Gli esercizi della parte superiore del corpo sono un ottimo modo per scolpire la schiena, le spalle e le braccia e modellare il seno. Questi esercizi aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo, accentuano la tua bellezza e semplificano le attività quotidiane. Le donne hanno il 50% in meno di forza della parte superiore del corpo rispetto alla parte inferiore del corpo e la ricerca mostra che costruiscono un’immagine corporea positiva quando aggiungono l’allenamento della forza alla loro routine di allenamento (1), (2). Ricorda, questi esercizi NON ti faranno diventare hulk., Perché le donne producono solo un decimo del testosterone che gli uomini producono, e la costruzione di muscoli come culturisti richiede un rigoroso allenamento completo del corpo. Continua a leggere per conoscere i migliori esercizi di rafforzamento del corpo superiore e come farli.
Ma prima, vediamo i tipi di movimenti del corpo su cui ti concentrerai.
6 Movimenti della parte superiore del corpo Per concentrarti su
Mentre rafforzi la parte superiore del corpo, devi usare i muscoli e le articolazioni che ti aiutano a costruire una parte superiore del corpo più snella e tonica., Ecco i 6 movimenti del corpo su cui dovresti concentrarti.
- Spinta orizzontale-Questo movimento del corpo coinvolgerà esercizi che utilizzerai per allontanare il peso dal tuo corpo orizzontalmente.
- Trazione orizzontale-Questo movimento del corpo coinvolgerà esercizi che utilizzerai per tirare il peso verso il tuo corpo orizzontalmente.
- Spinta verticale: questo esercizio comporta movimenti del corpo in cui spingerai il peso verticalmente, sopra la testa.,
- Trazione verticale: questo esercizio comporta movimenti del corpo in cui tirerai il peso verso di te verticalmente.
- Flessione del gomito-Questi sono esercizi che richiedono di flettere i gomiti e portare il peso verso il tuo corpo.
- Estensione del gomito-Questi sono esercizi che richiedono di estendere i gomiti e spostare il peso lontano dal corpo.
Quindi, su quali muscoli funzionano questi esercizi push / pull? Scoprilo dopo.
Su quali muscoli lavorerai?,
Per ogni esercizio, lavorerai su alcuni muscoli che ti aiuteranno a costruire la forza della parte superiore del corpo. Ecco l’elenco dei muscoli che sceglierai.
- Esercizi di spinta-Userai i muscoli pettorali, i lat, i muscoli trapezi, i tricipiti e le spalle.
- Tirare esercizi-Si utilizzerà il grande gruppo di muscoli come lats (parte superiore della schiena), muscoli trapezi (centro della schiena), romboidi (parte superiore della schiena), e erector spinae (parte inferiore della schiena).,
- Esercizi di flessione / estensione-bicipiti, tricipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli delle spalle, addominali superiori, torace e muscoli della schiena.
Ora, lascia che ti mostri 15 esercizi per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo.
15 Migliori esercizi della parte superiore del corpo per le donne
Ecco i 15 migliori esercizi della parte superiore del corpo per le donne che mirano a braccia, spalle, schiena e petto. Queste mosse non solo tonificheranno, scolpiranno e scolpiranno i tuoi muscoli, ma ti renderanno anche più forte.,
Pugni con manubri
Un ottimo esercizio di riscaldamento che funziona su tutti i muscoli delle braccia e li prepara per una buona sessione di allenamento della forza. È anche una mossa cardio che riscalda il corpo.
Come fare i pugni con manubri
- Sollevare i manubri, uno in ogni mano, e posizionarli vicino alle spalle con i gomiti attaccati ai fianchi.
- Perforare un manubrio alternativamente raddrizzando il gomito.
- Fallo per 1-2 minuti.
Bent Over Front Raise
Una delle mosse migliori per una schiena sexy e braccia toniche che gli esperti giurano., Funziona sulla parte superiore e inferiore della schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.
Come fare piegato sul fronte Sollevare
- Accovacciarsi, piegare il più in basso possibile e alzarsi senza arricciare la schiena.
- Tenere un manubrio in ogni mano. Tieni le mani tese davanti a te.
- Sollevare le braccia e prendere i manubri in testa. Non cambiare la postura e non piegare i gomiti.
- Abbassa le braccia. Ripeti la mossa per 12-15 conteggi.
Piegato sul sollevamento laterale
Questo esercizio apre il petto e funziona su quei pettorali., Stringe anche i muscoli della parte superiore della schiena e tonifica i tricipiti.
Come fare piegato sul sollevamento laterale
- Accovacciarsi e piegarsi il più in basso possibile e alzarsi senza arricciare la schiena.
- Sollevare un manubrio in ogni mano con le braccia di fronte a voi. Tieni i manubri uno di fronte all’altro e i gomiti leggermente piegati.
- Sollevare le braccia ai lati in modo tale da formare una linea retta con le spalle.
- Abbassa le braccia. Fai 12-15 ripetizioni.,
Tricipiti tangenti
Il grasso che si accumula intorno i risultati tricipiti in ali bingo e rende indossare quei serbatoi sexy molto difficile. Tricipiti tangenti possono dare tricipiti incredibili.
Come fare tricipiti tangenti
- In piedi dritto e tenere un manubrio in ogni mano.
- Porta la gamba destra in avanti, piegando un po ‘ il ginocchio e spingi la maggior parte del tuo peso sul piede destro.
- Tenere la gamba posteriore dritta.
- Piegare un po ‘ in avanti., Metti la mano destra sul ginocchio destro, tieni la mano sinistra piegata al tuo fianco e il gomito rivolto all’indietro.
- Calcio che ha lasciato indietro il manubrio raddrizzando il gomito.
- Riportalo indietro. Fai 12-15 ripetizioni.
- Ripeti con l’altro braccio.
File Renegade con manubri
Questo è un livello intermedio ad avanzato di esercizio. Le file Renegade bruciano il grasso del braccio e stringono il nucleo. Se trovi difficile fare questo esercizio con i manubri, puoi iniziare a farlo senza pesi., I principianti possono anche farlo con i manubri, ma in ginocchio per renderlo meno impegnativo.
Come fare file Renegade con manubri
- Assumere la posizione push-up con ogni mano che afferra un manubrio posto sul pavimento.
- Sollevare un manubrio e sollevarlo torcendo leggermente il corpo di lato. Prendi il manubrio il più lontano possibile. Bilanciati sull’altra gamba e sul braccio.
- Abbassalo e ripeti con l’altro lato.
- Fai 15 ripetizioni.
Premere in alto
Premere in alto le spalle e la parte superiore della schiena.,
Come fare Overhead Premere
- Stare dritti e mantenere il nucleo impegnato e le scapole rotolate indietro.
- Afferrare un manubrio in ogni mano e mettere le braccia in linea retta con le spalle. Piegali ai gomiti in modo tale che gli avambracci siano paralleli alla testa.
- Sollevare i manubri direttamente sopra la testa.
- Portarli alla posizione precedente.
- Fare 15 presse.
Fila verticale
Le file verticali mirano al grasso sulla schiena e aprono il petto.
Come fare la fila verticale
- Stare con le ginocchia leggermente piegate., Piegati in avanti. Tieni la schiena dritta.
- Posiziona i manubri, uno in ogni mano, di fronte a te.
- Solleva i manubri come se stessi tirando qualcosa verso di te. Tirare fino a quando i manubri sono vicino al petto e i gomiti fanno una linea retta con le spalle.
- Spingili indietro. Fare 15 ripetizioni.
Russian Twist Con Kettlebell
Immagine:
Ecco un altro esercizio per la parte superiore del corpo. Questa mossa funziona su tutta la parte superiore del corpo – il nucleo, le braccia e la schiena., Usa un kettlebell di qualsiasi peso tu preferisca. Oppure puoi persino usare un manubrio pesante.
Come fare la torsione russa con Kettlebell
- Siediti in posizione verticale con la schiena dritta e le gambe distese di fronte a te.
- Piegare le ginocchia e sollevare i polpacci in modo tale che siano paralleli al terreno.
- Allo stesso tempo, inclina leggermente la schiena all’indietro e bilanciati sul tuo tush.
- Stringere tutti i muscoli del corpo per rendere più facile l’equilibrio.
- Tieni un kettlebell al centro vicino al petto.,
- Girare a destra e prendere il kettlebell da quel lato. Torna al centro e ripetilo sul lato sinistro.
- Fai 15-20 ripetizioni.
Plancia con arricciatura del braccio
Questa mossa è una combinazione di esercizi isometrici e isotonici. La tavola stringe i muscoli in tutto il corpo, specialmente il nucleo. E allo stesso tempo, il ricciolo rafforza le braccia, mirando specificamente ai bicipiti.
Come fare la plancia con arricciatura del braccio
- Entra nella posizione della plancia con la schiena dritta e gli addominali stretti.,
- Posizionare i manubri sul pavimento e afferrare uno in ogni mano. Sistemare le dita dei piedi saldamente nel terreno per mantenere l’equilibrio.
- Bilanciati su un braccio e le dita dei piedi e fai un ricciolo bicipite con l’altro braccio.
- Abbassare quel braccio e ripetere sull’altro lato.
- Fai 20 ripetizioni.
Estensione del tricipite
L’estensione del tricipite funziona sul tricipite in modo concentrico. Funziona anche sui bicipiti e sui muscoli della schiena superiore.
Come fare l’estensione del tricipite
- Stare in piedi e stringere il nucleo.,
- Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani e sollevalo dritto sopra la testa.
- Abbassalo dietro la testa piegando i gomiti.
- Ritorna alla posizione originale raddrizzando i gomiti.
- Fare 15 ripetizioni.
Chin-Up
Chin-up è un ottimo esercizio per rafforzare la parte superiore del corpo. Funziona su bicipiti, tricipiti, spalle, lats, petto, abs e obliqui.
Come fare il mento
- Stare dritti sotto una barra. Tieni la barra, con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla larghezza delle spalle.,
- Impegna il tuo core, ammorbidisci le ginocchia, incrocia le gambe e pendi dalla barra.
- Tirati su fino a quando il mento raggiunge la barra.
- Senza oscillare, lentamente tornare giù e posizionare delicatamente i piedi sul pavimento.
- Ripetere questa operazione 5 volte. Aumenta gradualmente il numero di chin-up che fai.
Inclinazione Push-Up
La pendenza push-up è efficace come un chin-up e ti rende più forte. La parte migliore è che puoi fare un push-up inclinato usando una panca, uno squat rack, una Smith machine o una scatola alta., Più bassa è la piattaforma, più difficile sarà fare un push-up inclinato. Quindi, puoi provare a farlo su una piattaforma più alta se sei appena agli inizi, e poi passare a una piattaforma più bassa e più numero di set e ripetizioni.
Come fare il push-up inclinato
- Metti i palmi delle mani sul bordo della panca. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle.
- Estendi le gambe dietro, fletti le dita dei piedi, mantieni la colonna vertebrale neutra e il mento nascosto.
- Fletti i gomiti e scendi. Guarda la panchina. I gomiti dovrebbero uscire a circa 30-40 gradi mentre lo fai.,
- Allontanarsi dalla panchina e tornare alla posizione di partenza.
- Fai 2 set di 7-10 ripetizioni. Abbassa la pendenza e aumenta il numero di ripetizioni e set man mano che avanzi.
13. Panca con manubri
La panca con manubri funziona su muscoli pettorali, bicipiti, spalle, lats e abs. Quando usi meno peso e più ripetizioni per fare questo esercizio, aiuta a tonificare la parte superiore del corpo. Se usi più peso e meno ripetizioni, ti aiuterà a costruire la forza della parte superiore del corpo. Quindi, continua ad alternare gli esercizi per tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo.,
Come fare la panca con manubri
- Impostare una panca per esercizi in una posizione completamente piatta.
- Siediti su un bordo della panca e tieni i manubri dalla tua parte.
- Prendi i manubri e appoggiali sulle ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e che i piedi siano piatti sul pavimento e un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle.
- Sdraiati lentamente sulla panca e tieni i manubri vicino al petto. Spremere le scapole insieme, mantenere il nucleo impegnato e spingere verso il basso la parte bassa della schiena contro la panca.,
- Apri i gomiti dal corpo ed estendi le braccia completamente sopra il tuo corpo. Cerca di tenere i pesi fermi.
- Controlla il movimento del braccio, fletti i gomiti e abbassa le braccia e i manubri fino a raggiungere il livello della parte inferiore del petto.
- Pausa per un secondo e poi spingere i pesi indietro fino alla posizione di partenza.
- Fare 2 serie di 10 ripetizioni.
14. Manubri bicipite riccioli
Manubri bicipite riccioli bersaglio i bicipiti, estensori del polso e flessori, muscoli della spalla, e parte superiore della schiena.,
Come fare manubrio bicipite Curl
- Stare dritto. Mantieni il tuo nucleo impegnato, la colonna vertebrale in posizione neutra, le scapole schiacciate all’indietro e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere i manubri, con i palmi rivolti in avanti, e lentamente portarli fino alle spalle flettendo i gomiti.
- Pausa per un momento e abbassare i manubri nella posizione di partenza.
- Ripetere questa operazione 10 volte. Aumenta il numero di set e ripetizioni man mano che avanzi.,
Fila di cavi seduti
Ultimo, ma non meno importante, la fila di cavi seduti è ottima per la postura e aiuta ad aumentare la forza della parte superiore del corpo se lo fai regolarmente. Hai bisogno di una macchina a fila bassa con una barra a V, che ti fornirà una presa neutra, dove i palmi delle tue mani si affronteranno l’un l’altro. Questo esercizio funziona su lats, bicipiti, tricipiti, flessori ed estensori del polso, muscoli della spalla, torace e addominali.
Come fare cavo fila
- Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma anteriore o la traversa. Tieni le ginocchia leggermente piegate.,
- Appoggiarsi e afferrare le maniglie V-bar. Tieni le braccia distese e tira indietro fino a quando la parte superiore del corpo è a 90 gradi con le gambe. Tieni la colonna vertebrale leggermente arcuata e il petto fuori. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenere il busto fermo e tirare le maniglie verso il busto fino a toccare gli addominali. Espira mentre fai questo. Spremere i muscoli della schiena.
- Mantieni questa posizione per un secondo. Inspirare e tornare alla posizione originale.
- Fai 2 serie di 20 ripetizioni.
Questi erano 15 esercizi di rafforzamento e tonificazione della parte superiore del corpo., Avere un pasto post-allenamento ricco di proteine dopo aver fatto questi esercizi. Il modo giusto sarebbe quello di alternare le routine della parte superiore del corpo con le routine della parte inferiore del corpo per costruire una forza integrata e rendere più forte tutto il corpo. Assicurati di eseguire tutti questi esercizi alla perfezione invece di concentrarsi sul numero di set o ripetizioni. Saluti!
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