Per servire: 200 calorie, 15 grammi di proteine, 12 g di grassi, 11 g di carboidrati, 1 g fibre
ricotta Ciotola
Quando si tratta di aumentare l’assunzione di proteine, basso contenuto di grassi ricotta è un’opzione che molte persone si affacciano. La nutrizione, il gusto, il costo e la facilità di preparazione lo rendono una grande aggiunta alla rotazione della colazione, dice Rösser., (Nota: la ricotta a basso contenuto di grassi ha più proteine per porzione rispetto a quella piena di grassi, anche se entrambe sono ottime opzioni.) Raccomanda di riempire una ciotola con 1 tazza di ricotta, mescolando in 1/4 di tazza di fagioli neri e guarnire con pomodori, paprika, sale, pepe.,
Per servire: 240 calorie, 28 g di proteine, 5 g di grassi, 20 g di carboidrati, 4 g di fibre
Controllare questi tre ricotta ciotole per l’ispirazione:
di Cioccolato Burro di Arachidi Porridge
A volte basta avere qualcosa di dolce per la prima colazione e con questo semplice piatto di proteine e il gusto si ha bisogno, Rösser dice. Mescolare insieme 1/3 di tazza di avena cotta, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 1 cucchiaino di polvere di cacao scuro e 1/2 di banana., Top con yogurt o la vostra scelta di latte.
Per porzione: 363 calorie, 16 g di proteine, 20 g di grassi, 52 g di carboidrati, 4 g di fibre
Minty Quark Shake
Mai sentito parlare di quark? È uno yogurt in stile tedesco, simile allo yogurt greco, ma con più proteine e una consistenza come la cheesecake. Questa consistenza più spessa lo rende ideale per montare un frullato proteico decadente e cremoso. Intruglio preferito di Rösser: 1/2 tazza di Quark, 1/4 c cetriolo, qualche foglia di menta, un 1/4 tazza di latte, e un pizzico di sale.,
Per porzione: 109 calorie, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 6 g di carboidrati, 0 g di fibre
Shakshuka
Questo piatto di uova, cipolle e pomodori è un alimento base per la colazione in Israele. In realtà, il nome significa letteralmente “colazione”, dice Rösser. Basta cucinare una salsa di 1/4 di tazza di cipolle affettate, 1/2 peperone rosso a fette, 1 pomodoro e 1/4 cucchiaino di paprika. Mettere due uova cotte su una fetta di pane integrale e soffocarlo nella salsa. Top con foglie di prezzemolo, scaglie di peperoncino, sale e pepe per più sapore.,
Per servire: 237 calorie, 17 g di proteine, 10 g di grassi, 21 g di carboidrati, 4 g di fibra
Croccante Uova Strapazzate
Prendete la vostra base di uova strapazzate al livello successivo con l’aggiunta di 2 cucchiai di semi di zucca, semi di girasole, e/o di lino), 4 trito di pomodorini e 1/4 di tazza di rucola 2 uova cotte. Questa combinazione aggiunge proteine, fibre, sapore e uno scricchiolio soddisfacente a un piatto altrimenti ordinario, dice Rösser.,
Per porzione: 219 calorie, 16 g di proteine, 16 g di grassi, 3 g di carboidrati, 1 g di fibre
Salmone affumicato Toast
Il pesce è un ottimo cibo per la colazione. Non solo ha una tonnellata di proteine, ma i grassi omega-3 sani possono aiutare tutto, dalla pelle al cervello. La colazione è tutta una questione di semplicità, quindi Rösser consiglia di mantenere le cose facili mettendo 3 once di salmone affumicato o trota su una fetta di pane tostato integrale., Condimenti opzionali includono ricotta, rafano grattugiato, senape di digione, prezzemolo tritato, aneto tritato, erba cipollina tritata, limoni, o sale e pepe.
Per servire: 169 calorie, 20 g di proteine, 5 g di grassi, 11 g di carboidrati, 2 g di fibre
Yogurt Parfait
iniziate la vostra giornata nel modo giusto con un semplice parfait di 1 contenitore normale di yogurt greco, 1/4 di tazza di frutti di bosco e 1/4 di tazza di muesli, suggerisce Sonja Kukuljian, PhD, RD, direttore generale del gruppo di nutrizione presso la Libertà Alimenti., Il muesli è un cereale integrale spesso mangiato crudo. Ci sono un sacco di varianti, in modo da scegliere uno ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di zucchero; Kukuljian suggerisce uno contenente orzo, dal momento che ha sia fibra e proteine.
Per porzione: 188 calorie, 7 g di proteine, 8 g di grassi, 23 g di carboidrati, 3 g di fibre
Uova in camicia su pasta madre
Metti una torsione sulle uova standard bracconaggio un uovo in un po ‘ di aceto, Kukuljian dice., Aggiungi una fetta di pane tostato a pasta madre integrale (una fonte di pre e probiotici) e 1 cucchiaino di olio d’oliva, e hai un pasto sano e ripieno.
Per servire: 173 calorie, 9 g di proteine, 9 g di grassi, 15 g di carboidrati, 2 g di fibre
Midolla Mini Quiches
non Si può andare male con uova e verdure al mattino, e si può ottenere sia in questi grab-and-go midolla torte salate, dice Jennifer Clemente, che dirige il Corpo di Beatitudine Nutrizione., Basta mescolare sei uova con qualsiasi tipo di verdura che ti piace—le piace aggiungere 1/4 tazza di patata dolce tritata, 1 asparago lancia, 1/2 tazza di cavolo, e 1/4 tazza di cipolla rossa sono i suoi preferiti—aggiungere condimenti come aglio, sale marino, prezzemolo e coriandolo. Cuocere in forno a 350 fino a quando non è possibile inserire un coltello in loro e ne esce pulito. Questo rende tre porzioni caricate con fibre, proteine e una gamma incredibilmente ampia di sostanze nutritive tra cui vitamine A, C, E, K, B1, B2, B6 e B12, oltre a folato e cromo, dice.,
Per servire: 190 calorie, 12 g di proteine, 9 g di grassi, 11 g di carboidrati, 2 g di fibre
Collagene Shake
Nel mondo di polveri di proteine, collagene merita più amore, Clemente dice. La polvere del collagene è proteina pura che è a buon mercato, insipida e si dissolve bene in scuote. Le piace mescolare 2 scoop polvere di collagene non aromatizzata con 1 tazza di latte vegetale, 1/2 tazza di bacche, 1 cucchiaio di semi di chia e 1 cucchiaio di burro di noci. La parte migliore?, Il collagene non è una proteina ordinaria-può aiutarti a dare una pelle luminosa grassoccia, ridurre i dolori articolari, rafforzare unghie, capelli e denti e può migliorare le condizioni intestinali e la digestione, aggiunge.
Per porzione: 384 calorie, 32 g di proteine, 18 g di grassi, 22 g di carboidrati, 11 g di fibre
Amped-Up Avocado Toast
Avocado toast è stato a lungo un alimento per la colazione alla moda, e con buona ragione. Fornisce una sana dose di grassi e fibre. Ma può essere migliorata, dice Alana Kessler, RDN., Dai al tuo una spinta nutrizionale mettendo un uovo cotto e 1/4 di avocado sopra una fetta di pane tostato integrale e cospargendo con un cucchiaio di lievito alimentare. Questo aggiunge proteine di riempimento e vitamine del gruppo B.
Per servire: 270 calorie, 15 grammi di proteine, 15 g di grassi, 20 g di carboidrati, 8 g di fibre
Proteina Frittelle
il Vostro preferito prima colazione piatto è ricco di proteine per gentile concessione di questa ricetta da Charlie Seltzer, MD, medico specialista in perdita di peso., Basta mescolare questi ingredienti fino a che liscio: 1/2 tazza ciascuno di albume d’uovo, farina d’avena, e 1% ricotta con 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio. Cuocere la pastella come una frittella, circa un minuto per lato o fino a doratura. Queste frittelle contengono un sacco di proteine per la quantità di calorie.
Per porzione: 320 calorie, 35 g di proteine, 5 g di grassi, 32 g di carboidrati, 4 g di fibre
Proteine Colazione Panino
Quando si sente “colazione panino,” probabilmente pensate McMuffins uovo., La ricetta del panino di Seltzer, tuttavia, contiene proteine e fibre per calorie minime senza sacrificare il gusto. Inizia con un muffin inglese tostato ad alta fibra. Aggiungere un uovo, una fetta di formaggio e due fette di pancetta canadese o prosciutto.
Per servire: 365 calorie, 30 g di proteine, 18 g di grassi, 27 g di carboidrati, 8 g di fibre
Uova-n-Verdi
verdure a Foglia verde sono uno dei migliori alimenti che può mangiare per la vostra salute. Provali come un nido per le uova, come raccomandato da Brooke Alpert, RD, autore della dieta Detox., Prendi diverse grandi manciate di verdure (spinaci, cavoli, senape, ecc.), e mettere in una padella calda. Mescolare fino ad appassire, circa un minuto. Top con due uova cotte alla perfezione che cola-yolked. Aggiungere un po ‘ di sale e pepe, e godere.
Per servire: 192 calorie, 15 grammi di proteine, 8 g di grassi, 14 g di carboidrati, 2 g di fibre
Frittata
Omelette sono un ottimo modo per combinare le uova con saporite verdure, salumi e formaggi per un pieno di proteine colazione nutriente., “La mia frittata preferita sono due uova cotte con funghi da 1/4 di tazza, cipolle tritate da 1/4 di tazza e formaggio feta da un’oncia, condita con basilico e pomodori”, afferma Elin Östman, PhD, ricercatore di nutrizione e fondatore di Good Idea. “Le uova sono una grande fonte di proteine, le diverse verdure colorate sono ricche di polifenoli e il formaggio fornisce calcio e sapore.”
Per servire: 215 calorie, 16 grammi di proteine, 15 g di grassi, 5 g di carboidrati, 1 g di fibre
Tofu Scramble
Sorpresa: “Mescola” non devono essere uova., È ancora possibile ottenere il sapore e proteine da subbing 3/4 tazza di tofu per le uova, dice Shahzadi Devje, RD. Non solo il tofu fornisce proteine, ma è anche una grande fonte di calcio, magnesio, ferro e zinco, dice. Tutto quello che fai è schiacciare il tofu fermo e mescolare in una miscela di cipolla saltata, aglio e peperone rosso (o le tue verdure a scelta). Quindi cuocere sul fuoco. Raccomanda di servire la tua corsa con pane di grano germogliato, roti o patate per la colazione.,
Per porzione: 153 calorie, 16 g di proteine, 8 g di grassi, 7 g di carboidrati,4 g di fibre
Cracker al burro di mandorle
Vuoi qualcosa di semplice, ricco di proteine e ripieno che non richiede alcuna preparazione o cottura? La colazione super-facile preferita di Devje è 2 Wasa cracker di segale spalmati con 2 cucchiai di burro di mandorle e cosparsi di un cucchiaio ciascuno di semi e frutta secca. Aggiungi un bicchiere di latte di soia e hai una porzione di proteine in meno tempo di quello che ti serve per cercare una ricetta.,
Per servire: 357 calorie, 12 grammi di proteine, 22 g di grassi, 35 g di carboidrati, 7 grammi di fibra
Vaniglia Mandorla Budino di Chia
semi di Chia sono pieni di proteine e di fibre, ma non è questo che li rende speciali—foodies li amano per la loro capacità di aggiungere un budino, come texture per i dolci., Prova questa ricetta di RDN, Danielle Judson: combina 3 cucchiai di semi di chia con 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (o qualsiasi altro latte a base vegetale a scelta), 2 cucchiai di burro di mandorle, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella in un barattolo di muratore. Attaccare l’intera cosa in frigo durante la notte. Al mattino, aggiungere una spolverata di mirtilli e mandorle, e hai colazione budino per andare.,
Per servire: 446 calorie, 17 g di proteine, 35 g di grassi, 29 g carboidrati 22 g fibre
Vegan Hummus Brindisi
Se siete in colazione salata, questo hummus brindisi, dal Minimalista Baker in grado di soddisfare la vostra voglia e riempimento fino. Tostare 2 fette di pane di grano germogliato, quindi aggiungere 1/4 di tazza di hummus, 1 cucchiaio di semi di canapa e 1 cucchiaio di semi di girasole arrostiti e non salati per una maggiore spinta proteica.,
Per porzione: 316 calorie, 19 g di proteine, 16 g di grassi, 24 g di carboidrati, 11 g di fibre
Cioccolato Melograno Overnight Oats
Se cucinare la farina d’avena al mattino suona come un dolore (nessun giudizio qui!), l’avena di notte è la soluzione perfetta. Prova questa varietà ricca di nutrienti e ricca di proteine, per gentile concessione di Lauren Harris-Pincus, RDN, autore del Protein-Packed Breakfast Club., Unire 1/3 di tazza di avena, 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 4 once di yogurt greco normale, 1 cucchiaino di semi di chia, 1 scoop cioccolato proteine del siero di latte in polvere, e una spolverata di semi di melograno. “L’equilibrio di proteine e fibre dall’avena e dalla frutta ritarderà la digestione e aiuterà a mantenere i livelli di energia molto più a lungo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati, inoltre i semi di chia assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua per aiutarti a mantenerti pieno”, dice.,
Per servire: 415 calorie, 30 g di proteine, 15 g di grassi, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre
Budino di Pane In una Tazza
budino di Pane è il massimo della comodita ‘ di cibo al mattino, ma non deve essere una bomba calorica. Indulgere con questa versione sana da Harris-Pincus. Mescolare un uovo, 2 cucchiai di proteine del siero di latte di vaniglia in polvere, un pacchetto di stevia e 2 cucchiai di latte. Piegare in 1/4 di tazza di mela tritata e una fetta di pane integrale a cubetti. Versare in una tazza e microonde per un minuto. Top con cannella.,
Per servire: 291 calorie, 32 g di proteine, 8 g di grassi, 23 g di carboidrati, 3 g di fibre
la Colazione Avvolgere
Quattro once di salmone affumicato su un paleo avvolgere arrosto con verdure, e 1/4 di avocado è il go-to colazione per chef Elisabetta Trattner. “Questo involucro gustoso è ricco di grassi sani e fibre, che ti mantiene pieno più a lungo e ti aiuta a perdere peso e abbassare il colesterolo”, dice. La parte migliore, tuttavia, è come personalizzabile questo è., Scambia l’involucro a basso contenuto di carboidrati per un’opzione integrale, scambia il salmone con pollo o uova e usa qualsiasi tipo di verdura che ti piace.
Per servire: 327 calorie, 29 g di proteine, 16 g di grassi, 22 g carboidrati 15 g fibre
Uova Sode e Quinoa
Fare una grande batch durante il fine settimana: Portare l’acqua a ebollizione sul fornello, 6 uova nella padella, coprire e togliere dal fuoco. Lasciare riposare per 12 minuti. Goodson suggerisce di abbinare 2 uova sode con 1/2 tazza di quinoa cotta, che è anche ricca di proteine e bacche.,
Per servire: 237 calorie, 15 g di proteine, 10 g di grassi, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre
Tacos per la Colazione
Tacos sono un cibo in qualsiasi momento, come mostrato in questa ricetta per la prima colazione tacos, per gentile concessione di Jerlyn Jones, RDN. Prendi un involucro integrale, aggiungi 1/4 di tazza di fagioli neri, 2 uova strapazzate, lattuga, salsa e 1/4 di tazza di avocado. I fagioli e le uova forniscono proteine, mentre l’avocado fornisce grassi sani e le verdure portano le vitamine. Inoltre, è perfettamente portatile.,
Per porzione: 476 calorie, 22 g di proteine, 20 g di grassi, 47 g di carboidrati, 14 g di fibre
Pane croccante
Chi non ama il pane tostato al mattino? Ma la normale varietà di burro e marmellata è poco meglio di una ciambella quando si tratta di nutrizione. Aggiungi proteine e sostanze nutritive con il toast di Jones. Inizia con una fetta di pane integrale, stendilo con 1 cucchiaio di burro di noci a scelta e cospargilo con 1 cucchiaio di semi di chia. Questa combinazione fornisce proteine insieme a una forte dose di fibre e grassi.,
Per servire: 237 calorie, 10 grammi di proteine, 14 g di grassi, 21 g di carboidrati, 10 g di fibra
Mediterraneo Muffin
Uova, salmone in scatola, e feta sono solo gli ingredienti nel Mediterraneo colazione muffin che Rima Kleiner, RD, autore di un Piatto di Pesce, rende. Essi possono essere semplici-combinare 2 uova, 2 once salmone, e 1/4 tazza di feta e cuocere in barattoli di muffin (impostare il forno a 350 gradi) per circa 20 a 25 minuti—ma non c’è niente di base circa la loro nutrizione., Imballano un sacco di proteine e grassi sani, il tutto in un pacchetto portatile e gustoso. Fai un grande lotto e congela gli extra da cuocere al microonde nelle mattine impegnative.
Per servire: 300 calorie, 27 g di proteine, 22 g di grassi, 2 g di carboidrati, 0 g fibre