Se hai un mese e un culo, ho un programma bomb-ass (eh) che vale sicuramente la pena di peso nel sudore. Immagino che, tecnicamente, Anna Victoria, addestratrice certificata e creatrice dell’app Fit Body, sia la legittima proprietaria di questo allenamento che trasforma il culo, ma il punto è che è davvero buono e lo adorerai.
Come faccio a sapere questo?, Bene, supponendo che hai trovato questo glorioso articolo tramite una seria ricerca su Internet, stai cercando una sfida di fitness che funzioni la parte inferiore del corpo e ti aiuti a guadagnare muscoli (idealmente in le booty). E ciò che è particolarmente bello di questo programma di un mese è che non richiede pesi, bande di resistenza o persino una sedia. Tutto ciò che serve sono le gambe, forse un tappetino yoga (ho detto forse!), e un battito per rendere tutto questo più divertente.
Pronto?! Andiamo!
LE MOSSE
Squat
1) Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, girando le dita dei piedi e le ginocchia leggermente.,
2) Piega le ginocchia per abbassare il corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
3) Quando le cosce sono parallele al terreno, spingere verso l’alto attraverso i talloni e le dita dei piedi per sollevarsi. Quando si raggiunge la parte superiore della mossa, spremere i glutei. Questo è un rappresentante.
Squat Pulse
1) Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tirando leggermente le dita dei piedi e le ginocchia., Piega le ginocchia per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
2) Quando le cosce sono parallele al terreno, raddrizzare leggermente le ginocchia, quindi piegarle di nuovo in modo che le cosce siano parallele.
3) Spingi verso l’alto attraverso i talloni e le dita dei piedi per riportarti in posizione eretta. Quando si raggiunge la parte superiore della mossa, spremere i glutei. Questo è un rappresentante.’
Squat Jump
1) Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, girando le dita dei piedi e le ginocchia leggermente. Piega le ginocchia per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
2) Quando le cosce sono parallele al terreno, usa le braccia e spingi attraverso i talloni per saltare verso l’alto il più in alto possibile. Spremi i tuoi quad e glutei mentre salti e atterri dolcemente nella posizione tozza. E ‘ un rappresentante.,
Sumo Squat + Toe Raise
1) Stare con i piedi a due o tre piedi di distanza, ruotando leggermente le dita dei piedi e le ginocchia. Piega le ginocchia per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
2) Quando le cosce sono parallele al terreno, spingere verso l’alto attraverso i talloni e le dita dei piedi per stare in piedi e sollevarsi sulle dita dei piedi.
3) Spremere i glutei nella parte superiore della mossa, quindi abbassare i talloni. E ‘ un rappresentante.,
Step-Out Tozzo Tenere premuto
1) Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, ruotando leggermente le dita dei piedi e le ginocchia. Piega le ginocchia per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
2) Quando le cosce sono parallele al terreno, spostare il peso alla gamba sinistra, brace il core, e passo fuori la gamba destra circa sei pollici a destra.
3) Riporta la gamba destra dentro. E ‘ un rappresentante., Completare il numero suggerito di ripetizioni sul lato destro prima di passare a sinistra.
Lato Squat
1) Stand con i piedi da due a tre metri di distanza, girando le dita dei piedi e le ginocchia leggermente.,
2) Mantenendo il petto sollevato, spostare il peso sul lato destro e piegare il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al terreno. La gamba sinistra rimane dritta.
3) Spingere attraverso il tallone destro per tornare alla posizione eretta. Completa il numero suggerito di ripetizioni sul lato destro prima di passare a sinistra.,
Stretto Squat
1) Stare con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle, ruotando leggermente le dita dei piedi e le ginocchia. Piega le ginocchia per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto.
2) Quando le cosce sono parallele al terreno, spingere verso l’alto attraverso i talloni e le dita dei piedi per sollevarsi di nuovo in piedi. Quando raggiungi la cima, stringi i glutei. E ‘ un rappresentante.,
IL PIANO
Tutti questi esercizi si uniscono in questa sfida di 30 giorni per aiutarti a creare un retro forte, letteralmente a tutto tondo, dice Victoria. “Queste mosse mirano a tutti i muscoli del gluteo da una varietà di angolazioni, il che è assolutamente necessario per un bottino tonico”, dice.
Ogni giorno, affronterai una variazione—seriamente, solo una—tozza per i set e le ripetizioni consigliati., E anche se i tipi di squat rimangono gli stessi durante l’intera sfida, il numero di set e ripetizioni aumenta costantemente—così come il tuo culo.
PRO TIPS
Settimana 1
” Tieni presente che gli squat riguardano la qualità, non la quantità! Non solo il potere attraverso ogni rappresentante-davvero spremere i glutei durante ciascuno di essi per il massimo impegno bottino-muscolare.,”
Settimana 2
” Se fatto correttamente, gli squat sono tanto un esercizio di base quanto un allenamento di testa! Per assicurarti di impegnare gli addominali durante ogni rappresentante, concentrati sull’inalazione durante la parte facile del movimento, come abbassarti in uno squat ed espirare sulla parte difficile, ovvero spingerti indietro fino a stare in piedi.”
Settimana 3
” A questo punto della sfida, i muscoli glutei dovrebbero sentirsi più forti. Stai costruendo resistenza! Questa settimana, stiamo aggiungendo più ripetizioni per continuare a spingere i tuoi limiti. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per vedere i risultati che stai già sentendo.,”
Settimana 4
” Trenta squat per set potrebbero sembrare molti, ma non toccare presto. Tenete a mente che rendendo attraverso l’ultimo, ripetizioni più difficili si arriva al vostro obiettivo nei tempi previsti.”
Settimana 5
“Questa è la tua ultima settimana, il che significa che i tuoi glutei sono al loro più forte! Lucidare questi ultimi sei allenamenti concentrandosi sulla tensione nelle gambe e culo attraverso ogni rappresentante. Hai questo.,”