Ultimo aggiornamento gennaio 20, 2020 da Michael Joseph
Le more sono una delle scelte più sane di frutta.
Queste piccole bacche nere sono tanto deliziose quanto sane, il che spiega la loro popolarità in tutto il mondo.
Questo articolo esamina otto benefici del consumo di more e riassume il loro impressionante profilo nutrizionale.
Cosa sono le more?,
Le more sono una bacca commestibile scura che cresce in tutto il mondo e ci sono più di 375 specie di frutto (1).
Una volta mature, le more hanno una consistenza morbida e un sapore dolce e succoso, un po ‘ simile al lampone ma con un sapore leggermente diverso.
Le more crescono allo stato selvatico in gran parte del mondo e le prove suggeriscono che sono state parte della dieta umana—almeno in Europa—per migliaia di anni (2).,
Benefici per la salute
Le more hanno diversi benefici per la salute interessanti che vanno dai loro valori nutrizionali ai potenziali benefici dei fitonutrienti che contengono.
1) Le more sono una ricca fonte di vitamina C
Le more forniscono circa il 50% della RDI per la vitamina C per tazza, che funziona al 35% per 100 grammi (3).,
la Vitamina C è una vitamina essenziale che svolge un ruolo antiossidante nel corpo, e aiuta con l’;
- Rafforzare il sistema immunitario e migliorare la risposta immunitaria (4)
- Protegge le cellule del corpo contro il danno da radicali liberi (5)
- gioca un ruolo nella sintesi del collagene (6)
2) Le more sono caricate con polifenoli
I polifenoli sono un tipo di fitochimico che si ritiene abbia numerosi potenziali benefici per la salute.
In particolare, le more sono una delle fonti più concentrate di polifenoli di tutti gli alimenti.
Le classi di polifenoli che le more contengono includono antociani, flavanoli, flavonoli e acidi fenolici.
Tra questi gruppi, i composti più concentrati sono l’acido ellagico e le cianidine (7).,
Sebbene la ricerca sui polifenoli sia ancora precoce e non completamente compresa a questo punto, questi composti possono avere una serie di effetti di promozione della salute.
Una volta (erroneamente) pensato di agire come antiossidanti diretti nel corpo, i ricercatori ora ipotizzano che i polifenoli upregulate i sistemi antiossidanti e immunitari del corpo (8, 9).
3) Ad alto contenuto di manganese
Il manganese è un minerale che svolge un ruolo importante nel sistema scheletrico.,
Come parte di questo, un sufficiente apporto di manganese aiuta con (10, 11, 12, 13);
- la guarigione della Ferita
- Mantenere le ossa e la cartilagine sana e forte
- Regolazione livelli di glucosio nel sangue
- Assorbimento del calcio dietetico
100 grammi di more fornisce circa il 32% della RSI (3)
4) Fonte di vitamina K1
Il terzo nutriente più concentrato nelle more è la vitamina K1 (fillochinone).
Anche se questa vitamina tende ad essere presente in quantità maggiori in verdure a foglia verde e verdure verdi, le more forniscono una fonte ragionevole.
Per essere precisi; c’è circa il 25% della RDI per la vitamina K1 per 100 grammi di more (3).
La vitamina K fornisce numerosi effetti protettivi sul corpo. Ad esempio, la vitamina aiuta con la coagulazione del sangue (coagulazione) (14).,
La vitamina K aiuta anche con la formazione ossea e aiuta a prevenire la calcificazione dei tessuti molli. La vitamina K fa questo dirigendo il calcio al sistema scheletrico e lontano dalle arterie (15).
Tuttavia, vale la pena notare che la vitamina K2 (presente negli alimenti animali e nella soia fermentata) è probabilmente la fonte migliore e più biodisponibile di vitamina K (16).
5) Può promuovere l’ossidazione dei grassi e la sensibilità all’insulina
È interessante notare che un recente studio ha rilevato che mangiare more invece di diverse fonti di carboidrati può aumentare l’ossidazione dei grassi e aumentare la sensibilità all’insulina.
Questo particolare studio era uno studio randomizzato, controllato con placebo, con uomini in sovrappeso o obesi (17).,
Gli uomini sono stati divisi in due gruppi e ricercatori controllato (e sempre) i loro pasti, per sette giorni;
- Gruppo A: fed a calorie e carboidrati dieta controllata con 600 grammi di more al giorno
- Gruppo B: consumato calorie e carboidrati abbinati a dieta con una base di gelatina, flavonoide-free control
Il trial ha coinvolto un soggiorno in una camera di dimensioni calorimetro (metabolica camera) e un test di tolleranza al glucosio ha avuto luogo all’inizio e di fine della prova.,
In particolare, nel gruppo blackberry sono stati significativamente migliorati i risultati di glucosio nel sangue, ossidazione dei grassi e sensibilità all’insulina.
6) Le more sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre
Le more hanno un profilo nutrizionale interessante perché sono uno dei frutti a basso contenuto di carboidrati, ma anche uno dei più alti in fibra.,
Di conseguenza, questo rende le more un’eccellente opzione di frutta a basso contenuto di carboidrati e fibre.
Per chiunque segua una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo rende le more un’ottima scelta perché sono estremamente povere di carboidrati “netti” digeribili.
Per 100 grammi, queste bacche forniscono 10,2 grammi di carboidrati, 5,3 grammi dei quali sono fibre (3).
Inoltre, per le persone che cercano di aumentare l’assunzione di fibre, le more offrono più fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.,
Per esempio, la tabella sottostante mostra come il frutto confronta ad altri ricchi di fibre fonti per 100 grammi (18, 19);
| Food | Fibra (per 100 g) | Calorie |
| More | 5.3 g | 43 kcal |
| Riso | 3.5 g | 370 kcal |
| Integrale di Pane | 6.,8 g | 247 kcal |
Come mostrato, le more offrono significativamente più fibre per caloria rispetto al riso integrale o al pane integrale.
7) Densità dei nutrienti: a basso contenuto di calorie
Un altro vantaggio delle more è che sono molto basse in calorie.
Prima di tutto, le calorie non sono un fattore determinante del fatto che il cibo sia sano o meno., Molti cibi sani sono ricchi di calorie e alcuni alimenti poveri di nutrienti sono a basso contenuto di calorie.
In altre parole, le calorie da sole non sono utili nel determinare la qualità di un alimento.
Tuttavia, le more offrono una gamma decente di nutrienti per calorie minime, il che le rende ragionevolmente nutrienti.
8) Può avere benefici cardiovascolari
La ricerca in corso sta esaminando le proprietà di salute delle bacche differenti, particolarmente per i benefici cardiovascolari potenziali.
Un recente studio specifico sulle more è stato uno studio clinico randomizzato con 72 partecipanti con dislipidemia (colesterolo anormalmente elevato) e pressione alta (20).
È interessante notare che i risultati hanno mostrato che dopo otto settimane di consumo di mora, i partecipanti avevano migliorato le concentrazioni di HDL, Apo B, CRP (un marker di infiammazione) e abbassare la pressione sanguigna.,
Inoltre, una revisione sistematica degli interventi alimentari a base di bacche per il rischio cardiovascolare ha identificato 17 studi controllati randomizzati di alta qualità.
Tra questi studi, i due terzi segnalati effetti positivi su entrambi;
- rigidità Arteriosa
- pressione Sanguigna
- profilo del Colesterolo
- Glicemico (glucosio nel sangue) profilo
Come risultato, la revisione sistematica ha concluso che non c’è “moderato a forte evidenza per l’inclusione di frutti di bosco come parte di un cardioprotettivi dieta” (21).,
Le more hanno qualche inconveniente?
Mentre le more sono una scelta alimentare sana e nutriente, ci sono una o due cose di cui essere consapevoli.
Dimensione della porzione
In primo luogo, è possibile consumarli eccessivamente.
Un errore frequente che le persone fanno è pensare che, poiché un determinato cibo è sano, “più è meglio”, ma spesso non è così.,
Sebbene le more contengano nutrienti benefici, sono anche una fonte di fruttosio (zucchero della frutta).
In porzioni ragionevoli, questo non è nulla di cui preoccuparsi. Ma centinaia di grammi di bacche al giorno lo esagererebbero.
Generalmente, una dimensione tipica porzione nulla da mezza tazza (72 g) a una tazza (144 g).
More in scatola
Le more fresche e congelate sono frutta al 100% senza ingredienti aggiuntivi, ma questo non è il caso delle more in scatola.,
In generale, la frutta in scatola si presenta in uno “sciroppo leggero” che è poco più dello zucchero liquido.
Di conseguenza, le more in scatola sono più alte sia in calorie che in zuccheri.
Valori nutrizionali
Le seguenti tabelle forniscono una panoramica a colpo d’occhio dei valori nutrizionali delle more per 100 grammi (3).,
Calories and Macros
| Calories/Nutrient | Amount (kcal/grams) |
| Calories | 43 kcal |
| Carbohydrate | 10.2 g |
| Fiber | 5.3 g |
| Sugars | 4.9 g |
| Fat | 0.5 g |
| Protein | 1.4 g |
As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,
Vitamine
Come dimostra la tabella, le more sono una ricca fonte di vitamina C e K1.
Sebbene contengano una vasta gamma di ulteriori vitamine, nessuna di queste è in alte concentrazioni.
Minerali
Le more offrono una buona fonte di manganese e una moderata quantità di rame.
A parte questo, tutti gli altri minerali sono presenti in piccole concentrazioni basse.
Considerazioni finali
I media spesso chiamano le more un “superfood”, ma questo sta esagerando i loro benefici.
Mentre questo frutto è molto sano, nessun singolo cibo può fare o rompere la nostra salute, ed è la nostra dieta generale che conta di più.
Tuttavia, le more contengono numerosi nutrienti benefici, sono anche piene di polifenoli e studi di alta qualità suggeriscono alcuni potenziali benefici per la salute.
Infine, un altro punto positivo su queste bacche è che hanno un sapore delizioso.
Soprattutto in una combinazione di more e crema.,
Per ulteriori informazioni sulle bacche, vedere questa guida alle fragole.