di Ben Brewster
Uno dei più grandi equivoci sull’aumento di peso è che deve drenare il portafoglio. E ‘ piu ‘ cibo, vero? In quale mondo questo non costerebbe di più? Diversi atleti, nel corso degli anni, si sono lamentati di spendere 2 25 o anche $30 al giorno per il cibo – il doppio rispetto a prima di iniziare a lavorare con noi e abbiamo dato loro raccomandazioni caloriche e macronutrienti molto più robuste. Alla luce di questo mito che non sembra morire, ho pensato di mettere insieme un elenco di regole e linee guida per il bulking su un budget., Per me, il bulking è sempre stato molto paragonabile alla manutenzione o alla perdita di grasso in termini di costi, quindi tuffiamoci nel motivo per cui i tuoi reclami sui costi sono solo una scusa!
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Pensa in termini di macro e calorie, non di pasti
L’obiettivo di una dieta con aumento di peso è quello di mantenerti in un surplus calorico e massimizzare la proporzione tra muscolo e grasso guadagnato. Mentre questo rapporto dipende da più di una semplice dieta, il livello di surplus calorico e la ripartizione dei macronutrienti sono due dei componenti nutrizionali più importanti di cui essere consapevoli.,
Piuttosto che cercare di raddoppiare il numero di pasti consumati o seguire una vaga dieta “see food”, adottare un approccio calcolato. Questo ti permetterà di scegliere meglio gli alimenti che si adattano al tuo protocollo e di apportare modifiche informate mentre vai. È incredibile quanto sia facile manipolare il tuo peso quando diventi consapevole del contenuto calorico e macronutriente del cibo che stai mettendo nel tuo corpo.
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Evita la massa “sporca”
Aggiungendo all’ultimo punto, l’obiettivo è aggiungere massa muscolare, non massa., Mentre una percentuale di massa grassa è inevitabile (e tra gli atleti avanzati, sarà effettivamente costituiscono una grande percentuale di peso guadagnato durante mini bulks), c’è una tendenza a ottenere troppo zelante e pensare che se 4.000 calorie è buono, 6.000 calorie sarà meglio.
Due problemi con questa filosofia – in primo luogo, diventa insostenibile e in realtà riduce le probabilità che l’atleta effettivamente seguire attraverso il piano di alimentazione forzata e saltare in prese massicce tutto in una volta. (Non grande per il progresso sostenuto!,) In secondo luogo, il tuo corpo ha un tasso massimo di sintesi proteica in normali condizioni di allenamento, quindi anche un novizio non costruirà 10 chili di muscoli in un mese. Sparare per prese estreme aiuterà un atleta a costruire muscoli garantendo un surplus calorico costante, ma porta solo a una quantità inutilmente grande di grasso all’estremità della coda che deve quindi essere versato (e questo rapporto di guadagno muscolo-grasso peggiora effettivamente il grasso che ottieni, motivo per cui consiglio di ottenere relativamente magra prima di ammassare).,
Ottenere il giusto grado di surplus calorico farà risparmiare denaro inutilmente speso per assunzioni eccessive. In genere, questo significa sparare per un’assunzione che porta a circa 1 lb di aumento di peso a settimana.
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Limit eating out
Questa è la raccomandazione più importante per il bulking su un budget e ciò che i nostri atleti nell’intro stavano facendo – anche se scegli ristoranti relativamente economici come Chipotle, questo si aggiunge a un enorme conto della spesa ogni mese., Imparare le basi della cucina è essenziale per essere in grado di attuare questo passaggio – non c’è bisogno di essere di Martha Stewart per sapere come montare un po ‘ di riso, di pasta, di carne o di verdure congelate, ma ci sono un numero impressionante di ragazzi delle scuole superiori e anche all’università, che non hanno mai cucinato un cazzo nella loro vita, perché la prima cosa che cotti guardato come questo:
Se questa è la vostra idea di formaggio alla griglia, abbiamo un po ‘ di lavoro da fare.,
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Non sto dicendo di non andare mai fuori a mangiare, ma di stabilire un budget se il denaro è stretto, e quando esci, prova a scegliere opzioni che massimizzino il numero di calorie di qualità per dollaro. Inoltre, considera la preparazione del pasto se il tempo è un problema, in quanto ti farà risparmiare una tonnellata nel corso del mese. Per valore, non puoi battere Chipotle (oi suoi cugini inferiori, Q’doba e Moe’s)., Ecco come ottenere il massimo da esso per la perdita di grasso o di massa:
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Non consumare più di proteine
La proteina è notoriamente il macronutriente più costoso per caloria e sta andando a fare la maggior parte della vostra spesa bill tutto l’anno. È un macronutriente cruciale per la costruzione del muscolo, ma consumare 400 grammi di proteine al giorno non fa nulla per te oltre a raddoppiare la bolletta della spesa e darti scoregge di uova.
Attenersi a circa 1 grammo di proteine al giorno per libbra di peso corporeo (200g per un maschio di 200 libbre)., Sicuramente non cadere troppo a corto di questa gamma, ma non c’è molto uso di andare sopra sia quando si tratta di massa.
Ecco l’altro kicker: consumerai molte più proteine come sottoprodotto delle maggiori quantità di pasta, noci, legumi, ecc. che riduce ulteriormente i requisiti di carne/latticini, risparmiando spesso denaro quando si carica rispetto al taglio.
Consiglierei di stare sotto 4 4 / lb per la carne (e di sparare per meno di chicken 2.50 / lb per il pollo).,
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Centesimi per carboidrati
Carboidrati sono dove sarete consumando la maggior parte delle calorie da – che è una buona notizia perché sono sporcizia-a buon mercato. Riso, pasta e patate hanno superato la prova del tempo – e raddoppiando l’assunzione di carboidrati rappresenta solo un aumento frazionario nella bolletta della spesa.
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Approfitta dei grassi sani
La cosa grandiosa dei grassi, per il bulking, è che sono di gran lunga i micronutrienti più calorici. Rispetto a 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine, il grasso contiene 9 deliziose calorie per grammo., Quei 3 cucchiai di burro di arachidi che fa uno spuntino pericoloso su una dieta di perdita di grasso, appena diventato una bomba di aumento di peso di 600 calorie che ti costerà meno di $1,00. È anche economico acquistare oli sani, come avocado o olio d’oliva alla rinfusa, e cucinare patate, carne, ecc. in loro. Puoi anche aggiungere olio d’oliva leggero ai tuoi frullati (2 cucchiai costano solo circa 30-40 centesimi, ma contengono 240 calorie).,
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Mangiare minimamente riempimento verdure
Mentre verdure sono impressionanti per la perdita di grasso, perché, in generale, sono altamente riempimento, questo è l’opposto di quello che vogliamo quando si cerca di stipare 4.000+ calorie giù per la gola. Questo non significa ignorare totalmente il valore delle verdure, ma significa non consumarle troppo quando si carica e scegliere meno opzioni di riempimento quando lo fai. La mia opzione preferita? Un paio di manciate di spinaci, cotte in oliva o olio di avocado, che cuociono fino a 1-2 morsi e occupano una frazione dello spazio nello stomaco rispetto a molte altre verdure., Gli spinaci vanno benissimo anche in frullati o omelette per voi ribelli là fuori che si rifiutano di mangiarlo in questo modo:
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Acquista alla rinfusa
Questo è ovvio, ma puoi trovare le migliori offerte al Sam’s Club o Costco. Fai scorta e salva – e assicurati di colpire ciascuno dei campioni gratuiti un paio di volte.
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Sostituisci le variazioni caloriche più elevate di ciò che già mangi
È abbastanza semplice sostituire i tuoi normali prodotti alimentari con le opzioni più grasse (e più caloriche) per i periodi di aumento di peso., Spegnere il 2% di latte per il latte intero. Goccia da 96% carne macinata magra a 85-90%. Prendi quelle tortillas amichevoli per la perdita di grassi da 50 calorie e ottieni invece quelle da 200 calorie.
Queste semplici sostituzioni hanno il doppio vantaggio di salvare il portafoglio e renderlo in modo da ridurre al minimo la quantità di alimentazione forzata, se presente, che farai.
Puoi creare oltre 1.000 salti di calorie nell’assunzione giornaliera senza aggiungere pasti aggiuntivi o modificare la quantità di cibo che stai mangiando.,
Leggilo di nuovo because perché è la ragione per cui i nostri atleti sono in grado di sostenere assunzioni più elevate – in genere sembra a malapena che stiano “ammassando”, tranne per il fatto che la scala sale ogni settimana!
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Mettere tutto insieme: un giorno di 5.000 calorie per meno di $10
Il punto di questo esempio non è mostrare che devi mangiare 5.000 calorie per aumentare di peso (che spesso è eccessivo), è mostrare che anche con un apporto estremo, mangiare per<$10 è ancora del tutto possibile.,
Macro target: Fat – 180g, Carbs – 625g, Protein-220g, Calorie-5,000
Ecco un giorno campione di mangiare che si avvicina dannatamente a queste macro con calorie e prezzo incluso.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
La parte migliore di questo è che c’è ancora un po ‘ di spazio per l’integrazione di base, verdure aggiuntive, ecc., o mangiando fuori per 8 dollari 5 volte al mese, tutto mentre ancora sta intorno al segno di day 10/giorno.
Ingredienti / Lista della spesa:
> Riso-un sacchetto da 20 libbre è di circa 45 tazze di riso (misura a secco) e varia da $17-$30. Abbiamo scelto 2 25 per questa stima.
> Olio di cocco – Ho trovato 54 oz. (107 cucchiai) per circa 22 dollari qui.,
> Uova-dozen 2 / dozzina è realistico prezzo se si acquista in massa.
> Burro di arachidi – acquistato alla rinfusa, è possibile ottenere 75 porzioni da 2 cucchiai per circa 25 dollari.
>Pane multicereali – Meno di $1,50 per 15 fette Scegli pane a calorie più alte (> 100 calorie per fetta).
> Formaggio tagliuzzato – meno di 5 dollari per un sacchetto da 2 libbre di formaggio tagliuzzato.,
> Latte intero – $2 / gallone non è troppo difficile da trovare.
> Pasta integrale – $1.38 per libbra è a buon mercato. La pasta normale può immergere ben al di sotto di $1 per risparmiare ancora di più.
> Salsa di pomodoro – 29 once per meno di $1. Non posso batterlo.
> Tortillas di farina grandi – 16 tortillas grandi per 4 4.,38
> Carne macinata – sotto 4 4 / lb non è troppo difficile da trovare.
> Petto di pollo-bulk 2 / lb alla rinfusa rende questa una delle opzioni proteiche più economiche.
> Barra di muesli – $5 per 12 confezioni (2 par per confezione).
> Spinaci – meno di $2 per un sacchetto da 10 once, che ti dà circa 7 porzioni da 2 tazze.,
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Conclusione:
Aumentare di peso, anche per i più duri di hard-gainer, non deve rompere la banca o richiedere il tipo di forza di alimentazione spesso associato con massa di successo. Seguire le linee guida di cui in questo articolo, applicare un pizzico di coerenza, e treno come un selvaggio nella sala pesi su un programma intelligente che affronta i vostri limiti individuali.
Ora è il momento di tornare al lavoro.