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Quando è stata l’ultima volta che hai usato una palla di stabilità in palestra? Certo, nuovi gadget e macchinari lucidi potrebbero sembrare divertenti, ma alcune macchine possono essere più difficili di quanto valgano. (Ti stiamo guardando, macchina crunch seduto!)
Gli anni ‘ 90 hanno chiamato e ci hanno ricordato che gli umili esercizi con la palla di stabilità sono in realtà un modo incredibilmente efficace per scolpire la tua strada verso un nucleo più forte., La ricerca mostra che eseguendo mosse di base come scricchiolii su una superficie instabile, aumenterai l’attività muscolare rispetto agli scricchiolii standard. Parlare di più bang per il dollaro!
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Ma c’è molto di più da dove viene — la palla svizzera è incredibilmente versatile. Dalle tavole agli squat ai ponti dei glutei eseguiti sulla palla, puoi lavorare il tuo tronco sfidando altri importanti gruppi muscolari.,
Prima di andare balls-to-the-wall, però, ti consigliamo di scegliere la taglia giusta per te, dice l’ex allenatore Daily Burn Angela Rubin, personal personal trainer e USAT livello 1 triathlon coach. Le gambe dovrebbero fare un angolo di 90 gradi quando ci si siede sulla palla con i piedi piatti a terra. (Quindi, vai più grande o più piccolo se necessario.)
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5 Esercizi con la palla di stabilità per indirizzare il tuo core
Non è un castello gonfiabile, ma ti garantiamo che verrai in giro per questi cinque esercizi con la palla di stabilità focalizzati su core di Rubin., Riscalda il tuo corpo con un minuto di jumping jacks o jogging sul posto, quindi segui le GIF qui sotto per un allenamento a basso impatto e adatto ai principianti che ti sfiderà ancora in tutti i modi giusti.
Scricchiolii palla di stabilità
Come fa la palla la posta sul vecchio standard? Facendo uno scricchiolio controllato su questa superficie instabile aumenta l’attivazione degli addominali più di scricchiolii regolari, dice Rubin.
Come: Sedersi sulla palla di stabilità e camminare i piedi in avanti in modo che le spalle, il collo e le cosce siano paralleli al pavimento., Con il collo rilassato, metti le mani dietro la testa (a). Coinvolgi il tuo core e solleva le scapole dalla palla, fermandoti una volta che il tuo corpo raggiunge un angolo di 45 gradi. Tenere lo sguardo verso il cielo o il soffitto in modo da non mettere troppa pressione sul collo (b). Pausa, quindi abbassare delicatamente la parte superiore del corpo. Questo movimento non riguarda la velocità, quindi più lento è, meglio è (c). Ripeti 10 volte.,
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Palla di stabilità Y-T Extensions
Tonificare le spalle e il core in un colpo solo prendendo spunto dall’alfabeto e facendo una Y e T con le braccia. Eseguendo questa mossa su una palla di stabilità, lavorerai sulla gamma di movimento più che se hai eseguito questi posa sul pavimento, dice Rubin.
Come: appoggia il petto su una palla di stabilità, con le gambe tese dietro di te. Infilare le dita dei piedi sotto i piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione di tavola e la tua testa, una posizione neutra (a)., Mantenere il vostro core, glutei e schiena impegnati, e hanno le braccia penzolanti dalle spalle, ma non toccare il suolo o la palla. Ora alza le braccia ed estendi dritto in testa, così il tuo corpo fa una “Y”. Abbassa le braccia (b). Quindi, alza le braccia in modo che si estendano direttamente dai fianchi, così il tuo corpo fa una “T”. Abbassa le braccia (c). Ripeti ogni lettera 10 volte.
Stability Ball Roll-Outs
Utilizzando una palla esercizio per roll-out può aiutare a coinvolgere i muscoli più piccoli core rispetto alle forme tradizionali di esercizio, dice Rubin., Inoltre, mentiremmo se dicessimo che non era super impegnativo anche per quei muscoli posteriori della coscia.
Come: Inizia inginocchiandosi a terra con le dita dei piedi infilate sotto i piedi. La palla di stabilità dovrebbe essere di fronte a te. Posizionare gli avambracci sulla palla in modo che il braccio fa un angolo di 90 gradi (a). Spingere fuori dalle dita dei piedi e rotolare in avanti, in modo da equilibrato sulla palla in una posizione plancia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni (b). Tenere premuto per un secondo, quindi piegare le ginocchia e lentamente tornare alla posizione originale (c). Ripeti 10 volte.,
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Stability Ball Glute Bridges
Con la parte bassa della schiena bilanciata sulla palla, avrai bisogno di un nucleo stabile per eseguire questa mossa, dice Rubin. Racchiude un pugno uno-due prendendo di mira i glutei e il core.
Come: Sedersi sulla palla di stabilità con i piedi piatti sul pavimento. Cammina i piedi in avanti e tira la schiena sulla palla in modo che le spalle e la parte superiore della schiena siano supportate dalla palla (a). Spremere e sollevare i glutei dal pavimento., Le spalle e la schiena dovrebbero essere ancora appoggiate sulla palla mentre si tiene premuto per due secondi (b). Lascia cadere i fianchi sul pavimento, quindi stringi e solleva di nuovo i glutei (c). Ripeti 10 volte.
Stability Ball Squat
Cadere come uno squat e lavorerai i tuoi quad, glutei e core. Rubin dice che usando la palla di stabilità può aiutare a mantenere la forma corretta, sostenendo anche la parte bassa della schiena.
Come: Stare con una palla di stabilità tra un muro e la parte bassa della schiena. Dovresti essere rivolto lontano dal muro, in piedi con le scapole tirate indietro., Appoggiati alla palla e assicurati che il tuo peso sia nei talloni (a). Con le mani posizionate sui fianchi, abbassare lentamente in posizione tozza fino a quando le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi e le cosce sono parallele al terreno (b). Quindi, spremere i glutei e coinvolgere i quad, i muscoli posteriori della coscia e il nucleo mentre si guida attraverso i talloni fino a stare in piedi (c). Ripeti 10 volte.
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Originariamente pubblicato agosto 2015. Aggiornato ottobre 2017.
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