Dr. Aaron Horschig, DPT, di Squat University, mette un giro accessibile su problemi comuni fisioterapisti vedere quando lavorano con gli atleti di forza. Il buon dottore ha assistito l’uomo più forte del mondo in carica Martins Licis con alcune aree problematiche, quindi i consigli di Squat U sono stati messi in pratica dai migliori., Qui, Horschig condivide i tre tratti che puoi fare per massimizzare la mobilità della caviglia per aiutare a raggiungere una tecnica ottimale con ascensori come lo squat, clean e snatch.
“I limiti di mobilità della caviglia sono quasi il problema numero uno che ostacola una buona tecnica di squat”, dice. “Se vuoi entrare in un buon squat profondo, il ginocchio deve andare avanti sopra la punta del piede, e questo ha bisogno o richiede mobilità alla caviglia. Quindi, se hai dei limiti, cosa succederà? Il tuo petto sta per cadere in avanti.,”
Se si dispone di un carico pesante in alto, è più probabile che la sporgenza in avanti causi un sollevamento fallito nel migliore dei casi e lesioni nel peggiore dei casi. Fissare le caviglie per più successo e allenamenti più sicuri.
In primo luogo, Horschig offre istruzioni su come testare la mobilità della caviglia corrente.
“Arrivare vicino a un muro o alla fine di un impianto di perforazione e posizionare il piede dare pollici da esso,” dice., “Da qui, prova a guidare il ginocchio direttamente sul secondo o terzo dito del piede, senza che il tallone si stacchi da terra. Se il tuo tallone si stacca dal terreno del tuo ginocchio per colpire il muro, abbiamo scoperto una limitazione della mobilità della caviglia.”
Osserva che il passo successivo è determinare cosa sta causando la limitazione.
” Se si ha una sensazione di pizzicamento nella parte anteriore della caviglia è significativo di una restrizione articolare. Fondamentalmente il modo in cui le ossa della caviglia si muovono l’una sull’altra non consente al ginocchio di tradursi sulla punta del piede.,”
Se questa è la causa, ti incoraggia a fare una mobilitazione congiunta a bande.
1. Mobilitazioni congiunte fasciate
Posizionare una banda da 2,5 a 3 pollici attorno a un rig. Sollevato leggermente il piede su un peso con la fascia avvolta attorno alla caviglia, appoggiata sulla parte anteriore del piede (l’osso dell’astragalo).
“Ciò che la band sta facendo è aiutare a migliorare quel naturale scivolamento dell’articolazione”, dice Horschig. “Stiamo aiutando a migliorare il movimento dell’osso dell’astragalo che scivola all’indietro contro l’osso della tibia (l’osso alto dello stinco), migliorando il naturale movimento articolare della caviglia.,”
Guida il ginocchio in avanti sopra il dito del piede. Fai 20 ripetizioni, tenendo premuto per tre secondi.
Dopo aver lavorato sulla tua mobilità articolare, offre altri due tratti che ora lavoreranno sull’allungamento dei muscoli sul retro del tuo corpo.
2. La scatola / panca stretch
Posiziona il piede su una panca, quindi guida il ginocchio direttamente sopra la punta e tieni premuto.,
“Quello che mi piace fare è afferrare la scatola e usare il mio petto per tirare davvero verso il basso”, dice Horschig. “Quando stai guidando il ginocchio sopra il dito del piede, stiamo ottenendo molto più allungamento nei polpacci nel muscolo soleo rispetto al tuo gastroc (grande muscolo del polpaccio), e questo è spesso un muscolo limitante principale nella nostra profondità quando si accovaccia.”
Suggerisce di adattare la durata del tratto, il che può significare mantenere il tratto tra 10 secondi e 1 minuto.
3., Il calice tozzo stretch
Horschig utilizza un 10 chilogrammo (22 libbra) piastra per questa mossa, ma è possibile utilizzare qualsiasi tipo di carico è possibile gestire. Per fare questo, accovacciarsi fino in fondo, tenendo il piatto di fronte a te.
“In questa posizione, ruota i fianchi e guida il ginocchio sopra la punta, sentendo un ottimo tratto nella parte posteriore del polpaccio”, dice.
Fai da 4 a 5 ripetizioni, tenendo premuto per 10 secondi con il tuo peso su ogni gamba.
“Non hai un assegno e un ricontrollo”, dice il dottor Horschig. “Vai e controlla quel test da cinque pollici e prova di nuovo il tuo squat profondo., Ti sembra di avere una capacità un po ‘ migliore di accovacciarsi più in profondità, mantenere il petto più in posizione verticale?”
Se la risposta è sì, hai fatto le esercitazioni giuste per ottenere l’effetto desiderato. Ma non pensare di aver finito lì. Continuare il lavoro per mantenere tale mobilità.