Qual è il tuo obiettivo finale: guadagnare dimensioni, forza o potenza? I tuoi allenamenti riflettono questo obiettivo? O ti alleni ciecamente senza alcuna rima o ragione?
Esistono metodi collaudati per sviluppare ciascuna di queste tre qualità. Allenarsi come un sollevatore olimpico non massimizzerà le dimensioni dei tuoi muscoli. Al contrario, l’allenamento come un bodybuilder non massimizzerà la tua forza., I fili comuni si intrecciano attraverso ogni protocollo di allenamento e comprendere le loro somiglianze, differenze e come si relazionano tra loro ti renderà meglio equipaggiato per raggiungere il tuo obiettivo.
Ecco un primer sulle differenze tra l’allenamento per dimensioni, forza o potenza.
Il formato della sessione di allenamento corrisponde ai tuoi obiettivi?
L’allenamento per le dimensioni
Aumentare le dimensioni del muscolo, noto anche come ipertrofia, è probabilmente l’obiettivo della maggior parte dei sollevatori principianti. Ma molti sollevatori andare su questo tipo di formazione tutto sbagliato., L’allenamento dell’ipertrofia richiede fibre muscolari affaticate per aumentare la loro area della sezione trasversale, che, dopo un adeguato riposo e recupero, fa sì che il muscolo si ingrandisca. Si consiglia un periodo di riposo di 30-90 secondi per evitare che i muscoli si riprendano completamente tra le serie. Questo recluta più fibre muscolari per essere stimolato.
Altri fattori che influenzano l’ipertrofia includono un intervallo di rep di circa 6-12, che si traduce in un tempo più lungo sotto tensione (circa 30-45 secondi), un tempo più moderato per ogni rep e un volume più elevato di set.,
La progressione può essere raggiunta attraverso una maggiore densità di esercizio (più volume di allenamento nella stessa quantità di tempo o lo stesso volume di allenamento in meno tempo), un aumento delle ripetizioni con gli stessi carichi o carichi più elevati con lo stesso numero di ripetizioni.
Cosa significa in termini profani? Se ti alleni per il puro scopo di costruire muscoli e rimodellare il tuo fisico, allora devi affaticare il muscolo con ripetizioni moderate, un sacco di volume e brevi periodi di riposo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere il lavoro muscolare (muscolo-centrico) rispetto al carico sollevato (peso-centrico).,
Programma di allenamento campione per la costruzione muscolare (torace e schiena):
Dopo un accurato riscaldamento, eseguire 3-6 serie di 6-12 ripetizioni con periodi di riposo di 30-90 secondi tra ogni esercizio.
- panca Inclinata bilanciere premere
- panca Piana con manubri premere
- Piedi-elevata push up o Hammer Strength petto premere
- Moderato per wide-grip pull-up
- Piegato-over bilanciere riga
- Close-grip pull down o inverted row
Allenamento per la Forza
forza Pura è un animale diverso., Indicato anche come forza a bassa velocità, l’obiettivo qui è quello di sollevare carichi massimi o submassimali dal punto A al punto B. Si consiglia di spostare il peso a una velocità moderata, poiché l’obiettivo è quello di sviluppare un alto livello di forza complessiva del corpo con carichi pesanti. La potenza, d’altra parte, si basa quasi esclusivamente sulla velocità dell’ascensore – che entreremo in seguito.
Gli atleti di forza pura, o quelli che hanno bisogno di più forza per il loro sport, sono interessati alle prestazioni, punto. Powerlifter o chiunque sia interessato a guadagni di forza grezza in genere hanno poco interesse per l’estetica., I metodi per aumentare la forza si sovrappongono in qualche modo con l’allenamento dell’ipertrofia, in particolare per quanto riguarda la progressione, ma l’obiettivo qui è puramente basato sulle prestazioni.
Appassionati di forza comunemente si riferiscono a percentuali di max sforzi o percentuali di ripetizioni max (%RM). Questa è la quantità massima di peso sollevato per un determinato numero di ripetizioni (XRM – X è il numero di ripetizioni). Una volta che il numero è identificato, una percentuale di quella quantità massima di peso sollevato viene utilizzato per scopi di formazione., Ad esempio, se un sollevatore ha un one-rep max bench press di 400lb e vuole allenarsi con il 90% del suo peso massimo, si allenerà con un carico di 360lb (.90 x 400).
Se il tuo obiettivo è incentrato sulla forza, ti allenerai nell’intervallo 2-6 ripetizioni con carichi dell ‘ 85% e superiori del tuo 1RM e periodi di riposo relativamente più lunghi di 2-5 minuti. Quando si solleva pesante, si vuole dare ai muscoli un sacco di tempo per recuperare per sollevare al massimo per il set successivo.,
Programma di allenamento del campione per la costruzione della forza (parte inferiore del corpo):
Dopo un accurato riscaldamento, eseguire 3-6 serie di 2-6 ripetizioni con periodi di riposo di 2-5 minuti tra ogni esercizio.
- Bilanciere back tozzo
- Bilanciere rumeno Stacco
- Bilanciere front tozzo
- Leg press/sled calf raise
Lo stacco è un classico esercizio di costruzione della forza per un motivo. Funziona.
Allenamento per il potere
L’allenamento di potenza, noto anche come forza ad alta velocità, può assumere molte forme a seconda degli obiettivi dell’individuo e delle esigenze dello sport., L’obiettivo è quello di spostare un carico ad alta velocità (velocità). Il potere è spesso associato agli ascensori olimpici. Tuttavia, l’allenamento di potenza comprende molte altre forme come salti, tiri di palla medica ed esercizi che si concentrano sulla velocità del peso sollevato piuttosto che sul carico.
Un’altra credenza comune è che la potenza si basa solo su carichi pesanti spostati alla massima velocità. Ad esempio, un individuo può eseguire una pulizia con il 90% del proprio 1RM per 2 ripetizioni., Tuttavia, un altro modo per sviluppare il potere è quello di utilizzare una percentuale piuttosto bassa del loro 1RM, come il 20% al 30%, ed eseguire un numero maggiore di ripetizioni utilizzando un esercizio più restrittivo come una panca.
Power training è un altro protocollo basato sulle prestazioni concentrandosi su percentuali di rep max e velocità della barra. Questo metodo è un complemento al puro allenamento della forza, in quanto l’allenamento della forza fornirà stabilità e forza di tutto il corpo, mentre la potenza aumenterà il tasso di reclutamento delle fibre muscolari.,
Programma di allenamento del campione per la costruzione di potenza (principalmente parte superiore del corpo):
Dopo un accurato riscaldamento, eseguire 3-5 serie di 1-5 ripetizioni con periodi di riposo di 2-5 minuti tra ogni esercizio.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip high pull
- Bench press (per velocità) 8-10 ripetizioni
Metodo di allenamento Cheat Sheet
Ecco una ripartizione dei dettagli di allenamento per la costruzione di muscoli, potenza e velocità.
Programma di allenamento misto di esempio
Di seguito è riportato un programma di allenamento misto di esempio. Esegui ogni giorno di allenamento due volte a settimana., Ad esempio, il giorno di allenamento A il lunedì e il giovedì e il giorno di allenamento B il martedì e il venerdì.
Giornata di allenamento A
Eseguire due turni di riscaldamento dinamico su tutto il corpo prima della sessione di allenamento. Inoltre, eseguire 1-3 set di riscaldamento per ogni esercizio prima dei set di lavoro. Utilizzare un peso che è 50% – 60% del vostro peso di lavoro.,ripetizioni
Allenamento
- Bilanciere hang clean: 3 serie di 3-5 ripetizioni (potenza)
- Kettlebell swing: 3 serie di 5 ripetizioni (potenza)
- Barbell bench press: 4 serie di 6 ripetizioni (forza)
- Bilanciere stacco: 4 serie di 6 ripetizioni (forza)
- Pull up: 3 serie di 8-12 ripetizioni (ipertrofia)
- Manubrio in posizione verticale riga: 3 serie di 8-12 ripetizioni (ipertrofia)
la Giornata di Formazione B
Eseguire due cicli di full-body dinamica warm up prima della sessione di formazione., Inoltre, eseguire 1-3 set di riscaldamento per ogni esercizio prima dei set di lavoro. Utilizzare un peso che è 50% – 60% del vostro peso di lavoro.,
Allenamento
- Alta box jump: 4 serie di 5 ripetizioni (potenza)
- Salto split squat: 3 serie di 5 ripetizioni per gamba (potenza)
- Bilanciere squat: 4 serie di 6 ripetizioni (forza)
- Bilanciere Romanian deadlift: 4 serie di 6 ripetizioni (forza)
- Invertire il manubrio affondo: 3 serie di 8-12 ripetizioni per gamba (ipertrofia)
- in piedi o Seduti vitello sollevare: 3 serie di 8-12 ripetizioni (ipertrofia)
Valutare e Adeguare
il Potere, la forza e l’ipertrofia di formazione si aggiunge varietà al vostro programma corrente, aumentare la tua motivazione e trasformare le debolezze in punti di forza., Ora che hai una comprensione delle differenze tra l’allenamento per dimensioni, forza o potenza, puoi valutare i difetti nel tuo programma attuale per massimizzare i tuoi sforzi. Bastone con un protocollo, o mix and match per creare un piano funzionale che funziona per voi.