by Dr Sarah R Dash
La ricerca nutrizionale è in continua evoluzione e può essere difficile tenere il passo con gli ultimi consigli per fare scelte informate. Sulla base di ciò che sappiamo sull’epidemia di obesità, potrebbe non essere sorprendente apprendere che oltre la metà dell’apporto calorico giornaliero totale degli americani proviene ora da alimenti ultra-trasformati – una tendenza che stiamo vedendo in tutto il mondo. Siamo sempre più affidamento su cibi pronti e meno probabilità di raggiungere per frutta e verdura., Pochissimi di noi stanno incontrando raccomandazioni dietetiche di base e la nostra salute ne soffre. Sappiamo che il cibo nutriente è essenziale per il nostro cervello così come i nostri corpi, e qui ci sono alcune lezioni che possiamo prendere dalla letteratura al tavolo da pranzo.
Non è un caso che i dolcetti (cioccolato, patatine chips) siano chiamati “cibi di conforto”; la scelta del cibo è indubbiamente influenzata da come ci sentiamo, e gli studi hanno dimostrato che sentirsi bassi, ansiosi o stressati può renderci più propensi a raggiungere cibi ricchi di carboidrati, zuccheri o salati., Mentre questo potrebbe farci sentire meglio momentaneamente, gli effetti a lungo termine di alimenti di scarsa qualità come parte di una dieta quotidiana sono meno confortanti. La ricerca ha costantemente dimostrato che una dieta alimentare “spazzatura” è associata ad un aumentato rischio di disturbo mentale. È interessante notare che i risultati di un recente studio in Australia suggeriscono che i cibi spazzatura possono effettivamente ‘ridurre’ l’ippocampo – parte del cervello con un ruolo chiave nella regolazione dell’umore., Inoltre, una cattiva alimentazione può anche contribuire all’attivazione del sistema infiammatorio/immunitario, nonché a fattori di rischio squilibrati o “intestino che perde” per una serie di problemi mentali e fisici. È anche importante considerare che i cibi malsani spostano le cose buone – se i pasti e gli snack sono composti da alimenti ad alta energia e poveri di nutrienti, allora c’è meno spazio nella dieta (e probabilmente nella pancia) per cibi sani che forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno.,
Per fortuna, la ricerca ci dice anche che una dieta varia e ricca di nutrienti può essere protettiva del tuo cervello e dell’umore. Sappiamo che mangiare bene può ridurre il rischio di alcuni disturbi mentali e, all’inizio di quest’anno, sono stati pubblicati i risultati del primo trial controllato randomizzato di dieta-depressione (the SMILES trial). Il processo SMILES mirava a rispondere alla domanda ” se migliorerò la mia dieta, la mia depressione migliorerà?,’, e, eccitante, ha scoperto che coloro che hanno partecipato all’intervento dietetico hanno avuto un miglioramento significativamente maggiore nei loro sintomi di depressione, rispetto a quelli nella condizione di supporto sociale (controllo). Inoltre, una pubblicazione guidata dalla ricercatrice e dietista clinica SMILES trial, Rachelle Opie ha riassunto le raccomandazioni per la prevenzione della depressione che sono applicabili all’umore in modo più ampio e alla salute in generale., Opie e colleghi suggeriscono di aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e noci, cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 (come il pesce), scambiando cibi di scarsa qualità con opzioni più ricche di nutrienti e limitando l’assunzione di fast food e dolci. Una dieta sana nel complesso può mantenere sano l’intestino e ridurre l’infiammazione, e apportare miglioramenti duraturi e sostenibili alla dieta (e, naturalmente, altri fattori di stile di vita come l’esercizio fisico) è fondamentale per promuovere la salute mentale.,
suggerimenti Chiave:
- Incorporare strategie di coping che non sono legati al cibo: l’evidenza supporta l’esercizio e la consapevolezza
- Includere gli alimenti che promuovono la salute dell’intestino: yogurt, aglio, porri, topinambur, kefir, cibi ricchi di fibre (cereali integrali, alimenti vegetali) e i colori della frutta e verdura.
- Implementa cambiamenti sostenibili nella tua dieta, poiché le prove supportano l’importanza della dieta a lungo termine sulla salute mentale-scambiando uno spuntino pomeridiano malsano con uno sano, mangiando verdure ad ogni pasto, ecc.,
- Il consumo moderato di carne rossa (cioè 3-4 porzioni 65-100g a settimana) può essere utile per la depressione e l’ansia