(Ultimo aggiornamento: aprile 4, 2019)
Sei allenamento con i pesi per costruire la definizione muscolare e la forza e, possibilmente per perdere peso. Sei concentrato sui tuoi muscoli e probabilmente non pensi a un altro aspetto della tua architettura, i tuoi tendini. Ciò non significa che i tendini non siano importanti. Sono i tendini che portano forza dai muscoli alle ossa in modo che il movimento possa avvenire. Un attacco di tendinite renderà MOLTO chiaro che la salute dei tendini è importante.
Cosa sono i tendini?,
I tendini sono il tessuto connettivo che attacca il muscolo scheletrico alle ossa. Uno dei tendini più grandi è il tendine di Achille. Per sentirlo, fai scorrere la mano verso il basso fino alla base del polpaccio nella parte posteriore. Alla base del muscolo del polpaccio o gastrocnemio, sentirai una banda spessa. E ‘ il tuo tendine d’Achille. I tendini sono fatti di bande fibrose forti e dense di tessuto connettivo. Un altro tipo di tessuto connettivo duro chiamato legamento collega osso a osso. I legamenti svolgono un ruolo vitale in quanto un giunto può muoversi., Questi pezzi di tessuto connettivo limitano il movimento articolare, in modo da non finire con una lussazione dolorosa. In questo articolo, ci concentreremo, in questo articolo, sul tendine.
I tendini sono resistenti e progettati per resistere alla tensione. Ha senso dal momento che collegano ossa e muscoli insieme e trasmettono forza dal muscolo all’osso quando si contrae un muscolo. Sebbene i tendini siano tutti costituiti da fasci di fibre di collagene strettamente imballati, variano in lunghezza in base alla genetica., Ad esempio, avere lunghi tendini di Achille ti dà un vantaggio nella corsa e nel salto rispetto a qualcuno con tendini più corti in quest’area. Come i tendini sono costruiti impatti anche quanto sei forte. Più un tendine si attacca dall’asse di rotazione, maggiore è il potenziale di forza che la combinazione di tendini e muscoli ha.
Puoi rafforzare o aumentare le dimensioni dei tuoi tendini?
Che dire dei cambiamenti di forza e dimensioni? I tendini non aumentano significativamente in grandezza ma diventano più spessi., In effetti, non vuoi che i tendini crescano di dimensioni poiché influirebbero sulla funzione dell’articolazione. Un’altra cosa da sapere sui tendini è che non ricevono la stessa quantità di afflusso di sangue che fanno i muscoli. I tuoi muscoli sono molto meglio vascolarizzati dei tuoi tendini. Ecco perché ci vuole così tanto tempo per guarire un tendine ferito. Senza un buon flusso sanguigno, i tendini non ottengono lo stesso flusso di ossigeno e sostanze nutritive che fanno i muscoli. Questo ritarda la guarigione. Infatti, una lacerazione parziale del tendine può richiedere quattro mesi o più per guarire.,
Come con i muscoli, è possibile aumentare la forza dei tendini attraverso l’allenamento. Semplicemente sollevando pesi, aumenterai la forza del tendine. Quando si contrae un muscolo tira sul tendine e pone lo stress su di esso. I tuoi tendini si adattano ispessendosi e diventando più forti in modo che possano affrontare meglio lo stress aggiunto. Sì, è possibile rafforzare i tendini, ma c’è un dibattito su quale tipo di allenamento è meglio. Usi pesi pesanti e basse ripetizioni o alte ripetizioni e pesi più leggeri?
Resistenza pesante o leggera
La resistenza ideale per rafforzare i tendini è ancora aperta al dibattito., Intuitivamente si potrebbe pensare che l’utilizzo di pesi pesanti e basse ripetizioni massimizzerebbe la forza del tendine. Un certo numero di allenatori sostengono questo approccio. Tuttavia, altri sottolineano che l’uso di alte ripetizioni e pesi più leggeri aumenta il flusso sanguigno ai tendini e aumenta l’apporto di ossigeno e nutrienti. Quest’ultimo approccio, utilizzando pesi più leggeri e ripetizioni più elevate è vantaggioso in termini di prevenzione degli infortuni. Quando i tendini hanno un buon apporto di sangue, hanno meno probabilità di strapparsi. Inoltre, se ferisci un tendine, un apporto di sangue migliorato accelera la guarigione.,
In termini di costruzione della forza, come con i muscoli, ha senso che pesante è meglio. Con pesi pesanti, costringi il muscolo a lavorare di più. Quella forza viene trasmessa al tendine in modo che deve adattarsi troppo. Una cosa di cui essere consapevoli. La ricerca mostra che la costruzione della forza del tendine è più lenta della costruzione della forza muscolare, in parte perché i tendini non ottengono lo stesso grado di flusso sanguigno. Sulla base dei risultati di uno studio, ci vogliono settimane o mesi di allenamento con i pesi per creare tendini più forti e più rigidi., Il flusso di sangue ai tendini diminuisce anche con l’età, il che significa che ci vuole più tempo per rafforzarli quando sei più vecchio E più tempo per guarire un tendine ferito pure.
Allenamento per la forza del tendine
L’approccio migliore potrebbe essere quello di utilizzare una varietà di pesi e intervalli di ripetizioni – ripetizioni basse e resistenza pesante per rafforzare e ridurre la resistenza e ripetizioni più elevate per migliorare il flusso sanguigno ai tendini. Se periodizzi i tuoi allenamenti di allenamento con i pesi, esporrai i tuoi muscoli e tendini a pesi pesanti E pesi leggeri.,
L’aggiunta di un componente di potenza alla tua routine aiuta anche a costruire tendini più forti e rigidi. I tendini più rigidi sono in grado di generare più forza. È possibile farlo abbassando la resistenza a circa il 50% di one-rep max e spostando il peso il più rapidamente possibile. Le mosse pliometriche sono un altro tipo di movimento esplosivo che costringe i tendini ad adattarsi. Uno studio ha dimostrato che gli esercizi pliometrici rendono i tendini trasmettitori di energia migliori, anche se non aumenta lo spessore del tendine.,
Infine, l’esercizio che enfatizza la fase eccentrica o inferiore di un movimento di allenamento con i pesi viene utilizzato per trattare le lesioni tendinee. Ad esempio, per trattare un infortunio al tendine di Achille, potresti essere istruito a fare un sollevamento del polpaccio sul lato buono e abbassarti lentamente indietro usando il lato ferito. Uno studio ha confrontato questo approccio al trattamento conservativo della tendinite di Achille tra i corridori. Il gruppo che ha fatto esercizi eccentrici è stato in grado di correre di nuovo dopo 12 settimane mentre il gruppo di controllo non ha registrato alcun miglioramento., La domanda è se i movimenti eccentrici rafforzino effettivamente i tendini sani. Tuttavia, anche gli eccentrici nel tuo programma di allenamento hanno altri vantaggi. Gli eccentrici creano più danni muscolari e, quindi, ti danno un maggiore potenziale per i guadagni e la crescita della forza muscolare.
La linea di fondo
Puoi rafforzare i tuoi tendini e renderli più rigidi attraverso l’allenamento. Poiché c’è qualche dibattito sull’approccio migliore, la soluzione migliore è includere una componente di forza, resistenza e potenza durante sessioni separate. Puoi farlo periodizzando i tuoi allenamenti.,
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