5 Esercizi Multifidus per una colonna lombare forte e stabile

Mentre il multifidus è un muscolo relativamente piccolo, è fondamentale per la stabilità della colonna vertebrale e questi efficaci esercizi multifidus possono prevenire e riabilitare la lombalgia.

Che cos’è il Multifidus?

Il multifido è fondamentalmente una serie bilaterale di muscoli che sono attaccati alla colonna vertebrale. Pensa alle vertebre come ai pioli e al multifido come ai binari di una scala.,

Anche se una volta era considerato un muscolo relativamente poco importante a causa delle sue piccole dimensioni, i ricercatori hanno scoperto che il suo design unico lo rende uno dei muscoli più forti e più importanti nel mantenere una schiena sana.

Il multifidus sembra una matita lunga e sottile imbottita con milioni di piccole fibre. Queste fibre sono ulteriormente disposte all’interno di una struttura simile a un’asta e sono più rigide di qualsiasi altra fibra nel corpo umano.

Anatomia del Multifido

Il multifido è uno dei quattro muscoli che compongono il nucleo interno del tuo corpo., Gli altri tre muscoli del nucleo sono:

• Trasverso dell’addome

• Diaframma

• muscoli del pavimento Pelvico

Questo muscolo è composto da diversi carnose e tendinee fascicoli (significa: un piccolo fagotto), che riempie i solchi su ciascun lato dell’apofisi spinose di ogni singola vertebra, e si estende dal sacro all’asse.

Il multifido è profondamente situato nella colonna vertebrale e si estende da 2 a 4 vertebre. La sua azione principale è quella di stabilizzare ogni articolazione a livello segmentale., Questo crea rigidità e ti dà una solida piattaforma da cui generare movimento e previene anche l’eccessiva usura delle strutture vertebrali passive come i dischi e i legamenti.

Un grande mito è il ruolo dell’addome trasversale nel fornire stabilità segmentale locale – non lo fa, ed è più uno stabilizzatore globale attraverso il meccanismo della pressione intra-addominale.

Il Multifido e la propriocezione

Il Multifido ha anche un numero insolitamente alto di mandrini muscolari., I mandrini muscolari sono recettori sensoriali nei muscoli in grado di rilevare i cambiamenti nella lunghezza di un muscolo e segnalare queste informazioni al sistema nervoso centrale. Il sistema nervoso centrale utilizza quindi queste informazioni per capire la posizione attuale del corpo.

Questo è chiamato propriocezione: la capacità del tuo corpo di percepire dove tutte le sue parti sono nello spazio. Propriocezione è come si può toccare le dita dietro la schiena, e si può toccare il naso quando gli occhi sono chiusi.,

Lombalgia e Multifido

Si credeva che la colonna vertebrale da sola fosse molto stabile e forte, ma studi recenti hanno dimostrato che la colonna vertebrale, anche se è molto mobile, è anche molto fragile.

Infatti, può supportare solo circa 20 libbre di peso prima di collassare. Pertanto, il supporto muscolare è di fondamentale importanza per la stabilità della colonna vertebrale. Ciò mostra chiaramente come la debolezza muscolare in generale e in particolare un muscolo multifido debole o disfunzionale possa causare problemi alla schiena.,

La ricerca ha anche dimostrato che l’atrofia multifidus accompagnerà frequentemente la lombalgia. Se il pollo o l’uovo è venuto prima non è stato risolto ancora, i ricercatori hanno dimostrato che l’esecuzione di esercizi multifidus per rafforzare questo muscolo in molti casi alleviare il mal di schiena. Lo stesso studio di ricerca ha rilevato che riabilitare il multifido ridurrà le probabilità di recidiva.

Gli esercizi Multifidus sono un punto di svolta

Imparare ad allenare il multifidus è stato un punto di svolta per la mia schiena., Quando ho iniziato a fare il Birddog, ero così traballante che mi sentivo come se stessi avendo un attacco, ma ho migliorato rapidamente con l’allenamento quotidiano.

Poi, quando ho iniziato ad aggiungere gli esercizi più avanzati che stiamo per affrontare, ho notato un salto significativo nel mio potere quando lancio pugni, prendendo colpi nell’hockey e in ogni altro sport che richiede l’oscillazione di un club, racchetta o mazza.,

Il motivo è perché il piano trasversale di movimento è fondamentale per il potere nella maggior parte degli sport ed è anche il piano di movimento meno allenato in palestra e quello che deve essere addestrato per indirizzare efficacemente il multifido.

Quindi l’aggiunta di questi esercizi non solo aiuterà a prevenire e riabilitare il mal di schiena, ma migliorerà anche le tue prestazioni per qualsiasi sport.

L’eccessivo affidamento sugli esercizi di stabilità del nucleo che funzionano solo nel piano sagittale del movimento, cioè scricchiolii e tavole, non allena efficacemente il multifido., Il multifido viene attivato maggiormente quando è richiesta la stabilità nel piano trasversale del movimento.

5 Grandi esercizi Multifidus per la forza della colonna vertebrale

Il Birddog

Mentre questo esercizio ha un nome divertente, e non sembra che abbia nulla a che fare con un cane; è un modo molto efficace per attivare il multifidus e incoraggerà la stabilità della colonna lombare. Ci sono alcune varianti, ma ci atteniamo alla versione per principianti.

Per eseguire il cane uccello:

• Prima mettiti sulle mani e sulle ginocchia.,

• Quindi, posiziona le spalle direttamente sui polsi mentre punti le dita in avanti e tieni i fianchi sopra le ginocchia.

• Quindi impegnare i muscoli addominali e sollevare la gamba destra dritta verso la parte posteriore mantenendo i fianchi livellati. Non appena ti senti stabile, solleva il braccio sinistro in avanti.

• Infine, allunga il tuo corpo. Assicurati di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.,

Pushup a 1 braccio

Questa è la classica mossa calistenica portata al livello successivo. Non mi aspetto che molti di voi leggano questo e inizino a pompare flessioni perfette a 1 braccio, quindi ecco una serie di progressioni per tutti i livelli di forza:

• pushup a parete a 1 braccio: come dice il nome, useremo il muro come superficie di lavoro. Inizia stando di fronte a un muro, quindi posiziona un braccio dritto davanti a te e premilo saldamente contro il muro e tieni la mano libera al tuo fianco. Ora piega il gomito e lascia cadere il corpo verso il muro., Completa il movimento spingendo verso l’alto.

• pushup da tavolo a 1 braccio: stessa tecnica di quando si esegue un pushup da parete. Metti una mano su un tavolo mantenendo il gomito dritto e tieni il braccio libero al tuo fianco. Piegare il gomito fino a quando il petto è vicino al bordo del tavolo e spingere verso l’alto. Posizionare le gambe più indietro per una maggiore resistenza, più vicino per meno.

• 1 progressione pushup del braccio: la prima progressione inizia dalla posizione pushup standard, si sta andando a far scorrere una mano in avanti fino a quando il petto tocca il suolo., Termina il movimento facendo scorrere la mano sotto la spalla. Ciò aumenterà la resistenza sul braccio di lavoro e ti insegnerà l’equilibrio necessario.

• Per la prossima progressione, avrai bisogno di una palla. Inizia dalla posizione di pushup standard ma posiziona una mano su un calcio o un basket. L’elevazione e l’instabilità della palla ti costringeranno ad adattarti affidandoti molto di più da un lato, sviluppando la forza che renderà possibile un vero pushup del braccio 1.

• L’ultima progressione è difficile, quindi prova a eseguirla quando sei fresco., Inizia in un pushup standard con le braccia dritte, ora lascia cadere fino a metà strada a terra – e tienilo premuto. Infine, far scorrere lentamente una mano di lato fino a quando il braccio è dritto e poi farlo scorrere indietro per un livello malato di tensione isometrica sul lato stazionario.

1-Braccio Fila

Il 1-braccio fila è un fantastico all around back esercizio ed è estremamente utile per stimolare il multifidus. Qui ci sono tre varianti efficaci è possibile utilizzare.,

La prima è la riga a 1 braccio supportata:

Trova una panca pesi e posiziona un manubrio su ciascun lato di essa.

• Posizionare la gamba destra sopra la panca molto fine, piegare il busto in avanti la vita fino a quando la parte superiore del corpo è parallelo al pavimento, e ora la mano destra, all’estremità opposta della panchina per il supporto

• Scegli il manubrio da terra, con la mano sinistra e tenere premuto il peso, pur mantenendo una retta inferiore della schiena.,

• Tirare il manubrio verso l’alto fino al lato del petto, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al fianco e il busto fermo.

• Abbassare la resistenza fino alla posizione di partenza. Inspira mentre esegui questo passaggio.

La variante successiva è la fila di cavi a 1 braccio:

• Avviare la fila di cavi a un braccio in piedi collegando una singola maniglia a un cavo a puleggia bassa.

• In piedi circa 3 piedi dalla macchina via cavo, afferrare la maniglia con una mano, braccio dritto.,

• Tirare la maniglia verso di sé mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il braccio vicino al fianco. Puoi mettere la mano libera sulla gamba per stabilità.

• Abbassare lentamente il peso di nuovo verso il basso.

Ultimo puoi fare la fila piegata su 1 braccio: questa è solo una fila di manubri a 1 braccio senza usare una panca per il supporto. Non solo funziona il multifidus ma anche l’intero nucleo mentre tendi la vita per stabilizzare la parte superiore del corpo.,

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con i manubri di fronte a voi.

• Avanti piegandosi alla vita in una cerniera movimento, afferrare il peso con una mano e tirare in una riga

• Lentamente cadere il peso di nuovo a terra

T-Laterale, la Palla di Rotolo

Questo è un vero e proprio nucleo del frantoio; la T-laterale, la palla di rotolo attaccano quasi ogni torso muscolare nel vostro corpo.

• Inizia sdraiandoti sulla schiena su una palla di equilibrio in modo che la parte superiore della schiena sia saldamente sulla palla.,

• Alza i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

• Tenere le braccia dritto fuori dai fianchi.

• Senza lasciare che i fianchi o le braccia sag, rotolare attraverso la palla equilibrio, per quanto è possibile, fare piccoli passi lateralmente con i piedi, si dovrebbe essere in grado di andare solo pochi centimetri prima di correre il rischio di cadere.

• Ora invertire la direzione e rotolare, per quanto è possibile verso l’altro lato.,

Bear Crawl

Questo è l’esercizio allena il multifidus e può anche essere utilizzato per ottenere un incredibile allenamento di condizionamento. Invece di passare attraverso tutto qui, controllare un altro post sul blog che ho scritto dove ho abbattere 7 diverse variazioni orso crawl qui.

Usa quello che hai imparato

La tua colonna vertebrale ha bisogno del supporto di tutti i suoi muscoli circostanti, ma i multifidus sono fondamentali per evitare che collassi sotto il peso che supporta., Usa questi esercizi multifidus per costruire e mantenere una colonna vertebrale forte, stabile e senza dolore che renderà il tuo stile di vita attivo un gioco da ragazzi.