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Arrampicata su roccia vi darà un grande — e divertente-allenamento. Il problema è che può essere difficile arrivare a una palestra di arrampicata su roccia o fare una salita all’aperto regolarmente per tutta la settimana.
Così come si può migliorare la vostra arrampicata su roccia in quei giorni in cui non si può effettivamente salire?, Questi esercizi possono aiutarti a costruire la forza di presa, la forza della parte superiore del corpo, la forza del corpo inferiore, la flessibilità e la resistenza di cui avrai bisogno per l’arrampicata su roccia — e puoi farli bene a casa.
Ecco alcuni dei migliori allenamenti a casa e gli esercizi che puoi fare per aiutarti ad allenarti per l’arrampicata su roccia.,
Peso corporeo si Blocca
Mentre pull-up sono molto popolari tra gli alpinisti per costruire forza superiore del corpo, il peso corporeo si blocca semplicemente appeso da un pull-up bar o hangboard per quanto è possibile — può essere utile anche perché imita l’impiccagione farai su una parete di roccia o in via di arrampicata.
“In arrampicata, non stai necessariamente facendo pull-up — stai trovando una presa con un braccio dritto lock-off, e si sta tenendo su,” dice Gavin Bridgeman, proprietario e capo guida di arrampicata su roccia a Dynamic Ascents in California.,
Peso corporeo si blocca costruire forza di presa — che è la chiave per l’arrampicata su roccia — insieme con la parte superiore del corpo la forza e la resistenza.
Si può fare il peso corporeo si blocca da un pull-up bar a casa, ma possono essere ancora più efficace se ci si allena con un hangboard che consente di rafforzare la presa attraverso una varietà di prese.
Come fare un peso corporeo appendere
- Afferrare una barra o hangboard con i palmi rivolti in avanti.
- Brace il vostro core e permettetevi di appendere con le braccia dritte.
- Tenere premuto per tutto il tempo possibile prima di rilasciare la presa.,
- Riposare, cambiare la presa (cambiando la posizione della mano sulla barra di pull-up o spostandosi su un diverso tipo di presa su un hangboard) e ripetere.
Altri esercizi di rafforzamento della presa includono le passeggiate degli agricoltori, i riccioli inversi con manubri e i riccioli di Zottman.
Step-Up
La forza delle gambe è anche fondamentale per l’arrampicata su roccia, dal momento che usi le gambe per spingerti sulla parete di roccia o sulla parete di roccia., Gli step-up possono aiutarti a costruire la forza delle gambe del mondo reale e puoi eseguirli solo con il peso corporeo o con un peso aggiunto (come un gilet ponderato o un paio di manubri).
Come fare step-up
- Stare di fronte a una scatola o panchina. Se stai incorporando manubri, tenerli giù per i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
- Fai un passo con il piede destro sulla scatola o sulla panca e spingi attraverso il piede per sollevarti fino a quando la gamba destra non è dritta. Se puoi, tieni il piede sinistro sollevato dietro di te.
- Metti in pausa per un conteggio, quindi torna alla posizione iniziale., Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
- Per rendere la mossa più impegnativa, elevare l’altezza della superficie della scatola o del banco e/o aggiungere peso. Per rendere più facile, abbassare l’altezza della superficie.
Resistance Band Lat Pulldowns
La resistenza muscolare gioca un ruolo chiave nell’arrampicata, specialmente quando ti stai tenendo in posizioni precarie per un lungo periodo di tempo. ” Non si tratta di essere enormi e forti durante l’arrampicata — si tratta di essere in grado di attaccare la parte di resistenza”, dice Bridgeman.,
Per questo motivo, Bridgeman raccomanda di migliorare la resistenza muscolare facendo esercizi di allenamento ad alta resistenza con una fascia di resistenza, al contrario di esercizi a bassa resistenza con pesi pesanti. (E quando diciamo “high-rep”, stiamo parlando di 30 ripetizioni.)
Un’opzione solida: pulldown Lat, che funzionano con forarms, bicipiti, spalle e schiena.
Come fare pulldowns banda di resistenza lat
- Appendere la fascia di resistenza in modo sicuro da un ancoraggio porta. Stare di fronte alla porta e afferrare le maniglie della fascia di resistenza con i palmi rivolti verso il pavimento.,
- Inginocchiarsi su un ginocchio, a pochi metri di distanza dalla porta, in modo che le braccia sono estese in testa. La schiena, la testa e le braccia dovrebbero essere allineate.
- Piegare i gomiti e tirare la fascia di resistenza verso le spalle, quindi riportarli lentamente alla posizione di partenza.
Yoga
Potresti non associare lo yoga all’arrampicata su roccia, ma lo yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio e la flessibilità — e questo può rendere più facile trovare la tua prossima presa.,
L’arrampicata su roccia richiede anche attenzione mentale e la ricerca suggerisce che lo yoga può aiutare a migliorare il funzionamento cognitivo. Prova un allenamento yoga a casa come Yoga52 per migliorare la flessibilità e aumentare la forza.
Cardio
L’arrampicata su roccia richiede una solida base cardiovascolare e i migliori allenamenti cardio per gli scalatori sono quelli che imitano i movimenti degli sport all’aria aperta — come la corsa, il ciclismo e persino l’ellittica (che imita l’escursionismo con i bastoncini da trekking)., Gli allenamenti di pliometria, LIIT, HIIT e jumping rope possono anche aiutarti a migliorare il tuo cardio a casa.
Se ci sono sentieri vicino a casa tua, puoi anche aumentare il tuo cardio facendo un’escursione: “Lunghe escursioni portano quel cardio lassù e ti insegnano la consapevolezza del piede su terreni sconnessi”, dice Bridgeman.