Gli 8 oli migliori per la tua salute
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è un ingrediente base della famosa dieta mediterranea salutare per il cuore, ed è perfetto ” L’olio d’oliva, e in particolare l’olio extra vergine d’oliva, è il mio olio preferito e quello che uso principalmente”, afferma Palumbo., Gli oli di oliva vergini sono quelli in cui l’olio è stato estratto senza l’uso di sostanze chimiche, e extra virgin è il grado più alto, secondo Berkeley Wellness presso l’Università della California. “contiene più di 30 diversi composti fenolici, un gruppo di sostanze fitochimiche che includono molti con azioni antinfiammatorie e di espansione dei vasi sanguigni”, spiega Palumbo.
Un particolare fitochimico sta ricevendo molta attenzione per il suo potenziale effetto protettivo contro l’Alzheimer, come suggerisce la ricerca., “Alcuni tipi di extra-virgin olio d’oliva contengono un composto antinfiammatorio naturale chiamato oleocantale”, afferma Palumbo. “Se è presente nell’olio d’oliva, puoi assaggiarlo come un finale pepato nella parte posteriore della gola.”
L’olio d’oliva brilla anche per la salute del cuore. “Extra-virgin l’olio d’oliva contiene quantità più elevate di grassi monoinsaturi salutari rispetto ad altri oli”, dice. Secondo MedlinePlus, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”)., Uno studio pubblicato a febbraio 2017 sulla rivista Circulation ha rilevato che una dieta mediterranea arricchita con 4 cucchiai (cucchiai) di olio d’oliva vergine al giorno ha contribuito a migliorare il colesterolo HDL (“buono”).
Puoi usare l’olio d’oliva per piatti saltati e prodotti da forno, ma ha un punto di fumo relativamente basso (la temperatura alla quale l’olio inizia a rompersi e inizia a fumare), quindi non va bene per friggere, dice Beth Warren, RD, con sede a New York, autore di Living a Real Life With Real Food., Infine, non credere al mito comune che il riscaldamento dell’olio d’oliva rovini il suo contenuto di polifenoli, secondo uno studio pubblicato a gennaio 2020 in Antiossidanti. Mentre la cottura può degradare alcuni dei polifenoli, abbastanza di loro rimangono per conferire i loro benefici per la salute.
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Olio di canola
L’olio di canola ha solo il 7% di grassi saturi e, come l’olio d’oliva, è ricco di grassi monoinsaturi. Contiene anche alti livelli di grassi polinsaturi, secondo Berkeley.
Tuttavia, la salubrità dell’olio di colza è stata messa in discussione., Secondo la Harvard T. H. Chan School of Public Health, una preoccupazione è incentrata sull’esano solvente, che viene utilizzato per estrarre l’olio dalla colza per produrre olio di colza e alcuni temono possano essere tossici. Tuttavia, solo tracce sono nell’olio finale. Un’altra preoccupazione è il grasso trans in olio di colza-anche se Harvard dice che le basse quantità di grassi trans non sono diversi da molti altri oli vegetali sul mercato.
L’olio di colza ha un punto di fumo più alto dell’olio d’oliva e un sapore neutro, quindi è meglio per una cottura a calore più elevato, come la torrefazione e la frittura, dice Levinson., Perché non ha tanto sapore come alcuni altri oli vegetali e di semi, Warren consiglia contro di esso per condimenti per insalata e altri piatti in cui si desidera che l’olio per aggiungere un po ‘ di sapore.
Olio di semi di lino
“L’olio di semi di lino è un’ottima fonte di acido alfa-linolenico, una forma di acidi grassi omega-3”, spiega Palumbo. Pesci come salmone, sgombro e sardine forniscono le altre forme (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico), per il Monte Sinai.,
Oltre ai loro benefici per il tuo ticker, gli omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che il tuo corpo non può produrre da solo, possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, secondo il MD Anderson Cancer Center. L’olio di semi di lino in particolare può aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite, secondo la Fondazione Arthritis.
Un altro vantaggio? L’olio di semi di lino contiene acidi grassi omega – 6, che sono anche importanti per la salute, per il Monte Sinai., Uno studio pubblicato a maggio 2019 sulla rivista AHA Circulation ha rilevato che livelli più elevati di acidi grassi omega-6 erano collegati a minori probabilità di malattie cardiache, ictus e morte precoce.
Mentre potresti aver sentito che gli omega-6 non sono sani, per Harvard Health Publishing, questo non è vero; assicurati solo di bilanciare l’assunzione di omega-3 e omega-6.
Non riscaldare questo olio, in quanto ciò può disturbare il contenuto di acidi grassi, secondo la ricerca. Invece, usarlo in piatti freddi come frullati e insalate, Warren dice., ” È fantastico piovigginato su verdure o cereali integrali, o come marinata”, suggerisce Palumbo.
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Olio di avocado
Se ami gli avocado, perché non provare l’olio di avocado? “Avocado e olio di avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani”, afferma Levinson.
Una recensione pubblicata a giugno 2019 sulla rivista Molecules ha scoperto che l’olio di avocado ha un eccellente valore nutrizionale a basse e alte temperature. ” L’olio di avocado ha un punto di fumo più alto dell’olio d’oliva, quindi è meglio per una cottura a calore più elevato”, afferma Levinson., Può essere utilizzato per friggere, saltare o bruciare, dice Sara Haas, RD, chef di Chicago e portavoce dell’American Academy of Nutrition and Dietetics. Nel frattempo, Levinson consiglia che il sapore neutro dell’olio di avocado lo rende una buona opzione per l’uso in cottura.
Olio di noce
“L’olio di noce è una scelta salutare e una buona fonte di acidi grassi omega-3, principalmente acido alfa-linolenico”, afferma Levinson.
“L’olio di noce non è raffinato e ha un punto di fumo molto basso, quindi non dovrebbe essere usato per cucinare., Ha un sapore ricco e ricco di noci ed è il migliore per condimenti per insalata e come richiamo di sapore per finire un piatto”, afferma Levinson. L’olio di noci è ideale per dessert e altre ricette che beneficiano di un sapore di nocciola, aggiunge Warren.
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Olio di sesamo
Un fiocco in cucina asiatica e indiana, olio di sesamo rende l’elenco di AHA di oli da cucina cuore-sani.
” L’olio di sesamo è un altro grasso polinsaturo”, afferma Levinson., Una recensione pubblicata a luglio 2017 sulla rivista Cureus osserva che l’olio di sesamo ha conosciuto proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, potenzialmente aiutando a ridurre le probabilità di malattie cardiovascolari e aterosclerosi, che è l’accumulo di grasso e altre sostanze nelle pareti delle arterie che fa restringere questi vasi e aumenta la pressione sanguigna.
” Ha un alto punto di fumo, che lo rende buono per la cottura ad alto calore come la frittura, ma ha un sapore forte”, dice Levinson, aggiungendo che “un po’ va molto lontano, e può essere opprimente.,”Le piace cucinare con olio di sesamo per piatti in stile asiatico, ma lo usa principalmente in salse e marinate. Palumbo è anche un fan, notando che tiene ” una piccola bottiglia di olio di sesamo tostato nel mio frigorifero — conferisce un sapore dolce e nocciola alle patatine fritte e alle marinate.”
Olio di vinaccioli
Olio di vinaccioli è a basso contenuto di grassi saturi e ha un alto punto di fumo, che lo rende una scelta sana per tutti i tipi di cottura e grigliate, dice Warren. Il suo sapore di nocciola ma delicato funziona bene anche in condimenti per insalata o piovigginato su verdure arrostite.,
Come l’olio di semi di lino, l’olio di vinaccioli contiene acidi grassi polinsaturi omega-6. L’olio di vinaccioli contiene anche vitamina E, che agisce come un antiossidante per aiutare a combattere i radicali liberi ed è una vitamina chiave per il supporto del sistema immunitario, secondo il National Institutes of Health. Secondo l’USDA, 1 cucchiaio di olio di vinaccioli è un’ottima fonte di vitamina E.
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Olio di girasole
Un altro olio da cucina approvato da AHA, l’olio di girasole è ricco di grassi insaturi e basso contenuto di grassi saturi., La ricerca mostra che optando per l’olio di girasole piuttosto che un olio ad alto contenuto di grassi saturi potrebbe abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
Come l’olio di vinaccioli, 1 cucchiaio di olio di girasole è un’ottima fonte di vitamina E, secondo l’USDA.
3 Oli per limitare o evitare
Olio di cocco
Questo olio è controverso. Secondo un articolo pubblicato a settembre 2016 nel Ghana Medical Journal, l’olio di cocco, che è solido a temperatura ambiente, è composto da circa il 90% di grassi saturi, ma alcuni credono che non tutti i grassi saturi siano equivalenti., ” Questo non è lo stesso del grasso saturo presente nella carne rossa che ostruisce le arterie”, afferma Warren. L’olio di cocco ha un’alta quantità di acidi grassi a catena media, che sono più difficili da convertire per il corpo in grasso immagazzinato, aggiunge. Un altro vantaggio: Uno studio pubblicato a marzo 2018 in BMJ Open ha rilevato che l’olio ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo HDL, anche se non tutti gli studi sono giunti a questa stessa conclusione.
Detto questo, l’olio di cocco può anche aumentare i livelli di colesterolo LDL, secondo uno studio pubblicato a gennaio 2020 in circolazione, e questa non è una buona notizia per il tuo ticker., “Sarebbe difficile ottenere il colesterolo LDL in intervalli sani mangiando molto olio di cocco”, afferma Kimberly Gomer, RD, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center di Miami.
Se si desidera utilizzare l’olio di cocco per cucinare o cuocere, la Cleveland Clinic consiglia di farlo con moderazione, entro i limiti raccomandati per l’assunzione di grassi saturi e come parte di una dieta sana più ampia.,
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Oli parzialmente idrogenati
La fonte primaria di grassi trans malsani nella dieta di una persona è l’olio parzialmente idrogenato, che può essere trovato negli alimenti trasformati, secondo l’AHA. Questi grassi trans artificiali sono creati attraverso un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi.
La FDA ha stabilito che questi grassi sono così dannosi per la salute che i produttori devono rimuovere tutti i grassi trans dai loro prodotti entro una scadenza estesa di gennaio 2020., Dovresti rimuovere anche gli oli parzialmente idrogenati dalla tua dieta, dice Warren. Eppure, negli Stati Uniti, se si acquista un alimento che ha meno di 0,5 grammi (g) di grassi trans, una società può etichettare 0 g di grassi trans, secondo la Mayo Clinic, e quelle piccole quantità di grassi trans possono aggiungere rapidamente se non stai attento. (Per vedere se è in un prodotto, controllare le parole “olio vegetale parzialmente idrogenato” sulla lista degli ingredienti.)
“Le persone dovrebbero evitare oli parzialmente idrogenati contenenti acidi grassi trans”, consiglia Palumbo., “aiutano a mantenere la durata di conservazione di un prodotto, ma sono dannosi per la salute umana.”
Olio di palma
L’olio di palma è composto da parti approssimativamente uguali di grassi saturi e grassi insaturi, la ricerca ha trovato. Secondo Harvard Health Publishing, perché è semisolido a temperatura ambiente, è spesso usato in alimenti trasformati al posto di oli parzialmente idrogenati — e non è necessariamente una cosa negativa, considerando che contiene meno grassi saturi del burro e non contiene grassi trans.,
Tuttavia, durante la cottura, l’olio di palma non dovrebbe essere il tuo go-to, specialmente quando puoi facilmente scegliere di utilizzare oli con livelli più bassi di grassi saturi. Inoltre, le persone con diabete dovrebbero prestare molta attenzione al loro consumo di grassi saturi (poiché sono a più alto rischio di malattie cardiache) ed evitare fonti di grasso come l’olio di palma, secondo l’American Diabetes Association.
Ci sono anche preoccupazioni etiche sull’uso dell’olio di palma, secondo il World Wildlife Fund, poiché la produzione di olio di palma è stata collegata alla deforestazione e alle pratiche di lavoro ingiuste.,
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