Alcune delle persone più motivate e motivate in palestra sono ragazzi magri. Il loro disprezzo per sentirsi piccoli, deboli e inadeguati li spinge a sollevare pesi con un fervore e una passione che la maggior parte delle persone invidierebbe. Ahimè, la maggior parte di questi ragazzi vede risultati così piccoli che il loro fuoco e la loro auto si bruciano.
So come ci si sente. Ho iniziato a lavorare perché ero magro. L’ho odiato e mi ha spinto a sollevare pesi come un maniaco. Pensavo che la mia passione e la mia coerenza fossero tutto ciò di cui avevo bisogno per costruire il muscolo che desideravo disperatamente., Alcuni anni dopo, e con quasi tutti i risultati da mostrare per i miei sforzi, ero pronto a gettare la spugna. Ho fatto tutto ciò che le riviste di bodybuilding al momento mi ha detto di fare con il mio allenamento.
Ho portato al fallimento e oltre con ripetizioni forzate, ripetizioni parziali e persino negativi. I “bombardato e blitzed,” (che era la terminologia del giorno), il mio corpo con set dopo set di esercizi. Ho inseguito la pompa, cercando sempre la fugace sensazione di essere più grande. Ho usato ogni macchina che potevo, cercando di aggiungere più varietà alla mia routine possibile., Dopo aver distrutto un gruppo muscolare, gli ho dato una settimana intera per ” riposare e recuperare.”Non sapevo, quelle erano tutte le cose SBAGLIATE esatte che un ragazzo magro hard-gainer dovrebbe fare.
Dopo aver finalmente ammesso che non stavo andando da nessuna parte velocemente e alzando le mani in preda alla disperazione, ho deciso di mettere in discussione tutto ciò che pensavo fosse giusto quando si trattava di fare i bagagli sui muscoli. Ho iniziato a leggere studi reali e ho esaminato le metodologie di allenamento dei sollevatori di pesi sovietici che avevano dominato il sollevamento pesi olimpico per decenni., Le migliori informazioni che ho ottenuto è stato da scavare vecchi libri e articoli sugli stili di allenamento, selezioni di esercizio, e la costruzione del muscolo approcci di atleti di forza e culturisti da epoche che esistevano prima dell’uso diffuso di steroidi.
Ciò che ho imparato contraddiceva ciò che ho capito essere la conoscenza comune della costruzione muscolare. Gran parte delle informazioni che ho trovato era semplicemente opposto a quello che era popolare al momento. Ero disperata, quindi ero partita., Ho anche pensato che forse le informazioni attuali comunicate attraverso la costruzione del muscolo pubblicazioni e articoli provenivano da utenti di steroidi anabolizzanti. Steroidi sicuramente dovuto cambiare il modo in cui i corpi rispondono.
Ho intenzione di condividere con voi i più grandi, gli errori più comuni che gli uomini magri e magri tendono a fare con il loro allenamento, e ho intenzione di condividere con voi il modo migliore per allenarsi. Qui di seguito sono i primi 5 skinny guy costruzione del muscolo errori ed i rimedi per ciascuno.
1. Abusare DI INTENSITÀ
Questo è il PEGGIORE., Ci viene detto che dobbiamo forzare i nostri muscoli a crescere e che l’unico modo per farlo è andare in modalità bestia, o martellare i muscoli in sottomissione. Questo si nutre anche nelle nostre insicurezze di essere magro. Vogliamo punirci in palestra perché non ci piace il modo in cui guardiamo. Combinare questo con un duro lavoro etico e forte unità, ed è una ricetta per il disastro.
Non fraintendermi, l’intensità è importante., Hai bisogno di inviare un segnale di ” stress “al tuo corpo in modo che possa costruire muscoli, ma se questo segnale è troppo” forte”, non solo il tuo corpo NON costruirà muscoli, ma potrebbe effettivamente iniziare a tornare indietro.
Costruire il muscolo è un processo di adattamento. Il tuo corpo sta diventando più forte e costruendo muscoli per evitare futuri stress simili. Non è così diverso dalla reazione del tuo corpo alla luce solare. Quando esci al sole, il tuo corpo si abbronza per essere in grado di gestire la stessa quantità di esposizione al sole in futuro.
TUTTAVIA, prima che il tuo corpo si adatti, deve GUARIRE., La guarigione NON è la stessa di adattamento, anche se possono accadere contemporaneamente. La guarigione ha una priorità sull’adattamento. Se trascorri troppo tempo sotto la luce solare intensa e le vesciche della pelle, il tuo corpo non si sta concentrando sull’abbronzatura, sta lavorando duramente per guarire.
Troppa intensità con l’allenamento con i pesi è la stessa. Si danneggiano i muscoli, ottenere super mal, riposo, e guarire, poi tornare in palestra senza guadagni di forza o muscolare. Si sono bloccati nella trappola di recupero ripartizione in cui si rompe il muscolo verso il basso e recuperare, ma non si adattano mai.,
Per la maggior parte delle persone, il sollevamento al fallimento è di gran lunga troppa intensità. La vecchia scuola pre-steroidi uomini muscolari e culturisti quasi MAI addestrati con intensità di tipo fallimento. Hanno osservato che ha provocato meno guadagni di forza e meno muscoli se lo hanno fatto.
I ragazzi magri sono ancora più sensibili all’intensità. Non sei naturalmente muscolare e il tuo corpo registra lo stress muscolare come “più stressante” di un tipo dotato naturalmente muscolare o ingombrante. Se sopra applichi l’intensità, otterrete appena il mal con poco o nessun guadagni del muscolo o guadagni di forza.,
Invece, usa l’intensità con giudizio. Nella mia esperienza professionale, la formazione di centinaia di persone che volevano ottenere il massimo muscolo per oltre due decenni, fermando ogni set intorno a due ripetizioni PRIMA del fallimento è perfetto. In altre parole, ferma i tuoi set quando pensi di poter spremere o radunare solo altri due ripetizioni.
2. Troppo volume
Questo è come abusare dell’intensità. Pensiamo che se alcuni è buono, poi più è sempre meglio. Questo è semplicemente sbagliato.
Volume è la quantità di lavoro totale o imposta che fai per un particolare muscolo., Gli studi mostrano CHIARAMENTE che esiste una dose PERFETTA di set totali che le persone dovrebbero eseguire, per la massima crescita muscolare. Vai sotto e guadagni meno muscoli e forza. Vai sopra di esso e guadagni anche meno muscoli e forza. Veer troppo lontano dalla vostra dose perfetta e vedrete zero progressi o, nel peggiore dei casi, perdere muscoli e aumentare il rischio di lesioni.
Il volume è un fattore importante, ma può essere facilmente esagerato. Fortunatamente per te, ora abbiamo studi che mostrano la giusta quantità di volume e li sosterrò con la mia esperienza personale e professionale., Per la maggior parte delle persone, circa 9-15 set di set TOTALI completati, a settimana per parte del corpo, è l’ideale. Naturalmente ragazzi magri dovrebbero mirare ad essere dalla parte di meno. I nostri corpi possono crescere muscolare (in alcuni casi sorprendentemente veloce), ma tendono ad ottenere sopraffatto con volume più veloce rispetto alle persone che sono naturalmente più muscolare.
3. Concentrandosi sulla pompa
La pompa è l’accumulo temporaneo di sangue nei muscoli che può accadere quando si sollevano pesi. Come si fa rep dopo rep, sangue si precipita nei muscoli più velocemente di quanto possa venire fuori.,
È FANTASTICO ottenere una pompa di scissione della pelle in palestra. Posso aggiungere un pollice pieno (temporaneo) alle mie braccia e quasi 2 pollici alle mie gambe, quando vengono pompati pieni di sangue al massimo. Certo, dura solo 20-40 minuti, poi mi sgonfio di nuovo alla normalità.
La pompa ci serve anche quando si tratta di costruire muscoli. Il semplice fatto che è possibile ottenere una pompa davvero buona significa che sei ben idratato, ben nutrito e ben riposato. Avere una pompa può significare che il tuo corpo è in buono stato per costruire muscoli., La pompa stessa può anche stimolare la crescita muscolare in quanto incoraggia una costruzione più capillare, porta a più strutture di fibre non muscolari all’interno del muscolo e aiuta i muscoli a immagazzinare più fluido. Tutto ciò rende i muscoli più grandi. La pompa non è una brutta cosa, necessariamente.
Il problema deriva dal valorizzarlo al di sopra della forza. I muscoli servono a uno scopo e che lo scopo è quello di spostare il corpo, o per aiutare a SPOSTARE le cose. Diventare più forti è l’adattamento principale che porta direttamente a più muscoli. Alcuni atleti di forza non ottengono quasi mai una pompa., I Powerlifter sono alcuni degli atleti più grandi e muscolosi del pianeta, e i loro lunghi periodi di riposo e l’allenamento di rep molto basso sono terribili per ottenere una pompa, eppure costruiscono muscoli come pazzi.
La forza è la cosa più importante che dovresti inseguire quando sollevi pesi. I guadagni di forza quasi sempre precedono la crescita muscolare. In altre parole, quando guadagni costantemente forza, di solito segue la dimensione. Aggiungi 50 libbre al tuo squat o 30 libbre alla tua panca e ti prometto che avrai una crescita muscolare misurabile.,
È vero che ci sono ragazzi in palestra che sono molto più grandi di altri ragazzi che sono più forti, ma questa non è tutta la storia. Alcuni di noi sono più forti di altri anche se siamo molto più piccoli, ma tutti noi diventiamo più GRANDI quando noi stessi diventiamo più forti.
Invece di inseguire la pompa, rendere sempre più forte il vostro obiettivo principale. Occasionalmente, va bene allenarsi in un modo che ti dia la migliore pompa, ma limitalo a ¼ del tuo allenamento. Diventa forte e allenati per diventare forte, e vedrai guadagni muscolari più veloci.,
Allenarsi per la forza piuttosto che una pompa significa riposare almeno 60 secondi tra una serie e l’altra. Treno nelle gamme rep inferiori di 1-10 ripetizioni, la maggior parte del tempo. Documentare il peso si solleva ogni allenamento in modo che si può provare a fare del tuo meglio. Un avvertimento, guadagni di forza non sempre vengono costantemente. Essi tendono a venire costantemente per un paio di settimane, e quindi è necessario fare marcia indietro per una settimana o due prima di provare ad aggiungere peso alla barra di nuovo.
4., Eseguire gli esercizi sbagliati
Se gli esercizi sono venuti con un sistema numerico che ha segnato il loro potenziale di costruzione muscolare,tutti interessati ad aggiungere massa muscolare sarebbe molto meglio. Sfortunatamente, questo non esiste, quindi ci affidiamo a ciò che l’enorme testa di steroidi su Instagram ci dice. Sembra che stiano sempre cercando di inventare movimenti freschi e nuovi per razziare e abbagliare noi. La cosa divertente è che quei nuovi e strani esercizi impallidiscono rispetto ai movimenti composti di base della vecchia scuola.,
Su una scala di 1-10 per il potenziale di costruzione muscolare, uno squat bilanciere sarebbe un 10 e una leg press sarebbe intorno a un 6. Un’estensione della gamba sarebbe un 2. Sapendo questo, quale esercizio dovresti concentrare il tuo tempo sul lavoro e sul miglioramento? Ovviamente, il bilanciere squat.
La maggior parte dei migliori e potenti esercizi di costruzione muscolare sono i movimenti del bilanciere e del manubrio della vecchia scuola che funzionano su ampie fasce del tuo corpo. Sono in genere movimenti composti, il che significa che usano più articolazioni., Ad esempio, la panca è un esercizio toracico composto che muove due articolazioni, l’articolazione del gomito e della spalla, mentre una mosca del cavo è un esercizio toracico di isolamento che muove solo un’articolazione, la spalla. Non è un caso che la panca sia almeno 2-3 volte più efficace nella costruzione della massa toracica rispetto alla mosca del cavo.
Fare la maggior parte dei vostri esercizi composto bilanciere e manubri movimenti. Va bene lanciare un movimento di isolamento lì a volte, ma non dovrebbero mai essere la parte principale., Pratica sempre buona e forte a esercizi come lo squat, bilanciere e manubri panca, bilanciere e manubri righe, presse in testa, bilanciere e manubri riccioli, tuffi e pull up. Se tutto quello che hai fatto è stato ottenere forte a quegli esercizi, si sarebbe sicuramente vedere significativo guadagno muscolare.
5. Non colpire i muscoli abbastanza frequentemente
So che questo può sembrare contraddittorio con quello che ho detto sull’intensità e il volume eccessivi, ma ascoltami, non è la stessa cosa., Quando sono passato dal fare tutti i set che dovevo fare per gruppo muscolare una volta alla settimana, a dividere il volume tra tre allenamenti a settimana (stesso volume, tripla frequenza), il mio corpo È esploso. Ho guadagnato più muscoli in un periodo più breve cambiando questa variabile di qualsiasi cosa avessi fatto fino a quel momento. I miei clienti di tipo hard-gainer hanno visto reazioni simili anche dai loro corpi.
Quando si solleva il peso correttamente, si invia un segnale di costruzione muscolare e possiamo misurare questo segnale testando qualcosa chiamato “sintesi proteica muscolare.”Questo essenzialmente sta misurando la crescita muscolare come sta accadendo., Dopo un allenamento, questo segnale picchi rapidamente e picchi intorno al segno 24-72 ore. Quindi precipita velocemente, se il segnale non viene inviato abbastanza velocemente va al di sotto della linea di base, poiché il corpo si adatta nella direzione opposta. Se stai colpendo gruppi muscolari una volta alla settimana, potresti costruire e poi PERDERE muscoli ogni settimana finendo piatto. Nessuna variazione complessiva positiva o negativa.
La parte peggiore per i ragazzi come noi è che il nostro segnale di sintesi proteica muscolare probabilmente inverte PIÙ VELOCEMENTE di altri somatotipi., Gli utenti di steroidi e le persone che sono naturalmente costruite hanno il vantaggio di avere livelli di sintesi proteica muscolare rimanere elevati per periodi di tempo molto più lunghi. I nostri corpi HANNO BISOGNO di stimoli più frequenti.
È meglio colpire ogni gruppo muscolare circa tre volte a settimana. Prendi il volume totale che stai facendo per una parte del corpo e dividilo tra tre allenamenti distanziati. Il modo più semplice e migliore per farlo è colpire tutto il tuo corpo tre giorni alla settimana. Un esempio potrebbe essere quello di lavorare fuori il lunedì, mercoledì e venerdì., Suoni di base e abbastanza semplice, ma è come pre-steroide era costruttori muscolari sollevato. Non è complicato, ma funziona meglio per il naturalmente magro.