Spesso parliamo dei vantaggi di uscire dalla tua zona di comfort di allenamento. Mentre questa idea suona alla grande sulla carta, non è sempre così facile nella pratica. Provare una nuova classe di fitness può essere un po ‘ scoraggiante: stai esponendo te stesso e il tuo corpo a qualcosa di completamente nuovo, per non parlare del fatto che presentarsi può essere piuttosto intimidatorio., Un allenamento particolare che ha guadagnato un po ” di un seguito di culto, ma il cui nome da solo è sufficiente per rendere i principianti diffidenti è HIIT—o ad alta intensità interval training e sappiamo tutto su di esso, grazie a esperto di fitness Rob McGillivray.
Incontra l’esperto
Rob McGillivray è un personal trainer certificato e cofondatore di RETROFIT a West Hollywood. I suoi metodi di allenamento innovativi si basano molto sull’allenamento HIIT per la massima efficacia dell’allenamento.,
Una settimana dopo il mio primo allenamento HIIT, una volta che avevo finalmente preso fiato, abbiamo avuto McGillivray darci la verità su tutto ciò che un primo timer dovrebbe sapere su HIIT. Ha pazientemente spiegato tutto, da come prepararsi al meglio per la classe, a ciò che stai affrontando durante una sessione, a quali risultati puoi aspettarti di vedere andare avanti.
Quindi, se siete interessati a prendere su un allenamento HIIT, ecco tutto quello che dovete sapere prima di iniziare.
Che cos’è HIIT?,
Devo ammettere, prima di prendere la mia prima classe HIIT, avevo poca conoscenza di ciò che esattamente ero dentro per. “High-intensity interval training “potrebbe prestarsi a un bel paio di esercizi, ma McGillivray ha spiegato che essenzialmente si tratta di” un determinato periodo di tempo su un pezzo di attrezzatura “(interval training) con l’obiettivo di ” alzare e abbassare la frequenza cardiaca.”In altre parole, piuttosto che lavorare con uno sforzo costante e moderato come potresti fare quando fai jogging, completi periodi di duro lavoro intervallati da brevi periodi di riposo., McGillivray ammette che la prima parte del nome—ad alta intensità—”può avere un po ‘di connotazione intimidatoria”, ma incoraggia i principianti a guardare oltre.
Perché HIIT è un allenamento Total Body
“HIIT può essere segmentato, ma penso che per un allenamento più a tutto tondo si vuole veramente comprendere il corpo nel suo complesso per mantenerlo il più equilibrato possibile, colpendo ogni gruppo muscolare principale allo stesso tempo”, dice McGillivray.,
Ogni palestra potrebbe mettere il proprio giro su come hanno impostato il loro interval training, ma al RETROFIT, McGillivray spiega che i formatori programmano il loro circuito “quindi stai ricevendo un allenamento total body in ogni classe—non ti presenti solo lunedì e fai petto e braccia.”
Anche l’attrezzatura cardio al RETROFIT ti costringe a cambiare i gruppi muscolari che lavorano in ogni stazione. “Volevamo avere la varietà e la versatilità delle attrezzature fornite sia nella parte di resistenza dell’allenamento che nella parte cardiovascolare”, osserva McGillivray.,
Non solo tale varietà mantiene gli allenamenti divertenti e coinvolgenti, ma massimizza l’efficacia dell’allenamento. Anche se non si ha il lusso di frequentare una classe presso la struttura di McGillivray, le classi HIIT o allenamenti si prende su dovrebbero indirizzare tutti i principali gruppi muscolari e coinvolgere composti, movimenti di tutto il corpo come burpees e squat. Puoi anche aspettarti una forte dose di esercizi cardio come correre le scale e spingere gli sprint su una bici. Una cosa che rende HIIT un allenamento total body è che sfida i sistemi cardiovascolari e muscolari contemporaneamente.,
I vantaggi degli allenamenti HIIT
È efficiente.
Numerosi studi hanno scoperto che il HIIT torce più calorie al minuto di costante, moderato esercizio fisico. “Stai lavorando a un ritmo tale che il tuo corpo sta schiacciando il cibo”, spiega McGillivray. “Hai la capacità di bruciare un numero eccezionale di calorie in un brevissimo lasso di tempo.,”Osserva che con HIIT, puoi bruciare ovunque da 500 a 1200 calorie (a seconda dell’intensità e dei movimenti specifici), al contrario delle calorie 200 o 300 che potresti bruciare in palestra concentrandoti solo su un paio di parti del corpo.
Aumenta il metabolismo.
Le buone notizie sul fronte delle calorie non si fermano qui., Poiché il tuo corpo deve lavorare particolarmente duramente per sbarazzarsi dei sottoprodotti metabolici (si pensi all’acido lattico) generati durante l’allenamento, riportare la frequenza cardiaca a livelli di riposo e riparare e reintegrare i muscoli, continui a bruciare calorie aggiuntive a riposo anche una volta terminato l’allenamento HIIT.
Aumenta la tua resistenza.
I maratoneti prendono nota., Anche se si potrebbe pensare che un lungo periodo—o qualsiasi attacco continuo di esercizio con uno sforzo costante e moderato—sarebbe il modo più efficace per migliorare la resistenza, la ricerca ha scoperto che i programmi di allenamento che si basano su allenamenti HIIT in realtà si traducono in maggiori miglioramenti nella resistenza cardiovascolare e nelle prestazioni aerobiche rispetto alle sessioni di sforzo costante. Anche se non hai intenzione di iscriverti alla prossima maratona o andare in bicicletta per diverse ore, questa è comunque una buona notizia. Se la tua resistenza migliora, i tuoi allenamenti inizieranno a sentirsi più facili e sarai in grado di allenarti più a lungo.,
Migliora la tua salute generale.
L’allenamento HIIT ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e la glicemia e migliorare i marcatori di salute. Uno studio del 2015 ha dimostrato che è anche efficace nel ridurre il grasso corporeo addominale, che è specificamente legato a condizioni come il diabete, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari. Nello stesso studio, l’allenamento HIIT ha anche migliorato la sensibilità all’insulina e abbassato i lipidi nel sangue., Mentre tutti questi risultati sono particolarmente favorevoli per le persone con diabete, sono anche risultati benefici per quelli senza condizioni di salute croniche.
Può essere fatto ovunque senza nulla.
Gli allenamenti HIIT sono estremamente portatili. Si può sicuramente fare in una classe come quelli a RETROFIT con tutti i tipi di attrezzature e macchine varie. Ma, in modo altrettanto efficace, puoi fare un allenamento HIIT al parco, in pista, in piscina, in bicicletta o nel tuo salotto con nient’altro che il tuo peso corporeo. Le opzioni sono illimitate., L’unico requisito è che si jack up l’intensità e picco la frequenza cardiaca per intervalli di ovunque da 15-60 secondi (anche se alcune altre durate possono essere utilizzati), e poi seguire quei picchi ad alta intensità con periodi di recupero da basso a moderato sforzo.
È “vieni uno, vieni tutti.”
Anche se HIIT può sembrare scoraggiante, non è solo riservato agli atleti avanzati. Anche se stai appena iniziando il tuo viaggio di fitness o non hai lavorato costantemente per molto tempo, l’allenamento HIIT può essere sicuro e appropriato per te., Lavora semplicemente all’interno del tuo attuale livello di fitness e della tua zona di comfort. Ad esempio, puoi fare un allenamento HIIT a piedi. Dopo una comoda camminata di riscaldamento di 5 minuti, intervalli alternati di 45 secondi di camminata veloce (a un livello di sforzo di 7-9 su una scala di 1-10) con 45 secondi di camminata facile e di recupero (a un livello di sforzo di 3-4). Completare 10 giri e poi raffreddare con cinque minuti di camminata lenta. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, la velocità che devi camminare per i tuoi intervalli aumenterà per colpire l’intensità del bersaglio., È inoltre possibile aumentare la lunghezza del tempo per gli sforzi ad alta intensità, accorciare gli attacchi di riposo, o aggiungere giri aggiuntivi.
Come prepararsi per una classe
“Direi completamente idratare e portare una maglietta di ricambio per dopo”, consiglia McGillivray. “Penso che la cosa più importante sia entrare con una mente aperta, per non sentirsi intimiditi dalla terminologia della classe—l’aspetto ad alta intensità di esso.”Ci assicura che i principianti non devono sentirsi intimiditi; sarete in grado di lavorare ad un’intensità che è appropriato per voi., “Dovrebbe essere tanto un’esperienza divertente quanto dovrebbe essere un allenamento vario ed efficace”, afferma McGillivray.
Cosa mangiare prima e dopo una lezione di HIIT
McGillivray consiglia di avere del cibo nello stomaco prima di entrare. “Anche se è solo un piccolo spuntino—un piccolo pacchetto di noci 45 minuti a un’ora prima di un allenamento.”Osserva come questo sia particolarmente importante per le persone che non sono così regolari con il loro esercizio o che stanno tornando in una routine dopo non aver lavorato per un po’., “È davvero importante dare allo stomaco qualcosa su cui lavorare—senza riempire lo stomaco—per darti energia”, osserva, spiegando come aiuta a frenare gli acidi che inizieranno a muoversi.
McGillivray dice anche di assicurarsi che ci sia coerenza con l’idratazione—”non sovraccaricare te stesso con acqua dove ci si sente come si sta ribollendo con il liquido durante l’allenamento, ma ancora fare in modo che non sei disidratato.”Questo è particolarmente importante per i principianti., “Se non hai mai fatto questo tipo di esercizio prima, sentirai che l’accumulo di acido lattico abbastanza rapidamente”, osserva, e queste misure di idratazione “aiuteranno il corpo a disintossicarsi.”
Dopo l’allenamento, McGillivray suggerisce un frullato ricco di proteine per aiutare a ripristinare il corpo e ripristinare il corpo.
Come personalizzare il tuo allenamento HIIT
“In ogni sistema, puoi spingerti al livello con cui ti senti a tuo agio”, spiega McGillivray. “È sull’individuo stesso se vogliono spingere a un certo livello di comfort o abilità., Anche se il compagno accanto a loro sta andando pieno, a tutto campo, puoi ancora andare al livello di abilità del tuo corpo.”I brevi intervalli e gli scatti di sforzo aiutano anche ogni individuo a lavorare verso i propri obiettivi. “Scomponendolo in stazioni come facciamo noi, anche se odi una stazione particolare, devi farlo solo per quei 60 secondi e sei sul prossimo”, osserva McGillivray. “Chiunque può fare qualsiasi cosa per 60 secondi.”
Questi stessi principi dovrebbero applicarsi con qualsiasi classe HIIT o allenamento si prende su, sia in RETROFIT, un altro studio di fitness, o in streaming on-line a casa., “Intensità” è tutto relativo. La tua alta intensità e l’alta intensità di un’altra persona sono le stesse in termini di come si sentono a ciascuno di voi (difficile!), ma il peso effettivo che stai usando, o la velocità della tua corsa, o il numero di ripetizioni che esegui nell’intervallo è completamente unico per te e il tuo livello di forma fisica. Gli allenamenti HIIT sono personalizzabili per ogni individuo, quindi anche i principianti possono affrontarli con sicurezza.,
Come rendere il lavoro più divertente
“Ci sono molte persone che trovano più un lavoro di routine per venire in una palestra o andare in una classe che sanno di dover per la propria salute”, osserva McGillivray. “Stiamo cercando di riportare il divertimento in queste classi.”Il suo studio si basa sull’idea del cameratismo con ogni stazione impostata per essere fatta in coppie di due. “Ovviamente, c’è quella preoccupazione che entra in un formato di classe che sarà questo allenamento estremo e folle”, dice., “Ma, quando lo vivi davvero, ti rendi conto che si tratta meno di essere competitivi e più di essere parte di una comunità.”
McGillivray suggerisce di arruolare un amico per prendere una classe HIIT con te o per colpire il parco per esercizi di peso corporeo e sprint insieme al fine di rendere l’allenamento più divertente e motivante. “Porta un amico o incontra qualcuno lì per diventare il tuo compagno di allenamento. Puoi aiutarti a spingerti l’un l’altro attraverso l’allenamento”, dice.,
Anche se siete tutti da soli nella quiete del vostro monolocale, potreste essere sorpresi di quanto possa essere divertente l’allenamento HIIT. La varietà intrinseca creata dagli intervalli mantiene l’allenamento coinvolgente. È gratificante fissare obiettivi, spingere te stesso, far pompare il cuore e affrontare la sfida di un allenamento HIIT. Solo non incolpare noi se si ottiene agganciato.,