Se stai cercando di entrare in forma, probabilmente avete ottenuto un sacco di “suggerimenti”, sia da amici o da risorse online. Questi consigli includono solo mangiare bianchi di uova, evitando il latte e assicurandosi di mantenere la frequenza cardiaca ad un certo livello durante il cardio.
La nostra presa? Non dare retta a quei tizi.,
I formatori e i ricercatori stanno imparando di più sulla scienza della costruzione muscolare e della perdita di peso ogni giorno, e di conseguenza, l’implementazione di strategie che darebbero ad alcuni veterani della palestra un attacco di panico potrebbe effettivamente aiutarti a ottenere guadagni migliori. Ecco dieci esempi.
Sollevare pesi per aumentare la flessibilità
Eseguendo esercizi di allenamento con i pesi attraverso la tua gamma completa di movimenti, puoi costruire forza ed estensibilità nei muscoli e nei tessuti connettivi tutto in una volta, dice Bill Hartman, PT, CSSCS, un allenatore di forza con sede a Indianapolis., “Esercizi come affondi, chinup, squat e stacchi rumeni migliorano le tue prestazioni in palestra e sul campo sportivo meglio dello stretching statico”, afferma. (Nota: Hartman consiglia lo stretching statico per la prevenzione degli infortuni-vedere La clinica di riabilitazione a pagina 134 per un esempio.)
Bere latte
C’è stato un contraccolpo contro la roba negli ultimi anni a causa del contenuto di grassi e ad alto contenuto calorico. Ma passa a scremare e hai uno dei frullati post-allenamento più economici, più semplici ed efficaci disponibili., “Venti once fornisce un’ampia porzione di carboidrati e proteine del siero di latte e della caseina, due tipi che vengono assorbiti a velocità diverse”, afferma Hartman. “La combinazione è ideale per sostenere la crescita subito dopo un allenamento.”
Metti più peso su un lato
” Quando sollevi fuori dalla palestra, che si tratti di sacchetti della spesa o scatole”, dice Joe Stankowski, un allenatore a Wilmington, Del., “lei sta maneggiando raramente lo stesso carico su ogni lato del suo corpo.”Ecco perché ha senso allenarsi con carichi asimmetrici, in particolare manubri non equamente ponderati., “Inizia con il 5% -10% di peso in più da un lato rispetto all’altro”, afferma Stankowski. Nel tuo prossimo allenamento, solleva quel peso più pesante con l’altra mano. Il carico irregolare costringerà i muscoli a lavorare di più per bilanciare il peso, scioccando il tuo corpo in una nuova crescita. Ma fai attenzione: usa sempre pesi che sei sicuro di poter gestire in modo sicuro e con una buona forma.
Non abbassare la barra al petto su una panca
“Tiralo lì”, dice Stankowski, che ha imparato il trucco dalla leggenda del powerlifting Ed Coan., “Portare attivamente la barra verso il basso per il tuo corpo ti costringe a impegnare i tuoi muscoli lats che sono cruciali per sostenere la tua panca e sollevare grandi pesi.”Ma vacci piano: tira giù la barra con il controllo per sicurezza.
5. Non fare cardio nella”zona brucia grassi ”
È uno dei miti più antichi del fitness: l’idea che è necessario aumentare la frequenza cardiaca a un certo livello e mantenerla per un certo periodo di tempo per bruciare più grasso. “Questo è assolutamente falso”, dice Alwyn Cosgrove, CSS, un allenatore di forza a Santa Clarita, in California., “L’idea si basa sul fatto che l’esercizio a bassa intensità brucia una percentuale più elevata di calorie dai grassi rispetto all’esercizio ad alta intensità”, che viene alimentato maggiormente dalle riserve di carboidrati. “Ma è una percentuale più alta di un numero più piccolo.”Pensaci: sdraiarsi su un divano è un’attività a bassa intensità quanto ce n’è-il che significa che le calorie bruciate solo lì sono principalmente dal grasso-ma perché stai bruciando così poche calorie in generale, non è certo un metodo efficace per la perdita di grasso. “Dimentica i diagrammi appesi all’attrezzatura cardio”, dice Cosgrove., “Fai intervalli ad alta intensità o solleva pesi.”Potresti non bruciare un rapporto tra grassi e carboidrati, ma brucerai sostanzialmente più calorie in generale, portando a una maggiore perdita di grasso.
Vai sotto parallelo su squat
Contrariamente al consiglio di molti formatori, gli studi hanno dimostrato che più basso si accovaccia, meno si rischia lesioni. “Chiedi a qualsiasi chirurgo ortopedico dove l’articolazione del ginocchio è più instabile”, dice Cosgrove, “e dirà ‘a 90 gradi’” (quando le cosce sono parallele al pavimento)., Questo perché lo stinco è in grado di spostarsi di più rispetto al femore in quella posizione. Aggiungete a ciò il fatto che, poiché la gamma di movimento è più breve, è possibile aggiungere più peso a uno squat parallelo di quanto si possa ad uno squat completo, e hai aumentato il rischio di danni ancora di più. Inoltre, quando i ricercatori dell’Università del Connecticut hanno confrontato i risultati di due gruppi di soggetti-uno che si accovacciava il più in profondità possibile e uno che si accovacciava solo in parallelo-hanno scoperto che gli squatter completi aggiungevano significativamente più muscoli alle loro cosce.,
Mangiare uova tuorlo e tutti
“Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti densi là fuori”, dice Jeff Volek, Ph. D., R. D., professore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università del Connecticut. Ognuno fornisce una buona porzione di vitamine e minerali-come vitamina E, ferro e zinco-e sei o più grammi di proteine facilmente digeribili (con tutti gli aminoacidi essenziali). Mentre è vero che un grande tuorlo d’uovo contiene da quattro a cinque grammi di grasso, è principalmente il cuoresano, insaturo., ” I tuorli contengono anche colina”, dice Volek, ” una sostanza che scompone il grasso, aiuta a formare le membrane di quasi tutte le cellule del corpo e produce neurotrasmettitori.”Hai bisogno di un altro motivo per arrampicarti sul corridoio del caseificio? Rispetto al prezzo di carne e pesce, le uova sono uno degli alimenti muscolari più economici sul mercato.
Padroneggia la tua insulina
“Tutto ciò che mangi dice al tuo corpo di bruciare i grassi o di conservarli”, dice l’allenatore della forza di Toronto Craig Ballantyne, CSS., Gli alimenti che consumi causano forti risposte ormonali nel tuo corpo, in particolare dall’insulina, un ormone che può arrestare la combustione dei grassi in fretta. ” Una delle strategie più importanti per la perdita di grasso è non lasciare che i livelli di insulina salgano troppo in alto in qualsiasi momento della giornata”, che puoi realizzare principalmente seguendo una dieta ricca di fibre e a basso contenuto di zuccheri, dice Ballantyne. Allo stesso tempo, livelli elevati di insulina possono essere molto utili immediatamente dopo un allenamento, quando il corpo ha bisogno di una correzione proteica veloce., ” L’insulina può trasportare efficacemente le proteine nei muscoli”, afferma Ballantyne, ” portando a un recupero più rapido dall’allenamento e a una maggiore crescita.”
Prova i complessi del bilanciere invece del cardio post-allenamento
Un complesso è una serie di esercizi con bilanciere eseguiti uno dopo l’altro senza riposo. Fare alcuni dopo la routine di peso non solo ti aiuterà a bruciare più grasso del tapis roulant, ma ridurrà anche il rischio che il tuo corpo usi il suo tessuto muscolare per il carburante (un pericolo con qualsiasi attività cardio)., “I complessi funzionano molto come gli intervalli”, dice Hartman, ” stimolando un sacco di muscoli e costringendo il corpo a bruciare più grasso durante e dopo l’allenamento.”Ad esempio, eseguire 10 ripetizioni di questi esercizi nel seguente ordine: buongiorno, squat, push press, front tozzo, stacco rumeno e fila bentover. Il peso che usi dovrebbe essere il massimo che puoi gestire sul tuo esercizio più debole nel complesso. (Quindi, se puoi fare solo 10 ripetizioni con 135 libbre sullo squat anteriore, usa 135 per ogni esercizio.,) Riposare tre volte il tempo necessario per completare, quindi ripetere 3-10 volte, a seconda del livello di condizionamento.
Non allenare sempre prima i tuoi muscoli più grandi
Mentre esegui i chin-up prima dei riccioli del braccio, ad esempio, è una buona regola empirica, non è una formula impeccabile per la crescita. ” I muscoli non funzionano da soli”, dice Cosgrove, ” quindi se il tuo mento è debole, potrebbe benissimo essere il risultato di bicipiti deboli, che ti aiutano a completare il movimento.”Una regola empirica migliore:” Allena prima i muscoli più deboli, anche se significa violare altre regole che hai sentito.,”
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