mangiare un po ‘ più di proteine e grassi.,
Non aver paura di sperimentare un po ‘ con le tue macro e vedere a cosa risponde meglio il tuo corpo.
Impostazione realistica costruzione muscolare (e perdita di grasso) Obiettivi
In media, si dovrebbe ragionevolmente mirare a costruire circa 1-2 libbre di muscolo a settimana se sei un mesomorfo che è nuovo per allenamento con i pesi (o semplicemente tornare dopo un lungo periodo di tempo lontano dal sollevamento). Se si mangia abbastanza e costantemente progressi nei vostri allenamenti, sarete imballaggio su dimensioni magre e la costruzione di forza su base giornaliera. Se sei un tirocinante più avanzato o intermedio, potresti mettere solo ¼ – ½ lb a settimana., Lo stesso vale generalmente per il mesomorfo che cerca di tagliare il grasso corporeo.
Tieni presente che il progresso è spesso non lineare, specialmente quando diventi più esperto; una settimana potresti non perdere o aumentare di peso, mentre la prossima settimana vedrai un cambiamento di 2+ lb. Quindi, mantenere il quadro generale (a lungo termine) in mente e non “lento” progresso scoraggiare.
Quindi, che cosa ora?
Ora che hai determinato i tuoi bisogni nutrizionali iniziali e cosa aspettarti in termini di costruzione muscolare e perdita di grasso corporeo, parliamo un po ‘ della selezione del cibo e dei punti più fini della dieta per i mesomorfi.,
I migliori alimenti per la costruzione muscolare e la perdita di grasso
Dopo aver capito quanto mangiare, è necessario sapere cosa mangiare. I mesomorfi tendono a fare meglio quando mangiano cibi per lo più interi e densi di nutrienti (come quelli qui sotto). Tuttavia, se si vuole indulgere ogni tanto un po’, è ok; una fetta di pizza o una piccola ciotola di gelato non in sé e per sé ti fanno ingrassare o rovinare i vostri sforzi in palestra.
FONTI DI PROTEINE MAGRE
FONTI DI GRASSI DI QUALITÀ
FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI
“Che dire di frutta e verdura?,”
Frutta e verdura sono senza dubbio nutriente e dovrebbe essere una parte della dieta praticamente di tutti in una certa capacità. Per la maggior parte, dovresti ricevere almeno 4-5 porzioni di verdure fibrose al giorno, specialmente cose come broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, asparagi, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
La cosa principale con la frutta è limitare l’assunzione in modo da non ingerire troppo fruttosio. Per la maggior parte dei mesomorfi, 2-3 porzioni di frutta al giorno dovrebbero andare bene., Mirtilli, bacche di acai, fragole, kiwi, anguria, mele e pere tendono tutti ad essere ricchi di fibre e carichi di micronutrienti.
Esempio di piano pasto per mesomorfi
Nota: gli importi/porzioni di alimenti non sono forniti poiché è necessario regolarli in base agli obiettivi di calorie / macronutrienti.,s), ciotola di avena mescolato con mirtilli
Frequenza di Pasti e Diffusione Macronutrienti Assunzione
In generale, si deve cercare di bilanciare la vostra assunzione di macronutrienti al di là di ogni pasto che si mangia., Per lo meno, vuoi includere 20 + grammi di proteine di qualità / complete in ogni pasto / spuntino, poiché gli aminoacidi essenziali-in particolare gli amminoacidi a catena ramificata-sono nutrienti chiave che aiutano il tuo corpo a riparare e sintetizzare il tessuto muscolare .
Non devi essere troppo pignolo quando mangi i tuoi carboidrati e grassi, ma ti conviene mangiare una buona quantità di carboidrati prima e/o dopo l’allenamento, poiché questo è quando il tuo corpo è il migliore a utilizzare il glucosio per la costruzione muscolare e l’energia . L’assunzione di grassi dovrebbe rimanere relativamente equilibrata durante il giorno / attraverso i pasti.,
In termini di frequenza dei pasti, la cosa principale è evitare gli estremi (ad esempio mangiare solo un pasto al giorno). Mentre non mangi necessariamente ogni 2 ore come la tradizione comune di bodybuilding ti farebbe credere, la maggior parte delle persone fa meglio a mangiare da qualche parte tra 3-5 pasti/snack ogni giorno.
Integratori per mesomorfi
Non è necessario essere troppo fantasiosi con la supplementazione. Per i mesomorfi, solo le basi in dosi che sono efficaci sono tutto ciò che serve. In definitiva, la dose è ciò che fa la differenza, motivo per cui Transparent Labs non sottodose alcun ingrediente.,
Ad esempio, molte aziende utilizzano un misero 1-2 grammi di L-citrullina nelle loro formule pre-allenamento, che è molto al di sotto della dose basata sulla ricerca di 6 grammi . Diffidare delle aziende che” etichettano ” i loro prodotti con ingredienti in quantità trascurabili, è semplicemente un modo per ingannarti.
Con questo in mente, se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli, ecco i migliori integratori da considerare:
- Bulk Pre-Workout: prendi un misurino circa 30 minuti prima dell’allenamento
- Creatina-HMB: prendi un misurino 30 minuti dopo l’allenamento., Nei giorni senza allenamento, prendere un misurino la mattina per il recupero
- Grass-Fed Proteine del Siero di latte Isolate: l’Uso, se necessario, per contribuire a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero (altamente raccomandato per prima e dopo l’allenamento)
Se sei principalmente cercando di perdere grasso corporeo, questi integratori sono l’ideale:
- Lean Pre-Allenamento: Assumere un misurino circa 30 minuti prima dell’allenamento
- Stim-Libera Bruciatore di Grasso: Prendere due capsule con 8-12 once di acqua, due volte al giorno, 30-60 minuti prima dei pasti
- Creatina-HMB: Assumere un misurino 30 minuti dopo l’allenamento., Nei giorni senza allenamento, prendere un misurino la mattina per il recupero
- Grass-Fed Proteine del Siero di latte Isolate: l’Uso, se necessario, per contribuire a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero (altamente raccomandato per prima e dopo l’allenamento)
Mesomorfo Routine di Allenamento per Sviluppare la Forza e la Costruzione Muscolare
La routine in questo programma è un ottimo modo per sviluppare la forza e il pack di qualità dimensione. È inoltre possibile utilizzare questo programma mentre si lavora per tagliare il grasso corporeo semplicemente aggiungendo in qualche esercizio cardiovascolare aggiuntivo, se necessario., Se ti stai muovendo ad un buon ritmo, si dovrebbe essere in grado di completare ogni allenamento in circa un’ora o meno.
Programma di allenamento settimanale
Questo programma incentrato sulla forza e sull’ipertrofia è progettato per essere eseguito in modo due – on, una tantum (con due giorni di riposo ogni volta che completi il ciclo di quattro allenamenti). Pertanto, il tuo programma di allenamento settimanale potrebbe essere simile a questo:
La routine di allenamento
Il numero prescritto di set NON tiene conto dei set di riscaldamento., Sul primo esercizio di targeting ogni gruppo muscolare, eseguire 2-3 serie di peso molto leggero solo per ottenere il sangue che scorre e muscoli / articolazioni allentati. Sui set di lavoro, l’obiettivo è raggiungere il numero target di ripetizioni appena prima di raggiungere il completo fallimento.
Riposa circa 60 secondi tra le serie durante gli allenamenti focalizzati sull’ipertrofia. Riposa circa 90 secondi tra i set durante gli allenamenti focalizzati sulla forza, poiché vuoi spostare carichi relativamente pesanti ogni set (con la forma corretta).,69″>
Leg Extension superset w/Lying Leg Curl
Calf Exercise
Ab Exercise
Training Tips – Focus on Progression
Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Essere sempre concentrandosi sull’aggiunta di peso ogni settimana quando possibile, ma ricordate che la forma e la tecnica corretta sono più importanti. Lascia il tuo ego alla porta e non cercare di sollevare pesi che semplicemente non puoi fare senza aumentare il rischio di lesioni.
Che dire di Cardio?
Anche quando un endomorfo sta cercando di costruire il muscolo, facendo un paio di sessioni di cardio ogni settimana può aiutare a mantenere il guadagno di grasso al minimo. Non abbiate paura di aggiungere in 30 minuti di cardio steady-state dopo aver colpito i pesi., Se stai tagliando, fai cardio se necessario per aiutarti a bruciare abbastanza calorie e perdere costantemente grasso, ma non esagerare. La vostra dieta dovrebbe essere la prima linea di attacco contro la perdita di grasso.
Portare tutto insieme
Con questo in mente, esortiamo i mesomorfi là fuori ad agire ora! Non ci sarà mai un momento migliore di questo momento, quindi inizia valutando il tuo tipo di corpo (in modo critico e onesto), quindi calcola i tuoi bisogni energetici/nutrizionali, prepara il cibo per la settimana e analizza mentalmente ciò che i tuoi allenamenti comporteranno per tutta la settimana.,
Se in qualsiasi momento ti senti come se non stai facendo progressi, fare un passo indietro, valutare i vostri obiettivi a lungo termine, e non abbiate paura di provare alcuni nuovi metodi e tecniche. Qualunque cosa tu faccia, non gettare la spugna! Ti invitiamo a contattarci se qualcosa non è chiaro o se potresti usare ulteriori indicazioni.
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