Gli addominali sono un punto di dolore per molti frequentatori di palestra. Abbiamo abitualmente afferrare un tappetino, scendere sulle nostre spalle e iniziare scricchiolio via con l ” obiettivo di ritagliarsi finalmente quelle sfuggente abs six-pack. Ma è davvero questo il modo più efficace per lavorare verso un tronco tonico? La risposta è no.,
“Quando la maggior parte delle persone sta facendo scricchiolii, non vogliono solo un tronco più forte, stanno cercando la perdita di grasso”, afferma Brian Bott, certified functional strength coach, fondatore di Aspire Fitness e coautore di ” Get With the Program.”Quando pensiamo di formazione di base, ci concentriamo sulla prevenzione del movimento piuttosto che crearlo. Molte lesioni alla schiena possono essere attribuite alla flessione ripetuta e all’estensione della colonna vertebrale. Questo è il movimento esatto che stai facendo eseguendo uno scricchiolio., Sì, li senti negli addominali, ma non è proprio il modo in cui il tuo core è stato progettato per funzionare e viene a scapito della tua schiena.”
Secondo la Harvard Medical School, gli scricchiolii sono duri sulla schiena, dal momento che ” spingono la colonna vertebrale curva contro il pavimento e lavorano i flessori dell’anca, i muscoli che corrono dalle cosce alle vertebre lombari nella parte bassa della schiena.”Quando i flessori dell’anca sono troppo stretti, tirano sulla colonna vertebrale inferiore, che può causare mal di schiena; inoltre, scricchiolii mal eseguiti possono anche mettere a dura prova il collo., Oltre al potenziale di dolore, sit-up e scricchiolii mirano solo a pochi muscoli isolati, e il tuo core va ben oltre i muscoli addominali, quindi non sono l’uso più efficace del tuo tempo.
La buona notizia: Ci sono molti altri esercizi che non solo proteggono la schiena e il collo, ma lavorano più dei muscoli del core, ottenendo più bang per il dollaro. “Questi esercizi si concentrano su come portare la colonna vertebrale in una buona posizione e mantenerla mentre le estremità si muovono”, afferma Bott. “Invece di creare il movimento, i muscoli stanno lavorando duramente contro di esso., Gli addominali ancora ottenere un allenamento tremendo e non c’è nessuna preoccupazione di un uso eccessivo.”
Lavora il tuo core: esercizi Ab che sono meglio di scricchiolii
Esercizi elencati in ordine di difficoltà.
- Insetti morenti: sdraiati sulla schiena con le braccia dritte fino al soffitto e le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Mantenere la gabbia toracica verso il basso estendere il braccio opposto e la gamba fuori prendendo un respiro profondo.
- Abbassamento della gamba: di nuovo mentre si è sdraiati sulla schiena sollevare entrambe le gambe in modo che entrambi i piedi siano rivolti verso il soffitto., Quindi, mantenendo una gamba dritta come se avessi una tazza di caffè calda sul piede, abbassa lentamente l’altra gamba verso il basso, il più vicino possibile al terreno e poi torna in cima.
- Plancia anteriore: Impostare sui gomiti e le dita dei piedi, non lasciare che i fianchi abbassamento o luccio up. Obiettivo dovrebbe essere di circa 60 secondi prima di aumentare la difficoltà.
- Long Lever Front Plank: Stesso set up tranne che stiamo per spostare i gomiti ulteriormente in avanti.,
- Front Plank (armlift/leg lift / combo di entrambi): Queste sono tre progressioni rapide per rendere una plancia più impegnativa se hai padroneggiato la presa di 60 secondi.
- Plancia laterale: tenere il gomito sotto la spalla e la spalla lontano dall’orecchio. Questa mossa mira agli obliqui. Ancora una volta l’obiettivo dovrebbe essere di 60 secondi. Una volta che questo è raggiunto vorremmo progredire a…
- Plancia laterale con sollevamento gambe: mantenere la stessa posizione e sollevare la gamba superiore.
- Side Plank Band Row: Stessa descrizione della side plank ma con il braccio superiore eseguire una riga utilizzando una banda o un cavo per aumentare la difficoltà.,
- 1/2 In ginocchio Pallof Press: Impostare su un ginocchio con il ginocchio interno verso il basso. Spostati a una distanza comoda iniziando con la banda premuta sul tuo cuore. Da lì raggiungi le braccia verso l’esterno mantenendo il nucleo fermo e non lasciandolo ruotare.
- Ab Wheel Rollouts (PROGRESSIONI AVANZATE): Iniziando in ginocchio tira lentamente le braccia mantenendo una posizione piatta bassa della schiena.
- Hollow Holds( PROGRESSIONI AVANZATE): Partendo dalla schiena “siediti” e raggiungi mani e piedi fino al soffitto., Inizia lentamente ad abbassare le mani e i piedi solo per quanto è possibile mantenere la posizione scavata della colonna vertebrale.
Prodotti che daranno un calcio al tuo allenamento ab in marcia alta
Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di attrezzature costose per portare il tuo allenamento addominale al livello successivo., Bott suggerisce di raccogliere questi piccoli oggetti a prezzi accessibili per sentire davvero il burn:
Ab Ruota: L’ab wheel è un utensile portatile che si può avere a portata di mano per consentire di progresso per un esercizio più difficile una volta che si inizia a sviluppare la vostra forza di base.
Ab Dolly: una buona alternativa o regressione alla ruota ab., Il dolly ti consente di allungare e rafforzare tutti e quattro i muscoli addominali mentre contemporaneamente alleni la parte superiore e inferiore del corpo.
Bande: un ottimo modo per aggiungere resistenza agli esercizi di base, e possono essere utilizzati anche per lavorare altri gruppi muscolari. Bott li usa per attivare il nucleo in esercizio come la pressa Pallof inginocchiata 1/2.,
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