Ottenere una corretta apnea naso clip. L’acqua nel naso è scomoda e distraente. Una clip del naso ben attrezzata sigillerà comodamente il naso e previene il disagio indesiderato.
Relax Phase
Eseguire una scansione del corpo per rilassarsi dalla testa ai piedi. Immagina che tutto il tuo corpo sia un colore, come il rosso, e mentre scansioni e rilassi ogni parte, immagina il colore che cambia dal rosso al blu., Dalle dita dei piedi, caviglie, ginocchia, collant, inguine, stomaco, alla testa, parte posteriore del collo, viso e sopracciglia — scansione e rilassare i muscoli. Si ottiene meglio nel tempo e può imparare a rilassare tutto il corpo più rapidamente con la pratica. La ragione di ciò è che i muscoli usano l’ossigeno, quindi vuoi lasciare andare qualsiasi tensione muscolare per conservare l’ossigeno. Periodicamente ripetere la scansione per rilassare qualsiasi tensione che si è insinuata indietro. Durante la fase, si vuole rimanere mente rilassata e vuota di pensieri. Se non sai come praticare la consapevolezza (meditazione), il 10% più felice app è un ottimo modo per imparare., Fallo per diverse settimane perché la consapevolezza è come allenare un muscolo-non puoi sviluppare queste abilità durante la notte. Quindi durante i primi 2-3 minuti del tuo respiro, vuoi rilassarti e pensare a nulla o qualcosa di piacevole che ti aiuti a rilassarti (come la tua ragazza, il gatto o un cielo blu).
Surfing the Urge Phase
Quando si inizia a sentire disagio e contrazioni, basta osservarli. Inizia a guardarli come se fossi una terza parte.
Come le onde, gli impulsi salgono, si accumulano fino a un picco e poi cadono., Man mano che l’intensità di un impulso aumenta, potrebbe sembrare che se non ti arrendi, continuerà a peggiorare. Quando provi un impulso e poi agisci sull’impulso, il tuo cervello crea la connessione che puoi solo far andare via l’impulso impegnandoti nel comportamento.
“Surfing the urge” è una tecnica di consapevolezza utilizzata per gestire gli impulsi senza agire su impulsi distruttivi. Quando si nota un impulso, piuttosto che combattere contro di esso, cercare di osservare e descrivere l’impulso in modo non giudicante e non attaccato. Notate le sensazioni mutevoli, come salgono e scendono, vanno e vengono., Man mano che le contrazioni aumentano di frequenza e forza, puoi provare ad ammorbidirle contraendo delicatamente il diaframma per lisciarle.
Capire che la voglia di respirare è guidato il desiderio del corpo di liberarsi di CO2. Questo impulso è un avvertimento; non un limite. Il limite, per i nostri scopi, è la perdita di coscienza (ipossia cerebrale); tuttavia, la voglia di respirare è abbastanza forte ben prima che la saturazione di ossigeno nel sangue scenda sotto lo 0,5%. In definitiva apnea statica (breath hold) è una questione di pura, mente-over-materia forza di volontà., Google “surfing the urge” per ulteriori suggerimenti su come affrontare questa fase.
Suggerimento: non guardare un orologio o un timer durante la presa del respiro, questo peggiora solo le cose.
Fase di vigilanza
Man mano che le contrazioni diventano più frequenti (ogni pochi secondi), ti consigliamo di aprire gli occhi e iniziare a monitorare il tuo stato mentale., Gioco a questo piccolo gioco in cui inizio a contare registrando il pollice contro la punta delle dita, uno per uno, in un ciclo, mentre conteggio “uno-due-tre-quattro-tre-due-uno” sulla mia mano destra, poi faccio lo stesso sulla mia mano sinistra (“uno-due-tre-quattro-tre-due-uno”) poi di nuovo alla mia mano destra. Se perdo la concentrazione o commetto un errore è un avvertimento che sto svanendo. Ricomincerò e continuerò. Alla fine, inizierò a commettere errori sempre più frequentemente, il che è un avvertimento che sto finendo l’ossigeno, il mio stato mentale si sta deteriorando, ed è ora di farla finita!,
La visione a tunnel è anche un avvertimento tardivo che la perdita di coscienza è imminente, ma non dare per scontato che tu possa cronometrare un blackout. Sono gia ‘svenuto sott’acqua, ed e’ successo senza alcun preavviso. Quando si va ipossico, è luci spente, come un interruttore è stato capovolto-senza preavviso. Dopo aver nuotato circa 90m su un respiro (senza pinne in una piscina), ho notato che la mia forma stava diventando un po ‘ sciatta (stavo lasciando cadere le mie gambe). L’ultima cosa che ricordo è stata la mia decisione di venire. Ero solo un metro sott’acqua, ma non sono mai arrivato in cima. Il mio allenatore è saltato dentro e mi ha salvato.,
Quando si va ipossico è luci spente, come un interruttore è stato capovolto — senza preavviso.
Sii consapevole che man mano che diventi ipossico e le tue capacità mentali si deteriorano, diventi un giudice sempre più povero del tuo stato mentale. C’è un fenomeno tra i piloti che diventano ipossici quando volano ad alta quota: mentre le loro prestazioni peggiorano e peggiorano, la loro fiducia aumenta solo., Puoi vedere questo in pieno effetto nel video qui sotto:
Come lavorare con un amico
Fai in modo che il tuo amico ti dia un leggero tocco sulla spalla ogni 15 secondi, a cui rispondi sollevando un dito sulla mano destra. Quando iniziare a farlo dipende dalla tua capacità. Dal momento che posso fare più di 5 minuti, di solito li ho iniziare a toccare me ogni 30 secondi da 3 minuti poi ogni 15 secondi dopo 4 minuti. Se non si riesce a rispondere sollevando il dito dovrebbero immediatamente toccare di nuovo e chiedere ad alta voce, “stai bene?”poi iniziare soccorso se non si riesce a rispondere.,
Praticare senza un compagno
Se non si dispone di un compagno, non praticare sott’acqua. Invece, puoi esercitarti posando sul pavimento (o su un tappetino yoga). Se si blackout si ‘ ll iniziare a respirare di nuovo, e starai bene. Trovo più difficile praticare “a secco” che in piscina, ma se non hai qualcuno per individuarti, questa è la tua unica opzione sicura. Anche gli apneisti di grande esperienza fanno blackout e annegano per ragioni stupide. So di un ragazzo che era sposato con figli che è morto nella sua piscina cortile durante il test di una nuova clip del naso prima di cena.,
Competere contro te stesso
Una delle mie routine preferite funziona come segue. Fai un respiro in piscina con un amico e vieni dopo aver iniziato a sentirti a disagio. Nota il tuo tempo. Diciamo che era 1m15m. Prenditi una pausa per qualche minuto tra i tentativi di ri-ossigenare il sangue. Ora riprova, ma questa volta il tuo amico ti toccherà quando colpisci il segno 1m 15s. L’idea è che sai che hai fatto 1m15s prima, quindi devi solo rimanere rilassato e semplicemente aspettare il rubinetto. Una volta che si ottiene quel rubinetto, allora si può spingere te stesso di rimanere sotto un po ‘ di più, poi venire., Fai una pausa e ripeti. La prima volta che ho usato questa tecnica (durante la mia prima lezione di apnea), ho aggiunto un paio di minuti al mio tempo in circa un’ora!
Sfrutta la risposta di immersione dei mammiferi
La risposta di immersione dei mammiferi è un comportamento notevole visto in tutti i vertebrati., Fondamentalmente, quando esposto all’acqua, in particolare all’acqua fredda sul viso (e intorno agli occhi) — e alla pressione sul corpo di immergersi per alcuni metri — il corpo reagisce abbassando la frequenza cardiaca, restringendo i capillari e aumentando l’emoglobina, il tutto nel tentativo di aumentare la capacità del corpo di sopravvivere in apnea.
La risposta subacquea dei mammiferi: un riflesso enigmatico per preservare la vita?
Puoi sfruttare questo riflesso aiutando a attivarlo. Prima di trattenere il respiro, togli gli occhiali e spruzza dell’acqua fredda sul viso, specialmente intorno agli occhi., Fai un’immersione pratica, trattenendo il respiro sul fondo della piscina. Con una certa esperienza, si può diventare più lontano di esso e migliorare la vostra capacità di attivarlo. Solo scrivendo su di esso qui ora, ho notato le mie mani iniziano a sentirsi fresco a causa di vasocostrizione. In piscina o nell’oceano, saprai che funziona perché potrebbe essere necessario fare pipì più frequentemente.,
Orari
I fattori correlati ai tempi di attesa del respiro più lunghi includono il miglioramento della tua forma cardiovascolare generale, esercizi per allungare ed espandere i polmoni (allungando i muscoli intercostali con Kapalbhati Pranayama), allenamento di consapevolezza e migliorare la tua tolleranza per l’alta CO2 e il basso O2.
High-CO2 Tolleranza di formazione
Ci sono molti modi per migliorare la vostra tolleranza per high-CO2, tra cui alternando giri di nuoto in superficie e sott’acqua. Gli orari di CO2 sono un’altra tecnica popolare., Ci sono molti sapori vari, ma l’idea di base è quella di ridurre il tempo di recupero tra trattiene il respiro. Questa attività fa sì che la CO2 si accumuli nel tuo corpo e, sostenendo questa condizione, il corpo impara ad adattarsi e ad accettare questa nuova situazione.
Esempio di tabella
1. Ventilare per 2 minuti
2. Apnea per 2 minuti (trattenere il respiro sott’acqua)
3. Ventilare per 1 m 50 s
4. Apnea per 2 minuti
5. Ventilare per 1 m 40 s
6., Apnea per 2 minuti
7. Ventilare per 1m 30s
ecc
Riduci il tempo di ventilazione (recupero) di 10 secondi ogni round, il che fa sì che la CO2 si accumuli nel tuo sistema. È inoltre possibile praticare questo orario “a secco” quando fuori dalla piscina. Applicazioni come iHoldBreath rendono facile impostare tali orari.
Allenamento con tolleranza bassa O2
Le tabelle di tolleranza bassa O2 sono progettate per creare una condizione di bassa saturazione di ossigeno nel sangue, simile a come gli atleti si allenano in quota. Ci vogliono molte settimane o mesi perché il corpo si adatti (producendo più emoglobina).
Tabella di esempio
1., Ventilare per 45s
2. Apnea per 45s
3. Ventilare per 45 s
4. Apnea per 55s
5. Ventilare per 45 s
6. Apnea per 1m5s
7. Ventilare per 45s
etc
In questa tabella, stiamo aumentando il tempo di apnea da 10s ogni turno. Poiché il tempo di apnea aumenta e il tempo di ventilazione è abbreviato, il sangue non è completamente ri-ossigenato, e una condizione sostenuta di ridotta saturazione di ossigeno nel sangue è sostenuta. Praticare questo risultato a lungo termine nel corpo che si adatta a basso O2, ma questi risultati non arrivano così rapidamente come l’allenamento di tolleranza ad alta CO2.