Fare le costole sporgono fuori 1-2 pollici di fronte al resto del tuo corpo? Si verifica qualsiasi tipo di dolore muscolo-scheletrico su base regolare? Se vi state chiedendo, ” che diamine è un flare costola comunque?”allora questo articolo è per te. Rib flare è una delle disfunzioni più comuni che vedo, eppure così poche persone ne parlano.
Molti allenatori e fisioterapisti discutono, a lungo, l’importanza della “corretta postura.,”Citano frasi come” iperestensione”,” lordosi”,” cifosi”,” postura della testa in avanti”,” dinoccolato ” e dozzine di altre parole d’ordine che incitano preoccupazione all’interno del cliente. Molte di queste frasi significano effettivamente la stessa cosa, o vanno di pari passo. Mentre è importante notare la posizione della parte bassa della schiena e del collo, ho avuto molto successo nell’affrontare prima la posizione della costola.
Le costole si infiammano?
La centratura e l’allineamento delle articolazioni sono importanti per la meccanica dell’andatura ottimale e l’efficienza del corpo umano nel suo complesso., Ora, un ingegnere o un fisico potrebbe dirti (in modo molto più approfondito) che più un carico si sposta dal suo centro di massa, maggiore è la pressione esercitata sul suo sistema strutturale. Si consideri un edificio come la Torre Pendente di Pisa e quanto lavoro doveva essere fatto sulle fondamenta dell’edificio per tenerlo al sicuro per i turisti da visitare.
Per ogni pollice che la testa si protende in avanti della sua postura di riposo, i muscoli del collo devono sostenere un ulteriore 10 libbre di carico., Ora, se sia la testa che le costole si discostano dal proprio centro di gravità, immagina quanto lavoro devono fare i muscoli dei fianchi per combattere lo squilibrio. Come risultato di questo cambiamento strutturale, vediamo tonnellate di inefficienze e squilibri in tutta la catena cinetica.
Idealmente, tutto dai lobi delle orecchie alle caviglie dovrebbe formare una bella linea retta., Ciò significa che i lobi delle orecchie dovrebbero essere in linea con l’acromion (l’osso appuntito ai lati delle spalle), la parte inferiore della cassa toracica dovrebbe allinearsi perfettamente con il bacino e l’ili (la parte superiore del bacino) dovrebbe essere in linea con la testa fibulare e l’osso esterno della caviglia (malleolo laterale). Qualsiasi deviazione da questa postura di riposo equivale a compensazioni a bizzeffe.
Quali sono le cause della svasatura delle costole?
Ora, vedo più spesso questa compensazione nelle donne, poiché tendono ad avere più lassità dei legamenti e dei tendini, ma certamente affligge anche gli uomini., Le costole svasate vanno di pari passo con una parte bassa della schiena iperestesa.
Sotto la cassa toracica, abbiamo il diaframma. Questo muscolo è il principale responsabile della respirazione, ma ci aiuta anche ad aumentare la pressione intra-addominale (quando ci si prepara per l’esercizio o ci si prende cura di altre funzioni corporee). Mentre inspiriamo, il diaframma si contrae e, naturalmente, si rilassa mentre espiriamo. Per i clienti con questa postura della costola in avanti, sono bloccati nella contrazione del diaframma, il che significa che è facilitato o iperattivo., Questi individui tendono ad essere più respiratori dominanti al petto e al collo, prendendo respiri superficiali e incompleti.
Per le persone che vivono in uno stato costante di stress (sia emotivo che fisico), è comune vedere che si basano principalmente sui muscoli accessori del collo e del torace (come gli sternocleidomastoidi, gli scaleni, i pettorali e le trappole superiori). Questi individui anche gravitano verso la respirazione attraverso la bocca piuttosto che attraverso il naso.,
Correggi il tuo flare Rib
Ora che sai che tu (o il tuo cliente) hai un problema di flaring rib, il passo successivo è quello di capire un piano d’azione. Con i miei clienti, ho un triplice approccio:
- Indirizzo di respirazione
- Concentrarsi sull’allineamento
- Rafforzare la muscolatura di base
Migliorare la respirazione meccanica, a mio parere, ha la precedenza su qualsiasi altro tipo di azioni correttive o posturale esercizio con un cliente (indipendentemente dalla loro emissione). Il sistema non può funzionare correttamente se il respiro, e quindi, il sistema nervoso centrale, è fuori di colpo., Voglio che i miei clienti tornino al sistema nervoso parasimpatico dopo un intenso esercizio fisico, e usare la respirazione diaframmatica è il modo migliore per farlo.
Per massimizzare l’impegno del diaframma e l’assorbimento di ossigeno, è ideale per inalare attraverso il naso piuttosto che attraverso la bocca e mantenere la lingua sul tetto della bocca.
Il mio trapano preferito in assoluto per aiutare la frequenza cardiaca del mio cliente a tornare indietro dopo un duro allenamento e rafforzare la corretta meccanica respiratoria si chiama respirazione di coccodrillo., Come vedrai nel video, il cliente inala attraverso il naso, concentrandosi sullo spingere la pancia nel pavimento.
Come ho detto prima, affinché il corpo funzioni in modo ottimale, vogliamo pensare all’allineamento testa-punta. Vogliamo che le costole siano impilate direttamente sul bacino. Inizialmente, è in genere abbastanza difficile per un cliente capire come farlo correttamente. Nel tempo, la loro consapevolezza toracica migliorerà con un adeguato rafforzamento e respirazione.
Un test che di solito faccio con i miei atleti è il “wall slide.,” In questo esercizio, sto cercando di vedere cosa succede nell’addome mentre cercano di premere gli avambracci contro il muro. Possono essere in grado di mantenere una posizione di nervatura neutra mentre sono fermi, ma una volta che sono in una posizione più dinamica, le ruote escono dai binari. Se notate che il vostro cliente non può mantenere la loro posizione rinforzata della costola durante questa esercitazione, allora sapete che mancano le strategie adeguate di reclutamento.
L’ultimo passo, una volta che hai valutato le debolezze del tuo o del tuo cliente, è affrontarle con esercizi appropriati., Preferisco usare esercizi di base isometrici rispetto ai movimenti di tipo flessione (come i sit-up), poiché stiamo insegnando alla persona a mantenere la posizione corretta per un lungo periodo di tempo. Alcuni dei miei esercizi preferiti per questo includono il pull-over con manubri, il roll-out con bilanciere e la presa cava.
Per il pull-over con manubri, potresti notare che la tua inclinazione naturale è quella di sollevare le costole mentre raggiungi la testa, ma l’obiettivo è quello di rimanere rigido nel busto. Davvero assicurarsi di ottenere il tratto completo nei lats come si abbassa il peso verso il basso.,
Successivamente, la presa cava è un movimento di ginnastica fondamentale che incoraggia la tensione totale del corpo. L’obiettivo è quello di sentire la rigidità dalla punta delle dita fino alle dita dei piedi. Le spalle dovrebbero essere fuori dal terreno e le cosce interne sono schiacciate insieme strettamente.
Il roll-out del bilanciere è una progressione di questa posizione, in cui il cliente deve rimanere in una posizione vuota anche mentre fa rotolare la barra in avanti. È importante che vengano fuori solo per quanto possono mantenere la posizione corretta., Se in qualsiasi momento lo perdono, allora dovrebbero diminuire la gamma di movimento dell’esercizio.
Questi tre movimenti ti permettono di “sentire” la sensazione di tirare le costole verso i fianchi. È importante non trattenere il respiro mentre si fanno questi esercizi, in quanto ciò sconfiggerà lo scopo—assicurarsi che il respiro rimanga rilassato per tutto il tempo.
Mettere tutto insieme
Nessun cambiamento duraturo nel corpo accadrà a meno che il corpo si sente al sicuro. Questo è il motivo per cui le esercitazioni di respirazione sono così importanti: prima si desidera ottenere il sistema nervoso centrale in uno stato rilassato., Nelle prime fasi di affrontare le costole svasate, vorrai fare questo protocollo il più spesso possibile (3-4 volte a settimana, forse anche due volte al giorno). Come si costruisce la forza e la consapevolezza del motore, è possibile diminuire la frequenza. Ricorda, la coerenza è la chiave per creare cambiamenti duraturi.
Dopo aver affrontato queste disfunzioni, scoprirai che tu e i tuoi clienti siete molto più stabili in altri esercizi (che si tratti di uno squat, uno sprint o una pressa aerea), poiché sarai in grado di generare meglio forza dal nucleo alle estremità., A volte, tornare alle origini e affrontare la postura statica è il modo migliore per superare un fastidioso infortunio o anche un plateau di forza.