Ecco 8 allenamenti di nuoto per nuotatori competitivi. Che tu sia un velocista o un mostro di distanza, troverai ispirazione per le tue pratiche di nuoto qui.
Cerchi un po ‘ di ispirazione per i tuoi allenamenti di nuoto?
Di seguito sono riportati i set e le pratiche di alcuni dei migliori nuotatori e allenatori del pianeta.
Sei una macchina sprint a contrazione rapida?
Hai un paio di allenamenti di nuoto sprint qui per te.
Preferisci trascorrere il tuo tempo nella corsia degli animali, accumulando miglia come un camionista a lungo raggio?,
Hai anche una manciata di pratiche di nuoto a distanza.
Qualunque sia il vostro sapore, ictus, distanza—qui ci sono alcuni dei miei set preferiti di tutti i tempi e gli allenamenti per i nuotatori competitivi.
Set soglia di Katie Ledecky
Katie Ledecky sta per andare giù come uno dei migliori nuotatori della storia.
Ma prima della sua leggendaria performance a Rio, Ledecky stava sparando per i Campionati del Mondo FINA 2013 a Barcellona. Mentre si preparava per quell’incontro, dove avrebbe battuto i record mondiali sia negli 800 che nei 1500 metri stile libero, Ledecky lasciò cadere la soglia inferiore impostata.,
3 volte:
- 1 x 300 @3:15 neg split
- 3 x 150 @1:45 (Target: 1:27.0)
- 3 x 100 @1:15 (Target: 56.0)
- 6 x 25 @:20 Piedi Veloci
note: Prendere :60 riposo tra un round. Eseguito in un breve corso cantieri piscina.
Bruce Gemmell di NCAP, che era l’allenatore di Ledecky all’epoca, a volte faceva fare al gruppo il round finale di 25s kick per aiutare a migliorare il suo calcio finale.
“Il vero lavoro è negli anni’ 150, ‘100 e’ 25”, ha detto Gemmell.,
Michael Phelps – Allenamento per i 200m Farfalla
L’evento pane e burro di Michael Phelps durante il suo regno in cima allo sport è stato il 200m farfalla. Si è qualificato per i suoi primi Giochi olimpici nel 2000 come 15-year old nell’evento, e nel resto della sua carriera è andato quasi imbattuto nell’evento, battendo il record del mondo otto volte separate lungo la strada.,
In allenamento per l’evento, Phelps e il suo allenatore di lunga data, Bob Bowman, posto una profonda enfasi sulla formazione con la migliore tecnica possibile, che significava formazione corso breve e in ripetizioni che potrebbero sembrare breve per un evento che è così estenuante.
“La maggior parte dei nostri set di farfalle endurance sono stati fatti in una piscina di 25 yard”, ha osservato Bowman.
Ecco uno dei set che Bowman e Phelps hanno usato per accendere la sua farfalla da 200 metri.,
3 volte attraverso:
- 10×50 butterfly swim @45 – concentrandosi sul controllo della corsa (Phelps media :28s)
- 5×50 butterfly swim @35 – VELOCE (Phelps media :25s)
Imposta note: Nessun riposo aggiuntivo tra i round.
Allenamento di nuoto preferito di Michael Phelps
Phelps si è allenato molto nel corso degli anni per salire in cima al mondo del nuoto e poi rimanere lì per una straordinaria quantità di tempo.,
I metri che doveva eseguire quotidianamente in allenamento non solo per vincere ai massimi livelli, ma per essere in grado di esibirsi a quel livello più e più volte in una varietà di eventi erano sconcertanti.
“Aveva un’etica del lavoro incredibile”, riflette Bowman. “Per un periodo di tempo, circa sei anni, ha allenato 365 giorni. Per sei anni, non ha perso un giorno di allenamento… e questo è ciò che lo ha reso il migliore di sempre.,”
Questo è probabilmente il motivo per cui quando Bob Bowman, quando viene premuto su ciò che l’allenamento preferito di Phelps o la pratica del nuoto era, ha elargito questo set breve e dolce che ha un sacco di trapano e alcuni sforzi a breve scoppio.
80 x 25 su :35
Quattro giri attraverso:
- 4 fly drill – 1 fly swim fast
- 4 back drill – 1 back swim fast
- 4 breast drill – 1 breast swim fast
- 4 free drill – 1 free swim
Set note: Il set è stato fatto in un breve corso cantieri piscina.,
Velocità di fascia alta con David Marsh
David Marsh ha portato Auburn a un totale di dodici titoli NCAA durante gli anni ‘ 90 e 2000. Nel corso della sua carriera storica, Marsh ha allenato quasi 50 olimpionici, tra cui Anthony Ervin, Ryan Lochte e innumerevoli altri.
Questo allenamento di nuoto è stato uno dei suoi preferiti mentre era ad Auburn, lavorando con nuotatori come Fred Bousquet, Cesar Cielo, Bill Pilczuk e altre leggende dello sprint.
Il set non è super alto in metri, ma è proprio lì in termini di intensità., Per il nuotatore competitivo cercando di spingere la loro velocità linea rossa, questo allenamento è il biglietto.
Inizia con la massima velocità e cerca di mantenere quella velocità il più a lungo possibile.,
2 turni:
8×75…
- Da un push – 15m gara di velocità
- Da un push – 20m gara di velocità
- Da un dive – 20m gara di velocità
- Da un dive – 25m gara di velocità
- Da un dive – 25m gara di velocità
- Da un dive – 35m gara di velocità
- Da un dive – 35m gara di velocità
- Da un dive – 25m gara di velocità
+
2×100
- 50 velocità target da un’immersione, 50 facile
- Facile
note: Per il 75s, nuotare, il tutto dopo che il target di velocità metri., Marsh suggerisce anche pinne alternate – senza pinne “per aumentare la produzione di lattato.”
200s Allenamento anaerobico con Jon Urbanchek
Jon Urbanchek è un’altra leggenda nella comunità di coaching. Urbanchek ha vinto tre titoli a squadre NCAA a Michigan prima di dare il via a una carriera di allenatore che lo ha visto allenare l’Università del Michigan, facendo parte dello staff di diverse squadre olimpiche statunitensi e come consulente tecnico di USA Swimming.
I suoi set colorati, basati su set di test di soglia, sono una lingua parlata da innumerevoli allenatori e utilizzata da molti dei migliori nuotatori del mondo.,
Il set anaerobico sottostante, progettato per i nuotatori che desiderano migliorare i loro 200 eventi, offre ampi periodi di riposo e riposo attivo a causa dell’intensità richiesta.
“La massima produzione di lattato e il buffering del lattato sono coinvolti in questi set e vengono raggiunte le massime frequenze cardiache”, afferma Urbanchek. “Questo allenamento è usato meno spesso because a causa dei livelli di intensità coinvolti.,”
6×100 @8:00
- Obiettivo: 92% del tuo miglior tempo
Il leggendario set di Backstroke di Lenny Krayzelburg
Durante l’estate del 1999, lo stesso anno in cui ha portato una mazza ai record del mondo nei 100 e 200 metri dorso, Lenny Krayzelburg ha eseguito questa pratica memorabile.
Allenandosi al fianco di Brad Bridgewater, medaglia d’oro olimpica in difesa nei 200 m dorso, il punto focale del set era un 200 dorso discendente alla fine di ogni round.
È stato chiesto loro di iniziare alle 2:15 e scendere da lì.,
6 giri…
- 50 scelta @ :45
- 100 scelta @ 1:25
- 150 scelta @ 2:00
- 200 dorso @ 2:30
Set note: Il set è stato fatto metri di percorso lungo. Krayzelburg ha ottenuto fino a un 1:58.2 sul turno finale, con Bridgewater caldo sui talloni in 1:59. Per dare un contesto di quanto fossero veloci quei tempi, il tempo di Krayzelburg avrebbe vinto l’oro alle Olimpiadi di Atlanta tre anni prima. Più tardi quell’estate, avrebbe rotto il WR, nuotando un 1: 55.87.,
di Erik Vendt rotto 1500s Set
Questo allenamento per la costruzione di resistenza di nuotata è un doozy.
È stato eseguito da Erik Vendt, uno dei lavoratori più difficili da farlo. Il suo appetito di formazione era leggendario, e le storie abbondano della sua etica del lavoro. (L’allenamento 30x1000s yes sì, non è un errore di battitura is è probabilmente il più infame.)
A differenza di quella sessione di 30k di cui sopra, questo allenamento non è uno stunt ed è progettato per aiutare a costruire velocità e condizionamento per il freestyle di 1500 metri., Vendt ha eseguito l’allenamento sotto la direzione di Bob Bowman e Jon Urbanchek al Michigan nel 2007.
L’allenamento è stato progettato per dare Vendt una certa velocità, come Bowman ha notato che Vendt aveva “abbastanza resistenza per nuotare il canale della Manica due volte.”
Il pre-set per l’allenamento includeva un kick set che era notevole. Vendt aveva resistenza, ma poteva anche calciare come un motoscafo.,
Kick Set
- 400 crociera sul 8:00
- 6×100 migliori media in 1:45 (Vendt una media di 1:14)
set
- 5×300 @3:50 (avg: 3:22)
- 5×300 @3:40 (avg: 3:19)
- 5×300 @3:30 (avg: 3:11, ultimo 3:05)
Pratica note: L’allenamento di lungo corso di metri.
The Tomato Face Special
Okay, okay, probabilmente sei seduto lì a pensare, Greeeeat, quelli sono allenamenti di nuoto d’ÉLITE per nuotatori competitivi di livello mondiale. Sto cercando qualcosa di 40% meno Ledeckyish e più accessibile.,
Welp, questo set è di base, super adattabile, e si può cambiare in una moltitudine di modi per servire i vostri obiettivi in acqua.
Il formato del set è semplice: Mescolare nuotare e calcio in un rappresentante. Il calcio otterrà la frequenza cardiaca, e come si transizione in nuoto, cercare di mantenere l’intensità calcio attraverso il vostro nuoto.
Il set è subdolo-subdolo per la sua capacità di rendere il tuo viso bello e color pomodoro, anche nelle piscine più fredde (case study = me).,
Ho fatto variazioni di questo set di carne e patate innumerevoli volte nel corso degli anni, sia come lavoro di condizionamento generale (30×100 kick / swim HR 150) e lavoro di velocità (15×100 kick / swim, desc 1-5 a sforzo totale) e lavoro di velocità (16×50 alternando kick/swim, swim/kick, migliore media su 1:30).
Ecco la versione che ho fatto prima di oggi. E sì, la mia faccia è ancora un po ‘ Moulin Rouge seduto qui a digitare questo fuori. (Potrebbe essere la mia parte, ma mi piacerebbe pensare di aver lavorato su questo set.,)
20×100 libero come 50 calcio, 50 nuotare su 2:00
Imposta note: SCM, ottenere circa: 30 -: 35 riposo per rappresentante, e non dimenticate di mantenere che l’intensità di calcio dal calcio 50 attraverso la nuotata 50!
I “migliori” allenamenti per nuotatori competitivi
In definitiva, non esiste un allenamento di nuoto finale o migliore, nessuno-allenamento-a-regola-tutti.
Proprio quello che funziona meglio per voi e il vostro nuoto.
Prendi ispirazione da questi set avanzati e nuota allenamenti per nuotatori competitivi e applicalo al tuo allenamento e ai tuoi obiettivi, per quanto possano essere o meno di dimensioni olimpiche.,
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