Basso contenuto di carboidrati dolcificanti, il meglio e il peggio

Che i dolcificanti si può utilizzare su una dieta low-carb? Controlla la guida visiva qui sotto. I dolcificanti a sinistra sono molto bassi in carboidrati e hanno generalmente dimostrato di avere un impatto limitato sui livelli di zucchero nel sangue e insulina.1 Gli edulcoranti a destra, nella zona rossa, dovrebbero essere evitati.,

Numeri

I numeri sopra riportati si basano sull’effetto che ciascun dolcificante ha sulla glicemia e sulla risposta insulinica, per una quantità uguale di dolcezza rispetto allo zucchero bianco (zucchero puro al 100%). Tieni presente che molti pacchetti di dolcificanti contengono una piccola quantità di destrosio, che è zucchero puro.

Ad esempio, un pacchetto di Splenda fornisce circa la stessa dolcezza di due cucchiaini (8 grammi) di zucchero. Ogni pacchetto contiene circa 0,9 grammi di carboidrati da destrosio. Questo è 0,9 / 8 = 0,11 volte l’effetto dello zucchero, per una pari quantità di dolcezza., Lo zucchero puro al 100% ha un numero di 100, quindi Splenda ottiene un numero di 100 x 0,11 = 11.

Se stai cercando di rimanere a basso contenuto di carboidrati, evita i dolcificanti a destra nella foto sopra. Suggeriamo pricipalmente usando la stevia, l’eritritolo, la frutta del monaco, o il xilitolo.

Potenziali effetti negativi di tutti gli edulcoranti

Si noti che mentre gli edulcoranti a sinistra sopra hanno effetti diretti minimi sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, possono comunque avere altri potenziali effetti negativi.,

I punti interrogativi dei dolcificanti etichettati come “zero” indicano che, sebbene sembrino non avere effetti sulla glicemia e sull’insulina, il loro impatto sull’obesità, il diabete, la salute dell’intestino e il rischio a lungo termine di malattie metaboliche o cardiovascolari non è ancora noto. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli impatti a lungo termine di questi edulcoranti.2

Inoltre, gli effetti dei dolcificanti artificiali sulle donne in gravidanza, sul feto in via di sviluppo e sui bambini piccoli sono sconosciuti e potrebbero essere potenzialmente rischiosi per la salute metabolica a lungo termine.3 Ancora una volta, sono certamente necessarie ulteriori ricerche.,

Inoltre, tutti i dolcificanti possono potenzialmente mantenere il desiderio di cibi dolci.4 Inoltre, quando aggiunti agli alimenti – come muffin o yogurt-possono portare a maggiori sentimenti di ricompensa.

Tutti i gusti dolci, sia zucchero reale o sostituti dello zucchero, agiscono sugli stessi recettori del gusto dolce della lingua e possono innescare percorsi di ricompensa simili nel cervello, che alcuni ricercatori suggeriscono in grado di mantenere le dipendenze e le voglie di zucchero.5

Quindi aggiungendo dolcificanti ai tuoi alimenti, potresti aumentare il rischio che finirai per mangiare più del necessario., Questo può rallentare la perdita di peso, o anche causare aumento di peso. Tuttavia, questo non sembra accadere in tutti.6

Se sei in grado di farlo, potresti stare meglio evitando tutti i dolcificanti. Si noti che su una dieta a basso contenuto di carboidrati, le voglie di cibi zuccherati tendono a diminuire nel tempo, rendendo più facile e più facile stare lontano da loro.7

Tuttavia, ci rendiamo conto che l’uso di dolcificanti senza zucchero con moderazione può aiutare alcune persone a rimanere a basso contenuto di carboidrati. Come bere un bicchiere di vino con la cena, potrebbero scoprire che avere un brownie low-carb dopo cena è completamente soddisfacente.,

Se vuoi includere occasionalmente dolcificanti, continua a leggere per imparare come fare le migliori scelte a basso contenuto di carboidrati.

Usare lo zucchero come dolcificante

Si noti che molti dolcificanti – zucchero bianco o marrone, sciroppo d’acero, zucchero di cocco e datteri – hanno un numero di esattamente 100. Questo perché questi dolcificanti sono costituiti da zucchero. Lo zucchero è anche noto come saccarosio, che è il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio.

Per ottenere la stessa quantità di dolcezza dello zucchero bianco, questi dolcificanti avranno un effetto simile sulla glicemia, sul peso e sulla resistenza all’insulina.,8

Lo zucchero è potenzialmente dannoso per la salute — nessuna sorpresa — quindi nessuna di queste sono buone opzioni, specialmente se sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Evitare.

Ancora peggio dello zucchero: fruttosio

Alcuni dolcificanti possono essere ancora più problematici dello zucchero a lungo termine.

Lo zucchero normale contiene il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio.

Tuttavia, alcuni dolcificanti contengono più fruttosio che glucosio., Questi dolcificanti sono più lenti ad aumentare il glucosio nel sangue, con conseguente indice glicemico ingannevolmente basso (GI), una misura di quanto velocemente un alimento contenente carboidrati provoca un aumento di zucchero nel sangue dopo averlo mangiato. Eppure possono ancora avere effetti potenzialmente dannosi.

Il consumo eccessivo di fruttosio può aumentare la probabilità di sviluppare fegato grasso e insulino-resistenza, aumentando il rischio di aumento di peso e problemi di salute futuri.,9

Gli edulcoranti con quantità più elevate di fruttosio – sciroppo di mais ad alto fruttosio (soda), concentrato di succo di frutta, miele e sciroppo di agave – potrebbero avere effetti a lungo termine leggermente peggiori rispetto allo zucchero puro.10 Così diamo loro un numero di 100+. Quale dolcificante ha il più alto contenuto di fruttosio di tutti? Sciroppo di agave (chiamato anche nettare di agave).11

Lo sciroppo di agave e altri dolcificanti alternativi “sani” ad alto fruttosio sono spesso commercializzati come “basso indice gliemico” perché non aumentano lo zucchero nel sangue tanto quanto lo zucchero bianco., Ma potrebbero essere una scelta ancora peggiore dello zucchero bianco quando si tratta del peso e della salute a causa degli effetti negativi del fruttosio.12

Quindi, oltre a evitare lo zucchero, è importante evitare questi dolcificanti ad alto fruttosio con una dieta a basso contenuto di carboidrati.,

i Nostri top 4 raccomandazioni

Se il consumo di dolci, di volta in volta vi aiuta a sostenere i vostri low-carb viaggio, ecco la nostra top 4 opzioni:

1. 1. Stevia
   2. Eritritolo
   3. Monaco di frutta
   4. Xilitolo

Opzione #1: Stevia

Stevia viene dalla Stevia rebaudiana pianta che è originaria del Sud America, dove è stato utilizzato per centinaia di anni. I glicosidi steviolici estratti dalla pianta sono responsabili del suo sapore dolce.,

Pro

• La stevia non contiene carboidrati o calorie e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.13
• Sembra essere sicuro con un basso potenziale di tossicità.14
• Perché la stevia è molto dolce, un po ‘ va un lungo cammino.

Contro

• La stevia non ha davvero il sapore dello zucchero. Ha un sapore simile alla liquirizia e un retrogusto innegabile se usato in supporti da moderati a grandi. Pertanto, si consiglia di utilizzare con parsimonia.
• È difficile cucinare per ottenere risultati simili allo zucchero e spesso non può essere semplicemente scambiato in ricette esistenti.,
• Non ci sono abbastanza dati a lungo termine sulla stevia per essere certi del suo vero impatto sulla salute degli utenti frequenti.15

Dolcezza: 200-350 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Migliori scelte: stevia liquida o stevia pura in polvere o granulata al 100%. Si noti che alcuni pacchetti di stevia granulata come la Stevia nel grezzo contengono lo zucchero destrosio. Il marchio Truvia contiene eritritolo aggiunto (vedi sotto) ma nessun destrosio.,

Opzione #2: Eritritolo

L’eritritolo è un alcol zuccherino, un composto che assomiglia allo zucchero ma è solo parzialmente digerito e assorbito dall’organismo.

L’eritritolo si trova naturalmente in piante come uva, meloni e funghi in piccole quantità. Tuttavia, come dolcificante commerciale, di solito è fatto da mais fermentato o amido di mais.

Pro

• L’eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.16
• Fornisce quasi zero calorie ed è praticamente privo di carboidrati., Dopo essere stato assorbito, passa nelle urine senza essere usato dal corpo.17
• Nella sua forma granulata o in polvere è facile da usare per sostituire lo zucchero reale nelle ricette.
• L ‘ eritritolo potrebbe essere utile nella prevenzione della placca dentale e delle cavità, rispetto ad altri edulcoranti.18

Contro

• L’eritritolo ha una notevole sensazione di raffreddamento sulla lingua, in particolare se usato in grandi quantità.
• Anche se provoca meno problemi digestivi rispetto alla maggior parte degli alcoli di zucchero, alcune persone hanno riportato gonfiore, gas e feci molli dopo aver consumato eritritolo.,
• Mentre l’assorbimento dell’eritritolo nel sangue e l’escrezione nelle urine sembrano essere sicuri, potrebbe esserci un potenziale rischio per la salute sconosciuto (nessuno è noto al momento).

Dolcezza: 70% dolce come lo zucchero da tavola.

Migliori scelte: granulato o in polvere eritritolo o eritritolo e stevia miscele.

Opzione #3: Monk fruit

Monk fruit è un sostituto dello zucchero relativamente nuovo. Chiamato anche luo han guo, il frutto del monaco era generalmente essiccato e utilizzato in tisane, zuppe e brodi nella medicina asiatica., Era coltivato dai monaci nel nord della Thailandia e nella Cina meridionale, da qui il suo nome più popolare.

Sebbene il frutto in forma intera contenga fruttosio e saccarosio, l’intensa dolcezza del monk fruit proviene da composti non calorici chiamati mogrosidi. Nel 1995, Proctor & Gamble ha brevettato un metodo di estrazione con solvente dei mogrosidi dalla frutta del monaco.

La FDA degli Stati Uniti ha stabilito che monk fruit è generalmente considerato sicuro. Non è stato ancora accettato per la vendita dall’Unione Europea.,

Pro

• È privo di calorie e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.19
• Ha un profilo di gusto migliore rispetto alla stevia. Infatti, è spesso mescolato con stevia per ridurre i costi e smussare il retrogusto di stevia. Viene anche miscelato con eritritolo per ridurre le spese e migliorare l’uso in cucina.
• Non causa disturbi digestivi.
• E ‘molto dolce, quindi un po’ va un lungo cammino.

Contro

• È abbastanza costoso.
• È spesso miscelato con altri “filler” come inulina, fibre prebiotiche e altri ingredienti non dichiarati.,
• Fai attenzione alle etichette che dicono “miscela di proprietà”, poiché il prodotto potrebbe contenere pochissimo estratto di frutta monk.
• È molto nuovo e non ci sono studi sui suoi effetti a lungo termine.

Dolcezza: 150-200 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Scelte migliori: miscele granulari con eritritolo o stevia, gocce di liquido puro o gocce di liquido con stevia. Utilizzato anche in prodotti sostitutivi come sciroppo d’acero artificiale dolcificato con frutta e sciroppo di cioccolato.,

Opzione #4: Xilitolo

Come l’eritritolo, lo xilitolo è un alcool di zucchero trovato in frutta e verdura in piccole quantità. È prodotto commercialmente da pannocchie di mais o betulle. Lo xilitolo è uno dei dolcificanti più frequentemente utilizzati nella gomma da masticare e nel collutorio senza zucchero.

A differenza degli altri tre dolcificanti discussi sopra, lo xilitolo è solo a basso contenuto di carboidrati, non a zero carboidrati. Quindi potrebbe non essere la scelta migliore su una dieta keto (inferiore a 20 grammi di carboidrati netti al giorno) a meno che non venga utilizzata in quantità molto piccole.,

Pro

• Lo xilitolo ha un basso indice glicemico di 13 e solo il 50% viene assorbito nel tratto digestivo.20 Se usato in piccole quantità, questo si traduce in un impatto molto minore sui livelli di zucchero nel sangue e insulina.21
• Sebbene abbia un sapore simile allo zucchero e abbia un livello di dolcezza identico allo zucchero, lo xilitolo fornisce 2,5 calorie per grammo, mentre lo zucchero fornisce 4 calorie per grammo.
• Come l’eritritolo, ha dimostrato di aiutare a prevenire le cavità, rispetto alla maggior parte degli altri dolcificanti.,22

Contro

• Poiché il 50% di xilitolo non viene assorbito ma invece fermentato dai batteri nel colon, può causare problemi digestivi (come gas, feci molli, gonfiore) se consumato in quantità da moderate a grandi.23
• Sebbene lo xilitolo sia sicuro per gli esseri umani, è tossico e potenzialmente letale per gli animali domestici, come cani e gatti. Se usi lo xilitolo, assicurati di tenerlo lontano dai tuoi animali.

Dolcezza: equivalente in dolcezza allo zucchero da tavola.

Scelte migliori: xilitolo granulato puro a base di pannocchia di mais o estrazione di legno di betulla.,

Anche se preferiamo usare l’eritritolo nella maggior parte delle nostre ricette di dessert, lo xilitolo è incluso in alcune delle nostre ricette di gelato perché si congela meglio.

Altri edulcoranti a basso contenuto di carboidrati

Per un elenco più ampio di edulcoranti, consultare la nostra guida ai dolcificanti keto.

I dolcificanti “zero calorie” che sono quasi il 100% di carboidrati

Pacchetti di Equal, Sweet’n Low e Splenda sono etichettati come “zero calorie”, ma questo non è il caso.

Le regole FDA consentono ai prodotti con meno di 1 grammo di carboidrati e 4 calorie per porzione di essere etichettati “zero calorie.,”Quindi i produttori aggiungono abilmente circa 0,9 grammi di glucosio/destrosio, come agente di carica, a una piccola dose di dolcificante artificiale (sintetico).

Voilà-un pacchetto dolcificante pieno di carboidrati che può essere etichettato come “zero calorie” senza rischiare una causa.

I pacchetti contengono in realtà quasi 4 calorie ciascuno e quasi un grammo di carboidrati. Mentre 0,9 grammi di carboidrati potrebbero non sembrare molto, su una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere importante, specialmente se si utilizzano diversi pacchetti al giorno. Dieci pacchetti equivalgono a 9 grammi di carboidrati.

Quindi almeno sii consapevole di questo., Non raccomandiamo questi dolcificanti a causa del marketing ingannevole. Ci sono anche persistenti potenziali problemi di salute per quanto riguarda alcuni di questi dolcificanti sintetici, tra cui aspartame e sucralosio.24

Perché il maltitolo non è una buona opzione

Il maltitolo è il tipo più comune di alcool di zucchero utilizzato in caramelle “senza zucchero”, dessert e prodotti a basso contenuto di carboidrati perché è notevolmente meno costoso di eritritolo, xilitolo e altri alcoli di zucchero.

Il maltitolo non è una buona scelta per le persone con diete a basso contenuto di carboidrati., Circa il 50% di questo dolcificante viene assorbito nell’intestino tenue, che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, specialmente in quelli con diabete o prediabete.25 Fornisce anche circa tre quarti delle calorie dello zucchero, che è più della maggior parte dei dolcificanti a basso contenuto di carboidrati.26

Inoltre, il circa 50% che non viene assorbito viene fermentato nel colon. Gli studi hanno dimostrato che il maltitolo può causare disturbi digestivi significativi (gas, gonfiore, diarrea, ecc.), soprattutto se consumato in grandi quantità.27

Bevande analcoliche dietetiche-sì o no?,

Puoi bere bevande analcoliche dietetiche con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Idealmente, si consiglia di evitarli.

Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che le bevande dietetiche possono rendere più difficile perdere peso, nonostante non contengano calorie.28

Inoltre, uno studio del 2016 ha rilevato che la maggior parte degli studi che mostrano una relazione favorevole o neutra tra bevande zuccherate e peso sono stati finanziati dall’industria e pieni di conflitti di interesse, pregiudizi di ricerca e risultati non riprodotti.29

Tuttavia, se ritieni di dover bere bibite dietetiche, almeno ti permetteranno di rimanere a basso contenuto di carboidrati., La soda regolare, addolcita con zucchero o HFC, si tradurrà molto rapidamente in un alto apporto di carboidrati, annullando gli effetti positivi di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Un’ultima parola sui dolcificanti a basso contenuto di carboidrati

Mentre alcuni dolcificanti possono essere migliori di altri, la migliore strategia per ottenere una salute ottimale e una perdita di peso può essere imparare a gustare cibi reali nel loro stato non zuccherato. Nel corso del tempo, si può scoprire un nuovo apprezzamento per la dolcezza sottile di alimenti naturali, non trasformati.

Tuttavia, alcune persone potrebbero non perdere il gusto per i dolci., Se siete uno di loro, occasionalmente utilizzando dolcificanti può rendere più facile per voi a bastone con basso contenuto di carboidrati.

Determinare se includere dolcificanti a basso contenuto di carboidrati ha senso per te è la chiave per raggiungere il successo a lungo termine.

Trovi quasi impossibile considerare di rinunciare ai cibi dolci? Puoi farcela. Ecco qualcosa che potrebbe interessarti: il nostro corso sulla dipendenza da zucchero e su come riprendere il controllo.