I powerlifter richiedono quad eccezionalmente forti per bloccare 400, 500 e 600+lb squat in un incontro di powerlifting. La comunità bodybuilding elogia grandi quad spazzare che contribuiscono ad un fisico esteticamente gradevole ed equilibrato.
Indipendentemente dal tuo stile di allenamento, la maggior parte degli allenamenti delle gambe inizia con un movimento pesante del bilanciere composto come lo squat posteriore, lo stacco o la pulizia. Man mano che l’allenamento progredisce, il volume aumenta e la complessità dei movimenti diminuisce.,
La macchina hack squat è un eccezionale esercizio di spinta composto per indirizzare i quadricipiti e glutei. È un eccellente ascensore ausiliario per coloro che cercano di migliorare lo squat posteriore, quelli con lesioni e coloro che cercano un esercizio finale brutale il giorno della gamba. Questa macchina a piastre può essere trovata anche nelle palestre più hardcore, utilizzando una leva o un apparecchio a slitta per contenere il peso.
Questo esercizio consente alla parte inferiore del corpo di muoversi in un movimento fisso simile allo squat con l’aggiunta di un pad per sostenere la parte superiore del corpo e i glutei., Vi troverete in grado di muovere le gambe attraverso una maggiore gamma di movimento e utilizzare più peso rispetto al bilanciere indietro squat.
La macchina hack squat si rivolge al quadricipite, un gruppo muscolare composto da quattro teste (Retto femorale, vasto lateralis, vasto intermedius e vasto medialis (Internus)). Questo esercizio impegna il grande gluteo, il grande adduttore (interno coscia) e il soleo (polpaccio) per aiutare a completare il movimento.
I muscoli posteriori della coscia e gastrocnemio (vitello) agiscono come stabilizzanti durante l’esercizio., Se stai cercando di innescare la crescita grave quadricipite e disposti a sopportare seriamente ritardata insorgenza dolore muscolare (DOMS) allora è necessario includere la macchina hack squat nella vostra routine.
Come eseguire l’Hack Tozzo
Avvicinarsi alla macchina hack tozzo e selezionare il peso di lavoro appropriato. Distribuire uniformemente il peso su entrambi i lati della leva o dell’apparecchio a slitta.
Non posizionare 45 libbre su un lato e 35 libbre sull’altro lato della macchina; in questo modo non migliorerà i tuoi guadagni e probabilmente porterà ad un infortunio a causa del peso di offset., Se questa è la prima volta che esegui l’esercizio, scegli un peso conservativo che puoi tranquillamente sollevare da 8 a 12 ripetizioni.
Dopo aver selezionato il peso di lavoro, posiziona la schiena sul supporto imbottito e assicurati che le spalle tocchino le spalline. Sollevare le gambe e posizionare i piedi piatti sull’apparecchio a leva o sulla piattaforma a slitta.
Prendere una larghezza della spalla o una posizione leggermente più ampia con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. La tua posizione dovrebbe essere approssimativamente in linea con il centro della piattaforma., A questo punto le ginocchia possono ancora essere leggermente piegate; questo va bene come il peso è appoggiato sulle spille di sicurezza.
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner discute come eseguire una corretta hack squat per la massima crescita delle gambe.
Dopo aver impostato la tua posizione, fai un respiro profondo, rinforza gli addominali e spingi attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia. Rilasciare l’apparecchio perno di sicurezza e quindi tenere le maniglie su entrambi i lati delle spalline della macchina., Tenendo queste maniglie contribuirà a garantire la schiena rimane contro il pad e che le spalle e il petto non rotolare verso l’interno.
Iniziare ad abbassare l’apparecchio a leva o la slitta flettendo i fianchi e piegando le ginocchia. Consentire slitta a scendere fino a quando hai colpito la profondità desiderata, che per la maggior parte sarà fino a quando i fianchi sono paralleli o leggermente inferiore alle ginocchia. Coloro che sono più flessibili possono scendere fino a quando le cosce non colpiscono i polpacci. Dovresti ancora tenere un grande respiro e rinforzare gli addominali.,
Per avviare la porzione di sollevamento dell’esercizio iniziare a spingere attraverso i talloni per estendere completamente le ginocchia e fianchi. Nella parte superiore del movimento, spesso indicato come il blocco, le gambe sono dritte ma non iper-esteso. Alcuni scelgono di respirare tra ogni rappresentante, mentre altri preferiscono espirare durante la salita; sperimentare e vedere che si sente più comodo e naturale per voi.
Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi durante l’intero rappresentante. Alla fine del set assicurarsi che le spille di sicurezza siano in posizione prima di scendere dalla macchina.,
Questo esercizio può essere eseguito utilizzando set dritti, set pre-scarico, set drop, set di riposo-pausa, superset, triset, set giganti, ripetizioni in pausa, ripetizioni parziali, ripetizioni forzate o negativi lenti.
Come con qualsiasi esercizio, le due componenti più importanti sono la forma e la progressione di alta qualità. La progressione può assumere una varietà di forme (ad esempio più peso, set o ripetizioni, diminuzione del periodo di riposo, miglioramento della qualità del rappresentante, ecc…) ma si sforzano di migliorare ogni volta che si cammina in palestra.,
Hack tozzo forma Tips
Cambiare la vostra posizione – Per sottolineare il coinvolgimento glute prendere una posizione più ampia e / o posizionare i piedi leggermente più in alto sulla slitta o piattaforma. Per enfatizzare il coinvolgimento dei quadricipiti, assumere una posizione più stretta e / o posizionare i piedi leggermente più in basso sulla slitta o sulla piattaforma.
Indipendentemente da ciò che ritocchi posizione si fanno, lo scopo di eseguire tutta la gamma-of-motion ripetizioni con le ginocchia che puntano nella stessa direzione come le dita dei piedi.
Evitare la metà ripetizioni – La macchina hack squat fornisce il massimo beneficio se eseguita utilizzando tutta la gamma-of-motion ripetizioni., Le ripetizioni di metà o quarto mettono ulteriore stress sulle ginocchia, rafforzano i modelli di movimento poveri e non forniscono tanto stimolo al bersaglio e ai gruppi muscolari di supporto.
Usa una gamba-Se hai problemi a ottenere una buona contrazione quad o se un quad è in ritardo di dimensioni o forza rispetto all’altro, eseguire la leg press con una gamba alla volta. Ciò contribuirà a migliorare la connessione mente-muscolo durante l’esercizio così come anche fuori qualsiasi squilibrio che può avere sviluppato tra quadricipiti.,
Inoltre, gamba sola hack squat recluterà ulteriori muscoli stabilizzanti – gluteus minimus e medius, il quadratus lumborum (profonda parte bassa della schiena), e gli obliqui (addominali). Per eseguire una variazione a una gamba basta attraversare una gamba sopra il ginocchio sopra la gamba toccando la piattaforma; eseguire il numero desiderato di ripetizioni e quindi passare le gambe.
Pausa in basso – La pausa nella parte inferiore del rappresentante aumenta l’intensità estendendo la durata del set e il tempo sotto tensione, nonché allunga gli adduttori (muscoli interni della coscia) e fianchi.,
Rimani sul supporto imbottito – Durante l’intero movimento non lascia che i glutei e la schiena si stacchino dal supporto imbottito. Venendo fuori il supporto imbottito cambia il modello di movimento, accorcia la gamma di movimento del rappresentante, e non fornisce tanto stimolo al bersaglio e sostenere i gruppi muscolari.