Se siete come la maggior parte dei ragazzi, si fa cardio per aiutarvi a rimanere magra e mostrare i guadagni muscolari si ottiene da colpire i pesi, aka ” la solita routine di allenamento.” E non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo.
Ma quando si tratta di quale tipo di cardio è meglio per bruciare i grassi, devi decidere quale tipo di corpo magro stai andando per., “Se ti alleni come un corridore di distanza, otterrai il corpo di un corridore di distanza: poco muscolo, molto magro da molte miglia registrate a passi relativamente più lenti”, spiega Chris Ryan, CSS, un allenatore fisico e il fondatore di Chris Ryan Fitness. “Se ti alleni come un velocista-allenamenti brevi e ad alta intensità—otterrai il corpo di un velocista con crescita muscolare e perdita di grasso.”
Ecco qualcosa su cui siamo tutti d’accordo: l’intensità è fondamentale. Con l’aumentare dell’intensità, più calorie vengono bruciate., Ecco perché gli allenamenti ad intervallo ad alta intensità sono un’ottima scelta per essere triturati mantenendo (o addirittura guadagnando) il muscolo.
Ecco i primi 10 tipi di cardio approvati dagli esperti per aiutarti a perdere peso più velocemente e mostrare i risultati prima:
Ellittica
Queste macchine sono state originariamente progettate per ridurre al minimo l’impatto sulle ginocchia e sui fianchi, ma consentono comunque un ottimo allenamento. “Poiché l’impatto è piuttosto basso, l’effetto brucia calorie non è così grande come altre macchine cardio, come tapis roulant e scale”, spiega Roger Adams, Ph. D., esperto in nutrizione e perdita di peso., “Tuttavia, la macchina ellittica può essere un ottimo modo per bruciare calorie senza logorare le articolazioni.”Mentre la media 180-lb. l’uomo può bruciare solo vicino a 500-600 calorie all’ora se sta andando a un ritmo sopra moderato, puoi ottenere ancora di più da esso aumentando l’intensità, la velocità e la resistenza.
Il modo migliore per bruciare i grassi su un ellittico: aggiungi una pendenza elevata per attivare davvero più muscoli delle gambe, specialmente i glutei. ” Questo movimento può simulare l’arrampicata su scale senza l’impatto”, afferma Adams., “Abbassare la pendenza e aumentare la resistenza e si ha una sensazione di sci di fondo per il vostro allenamento che funziona davvero il vostro quad.”Come con lo stepmill, non tenere le maniglie o le rotaie troppo strettamente in quanto ciò può ridurre gli sforzi e portare a dolore alla spalla o al polso.
Correre (ritmo moderato)
Correre a un ritmo costante e moderato è un modo sicuro per bruciare grassi e calorie, ma non è il modo più economico per costruire o persino mantenere i muscoli.
” Dai numeri, un 180-lb. l’uomo può bruciare circa 940 calorie in un’ora durante l’esecuzione di un 8.,ritmo di 5 minuti per miglio-o 7 mph sul tapis roulant per un’ora”, dice Ryan. “Questo sarebbe un bel, lungo periodo da fare ogni paio di settimane per mantenere la vostra capacità aerobica, ma comporta un sacco di chilometraggio per il tempo e lo sforzo messo in.”I contro: correre a questo ritmo può anche abbattere i muscoli e sottoporre il tuo corpo a molti martellanti. “Se stai cercando di aggiungere a lungo termine ogni tanto, con tutti i mezzi farlo, basta optare per sentieri o superfici più morbide di cemento e blacktop”, dice.,
Il modo migliore per bruciare i grassi su un lungo periodo: se stai correndo su un tapis roulant, imposta la pendenza su 2-3% per simulare la corsa all’esterno, suggerisce Adams. “Questo brucia più calorie e può effettivamente essere più facile sulle ginocchia.”Se correre ti sembra noioso, prova diversi percorsi nel tuo quartiere o unisciti a un club di corsa locale. Correre con un partner o un gruppo può rendere le miglia molto più facili.
Scalatore di scale
Un scalatore di scale offre un altro modo popolare per bruciare grassi e calorie, ma solo circa 500-600 calorie per un 180-lb. uomo ad un ritmo moderato., ” A causa del sollevamento delle gambe più elevato, salire le scale utilizza molti più muscoli rispetto alla semplice camminata, rafforzando le gambe in modo funzionale”, afferma Adams. Lo svantaggio principale: scalatori possono mettere un sacco di peso e pressione sulle articolazioni, in modo che possa essere difficile per le persone con le ginocchia male.
Il modo migliore per bruciare il grasso su un montascale: “Prova a incorporare il 90% o più sforzo sullo scalatore per 30 secondi con un recupero attivo da uno a due minuti, come un agricoltore con kettlebell o manubri di peso medio per incorporare la parte superiore del corpo e la forza del nucleo”, dice Ryan., “Facendo 10-15 giri di questo allenamento sarà rendere il vostro modo di allenamento al di sopra della gamma normale di calorie bruciate.”
Jumping Rope
C’è un motivo per cui la corda per saltare è un pilastro nel regime di allenamento di un pugile: è economica, facile da fare, aumenta la velocità del piede e brucia un sacco di calorie. Pensate ai vostri pugili preferiti, lottatori, e combattenti—tutti saltare la corda. “Saltare la corda non solo migliora il tuo gioco di gambe, la forza della spalla e la coordinazione, ma simula anche lo sprint, permettendoti di bruciare fino a 500 calorie in soli 30 minuti”, afferma Ben Boudro, CSS.,, proprietario di Xceleration Fitness a Auburn Hills, MI..
Il modo migliore per bruciare i grassi con una corda per saltare: mentre pochissime persone possono saltare la corda per 30 minuti di fila, è meglio fare intervalli di salti veloci e lenti per farti andare avanti. Non può farlo molto bene? Salta il più velocemente possibile per un minuto, quindi riposa per 20-30 secondi. Ripeti finché non hai finito. Se sei un viaggiatore frequente, getta una corda per saltare in valigia per un ottimo allenamento senza mai dover lasciare la camera d’albergo.
6., Kettlebells
Mentre un allenamento kettlebell non è tecnicamente un cardio-solo esercizio, i suoi effetti di bruciare calorie sono troppo alti per tenere fuori questa lista. “Gli allenamenti di Kettlebell combinano il meglio di entrambi i mondi: allenamento della forza e cardio”, afferma Adams. “Inoltre, un recente studio sugli effetti di bruciare calorie di questo tipo di allenamento lo mette a circa 20 calorie al minuto.”Questo totale tiene conto non solo del dispendio calorico aerobico, ma anche delle calorie anaerobiche bruciate. Pochissimi esercizi cardio costruiscono muscoli-questa è una delle eccezioni., Ci si può aspettare di bruciare circa 400-600 calorie in soli 30 minuti, dice Adams.
Il modo migliore per farlo: se riesci a fare un movimento particolare per 40-50 ripetizioni, è probabile che il tuo kettlebell non sia abbastanza pesante. ” Non andare troppo leggero e non andare troppo pesante”, dice. “Alcuni dei modi migliori per fare un allenamento kettlebell per massimizzare la combustione di calorie è fare un movimento per 30-40 secondi, riposare per 20-30 secondi, quindi ripetere il movimento o scorrere diversi movimenti.”Impostare il timer per 30 minuti e vedere quanti giri si può ottenere.,
Ciclismo
Le cyclette sono un pilastro nella maggior parte delle palestre, ma c’è un motivo per cui la maggior parte delle persone non sta aspettando in fila per usarle: “Devi essere disposto ad andare ad un ritmo intenso”, dice Adams—quindi non pedalare mentre scorri lo smartphone. “Durante una vigorosa indoor cycling o spin classe, la media 180-lb. l’uomo può bruciare vicino a 1.150 calorie all’ora, mentre una corsa più moderata brucerà solo metà di quella quantità a circa 675 calorie all’ora.”
Come bruciare i grassi con il ciclismo: fare intervalli su una cyclette è un ottimo modo per massimizzare le calorie bruciate nel tempo minimo., “Mantieni l’intensità molto alta sugli intervalli per un paio di minuti, poi rallenta per un minuto o giù di lì, ripetendo continuamente questi intervalli il più a lungo possibile”, suggerisce Adams.
Nuoto
Il nuoto è un allenamento total-body che inizia il secondo si inizia a calpestare l’acqua. “Stai essenzialmente combattendo la gravità, quindi i tuoi muscoli stanno lavorando duramente per tenerti a galla senza fare una pausa finché non sei fuori dall’acqua”, dice Boudro. “Infatti, con un solo minuto di nuoto veloce, brucerai 14 calorie.,”
Ricordate che il tipo di ictus fa la differenza, Adams dice. “Un colpo al seno brucia meno calorie rispetto alla farfalla, quindi assicurati di incorporare diversi colpi nel tuo allenamento.”
Il modo migliore per bruciare i grassi durante il nuoto: un modo semplice per bruciare calorie nell’acqua è semplicemente calpestare l’acqua. Puoi fare alcuni giri, quindi avere un intervallo di calpestio dell’acqua, quindi ripetere. ” Se sei in grado di nuotare ad alto livello, nuota il più velocemente possibile il più a lungo possibile”, afferma Adams., “Se non sei un nuotatore così forte, allora fai gli intervalli di nuoto: nuota il più velocemente possibile lungo la lunghezza della piscina e indietro, quindi nuota più lentamente per la stessa distanza.”Alternare questi intervalli per tutta la durata dell’allenamento.
Canottaggio
Dai un’occhiata al corpo di qualsiasi vogatore collegiale e sarai sicuramente invidioso del loro telaio atletico e tagliato a V. “Il canottaggio fa la lista perché è un ottimo modo per incorporare la parte superiore e inferiore del corpo in modo relativamente basso stress sulle articolazioni e sui legamenti”, spiega Ryan. “È anche un ottimo modo per lavorare la catena posteriore.,”A seguito di un ritmo moderato sul vogatore può bruciare verso l’alto di 800 calorie all’ora per un ragazzo 180-lb, ma aumentando l’intensità con brevi sprint otterrà quel numero ben oltre 1.000 calorie all’ora molto rapidamente.
Il modo migliore per bruciare calorie su un vogatore: “Tieni il petto in alto e usa tutto il corpo quando vemi”, dice Boudro. “Ma non lasciare che le tue braccia facciano tutto il lavoro—prova a usare le gambe per far andare avanti il movimento.”Il suo go-to allenamento di canottaggio: Impostare un orologio per 20 minuti, fila 250 metri il più velocemente possibile, riposare per un minuto e poi ripetere per l’intero 20 minuti.,
High-intensity interval training
HIIT ti dà un allenamento a tutto tondo mentre brucia una tonnellata di grassi e calorie. “Gli allenamenti HIIT possono variare notevolmente, da 500 calorie all’ora a 1500 calorie all’ora per un uomo da 180 libbre”, afferma Ryan. “Gli allenamenti HIIT sono fantastici a causa dell’intensità di ogni esercizio e della variazione di esercizi e ripetizioni.” Abbinando qualsiasi movimento del peso corporeo con un movimento ponderato e un elemento cardio tradizionale, hai la ricetta perfetta per un incredibile bruciagrassi.,
Il modo migliore per farlo: cerca Tabata, HIIT, aerobica ad alto impatto e lezioni di intervallo vigorose usando i pesi nella tua palestra locale. Niente palestra o lezione? Dai un’occhiata a questi 10 allenamenti HIIT per ottenere triturati. Assicurati di mantenere i periodi di riposo al minimo per massimizzare davvero i tuoi sforzi.
Sprint
Sprint fuori, su un tapis roulant, o anche su scale o gradinate sono grandi per bruciare il maggior numero di calorie nel minor tempo possibile. Nessuna attrezzatura è davvero necessaria e si può fare questi allenamenti un po ‘ ovunque., “Lo sprint è semplice e brucia enormi quantità di calorie – quando si cerca di perdere peso, è in cima alla lista”, afferma Adams. “Mentre la corsa o il jogging allo stato stazionario bruciano molte calorie, aumentare la velocità e l’intensità pagherà davvero.”
La parte migliore? Sprint non lascia alcun muscolo indenne, Ryan dice. “Se la tua destinazione è Six Pack City, vai avanti a tutto vapore con i tuoi sprint.”
Il modo migliore per bruciare i grassi con sprint: Se sei fuori su una pista, prova a sprint un giro e poi fare jogging un giro. Continuare a ripetere questo per il più a lungo possibile., Se sei su un tapis roulant, fai uno sprint a tutto campo per 20-30 secondi, poi rallenta la cintura e fai jogging per un minuto o giù di lì prima di ripetere. In uno stadio o rampe di scale? Corri verso l’alto il più velocemente possibile, poi fai jogging o cammina verso il basso. ” Non è mai una buona idea correre giù per le scale o le gradinate, quindi usa la porzione verso il basso per i tuoi periodi di riposo attivo”, afferma Adams. “Davvero sollevare le ginocchia in alto per ottenere i glutei qualche grande azione e costruire potenza sprinter in pochissimo tempo.”
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