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Se avete già imparato standard dieta chetogenica, hanno una solida routine di allenamento e vorrei mescolare le cose un po’, si potrebbe desiderare di prendere in considerazione di iniziare a fare carb up, o una dieta chetogenica ciclica.,
Un carb up (chiamato anche “carb loading” o “carb refeeding”) è un periodo di tempo, di solito 1 giorno (ma potrebbe essere breve come 1 pasto o fino a 2 giorni) in cui stai consumando intenzionalmente più carboidrati del solito. Sì, questo ti caccerà dalla chetosi e questo è lo scopo – scopri perché qui sotto.
Attenzione: carb up pratica NON è per tutti. Devi prima capire il tuo corpo e il tuo obiettivo. Se sei un principiante, questo NON è assolutamente raccomandato.
Perché Carb Ups su una dieta Cheto?
Carb ups può servire a pochi scopi., Possono aiutare a rompere uno stallo di perdita di peso, migliorare l’equilibrio ormonale, migliorare la crescita muscolare e aumentare il dispendio energetico e la concentrazione di leptina (1).
Per ottenere tutti i vantaggi di un carb up, è necessario farlo in modo controllato, al fine di assicurarsi che si torna a keto subito dopo, e che il vostro carb up week-end non si trasforma in un carb up settimana o mese.,
Cose da considerare prima di fare un Carb Up:
Dovresti considerare di fare carb up su una dieta cheto solo una volta che il tuo corpo si è adattato a bruciare grassi come fonte di carburante primaria, che per la maggior parte delle persone arriva dopo almeno 4-6 settimane nel loro nuovo modo
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Se si inizia a fare carb ups in precedenza, si rischia di ottenere influenza keto tutto da capo, e il vostro corpo avrà bisogno di riavviare il processo di adattamento del grasso, che può essere un generalmente sgradevole (e inutile) esperienza.,
Carb ups potrebbe risvegliare le vostre voglie di carboidrati, quindi è necessario essere molto attenti se siete inclini ad avere forti voglie in primo luogo.
Al fine di mantenere quelli a bada nei giorni dopo il carb up, si potrebbe desiderare di controllare i nostri consigli su come trattare con carb voglie.
Ogni volta che stai facendo un pasto carb up, è necessario mantenere il grasso inferiore a quello su keto, perché il tuo corpo può bruciare glucosio o grasso, ma non i due allo stesso tempo.
Si dovrebbe ancora guardare le calorie, anche se stare in un deficit durante un carb up potrebbe essere molto impegnativo., Se non riesci a farlo, prova ad aumentare il limite alla manutenzione.
Se stai cronometrando correttamente i carb ups, possono aiutare con la crescita muscolare, e per quelli di voi che vogliono ottimizzare la composizione corporea e aumentare la massa muscolare, questo può essere un vantaggio incredibile.
Aspetti negativi di un Carb Up:
- Sarai cacciato dalla chetosi perché probabilmente andrai oltre la tua tolleranza personale ai carboidrati per la chetosi. È possibile controllare i nostri suggerimenti per tornare alla chetosi dopo carb up.
- Probabilmente guadagnerai un po ‘ di peso dell’acqua.,
- Potresti essere tentato di mangiare più carboidrati di quanto dovresti (o mangiare i carboidrati sbagliati!)
- Carb voglie possono tornare più forte di prima
Come fare un Carb Up/ciclico dieta chetogenica
Ci sono diversi modi per fare carb up, tutto a seconda dei vostri obiettivi, esigenze, e il vostro corpo. Avresti bisogno di sperimentare con loro un po ‘ per trovare il tuo punto debole.
Le prime due opzioni di seguito sono ciclico dieta chetogenica, normalmente per culturisti per ottenere la massima crescita muscolare:
#1., Mangia keto dal lunedì al venerdì, facendo un carb il sabato e tornando a keto domenica sera.
La maggior parte delle persone decide di fare carb ups nei fine settimana per motivi di convenienza, in quanto dà loro un po ‘ più di libertà nelle loro scelte alimentari quando si va fuori con gli amici o la famiglia.
#2. Segui il tuo menu keto dal lunedì al venerdì e fai un fine settimana carb up.
Le ultime due opzioni sono per la normale dieta keto:
#3. Mangia keto tutta la settimana con un pasto carb up il giovedì e la domenica.
#4., Mangia keto tutto il tempo e fai un occasionale carb quando ne senti il bisogno (una volta alla settimana o una volta al mese o ogni pochi mesi).
Si potrebbe anche provare un ciclo di due settimane. Ad esempio, mangiare keto per 12 giorni e fare un carb il secondo fine settimana.
Carb ciclismo è fatto meglio in aggiunta ad una routine di allenamento costante, come esaurimento glicogeno completo prima che il carb up vi darà i migliori risultati.
Carb ups dovrebbe idealmente abbinare la vostra routine di allenamento, in un modo che si sta esaurendo completamente il glicogeno il giorno prima del carb up. Questo può essere ottenuto con un allenamento pesante.,
Il carb refeed sarà quindi ricostituire le riserve di glicogeno, che migliorerà le prestazioni nei prossimi due giorni, fino a quando si esaurire di nuovo. Questo vi darà il vantaggio di essere in grado di allenarsi più duramente e aumenterà la crescita muscolare.
Cosa mangiare durante un Carb Up
Ricorda una cosa: carb ups non dovrebbe essere una scusa per barare su keto. Non dovresti usare un carb per riempire il tuo viso con qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati che avresti potuto desiderare.,
Mentre un carb up ti darà molta più flessibilità rispetto a mangiare keto, whole foods che hanno un indice glicemico più basso ti darà i migliori risultati (e provocherà meno voglie nel complesso).
Alcune opzioni di carboidrati sani da considerare sarebbero carote, patate dolci, fagioli neri, quinoa, mele, banane, farina d’avena, pasta integrale e così via.
Il tuo pasto carb-up dovrebbe essere l’ultimo pasto della giornata perché dormirai ed eviterai le voglie post carb e gli alti e bassi di zucchero nel sangue.,
Esempio di Pasti per un Carb Up
Ecco tre esempi per una sana carb up:
- Una bistecca con un contorno di purè di patate o patate dolci
- Grano Intero pasta con pollo e salsa remoulade
- Teriyaki di salmone con alcune verdure e una ciotola di riso
Per il dessert, si potrebbe avere una porzione di un po ‘ di frutta che ti piace, come ad esempio una mela, anguria, ananas, arancia, o anche una banana.
Certo, potresti avere qualcosa di completamente diverso. Questi sono solo esempi per darvi idee., Il nostro consiglio è di attenersi a cibi interi e naturali anche per i tuoi carb ups.
Il cibo spazzatura ti lascerà insoddisfatto, affamato e forse brama ancora più carboidrati.
Dovresti fare un Carb per un singolo pasto o mangiare più carboidrati per l’intera giornata?
Dipende dai tuoi obiettivi, e anche da quanto bene puoi gestire i carboidrati e controllare le tue voglie, se ne dovessi sperimentare.,
Per la maggior parte delle persone, fare un carb up che dura per l’intera giornata (o week-end) può essere impegnativo, in quanto potrebbe risvegliare le vostre voglie di carboidrati, e rendere molto difficile non mangiare più di quello che avete programmato.
La dieta chetogenica sopprime naturalmente la fame, ma quando mangi più carboidrati contemporaneamente e quindi ti cacci dalla chetosi, potresti improvvisamente trovarti molto più affamato del previsto.
Combinalo con forti voglie di carboidrati e potrebbe essere una ricetta per il disastro. Questo è in realtà il motivo per cui ciclico keto è così impegnativo!,
Se riesci a controllarti e sai che puoi tornare a keto dopo una giornata di mangiare più carboidrati, allora teoricamente potresti avere giorni di carboidrati. Basta essere consapevoli del vostro consumo di calorie e attenersi al vostro piano.
Avere un singolo pasto che è più alto in carboidrati sarà generalmente più facile da gestire, soprattutto se lo avete la sera, e dormire attraverso gli effetti collaterali a breve termine.
Combinare che con un allenamento pesante la mattina successiva, e vedrete perché carb ups può essere utile.,
In alternativa, si può avere il vostro carb up pasto a destra prima del vostro allenamento, per ricostituire le riserve di glicogeno, che probabilmente porterà ad una migliore performance in palestra. Si potrebbe anche avere dopo l’allenamento, in quanto questo è quando i muscoli sono particolarmente sensibili al glucosio (1).
Suggerimenti rapidi per il vostro primo Keto Carb Up
Occasionale strategico carb carico su keto può essere utile, secondo il nostro amico Leanne Vogel, Nutrizione Educatore da Healthful Pursuit. Leanne è un autore di bestseller con il suo ultimo libro La dieta Keto.,
Ha aiutato molte donne a raggiungere il successo con una dieta chetogenica dai suoi programmi, come l’inizio di Keto e i piani di pasto settimanali bilanciati di Keto, che includono anche pasti carb-up.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi da Leanne per iniziare., Guarda questo video:
la Nostra Conclusione
oltre a incrementare le prestazioni, la forza e la crescita muscolare, carb up potrebbe anche influenzare positivamente il tuo equilibrio ormonale dopo lunghi periodi di dieta, che potrebbe essere una cosa importante da considerare, soprattutto per le signore, cui gli ormoni sembrano essere generalmente più colpite dalla perdita di peso.
Tuttavia, non consigliamo di fare un carb up se siete nuovi alla dieta keto., È meglio abituarsi alla dieta chetogenica e a come ci si sente ad essere in chetosi prima di buttarsi fuori di proposito. Si consiglia inoltre di abbinare il vostro carb ups con un esercizio di routine per migliorare le prestazioni atletiche.
Mantenere un deficit per lungo tempo può essere abbastanza gravoso per il corpo, indipendentemente dal tipo specifico di dieta. Dopo la dieta per un paio di mesi, potresti notare alcuni effetti collaterali, come perdita temporanea dei capelli, affaticamento generale, stati d’animo instabili., Questo potrebbe essere un segno che si potrebbe desiderare di aumentare le calorie per una settimana, e si potrebbe anche voler integrare un carb in esso (ma solo per un giorno o due), al fine di mantenere la flessibilità metabolica.
Se fai carb ups correttamente, cioè non imbrogli, tornando a keto subito dopo il carb up, allenandoti e monitorando macro e calorie, potresti vedere alcuni ottimi risultati a lungo termine in termini di composizione corporea e equilibrio ormonale. Il modo migliore per vedere se questa strategia funziona per voi è quello di provarlo – e non dimenticate di farci sapere come è andata!,
Linea di fondo: la pratica del carb-up potrebbe essere vantaggiosa per molte persone, ma potrebbe non funzionare per tutti con una dieta chetogenica, specialmente se sei nuovo a keto. È necessario diventare grasso-adattato prima prima di provare a sperimentare con carb refeed. Devi decidere se questo ti fa bene. Non c’è una risposta giusta in modo da scoprire che cosa funziona per voi.