Quando i sollevatori vogliono una pausa dal normale squat posteriore o sono un atleta di forza competitiva, spesso rivolgono la loro attenzione allo squat della barra di sicurezza o lo squat anteriore.
Quindi, quali sono le differenze tra la barra di sicurezza squat vs front squat? Sicurezza bar squat vengono eseguite utilizzando una barra di specialità chiamato una barra di sicurezza squat che ha built-in spalline e maniglie imbottite per tenere., Gli squat anteriori utilizzano un bilanciere standard posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Entrambi gli esercizi di squat colpiscono i quad, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli del busto.
Nell’articolo qui sotto, spiegherò entrambe queste variazioni squat in dettaglio — tra cui come, perché, e quando incorporare ciascuno nel vostro programma di formazione. Inoltre, ti insegnerò come eseguire correttamente ogni esercizio, panoramica i propri pro e contro, e come evitare errori comuni visti in entrambi i movimenti.
Tuffiamoci!
Qual è la differenza tra uno squat di barra di sicurezza e uno Squat anteriore?,
La barra di sicurezza squat e front squat in realtà hanno un numero di somiglianze quando si tratta di gruppi muscolari che hanno come bersaglio, e l’intenzione per la quale sono utilizzati per.
Mentre questi esercizi non dovrebbero essere usati in modo intercambiabile per gli atleti che competono nel sollevamento pesi olimpico, lo squat della barra di sicurezza e lo squat anteriore possono entrambi sviluppare la forza e l’ipertrofia delle gambe se programmati correttamente.,
Detto questo, ci sono alcune differenze critiche che dovresti capire se vuoi massimizzare la forza e/o l’ipertrofia (dimensione muscolare) delle tue gambe.
Ci sono 4 differenze principali tra la barra di sicurezza squat e anteriore squat.
1. Attrezzature
Come si può dire guardando sia implementa, la barra di sicurezza squat utilizza una barra di specialità che ha un pad di andare in tutto il bar (che poggia sulla schiena) con due maniglie imbottite che forniscono imbottitura per le spalle.,
Lo squat bar di sicurezza ha anche una curva incurvata, che posiziona il carico leggermente in avanti e replica da vicino lo squat anteriore.
D’altra parte, lo squat anteriore viene semplicemente eseguito con un bilanciere standard.
2. Peso
di Dover mantenere il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle durante un front squat è probabilmente la parte più impegnativa dell’esercizio — non il lavoro effettivo sulle gambe., Poiché la barra può essere persa dalle spalle quando manca la forza o la resistenza della parte superiore della schiena del sollevatore, lo squat anteriore utilizza carichi più leggeri.
Inoltre, il design della barra di sicurezza consente al sollevatore di sollevare completamente le mani dalle maniglie (a condizione che le maniglie siano in posizione neutra) e che il bilanciere non si muova.
Ora, questo non vuol dire che è così che dovresti usare la barra di sicurezza. Sto solo notando questo in modo da capire che lo squat della barra di sicurezza è significativamente più facile da tenere sulle spalle.
3., I muscoli hanno funzionato
Nello squat della barra di sicurezza e nello squat anteriore, le differenze negli angoli del ginocchio e dell’anca sono piuttosto minime. Per questo motivo, c’è poca differenza in quanto lavoro le gambe del sollevatore devono fare per sollevare il peso.
Tuttavia, c’è una differenza sostanziale nei muscoli del tronco richiesti tra i due.
Ad esempio, la barra poggia passivamente sulle spalle del sollevatore durante lo squat della barra di sicurezza., A meno che non stiano guidando le maniglie deliberatamente, i muscoli del tronco stanno solo sparando per mantenere il sollevatore in posizione verticale.
Tuttavia, lo squat anteriore richiede un’estensione toracica attiva durante l’esercizio, specialmente in salita. La posizione del bilanciere sulla parte anteriore delle spalle del sollevatore non dà loro alcuna possibilità di riposare o la barra si srotolerà dalla loro posizione di front-rack.
A causa di ciò, lo squat anteriore utilizza una maggiore quantità di forza posteriore e resistenza per eseguire.
4., Mobilità richiesta
La mobilità del polso, della spalla e della parte superiore della schiena necessaria per stabilire la posizione del rack anteriore rendono lo squat anteriore un esercizio abbastanza impegnativo da eseguire, almeno per quanto riguarda la mobilità.
Al contrario, il design dello squat bar di sicurezza elimina completamente la mobilità della spalla necessaria nello squat posteriore tradizionale. Questo rende la barra di sicurezza squat una fantastica variazione accovacciata per quelli con limitata mobilità superiore del corpo.,
Se hai bisogno di una routine di mobilità prima di accovacciarti, consulta il mio articolo su Come riscaldarti per gli squat.
Barra di sicurezza Squat
La barra di sicurezza squat richiede al sollevatore di mantenere un angolo posteriore più verticale rispetto al tradizionale squat posteriore.
L’angolo del tronco più verticale costringerà anche le ginocchia a viaggiare più in avanti per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio.
Come fare uno squat barra di sicurezza
Ecco come eseguire uno squat barra di sicurezza:
1., Utilizzando un rack, posizionare la barra all’altezza delle spalle
2. Metti il bilanciere in cima alle tue trappole con il pad posteriore in una posizione comoda
3. Afferra le maniglie e tieni i gomiti infilati nei fianchi
4. Alzati e fai un paio di passi indietro per cancellare i ganci
5. Piegati contemporaneamente alle ginocchia e ai fianchi per accovacciarti
6. Fermati una volta che le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto di
7. Guidare i piedi nel pavimento per tornare alla posizione eretta
Non sei sicuro che lo squat della barra di sicurezza sia per te?, Ecco 4 motivi per fare barra di sicurezza Squat (Più, Come programmarlo)
Suggerimenti tecnica per una barra di sicurezza Squat
Ecco alcuni suggerimenti barra di sicurezza squat per aiutarvi con la vostra tecnica:
- Eseguire bassa, moderata, e alta rep set. Lo squat della barra di sicurezza non è solo un esercizio di costruzione della forza, quindi non aver paura (o evita deliberatamente) di andare oltre i set di 8 ripetizioni, specialmente se ti stai concentrando sull’ipertrofia o sullo sviluppo della capacità di lavoro correlata alla resistenza.,
- Imitare la posizione di una barra alta squat. Quando si esegue lo squat della barra di sicurezza, il design della barra dovrebbe naturalmente posizionarlo sopra le trappole. Basta immergere sotto la barra e assicurarsi che sia in una posizione comoda sulla schiena, quindi accovacciarsi come si farebbe normalmente.
- Come impostazione predefinita, mantenere le maniglie neutre. Le maniglie si appenderanno naturalmente leggermente davanti al petto. In effetti, dovresti essere in grado di lasciar andare completamente le maniglie e la barra non dovrebbe muoversi.
- Gestisce per una sfida più grande., Anche se un angolo di maniglia neutro probabilmente si sentirà meglio, è possibile produrre una barra di sicurezza più difficile squat tenendo le maniglie verso l’alto e direttamente in linea con le spalle. Questo porterà il camber (e il peso) più in avanti e lo renderà abbastanza impegnativo per evitare di lasciare che il tuo petto cada durante la salita.
Errori comuni Quando si fa uno squat barra di sicurezza
I difetti più comuni nello squat barra di sicurezza sono:
- Incuneando la barra troppo alta. Se la barra di sicurezza è posizionata troppo in alto sopra le trappole, spingerà nella parte posteriore del collo e della testa., Questo probabilmente farà sì che la parte superiore della schiena si giri in avanti e ti faccia collassare in avanti durante la salita.
- Esecuzione di uno squat in stile buongiorno. Anche se la barra poggia passivamente sulla schiena, non usarlo come una scusa per fare affidamento di più sulla tua catena posteriore. Assicurarsi che si sta ancora eseguendo un modello squat guidando le ginocchia in avanti e fuori e il vostro squat verso il basso — tenendoli in avanti sulla strada fino. Fai questo, e i tuoi quad ti ringrazieranno lungo la strada.,
i Muscoli Utilizzati: Barra di Sicurezza Squat
I muscoli utilizzati nella barra di sicurezza squat sono:
- Quadricipite
- i muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Vitelli
- Addominali
- Erector Spinae (muscoli della schiena)
- Trappole (inferiore, medio e superiore)
In ordine di alzarsi da una barra di sicurezza squat, il dispositivo ha bisogno di una gran quantità di estensione alle ginocchia e alle anche. Queste due azioni pongono un carico di lavoro elevato sui quad e sui glutei, i principali driver durante questo esercizio.,
Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci aiutano anche con l’estensione dell’anca e l’estensione del ginocchio (rispettivamente).
Infine, i muscoli rimanenti assistono in un ruolo secondario mantenendo la rigidità del busto per aiutare il sollevatore a evitare di collassare in avanti.
Se sei interessato a leggere una guida anatomica più approfondita, consulta il mio articolo sui muscoli utilizzati nello Squat.,
Vantaggi della barra di sicurezza Squat
Alcuni dei vantaggi della barra di sicurezza squat sono:
- Lo sviluppo di un forte set di quad è vantaggioso, in quanto sono i motori principali nello squat posteriore.
- Paragonabile agli squat posteriori. Uno studio condotto da Vantease e colleghi (2020) ha scoperto che negli uomini addestrati ricreativamente, gli squat della barra di sicurezza sembrano essere simili agli squat posteriori quando si confrontano l’attivazione muscolare e la velocità della barra a carichi relativi. Questo suggerisce che la barra di sicurezza squat potrebbe essere utile come un bilanciere standard per l’ipertrofia quad.,
- Più facile sulla parte bassa della schiena. Hecker e colleghi (2019) hanno scoperto che nei powerlifter competitivi, la barra di sicurezza ha posto meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto allo squat tradizionale. Per quelli con problemi alla schiena, la barra di sicurezza squat potrebbe essere una scelta migliore.
- Lavorare la parte superiore della schiena di più. Hecker e colleghi (2019) hanno anche scoperto che la barra di sicurezza dello squat si traduce in una maggiore quantità di attivazione del trapezio inferiore rispetto a un bilanciere standard (quello utilizzato nello squat posteriore), nonostante l’uso di pesi più leggeri.,
Contro della barra di sicurezza Squat
Alcuni dei contro della barra di sicurezza squat sono:
- Si può sentire disagio nelle spalle. Le barre tozze di sicurezza fatte a buon mercato di solito hanno un design a 3 pad mal costruito che consente alla barra di scavare nelle spalle. Combinalo con un’imbottitura sottile e hai una ricetta facile per il dolore alla spalla. Assicurarsi che si sta utilizzando una sicurezza di alta qualità squat bar per evitare inutili disagi.
- Solleverai meno dello squat posteriore., Quando Hecker e colleghi hanno testato la forza tozza della barra di sicurezza dei powerlifter competitivi, hanno riscontrato una diminuzione dell ‘ 11% nel loro massimo di 3 rep. Se stai cercando di sollevare il maggior peso possibile, scegli invece lo squat tradizionale.
Squat anteriore
Lo squat anteriore è una variante dello squat del bilanciere che posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle del sollevatore.,
Nello squat anteriore, la posizione del bilanciere sulla parte anteriore delle spalle richiede al sollevatore di spingere le ginocchia più in avanti per rimanere in posizione verticale.
Anche se lo squat anteriore metterà una forte domanda sui quad e glutei, sarà anche lavorare gli addominali e muscoli toracici duro per mantenere la barra in posizione.
Come fare uno Squat frontale
Ecco come eseguire uno squat frontale:
1. Utilizzando un rack, posizionare la barra all’altezza delle spalle
2. Cuneo la barra nella piega della spalla
3., Metti le mani appena oltre la larghezza delle spalle e cerca di ottenere la base delle tue quattro dita attorno alla barra
4. Guida i gomiti verso l’alto, in modo che i tricipiti siano paralleli al pavimento
5. Alzarsi per sollevare la barra dal rack
6. Fai un paio di passi indietro e imposta la tua posizione tozza
7. Piegare le ginocchia, mentre si cerca di sedersi tra le cosce per rimanere più in posizione verticale
8. Fermati una volta che le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto di
9. Spingi via il pavimento per alzarti
Vuoi imparare tutto quello che c’è da sapere sullo squat anteriore?, Controlla la mia guida completa per lo squat anteriore qui.
Suggerimenti tecnici per uno Squat frontale
Ecco alcuni suggerimenti per lo squat frontale per aiutarti con la tua tecnica:
- Usa un’ampia varietà di ripetizioni. compound lower body exercise, è facile voler caricare questo esercizio solo nell’intervallo 3-6 rep. Mentre i set di 3-6 ripetizioni sono ottimi per adattamenti specifici per la forza, trarrai sicuramente beneficio anche dalla gamma di ripetizioni 6-15.
- Provare diversi grip., Se ottieni costantemente polsi doloranti dalla presa in stile olimpico, non c’è niente di sbagliato nel mettere le cinghie sulla barra e tenerle al posto del bilanciere stesso. A condizione che non sei un atleta di forza competitiva che deve fare pulisce in competizione, questa modifica presa sarà totalmente bene.
- Hai bisogno di allentare i polsi? Eseguire alcuni tratti leggeri del polso e dell’avambraccio mentre si riscalda con la barra vuota. Nel corso del tempo, ti adatterai al posizionamento del rack anteriore e probabilmente non avrai bisogno di allungarti-solo alcuni set di riscaldamento e sarai pronto per partire.,
Non è possibile gestire la presa olimpica o cross-grip? Guarda il mio articolo su Front Squat With Straps: Come e perché dovresti farlo
Errori comuni quando fai uno Squat anteriore
I difetti più comuni nello squat anteriore sono:
- Cercando di forzare una presa olimpica completa. A meno che tu non sia un sollevatore di pesi olimpico o un atleta crossfit, non è assolutamente essenziale ottenere tutte e quattro le dita attorno al bilanciere durante gli squat anteriori. Come regola generale, cerca di ottenere almeno 2 dita (di solito l’indice e il medio) attorno alla barra per mantenerla in posizione.,
- Andando troppo pesante. Anche per un sollevatore esperto, è estremamente difficile mantenere una tecnica adeguata con lo squat anteriore poiché il fattore limitante sarà la forza della parte superiore della schiena. Evitare di andare troppo pesante, in modo da non compromettere l’integrità della vostra tecnica.
Articoli correlati: lo squat anteriore ti sta soffocando? Prova questi 5 suggerimenti e la barra tozza anteriore scivola? Prova questi 8 suggerimenti.,
i Muscoli Utilizzati: Front Squat
I muscoli utilizzati nella barra di sicurezza squat sono:
- Quadricipite
- i muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Vitelli
- Addominali
- Erector Spinae (muscoli della schiena inferiore)
- Trappole (inferiore, medio e superiore)
Nel front squat, il dispositivo è prevalentemente esecuzione di estensione del ginocchio e dell’anca estensione. Queste due azioni sono prodotte dai principali motori dell’esercizio: i quad e i glutei, rispettivamente.,
Detto questo, i muscoli posteriori della coscia aiutano ad estendere i fianchi e anche i polpacci entrano in gioco per aiutare con l’estensione del ginocchio.
Qualsiasi gruppo muscolare rimanente ha un ruolo minore (ma comunque essenziale) nell’aiutare il sollevatore a rimanere in posizione verticale e/o mantenere la barra in posizione. Questi includono: gli addominali, le spine erettrici e l’intero gruppo muscolare trapezio.
Vantaggi dello Squat anteriore
Alcuni dei vantaggi dello squat anteriore sono:
- Ottenere quel look conico-vita., Costruire le dimensioni dei tuoi quad (in particolare la loro larghezza complessiva) aiuterà a rendere la tua vita più piccola.
- Ipertrofia quad solido. Uno studio condotto da Gullet e colleghi (2008) ha scoperto che lo squat anteriore era altrettanto efficace dello squat posteriore per reclutare la massa muscolare. Di conseguenza, potremmo probabilmente dedurre che lo stesso vale quando si confrontano gli squat della barra di sicurezza con gli squat anteriori: nessuno dei due sarà migliore per l’ipertrofia, anche se è possibile utilizzare carichi maggiori con lo squat della barra di sicurezza.
- Meno forza di compressione sulle ginocchia. Gullet et al., (2008) ha anche notato che c’erano significativamente meno forze di compressione e momenti estensori nello squat anteriore rispetto allo squat posteriore. Ciò suggerisce che lo squat anteriore potrebbe essere una scelta migliore per quelli con problemi al ginocchio (legamenti e lacrime meniscali).
Vuoi i vantaggi dello squat anteriore durante l’esecuzione di una variazione diversa? Assicurati di leggere il mio articolo su 10 Alternative di Squat frontale altamente efficaci (con immagini).
Contro dello Squat anteriore
Alcuni dei contro dello squat anteriore sono:
- Le spalle potrebbero lividi., Se non hai mai accovacciato prima, il peso della barra potrebbe causare alcuni lividi sulla parte anteriore delle spalle-non essere troppo preoccupato. Entro un paio di settimane, ti adeguerai alla posizione della barra e i nervi nelle spalle si abitueranno alla pressione esercitata dal bilanciere.
- Si potrebbe sentire come si sta soffocando. Lo squat anteriore richiede di cuneo la barra nell’angolo sopra il delta anteriore. Questo posizionamento spesso fa sì che la barra entri in contatto con la gola, dandoti la sensazione che stai soffocando., Per ridurre questa sensazione, puoi estendere il collo leggermente all’indietro per darti più spazio per respirare.
Considerazioni finali
La tua scelta di eseguire squat di sicurezza o squat anteriori dipenderà in gran parte dall’obiettivo di allenamento che stai cercando di raggiungere.
Usa gli squat della barra di sicurezza se sei stanco degli squat tradizionali e vuoi ancora lavorare duramente i tuoi quad. La barra di sicurezza squat può essere un buon sostituto in caso di infortunio alla schiena in quanto riduce la quantità di lavoro sui muscoli lombari.,
Usa gli squat anteriori se sei un sollevatore olimpico competitivo o un atleta crossfit, poiché l’angolo del tronco più verticale avrà probabilmente un maggiore trasferimento alla tua forza nel clean and jerk.
Né lo squat della barra di sicurezza né lo squat anteriore sono intrinsecamente migliori degli altri. Piuttosto, dipende da quale esercizio sosterrà di più il tuo obiettivo.
Se ti è piaciuto questo confronto, controlla i miei altri che coinvolgono lo squat anteriore:
- Front Squat vs Calice Squat
- Front Squat vs Zercher Squat
- Front Squat vs Trap Bar Deadlift