7 Benefici per la Salute di Plank Esercizi (+5 Plank Variazioni Si Dovrebbe Sapere)

Inviato 05/29/2017 | Da HealthCorps

pubblicato Originariamente su: JennReviews.com

La tavola è uno degli esercizi più semplici che si possono fare – e ‘ semplice nel suo aspetto e la quantità di passaggi coinvolti nel fare uno. Essere semplice, però, non significa che fare una tavola sia facile.

Entrare in posa della plancia può essere facile., Tenere una tavola può anche essere facile, per alcuni secondi, ma poiché la tavola è una posizione di esercizio che può essere tenuta indefinitamente, la sua difficoltà può variare da tavole facili a breve termine a prove strazianti di resistenza. Un testa a testa: facile, tavole a breve termine non sono il tipo che stanno per fornire con molto miglioramento della forza.

Che cos’è una tavola?

Una plancia è un esercizio di base semplice ma efficace che ti aiuta a costruire stabilità e forza in tutto il corpo., La tavola è realizzabile in una serie di metodi diversi, ma l’obiettivo principale dell’esercizio della tavola ti farà con il tuo corpo perpendicolare al terreno, stomaco rivolto verso il basso, elevando il busto da terra con i gomiti o le mani.

La plancia è simile ad essere bloccato in un esteso push-up posa senza effettivamente spostare il peso corporeo verso l’alto o verso il basso. Questo può sembrare molto più bello e più indulgente di una serie di flessioni, ma la tavola può diventare un esercizio faticoso molto rapidamente.

La plancia è un esercizio popolare in molte routine di esercizi.,

• La tavola è una posa popolare in molte routine di yoga-saluti al sole, routine di yoga caldo e yoga cardio-centrico fanno tutti uso della posa della tavola (kumbhakasana.) La posa può essere mantenuta per diversi secondi o utilizzata come posa intermissiva che collega altre due parti della routine.
• La plancia viene utilizzata come parte del regime di allenamento per pugili professionisti, che si alternano tra set di flessioni, set di situps, tavole e scricchiolii tenuti, ciascuno per durate decrescenti determinate da un timer e terminate dal suono del fischio dell’allenatore.,
• Molte squadre sportive professionistiche, come l’hockey e il calcio, usano la plancia come parte della loro routine di allenamento perché è così efficace nel migliorare la forza in una vasta area dei muscoli del corpo umano.

Cosa rende la tavola così speciale?

Ci sono alcuni motivi per cui la tavola è così popolare. Alcune persone lo considerano anche il loro esercizio preferito. È bene capire perché la tavola è così importante prima di iniziare a lavorare sul come fare una buona tavola, perché allora avrai maggiori probabilità di mantenere la tavola come parte della tua routine quotidiana.,

• La plancia è un esercizio a peso corporeo . Esercizi di peso corporeo sono allenamenti che si possono fare con nient’altro che il proprio corpo, che è attraente per una serie di motivi.,
  • Si può fare esercizi di peso corporeo praticamente ovunque; la maggior parte delle attrezzature di cui avrete bisogno è un muro a cui appoggiarsi o una sedia/panchina per la piegatura
  • non È necessario acquistare costose attrezzature per fare esercizi di peso corporeo
  • Peso corporeo esercizi sono grandi per il vostro core, e dal momento che si basano sul proprio peso corporeo, che sarà costantemente su misura per il vostro allenamento proprio bisogno come l’aumento di peso, ti verrà a lavorare con più peso, che è simile ad aumentare l’importo che sei disposto panca, per esempio.,
• La plancia risolve un numero enorme di muscoli nel tuo corpo, il che li rende attraenti per tutti i tipi di allenamento: forza, resistenza, lo chiami. Le tavole possono anche essere un vantaggio per coloro che vogliono fare allenamento cardio.
• Le tavole possono essere eseguite da persone di età energetica, purché siano ancora fisicamente in forma. I bambini possono iniziare a fare tavole e se continuano a farlo, saranno in grado di continuare l’esercizio in età avanzata.

Come faccio a fare una tavola?,

Più avanti in questo articolo, discuteremo alcune varianti dell’esercizio plank – c’è sicuramente più di un modo per eseguire questo esercizio versatile. Per semplicità, però, è una buona idea capire come fare una tavola di base prima di leggere molto più avanti nell’articolo.

Per fare una tavola alta, nota anche come tavola anteriore, la varietà più comune, basta organizzarsi come se si stesse facendo un push-up. Sali in cima a questa posizione, assicurandoti che la schiena sia completamente dritta e mantieni la posizione qui.,

• Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle.
• Allinea i polsi con i gomiti.
• Spingere il corpo verso l’alto, e tenere il mento stretto(ish) al collo. Ci dovrebbe essere un po ‘ di spazio, forse un paio di problemi.

Un tempo consigliato per i principianti è di 30 secondi, ma se non puoi farlo, puoi considerare qualcosa di meno come una buona pratica – o passare a una tavola dell’avambraccio, dove riposi il peso sugli avambracci invece dei palmi, permettendoti di mantenere la posizione per molto più tempo.,

• Assicurati di tenere il petto e gli addominali tesi per tutta la durata della tavola. Questo ti permette di capire come i tuoi muscoli del core lavorano insieme e garantisce anche un corretto equilibrio
• Assicurati di mantenere le cosce attivate – questa è un’altra parte importante per mantenere l’equilibrio durante una tavola.
• Il tuo corpo dovrebbe apparire come una linea retta (salvo contorni naturali) per tutta la durata della tua tavola.
• Riposare per un minuto o giù di lì tra le tavole, e ripetere l’esercizio almeno tre volte.

Quali sono i benefici per la salute di fare tavole?,

Ecco dove le cose diventano davvero interessanti. La plancia è un esercizio così versatile che la maggior parte delle persone non capisce tutto ciò che possono fare per i nostri corpi, oltre a sapere che sono molto buoni per noi.

Fortunatamente, la plancia si rivolge a quasi tutti i gruppi di muscoli del nostro corpo. Ciò significa che l’aggiunta di tavole al tuo regime di allenamento renderà tutto il tuo corpo più forte. C’è di più, però – le tavole non migliorano solo la massa muscolare. Migliorano la forza del nostro sistema scheletrico, migliorano la nostra capacità di concentrarsi e concentrarsi e persino ci aiutano a respirare correttamente.,

Diamo un’occhiata un po ‘ più in profondità ad alcuni dei benefici per la salute selvatici si vedrà se si inizia a fare tavole sul regolare.

1. Le tavole sono uno dei migliori esercizi di base

È discutibile se un regime di esercizi composto esclusivamente da tavole ti darebbe un six-pack da solo. Le probabilità sono piuttosto sottili e la quantità di fasciame che dovresti fare sarebbe assolutamente ridicola, ma includere una tavola come parte di una routine varia mostra alcuni benefici immensi.,

Le tavole vanno meglio se mescolate con un assortimento di esercizi di allenamento cardio e di forza, e mostrano questo migliorando i benefici che raccogli da ogni singolo esercizio e tipo di allenamento che fai.

Alcuni dei gruppi più importanti di muscoli che sono presi di mira dalla plancia sono:

• Il transversus abdominis, che è un insieme di muscoli centrali che alla fine pone le basi che ti permettono di sviluppare gli addominali., Il transversus abdominus deve prima essere addestrato per costruire e sviluppare il retto dell’addome, che è l’area anteriore che la maggior parte delle persone che sparano per un six-pack stanno osservando quando si guardano allo specchio.
• Il retto addominale aiuta a migliorare notevolmente le prestazioni sportive e la capacità di saltare in alto.
• I tuoi muscoli obliqui sono responsabili della tua capacità di piegarti lateralmente e torcere la vita, e sono spesso sottoposti a stress durante le routine di esercizio
• I tuoi glutei sono ciò che aiuta a sostenere la schiena e aiuta a fornire la forma spesso desiderata del tuo didietro.,

Il tuo nucleo è fondamentale per aiutare a mantenere la colonna vertebrale in allineamento, oltre a mantenere la forza nel resto della schiena. Forza di base aiuta a mantenere al sicuro da lesioni da sforzo.

Il nucleo deve essere addestrato su base regolare e molte persone non lo sanno. Fare troppi esercizi che mirano a specifici gruppi muscolari-allenamento con i pesi, per esempio-trascura il nucleo e può portare a forza sproporzionata e lesioni più tardi nella vita. Le tavole sono un ottimo modo per mantenere la forza nel nucleo.,

Conclusione: Le tavole sono un esercizio molto versatile che si rivolge a molti dei gruppi muscolari più importanti del corpo. I gruppi muscolari principali sono responsabili in qualche modo per aiutarci a portare noi stessi attraverso quasi ogni azione che eseguiremo in un giorno, in modo da assicurarsi che la vostra forza di base è sotto controllo è assolutamente vitale per qualcuno che vuole lasciare uno stile di vita sano.

Le tavole miglioreranno la tua postura

Le tavole sono in grado di migliorare la tua postura , che è incredibilmente importante per un certo numero di cose.,

• Una buona postura impedisce al corpo di sviluppare lesioni da una distribuzione del peso impropria, che può influenzare tutto, dalle principali routine di esercizi a piccoli movimenti come chinarsi.
• La postura corretta mostra fiducia e sicurezza di sé, che può essere molto attraente per le persone che sperano di fare appello al sesso opposto (o uguale)

Poiché le tavole lavorano il tuo nucleo, ciò significa che lavorano fondamentalmente tutto il corpo, dalla cintura pelvica alla cintura della spalla e alle gambe.,

La plancia rafforza la colonna vertebrale, i romboidi e il trapezio e i muscoli addominali, che naturalmente si traducono in una postura forte man mano che crescono in forza.

Sviluppare la postura può migliorare una serie di disturbi e prevenire l’insorgenza di altri.

• Buona postura significa che stai mantenendo le ossa allineate. Ciò significa che si riduce il rischio di lesioni scheletriche, sarete in grado di sollevare di più, e il vostro corpo metterà meno sforzo sulle articolazioni e le ossa per prevenire lo sviluppo di malattie come l’artrite.,
• Migliorare la postura significa che posizionerai meglio i tuoi organi interni, il che può annullare qualsiasi problema digestivo o altri problemi funzionali che potrebbero essere stati causati dal fatto che i tuoi organi interni sono stati costretti a uscire dalla loro posizione naturale da una cattiva postura.
• Una buona postura aumenta la tua altezza, facendoti apparire magro e in realtà aumentando un po ‘ la tua altezza; questi bonus vengono senza un aumento di peso (anche se questo può venire naturalmente mentre continui a lavorare.,)

Conclusione: Un sacco di persone non mettere un sacco di pensiero nella loro postura – in realtà, molti non sono nemmeno insegnato come stare in piedi correttamente. Fortunatamente, anche per coloro che non sono istruiti sulla postura, la tavola migliorerà questo. Avere forti muscoli del nucleo migliora naturalmente la postura, poiché questi muscoli sono ciò che aiuta il tuo corpo a tenere il proprio peso e a portarsi con il giusto equilibrio. Le tavole mirano a quasi tutte le aree che sono responsabili di una buona postura, migliorandola efficacemente.,

Le tavole aiutano a sbarazzarsi del mal di schiena

Questo vantaggio è parzialmente dovuto alla postura migliorata che le tavole forniscono, ma il significato della capacità della tavola di influenzare il mal di schiena merita una sezione a sé stante. La plancia non solo inibisce alcuni tipi di mal di schiena, ma migliora la salute della schiena nel suo complesso.

La postura migliorata da sola aiuta ad allineare le vertebre, che toglie lo stress inutile nella regione spinale. Questo aiuta anche a sistemare correttamente i legamenti nella schiena, il che impedisce ulteriormente condizioni dolorose alla schiena.,

Le tavole ti aiutano a costruire i muscoli dell’addome, il che consente un ulteriore supporto della postura. Avere forti muscoli addominali significa anche che il tuo corpo si sente meno del tuo peso – ricorda, stai reggendo centinaia) di chili ogni secondo che stai in piedi, e tutto questo sforzo ritorna sulle tue ossa, articolazioni e muscoli. Forti addominali prendere un sacco di questo stress fuori la schiena (questo è parte del motivo che cinghie in vita sono così utili quando si trasportano zaini pesanti!)

Avere addominali forti e stare seduti o in piedi dritti impedisce che accadano diverse cose spiacevoli.,

• L’osteoartrite, una condizione degenerativa legata alle articolazioni del tuo corpo, ha meno probabilità di svilupparsi con una postura corretta
• Con l’età, il tuo corpo perde naturalmente parte della sua mobilità. Avere una postura corretta e forti muscoli del nucleo aiuta a evitare che ciò accada troppo rapidamente.
• Il dolore al collo e alla spalla può anche essere causato da una postura scorretta o da sforzare i muscoli del core, quindi mantenerli forti è un modo chiave per evitare lesioni indesiderate di queste aree.,

Conclusione: Tavole sono grandi per le persone che sono attualmente nel dolore, o che non vogliono incoraggiare l’insorgenza di condizioni di dolore cronico come l’osteoartrite. Le tavole rafforzano molti gruppi muscolari, così come il sistema scheletrico, in modi che consentono al tuo corpo di comporsi meglio. Avere un corpo che mantiene correttamente e si compone significa che sarete meno a rischio di sviluppare malattie degenerative, e può probabilmente compensare l’insorgenza di dolore in età avanzata.,

Diventerai meglio coordinato

Uno dei migliori vantaggi del planking non deriva dalla crescita muscolare effettiva, ma dalla sua capacità di aiutarti ad allenare i tuoi muscoli per essere più stabili.

Il corpo usa i suoi muscoli centrali per aiutare a mantenere l’equilibrio. Questo è ovvio quando corri, vai in bicicletta, ti alleni in qualsiasi modo o durante attività ricreative attive come la danza. Molte persone pensano che le loro estremità siano responsabili del loro equilibrio, e lo sono, in parte – ma la maggior parte della tua stabilizzazione proviene dal tuo nucleo.,

Avere un nucleo forte ti aiuta a evitare lesioni che potrebbero essere causate a singoli gruppi muscolari che potrebbero essere eccessivamente esercitati cercando di mantenere l’equilibrio durante l’esercizio aggressivo. Ad esempio, lo snowboard si basa molto sui vitelli per l’equilibrio e avere un nucleo forte può ridurre parte di questo ceppo.

Rafforzare il tuo core ti insegna anche come il tuo corpo e i tuoi muscoli lavorano insieme e può aiutare a migliorare la tua capacità di lavorare come una singola unità invece di cercare di controllare un gruppo di diversi gruppi muscolari contemporaneamente.,

Le tavole aiutano anche a costruire la resistenza di questi gruppi muscolari, quindi sei in grado di mantenere l’equilibrio in situazioni fisicamente estenuanti per tempi più lunghi.

L’esecuzione di imprese di resistenza come il fasciame porta con sé anche un aspetto mentale molto difficile. Molte persone dicono che la metà di un allenamento è nella tua mente, e la tavola è una grande prova di questo – molte persone possono tenere una tavola per molto più tempo di quanto credono che possano, ma si arrendono troppo presto., Fare un allenamento regolare della plancia e continuare a motivarti a tenere una plancia completa, può avere incredibili benefici per la tua concentrazione e concentrazione.

Se sei in grado di mantenere la concentrazione durante un esercizio intenso come una tavola, immagina quanto sarà facile per te concentrarti su altri compiti!

Conclusione: Le tavole non sono solo utili per costruire la forza e la resistenza del tuo corpo. Lavorano una serie di muscoli del nucleo che sono responsabili del modo in cui il tuo corpo si porta – il che significa che fare il fasciame migliora la tua capacità di sostenere il tuo peso., In questo modo migliora la capacità di muoversi,un nd vi troverete più agile, agile, e coordinato se fate fasciame sul regolare.

Le tavole migliorano la tua flessibilità

A differenza di alcuni esercizi che migliorano semplicemente la forza dei tuoi muscoli, le tavole offrono una gamma versatile di benefici, non ultimo dei quali è migliorare la tua flessibilità.

Le tavole rendono i gruppi muscolari posteriori – non solo i glutei, ma tutti i gruppi muscolari nella parte posteriore del corpo-molto più flessibili., Questi includono i muscoli intorno alle spalle e la zona della clavicola e le scapole stesse. Queste aree muscolari cresceranno e si allungheranno con il fasciame continuo, il che è fantastico perché queste aree sono spesso trascurate durante molte routine di esercizi tradizionali.

La tavola è una posa importante in molte routine di yoga., Lo yoga è una grande forma di esercizio per le persone che sperano di costruire la forza di base e migliorare la flessibilità, la plancia essendo considerato un elemento fondamentale di molte routine di allenamento yoga indica quanto sia utile può essere non solo per il vostro core, ma per la vostra flessibilità pure.

Le tavole laterali, una variante di cui parleremo più avanti, ti permettono di allungare i fianchi, migliorando la flessibilità dall’area dell’anca.

Un suggerimento per migliorare il bonus di flessibilità che otterrai dal fasciame è quello di fare una tavola a dondolo, di nuovo, discussa in dettaglio più avanti., Una volta che sei nella posa della tavola, fai oscillare il tuo corpo avanti e indietro muovendo un po ‘ le dita dei piedi in entrambe le direzioni.

Conclusione: L’aggiunta di tavole alla tua routine di allenamento regolare significa che non solo costruirai la forza principale, ma migliorerai anche la flessibilità del tuo corpo. Diverse varianti della tavola possono migliorare la flessibilità delle diverse aree in modi più efficaci e combinando la tavola con altri esercizi come lo yoga, i suoi benefici diventano più pronunciati.,

Fasciame migliorerà il vostro metabolismo

Fasciame brucia più calorie, quando fatto ogni giorno, rispetto ad altri esercizi di base come situps.

Ancora più importante, le tavole aiutano a rafforzare i gruppi muscolari massicci nel tuo corpo. Avere muscoli forti significa bruciare più calorie, anche quando sei a riposo.

Questo rende le tavole cruciali per le persone che lavorano in uffici o altri lavori che non sono molto attivi. Se hai muscoli buoni e forti sul tuo corpo, sarai in grado di bruciare calorie in modo più efficace ed essere meno a rischio di aumentare di peso extra.,

Inoltre, avere muscoli forti significa bruciare ancora più calorie quando ti alleni, anche se questo esercizio sta semplicemente camminando al lavoro o a scuola al mattino. Significa anche che brucerai più calorie nel sonno!

L’altro lato di questo vantaggio è che, dal momento che brucerai più calorie, ti sentirai affamato molto più spesso., Questa può essere una grande opportunità per iniziare a mangiare una dieta sana – dal momento che sarete affamati di più calorie, si può mangiare di più, e se si sta decidendo di mangiare nient’altro che cibo sano, si inizierà a raccogliere i benefici di una dieta sana in pochissimo tempo.

Un sacco di gente considera essere affamati tutto il tempo per essere una terribile afflizione perché significa che faranno aumentare di peso. Questo può essere vero, ma diventa solo un problema se l’individuo ha una cattiva dieta. Mangiare un sacco di cibo può essere ottimo per te, e se stai esercitando e mangiando una buona dieta, diventerai molto più sano.,

Conclusione: Le tavole sono ottime per migliorare il metabolismo del tuo corpo costruendo i tuoi gruppi muscolari principali, che sono alcuni dei più grandi del corpo. Avere muscoli sani e forti significa che il tuo corpo brucia costantemente più energia e, a sua volta, diventa meno in grado di immagazzinare calorie sotto forma di grasso.

Il tuo umore migliorerà

Cosa? Tavole possono anche avere benefici sul vostro stato d’animo?

Assolutamente. Molti dei gruppi che le tavole prendono di mira sono gruppi di muscoli che sono spesso tesi e annodati e contribuiscono in modo massiccio allo stress nel corpo umano., Sapendo che il tuo corpo è fisicamente stressato può essere drenante per il tuo stato mentale.

La tensione in alcune parti del tuo corpo, come le tue gambe, può portare a più tensione in altre parti del tuo corpo a causa del tuo naturale bisogno di compensare – se le tue gambe sono tese, proverai a mettere meno peso su di loro, il che potrebbe affaticare la schiena.,

Tutte queste preoccupazioni e fattori di stress possono aggravarsi in una forma di ansia, o viceversa-avere un sacco di stress e preoccupazione sulla tua mente può portare al tuo corpo a subire una risposta psicosomatica (una risposta fisica causata da un processo mentale) che potrebbe causare i muscoli a irrigidirsi. Questi tipi di stress muscolare sono spesso eliminati con cose come il massaggio.

Fortunatamente, il fasciame può eliminare i fattori di stress fisico in questo caso, il che può aiutare ad alleviare il tuo stato d’animo. Non dovrai più preoccuparti del lavoro che causa la tensione del tuo corpo se sei abbastanza forte da gestirlo!,

Inoltre, tutte le forme di esercizio causano un rilascio di endorfine – le sostanze chimiche del tuo corpo si sentono bene. Molti medici raccomandano una forma regolare di esercizio invece di provare farmaci da prescrizione subito, perché i suoi effetti possono essere immediati ed estremamente potenti.

Conclusione: Le tavole non sono solo buone per rafforzare il tuo corpo – possono aiutarti a migliorare il tuo stato mentale. Tavole sono grandi per il targeting gruppi di muscoli che comunemente ceppo persone, che aiuta ad eliminare l’ansia e la preoccupazione correlati., Inoltre, tutte le forme di esercizio – la tavola inclusa – possono aiutare a ridurre l’ansia e la depressione.

Diverse varianti sulla plancia

La plancia è versatile, non solo nei benefici che fornisce per il tuo corpo, ma nel numero di modi diversi in cui puoi eseguire l’esercizio. Ogni metodo differente fornisce i migliori benefici per le aree differenti del corpo e tutto può essere sostituito nei giorni differenti della vostra routine di esercizio.

Un paio di suggerimenti che possono essere applicati alla maggior parte degli esercizi della plancia:

• Durante la posizione della plancia, tira il tuo ombelico., Il tuo ombelico è collegato al tuo addome trasversale, uno dei principali gruppi principali di muscoli che sono necessari per molte funzioni corporee. Tirando l’ombelico aiuta a flettere i muscoli T. A., fornendo un allenamento più duro e più risultati.
• Per lavorare il retto dell’addome – i muscoli “six pack” – quindi prova a tirare il mento verso i piedi mentre continui a spremere l’ombelico.
• Spremere le funzioni muscolari di kegel in modo simile a flettere l’ombelico., Kegel stringe coinvolgere disegnare i muscoli pelvici, un esercizio che è comunemente praticato da alcune persone che sperano di migliorare la loro salute sessuale. Kegel stringe può essere difficile da fare in un primo momento-per gli uomini, essi dovrebbero spremere lo stesso muscolo che viene utilizzato quando si sarebbe smettere di urinare nel bel mezzo di farlo.

1. Tavole anteriori, laterali, inverse

L’esercizio ‘regolare’ della tavola può essere fatto di fronte alla parte anteriore, laterale e inversa, con ogni direzione attivando e allenando diversi gruppi muscolari.,

• Le tavole anteriori – la tavola standard – aiutano a rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo
• Il fasciame laterale è molto buono per allenare gli obliqui e fornire stabilizzazione alla colonna vertebrale
  • Le tavole laterali vengono eseguite prima sdraiate su un fianco. Inizia con il lato destro, assicurandoti che le gambe siano dritte.
  • Alzati sull’avambraccio destro, assicurandoti che il tuo corpo rimanga dritto – dovrebbe apparire come una linea diagonale che va dalla testa ai piedi.
  • Assicurati che i fianchi e le ginocchia siano entrambi sollevati da terra.,
  • Se necessario, puoi appoggiare la mano sinistra sul pavimento per aiutarti a stabilizzarti.
• Le tavole inverse sono ottime per migliorare i glutei e la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
  • Siediti a terra con le gambe dritte verso la parte anteriore.
  • Metti le mani, con il palmo verso il basso, sul pavimento sotto le spalle.
  • Fletti il culo e le cosce, quindi spingi il tuo corpo verso l’alto – sarai in una tavola inversa.
  • Se hai bisogno di un supporto extra puoi iniziare con i gomiti sul pavimento invece delle mani.,
  • Assicurati che il tuo corpo, come sempre, mantenga una linea retta

Il test della plancia di 2 minuti

Questa plancia non è terribilmente diversa dalla normale variazione, ma è un buon test della tua forma fisica e resistenza.

Prova a tenere una tavola per due minuti. Se non puoi farlo, o provi dolore durante il tentativo, allora sai che i tuoi muscoli del core non sono al punto in cui vuoi che siano.

Questo potrebbe anche indicare che stai portando troppo peso corporeo e hai bisogno di passare e fare un po ‘ di cardio.,

Braccio o gamba sollevare tavole

Queste tavole mettere molto più sforzo sui muscoli, il che significa che si otterrà molto di più la forza e la resistenza da praticare loro. Braccio e gamba sollevare planksare una grande aggiunta a una routine di esercizio e può essere commutato fuori per, o integrare, planks regolari.

Basta sollevare un braccio o una gamba quando si è in una posizione standard e avanzata della plancia. Questo aiuta a indirizzare la parte superiore della schiena, il petto e il nucleo. Utilizzando la gamba lavorerà fuori i fianchi e glutei più; sollevamento di un braccio migliorerà i benefici per la spalla.,

Side plank crunch

Questa è una svolta emozionante che unisce due esercizi popolari – la plancia e la crisi.

Entra nella posizione della plancia laterale, sdraiato sul pavimento lateralmente con la mano destra sotto la spalla. Assicurandosi che l’interno del piede opposto sia appoggiato sul pavimento di fronte all’altro.

Stringere gli addominali e spingere nella mano destra, formando una diagonale dalla testa ai piedi. Scricchiolare in avanti e in basso, cercando di portare il gomito sinistro a destra, quindi tornare alla posizione di partenza e provare a farlo dieci volte. Cambia i lati quando hai finito e ripeti.,

Resistance plank

L’aggiunta di una fascia di resistenza alla plancia aumenterà i benefici per il core, le spalle e persino migliorerà il bonus di flessibilità che otterrai nei muscoli posteriori della coscia.

Metti la fascia intorno ai polsi e / o alle caviglie, quindi entra in una posizione standard di alta tavola (dove sei in cima a un pushup standard, mantenendo la posizione.)

Sposta la mano sinistra di qualche centimetro e nota lo sforzo aggiunto sui muscoli, quindi torna alla posizione originale. Ripeti su siti opposti-ogni volta che hai lavorato su ciascun lato del tuo corpo, hai finito un singolo rappresentante., Spara per dieci quando sei appena agli inizi.

Avvertenze per le persone interessate a fasciame

Mentre il fasciame è un esercizio straordinario, è importante prendere cautela fasciame giornale prima di saltare in una routine piena di fasciame. Come qualsiasi cosa, l’uso eccessivo di questo esercizio, o l’esecuzione impropria, può portare ad alcuni problemi spiacevoli.

• Se senti dolore, in particolare al collo o alla parte bassa della schiena, questo potrebbe indicare che non sei abbastanza forte da esercitare tanto sforzo quanto area. Questo potrebbe portare a vertebre compresse o troppa pressione sulla colonna vertebrale.,
• Può essere intelligente iniziare a fare la tavola solo per pochi secondi alla volta, per assicurarti di non avere ferite che sarebbero esacerbate facendo l’esercizio.
• Assicurati di non lasciare che i fianchi, la testa o le spalle si abbassino! Questa forma impropria di esecuzione può portare a un sacco di lesioni nei gruppi muscolari che stai cercando di rafforzare.
• Non mettere le mani troppo vicino insieme – questo può buttare fuori il vostro equilibrio, e tende a creare una stabilità impropria che rimane con l’utente
• Non trattenere il respiro., Le tavole possono essere tenute a lungo e andare così a lungo senza ossigeno può essere malsano per il tuo cervello. Inoltre, è necessario un flusso costante di ossigeno per esercitare correttamente.
• Non tenere una tavola per troppo tempo – se stai scoprendo che puoi tenere le tavole per un tempo molto lungo, fletti gli addominali o l’ombelico, o prova una variazione più difficile.

Anche per coloro che eseguono perfettamente la tavola, ci sono alcune cose di cui dovresti essere consapevole per non trovare lesioni.,

• Se hai dolore alla schiena esistente – muscoli tesi o dischi feriti nelle vertebre – potresti prendere in considerazione di fare una routine con scricchiolii invece di tavole. Gli scricchiolii sono anche noti per la loro capacità di costruire la forza del nucleo, ma non flettono la colonna vertebrale.
• Dovresti consultare un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine per valutare il tuo attuale stato di salute fisica. Il medico può informarti se ci sono precauzioni da prendere prima di iniziare l’allenamento.,

In conclusione

La plancia è un fantastico, semplice esercizio che può essere imparato da chiunque e dovrebbe essere parte integrante della routine di esercizio di tutti.

La plancia ha un gran numero di benefici diversi, e poiché l’esercizio si rivolge ai muscoli del core in modo così stravagante, questi benefici possono estendersi su tutto il corpo. I tuoi muscoli, il tuo sistema scheletrico e persino i tuoi organi possono essere influenzati positivamente dall’uso regolare della tavola.,

Mentre ci sono alcune precauzioni da prendere per quanto riguarda la tavola e le sue molte varietà, è più probabile che si trarranno benefici dal fare questo esercizio invece di essere in pericolo. Speriamo che tu possa apprezzare rapidamente quanto sia sorprendente questo esercizio per te!

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